Kebanyakan makanan yang kita makan, daripada roti kegemaran anda yang dibeli di kedai hinggalah kepada patty kegemaran anda hinggalah kepada sup buatan sendiri kegemaran anda, mengandungi banyak garam . Jadi, bagaimana anda tahu jika anda makan terlalu banyak garam? Ini adalah sesuatu yang kita semua perlu fikirkan. Kerana sedikit garam memang sedap, tetapi terlalu banyak tidak baik untuk badan anda.
Apakah manfaat kesihatan memasak dan memperisakan makanan tanpa garam?
Menggunakan terlalu banyak garam dalam masakan boleh memberi kesan buruk kepada badan kita. Oleh itu, kita boleh mendapat beberapa manfaat kesihatan dengan mengurangkan atau menggunakan lebih sedikit garam.
- Kesihatan Jantung : Mengurangkan pengambilan garam boleh membantu mengurangkan risiko menghidap tekanan darah tinggi , atau hipertensi , atau meningkatkannya jika anda menghidapnya. Fikirkanlah, jantung kita umpama pam air. Apabila pengambilan garam meningkat, pam ini perlu bekerja lebih keras.
- Fungsi buah pinggang: Pengambilan terlalu banyak garam memberi beban yang berat kepada buah pinggang. Ini meningkatkan jumlah natrium yang perlu ditapis. Lama-kelamaan, ini boleh menyebabkan disfungsi buah pinggang .
- Kesihatan sistem penghadaman:Makan terlalu banyak garam kadangkala boleh menyebabkan masalah pada sistem penghadaman anda, seperti sakit perut dan kembung perut, terutamanya jika anda sensitif terhadap garam.
Menurut pakar, “Kajian telah menunjukkan bahawa mengurangkan pengambilan natrium dalam diet anda boleh menurunkan tekanan darah. Ini mengurangkan risiko menghidap penyakit lain, seperti strok dan kegagalan jantung .”
Bagaimana untuk memperisakan makanan tanpa garam?
Jika anda ingin mengurangkan jumlah garam yang anda gunakan semasa memasak, terdapat banyak cara lain untuk memperisakan makanan anda. Jangan risau, anda masih boleh menjadikan makanan anda sedap tanpa garam.
Anda boleh cuba menggunakan bahan-bahan semula jadi seperti limau nipis, halia, daun kari, rempah kering (contohnya, jintan manis, selasih, rosemary), bawang besar, bawang putih dan serbuk mustard untuk memperisakan makanan anda. Bahan-bahan ini menambahkan rasa yang hebat pada makanan anda.
Anda juga mungkin mahu menggunakan pengganti garam . Walau bagaimanapun, jika anda berbuat demikian, anda harus terlebih dahulu bertanya kepada doktor anda. “Pengganti garam adalah garam rendah natrium. Ia mengandungi kalium klorida untuk perisa dan bukannya natrium klorida. Walaupun ini mungkin baik untuk sesetengah orang, perubahan bahan-bahan ini boleh menyebabkan masalah lain. Oleh itu, pastikan anda mendapatkan nasihat perubatan sebelum menggunakannya.”
Apabila anda menggunakan perisa lain untuk seketika, lidah anda akan terbiasa dengannya. Secara beransur-ansur, keinginan anda untuk garam akan berkurangan, dan anda akan mula menyukai perisa baharu. Anda mungkin mendapati bahawa perisa baharu ini lebih sedap dimakan dengan makanan kegemaran anda daripada yang anda sangkakan.
Berikut adalah beberapa cara untuk menambah rasa makanan tanpa garam:
| Jenis perisa | Contoh dan penggunaan |
|---|---|
| Herba dan Rempah | Gunakan selasih, oregano, thyme, rosemary, jintan manis, paprika, kunyit, dan sebagainya. Ini menambahkan rasa dan aroma yang mendalam kepada makanan. |
| Sitrus | Menambah sedikit lemon, limau nipis, kulit oren atau jusnya memberikan hidangan ini rasa masam yang menyegarkan. |
| Bawang putih dan bawang besar | Penyerapan atau pemanggangan boleh menambahkan rasa yang harum dan kaya kepada makanan. |
| Halia | Ia menambahkan rasa manis dan sedikit pedas pada kentang goreng dan sup. Ia juga kaya dengan antioksidan dan vitamin. |
| Cili | Jika anda mahukan rasa pedas pada hidangan anda, tambahkan cili segar atau kering. Cili ini juga mempunyai ciri-ciri anti-radang. |
Adakah garam laut pilihan yang sihat?
Anda mungkin tertanya-tanya sama ada garam laut, garam kosher atau garam Himalaya merah jambu lebih baik daripada garam biasa. Jenis garam ini kurang diproses, tetapi ia biasanya mengandungi jumlah natrium yang sama.
"Sejujurnya, garam laut tidak memberikan sebarang manfaat kesihatan berbanding garam meja biasa," kata pakar Dr. Thomas.
Berapa banyak natrium dalam makanan?
Terdapat lebih banyak garam dalam kebanyakan makanan yang kita makan dan minum daripada yang kita sedari. Adalah idea yang baik untuk berhenti menambah garam di meja makan, tetapi lebih daripada 70% natrium yang kita makan berasal daripada makanan yang diproses dan dibungkus. Makanan ini mungkin tidak terasa masin, tetapi ia boleh mengandungi natrium yang tinggi.
Satu-satunya cara untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak natrium dalam makanan anda adalah dengan melihat label nutrisi . Jika anda membeli makanan yang dibungkus atau diproses, pilih makanan yang dilabel "bebas natrium" atau "sangat rendah natrium".
Makanan yang tinggi garam perlu dielakkan semasa makan di luar
Berikut adalah beberapa makanan yang biasa dan tinggi garam di negara kita:
| Makanan | Kandungan natrium (anggaran) |
|---|---|
| Roti dan gulungan | Sehingga 230 mg dalam satu keping |
| Piza | Sehingga 760 mg dalam satu tablet |
| Mi Segera | Satu paket boleh melebihi 1500 mg. |
| Ayam yang diproses | Hampir 600 mg dalam beberapa ketulan ayam |
| Sup & sos dalam tin | Sehingga 940 mg dalam satu cawan |
| Sandwic & Burger | Mungkin melebihi 1500 mg bergantung pada ramuan |
Makanan rendah natrium
Jadi, adakah terdapat makanan yang bebas natrium sepenuhnya? Pendek kata: tidak juga. Kebanyakan makanan yang tidak diproses adalah bebas natrium.Makanan secara semula jadi mengandungi sedikit natrium, kerana natrium merupakan mineral penting. Walau bagaimanapun, jumlah natrium dalam makanan ini adalah sangat rendah berbanding jumlah tinggi yang terdapat dalam makanan yang diproses dan dibungkus.
Berikut adalah beberapa makanan biasa yang secara semula jadi rendah natrium:
- Buah-buahan dan sayur-sayuran segar
- Bijirin penuh
- Daging dan ayam tanpa lemak
- Ikan
- Kekacang
- Kekacang dan biji benih
- Makanan tenusu dan telur
Cuba Diet DASH untuk Tekanan Darah Tinggi
Jika senarai makanan ini kedengaran biasa bagi anda, itu kerana ia adalah sebahagian daripada pelan diet popular yang mempunyai banyak manfaat kesihatan. Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ialah diet rendah natrium dan rendah lemak. Secara ringkasnya, ia adalah pelan diet yang membantu mengawal tekanan darah.
Pelan diet ini memerlukan 4-5 hidangan buah-buahan, 4-5 hidangan sayur-sayuran dan 2-3 hidangan produk tenusu rendah lemak setiap hari. Ia juga kaya dengan bijirin penuh, ikan, ayam, kekacang, kekacang dan biji benih. Ia juga mengehadkan gula dan daging merah.
Bercakap dengan doktor atau pakar diet untuk membangunkan pelan Diet DASH yang sesuai untuk anda.
Akhir sekali, apa yang perlu diingat
Jika anda ingin mengurangkan pengambilan natrium, terdapat banyak penyelesaian. Semua ini tidak sepatutnya menghalang anda daripada menikmati makanan dan memasak! Dan anda boleh memilih mengikut pilihan anda dan apa yang diperlukan oleh badan anda. Terdapat banyak pilihan yang lazat dan sihat . Kuncinya adalah untuk sentiasa peka dan membuat keputusan yang tepat.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda