Sebaik sahaja anda mendapati anda sedang hamil, fikiran anda mungkin dipenuhi dengan pertimbangan seperti vitamin pranatal dan memastikan anda mendapat tidur yang berkualiti. Walau bagaimanapun, terdapat satu lagi komponen penting untuk dipertimbangkan: program aktiviti fizikal yang disesuaikan dengan kesihatan anda. Anda mungkin terfikir, "Adakah saya benar-benar perlu bersenam dalam tempoh ini?" Jawapannya adalah ya. Mari kita bincangkan secara terperinci mengapa ini begitu penting untuk anda dan bayi anda.
Mengapakah senaman begitu penting semasa kehamilan?
Kekal aktif semasa kehamilan menawarkan pelbagai manfaat yang jauh lebih daripada sekadar kekal cergas.
Pendek kata, ia membantu anda berasa lebih bertenaga dan cergas . Daripada berasa letih atau lesu, pergerakan yang kerap dapat meningkatkan mood dan stamina anda. Selain itu, ia membantu mengekalkan kesihatan kardiovaskular yang cemerlang, sama seperti yang berlaku kepada individu yang tidak hamil.
Lebih penting lagi, mengekalkan gaya hidup aktif secara fizikal membantu anda menguruskan pertambahan berat badan yang sihatTambahan pula, ia memainkan peranan penting dalam mengurangkan risiko seperti diabetes gestasi dan preeklampsia (keadaan berkaitan kehamilan yang melibatkan tekanan darah tinggi).
Berikut adalah beberapa berita baik lagi: manfaat ini juga boleh menyokong anda di bilik bersalin. Pakar perubatan menyatakan bahawa ibu yang mengekalkan kecergasan fizikal yang baik selalunya mendapati lebih mudah untuk menolak semasa bersalin .
Perkara yang anda perlu tahu sebelum memulakan senaman
Bukan semua program senaman sesuai untuk setiap kehamilan. Dalam keadaan tertentu, aktiviti fizikal mungkin tidak selamat.
Contohnya, jika anda berisiko untuk bersalin pramatang , mengalami anemia teruk , atau mempunyai masalah jantung yang sedia ada atau diabetes yang tidak diurus dengan baik , anda harus berjumpa doktor sebelum memulakan sebarang rejimen. Walaupun banyak keadaan kesihatan tidak menolak sepenuhnya senaman, anda mungkin memerlukan program yang diubah suai di bawah pengawasan perubatan profesional.
Sebelum anda memulakan sebarang rutin senaman baharu, adalah penting untuk anda berbincang dengan doktor anda dan mendapatkan kebenaran mereka terlebih dahulu. Ini adalah langkah yang paling penting.
Sebaik sahaja doktor anda meluluskan anda, anda boleh menikmati aktiviti yang selamat seperti berjalan kaki, berenang, mengangkat berat ringan dan regangan lembut. Walau bagaimanapun, elakkan daripada terlalu banyak bekerja. Anda juga harus mengutamakan rehat yang lebih daripada biasa.
Jika anda seorang pemula…
Jika anda belum pernah melakukan aktiviti fizikal sebelum ini, tidak perlu risau. Anda boleh mula sekarang, tetapi anda mesti bermula dengan sangat perlahan . Sekarang bukan masanya untuk berlatih larian jarak jauh.
Salah satu cara terbaik untuk membina tabiat adalah melalui berjalan kaki . Matlamat yang baik adalah berjalan pantas selama sekurang-kurangnya 30 minit sehari.
Jika anda sudah aktif…
Jika anda bersenam secara berkala sebelum hamil, biasanya tiada sebab untuk berhenti. Walau bagaimanapun, apabila badan anda berubah, anda perlu membuat beberapa pelarasan. Bincangkan pengubahsuaian ini dengan penyedia penjagaan kesihatan anda.
Bagaimana untuk bersenam dengan selamat?
Peningkatan sedikit dalam kadar denyutan jantung anda adalah sihat, tetapi berapa banyak yang dianggap terlalu banyak? Ukuran terbaik ialah "Ujian Bercakap." Secara ringkasnya, jika anda boleh meneruskan perbualan biasa sambil bersenam tanpa tercungap-cungap, rentak anda mungkin sesuai.
Jika boleh, pertimbangkan untuk menyertai kelas senaman pranatal berimpak rendah atau aerobik air. Menggunakan basikal pegun juga merupakan pilihan yang sangat baik.
Ingat, jangan terlalu memaksa diri. Adalah bijak untuk berehat sebentar setiap 20 minit semasa bersenam.
Kebanyakan ibu mengandung boleh bersenam tanpa sebarang komplikasi. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengetahui bila anda perlu berhenti dan menghubungi doktor anda.
| Berhenti serta-merta dan hubungi doktor anda jika anda mengalami simptom-simptom ini | |
|---|---|
| Tanda Amaran | Penjelasan Mudah |
| Sesak nafas sebelum melakukan senaman | Rasa sesak nafas sebelum anda mula bersenam. |
| Pening | Rasa pening atau pitam. |
| Sakit kepala yang teruk | Sakit kepala yang tiba-tiba dan kuat, lebih teruk daripada biasa. |
| Sakit dada | Sensasi sesak atau sakit di dada. |
| Kelemahan otot | Rasa seolah-olah anggota badan anda hilang kekuatan atau kestabilan. |
| Tanda-tanda kelahiran pramatang | Kontraksi atau sakit perut bawah. |
| Pendarahan faraj | Sebarang jumlah pendarahan faraj. |
| Pergerakan janin yang berkurangan | Merasakan pergerakan bayi kurang daripada biasa. |
| Kebocoran cecair amniotik | Cairan yang mengalir atau berterusan dari faraj. |
Jika anda mengalami mana-mana tanda-tanda ini, hentikan senaman dengan segera dan hubungi doktor anda. Jika perlu, jangan teragak-agak untuk pergi ke jabatan kecemasan terdekat.
Menyesuaikan diri dengan perubahan badan anda semasa kehamilan
Semasa kehamilan, badan anda menghasilkan hormon yang dipanggil Relaxin . Seperti namanya, ia membantu melonggarkan ligamen di kawasan pelvis anda, menyediakan badan untuk bersalin.
Walau bagaimanapun, kesan sampingannya ialah kestabilan sendi anda berkurangan . Ini bermakna anda lebih mudah terseliuh dan cedera.
Oleh itu, elakkan aktiviti yang melibatkan melompat, melantun, atau perubahan arah secara tiba-tiba. Ligamen anda sudah meregang, menjadikannya lebih mudah terdedah kepada kecederaan.
Patutkah anda menangguhkan aktiviti-aktiviti ini sehingga bayi lahir?
Sesetengah sukan dan aktiviti tidak sesuai semasa kehamilan.
Contohnya, anda harus mengelakkan bermain ski menurun bukit, menyelam skuba dan sukan bersentuhan seperti bola sepak atau bola keranjang. Risiko kecederaan adalah terlalu tinggi.
Perkara yang paling penting adalah mengelakkan aktiviti yang membawa risiko jatuh dengan kuat, sebarang jenis trauma abdomen, persekitaran altitud tinggi di mana tahap oksigen rendah (mabuk altitud), dan aktiviti bertekanan tinggi seperti menyelam laut dalam.
Tanyakan kepada diri sendiri, “Adakah aktiviti ini berbaloi dengan risiko kecederaan kepada saya atau bayi saya?”
Buat masa ini, adalah lebih baik untuk menangguhkan aktiviti berintensiti tinggi sehingga bayi anda lahir. Ingat, anda sentiasa boleh kembali kepada sukan tersebut kemudian dan suatu hari nanti, malah boleh menikmatinya bersama si kecil anda.
Mesej Bawa Pulang
- Sentiasa berunding dengan doktor anda dan dapatkan kelulusan mereka sebelum memulakan sebarang program senaman semasa kehamilan.
- Dengarlah badan anda. Jangan sekali-kali memaksa diri anda sehingga keletihan. Jika anda rasa letih, berehatlah.
- Senaman berimpak rendah seperti berjalan kaki, berenang, dan menunggang basikal pegun adalah pilihan yang sangat baik dan selamat.
- Elakkan sepenuhnya sukan dan aktiviti yang membawa risiko tinggi jatuh atau kecederaan perut.
- Jika anda mengalami sebarang tanda amaran seperti sakit dada, pening, atau pendarahan faraj semasa bersenam, hentikan segera dan hubungi penyedia penjagaan kesihatan atau perkhidmatan kecemasan anda.
Kehamilan, senaman, hamil, kesejahteraan, Nirogi Lanka, senaman kehamilan, keselamatan, kelahiran anak
