Pernahkah anda mendengar istilah 'Ketosis'? Anda mungkin pernah menjumpainya dalam perbincangan tentang penurunan berat badan atau dalam talian. Ia merupakan proses yang menarik dan agak kompleks yang berlaku di dalam badan anda. Hari ini, mari kita bincangkan tentang apa itu ketosis, bagaimana ia mempengaruhi anda, dan kebaikan dan keburukannya, yang dijelaskan dalam bahasa mudah yang anda boleh fahami dengan mudah.
Apakah sebenarnya proses Ketosis?
Secara ringkasnya, ketosis ialah keadaan di mana badan anda terutamanya menggunakan lemak sebagai sumber bahan api utamanya. Anggaplah badan anda sebagai kenderaan. Biasanya, bahan api yang digunakan oleh kenderaan ini ialah glukosa. Kita mendapat glukosa daripada karbohidrat dalam makanan yang kita makan, seperti nasi, roti, kentang, buah-buahan dan gula.
Apabila anda mengambil karbohidrat, badan anda menguraikannya menjadi glukosa. Glukosa ini kemudiannya membekalkan tenaga kepada sel-sel badan anda, seperti mengecas telefon anda. Sebarang glukosa berlebihan disimpan di dalam hati untuk digunakan kemudian.
Walau bagaimanapun, apa yang berlaku jika anda mengurangkan pengambilan karbohidrat dengan ketara? Sebaik sahaja glukosa yang disimpan di dalam hati berkurangan, laluan tenaga utama badan akan ditutup. Di sinilah badan kita menunjukkan kecerdasannya; ia menemui cara baharu untuk menjana tenaga dengan mula membakar lemak badan yang tersimpan.
Semasa lemak dibakar, badan menghasilkan sebatian kimia yang dipanggil 'keton' atau 'badan keton' sebagai hasil sampingan. Keton ini kemudiannya menjadi sumber tenaga utama untuk otak dan bahagian badan anda yang lain. Apabila badan menjana tenaga daripada lemak dengan cara ini, tahap keton dalam darah meningkat. Keadaan ini dipanggil ketosis .
Pada hakikatnya, hati kita secara semula jadi menghasilkan sedikit keton. Walau bagaimanapun, apabila kita mengurangkan pengambilan glukosa, tahap insulin kita juga menurun. Hati menerima isyarat: “Glukosa rendah; mula menghasilkan keton untuk membekalkan tenaga untuk otak.” Ini adalah apabila penghasilan keton meningkat. Lemak yang digunakan untuk menghasilkan keton ini boleh datang daripada makanan yang kita makan (dikenali sebagai 'ketosis pemakanan') atau daripada lemak yang telah disimpan di dalam badan kita.
Jadi, apakah Diet Keto itu?
Anda mungkin pernah mendengar tentang 'Diet Keto' atau 'Diet Ketogenik'. Ini adalah corak pemakanan utama yang membantu mengubah badan anda ke dalam keadaan ketosis. Matlamat diet ini adalah untuk mengubah cara badan anda menggunakan makanan. Ia melatih badan yang biasa mendapatkan tenaga daripada karbohidrat untuk membakar lemak menjadi tenaga.
Diet Keto tinggi lemak, sederhana protein dan sangat rendah karbohidrat. Diet keto standard biasanya terdiri daripada kira-kira 70%–80% lemak, 10%–20% protein dan sebahagian kecil karbohidrat iaitu 5%–10%.
Apa yang boleh anda makan semasa Diet Keto, dan apa yang harus anda elakkan?
Oleh kerana diet ini mengehadkan kebanyakan makanan kaya karbohidrat, anda juga perlu mengurangkan beberapa kumpulan makanan berkhasiat. Contohnya, bijirin penuh, banyak buah-buahan, dan juga beberapa sayur-sayuran tinggi karbohidrat. Oleh itu, makanan seperti roti, ban, kek, nasi dan mi mesti dihapuskan sepenuhnya. Anda juga perlu mengehadkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan ketara.
Jadi, dari manakah datangnya lemak dalam diet ini?
- Daging dan ikan
- Telur
- Kekacang dan biji benih (contohnya, kacang gajus, badam, biji labu)
- Mentega dan krim
- Keju
- Minyak (contohnya, minyak kelapa, minyak zaitun, minyak canola)
Berapa banyak karbohidrat yang perlu dihadkan setiap hari untuk memasuki Ketosis?
Untuk memasuki dan mengekalkan ketosis, anda harus memastikan pengambilan karbohidrat harian anda di bawah 50 gram . Faham tak? Itu kurang daripada kandungan karbohidrat dalam kira-kira tiga keping roti, dua biji pisang atau satu cawan pasta.
Berapa lama masa yang diperlukan untuk mencapai Ketosis?
Jika anda mengambil antara 20 dan 50 gram karbohidrat setiap hari, anda biasanya boleh mencapai ketosis dalam masa dua hingga empat hari. Walau bagaimanapun, ini tidak sama untuk semua orang. Bagi sesetengah orang, ia mungkin mengambil masa sehingga seminggu. Beberapa faktor mempengaruhi perkara ini.
Apa yang mempengaruhi perkara ini?
- Umur anda.
- Jumlah karbohidrat, lemak dan protein yang anda ambil.
- Tahap aktiviti fizikal anda.
- Metabolisme anda.
- Kesihatan tidur anda.
- Tahap tekanan anda.
Perlu diingat bahawa jika anda seorang yang makan banyak karbohidrat sebelum memulakan diet keto, ia mungkin mengambil masa yang lebih lama untuk anda memasuki ketosis berbanding seseorang yang sudah menjalani diet rendah karbohidrat. Sebabnya ialah badan anda mesti terlebih dahulu mengeluarkan glukosa yang tersimpan.
Kadangkala, 'puasa berselang-seli' dikatakan dapat membantu mencapai ketosis dengan lebih cepat. Ramai orang mengamalkannya dengan makan semua makanan harian mereka dalam tempoh 8 jam dan berpuasa selama baki 16 jam.
Apakah manfaat Ketosis?
Kajian telah menunjukkan bahawa ketosis boleh memberikan beberapa manfaat kesihatan.
Paling penting, ia membantu penurunan berat badan . Proses ini dapat mengurangkan rasa lapar , yang seterusnya dapat mengurangkan jumlah makanan yang anda makan. Secara khususnya, ia membantu mengurangkan lemak visceral yang tidak diingini di bahagian abdomen, sambil berpotensi memelihara jisim otot tanpa lemak.
Manfaat berpotensi lain termasuk:
- Epilepsi : Doktor sering mengesyorkan Diet Keto untuk kanak-kanak yang menghidap epilepsi bagi mengurangkan atau berpotensi menghentikan sawan. Ia berfungsi dengan mengubah corak rangsangan tertentu di otak.
- Keadaan neurologi lain: Kajian menunjukkan bahawa Diet Keto boleh memberikan sedikit kelegaan untuk keadaan seperti penyakit Alzheimer, autisme dan kanser otak tertentu seperti glioblastoma.
- Diabetes jenis 2: Bagi mereka yang menghidap diabetes jenis 2, Diet Keto boleh membantu menurunkan berat badan dan menguruskan paras gula dalam darah.
- Penyakit jantung: Diet Keto dicadangkan dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol baik (HDL), dan menurunkan trigliserida.
- Sindrom metabolik: Diet ini boleh membantu mengurangkan risiko menghidap sindrom metabolik, yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung.
Tambahan pula, dikatakan bahawa ketosis boleh meningkatkan fokus dan tenaga anda. Disebabkan cara badan menerima tenaga melalui diet keto, keradangan sistemik mungkin berkurangan. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa otak mungkin berfungsi dengan lebih cekap pada keton berbanding glukosa.
Adakah terdapat kesan sampingan daripada Ketosis?
Walaupun Diet Keto mempunyai banyak manfaat, terdapat beberapa kesan sampingan. Ia seperti dua sisi syiling.
Dalam beberapa hari pertama memasuki ketosis, sesetengah orang mungkin mengalami keadaan yang dipanggil 'selesema keto' , yang mungkin termasuk gejala seperti sakit perut, sakit kepala atau keletihan.
Kesan sampingan lain yang mungkin termasuk:
- Perubahan dalam bau nafas ('nafas keto').
- Sembelit.
- Insomnia.
- Dehidrasi.
- Ketumpatan tulang yang berkurangan (osteopenia) dan risiko patah tulang.
- Kolesterol tinggi (hiperlipidemia).
- Batu karang buah pinggang.
Oleh itu, adalah sangat penting untuk berunding dengan doktor sebelum memulakan Diet Keto. Ini amat penting terutamanya jika anda mempunyai masalah kesihatan lain yang mendasari.
Apakah perbezaan antara Ketosis dan Ketoasidosis Diabetik (DKA)?
Ramai orang mengelirukan kedua-dua perkara ini, dan ia adalahsalah tanggapan yang berpotensi sangat berbahaya untuk menggabungkan ketosis dengan 'Ketoasidosis Diabetik' (DKA), yang boleh menjejaskan penghidap diabetes (atau mereka yang mungkin tidak tahu bahawa mereka menghidapnya).
Ini adalah dua negeri yang sama sekali berbeza.
* Ketosis: Walaupun anda mempunyai keton dalam darah anda, tahapnya tidak cukup tinggi untuk menjadikan darah anda berasid secara berbahaya. Ini biasanya berlaku semasa berpuasa atau semasa mengikuti diet rendah karbohidrat. Ketosis tidak berbahaya.
* Ketoasidosis Diabetik (DKA): Ini adalah keadaan yang sangat berbahaya dan mengancam nyawa yang menjejaskan penghidap diabetes. Ia berlaku apabila kekurangan insulin menyebabkan keton melonjak naik, yang membawa kepada pengasidan darah. DKA memerlukan rawatan perubatan segera.
Oleh itu, jangan kelirukan kedua-duanya. Jika anda menghidap diabetes, pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum mempertimbangkan Diet Keto.
Pemikiran terakhir untuk diingat
Ketosis ialah proses metabolik semula jadi di mana badan anda membakar lemak untuk tenaga. Diet Keto mungkin menawarkan manfaat seperti penurunan berat badan, peningkatan tenaga dan pengurusan beberapa penyakit kronik.
Walau bagaimanapun, diet ini bukan untuk semua orang dan mungkin sukar untuk dikekalkan. Kesan sampingan seperti 'keto breath' dan sembelit boleh berlaku.
Oleh itu, jika anda berminat dengan manfaat kesihatan ketosis, pendekatan terbaik adalah bertanya kepada doktor anda sama ada diet ini sesuai dan selamat untuk anda. Mereka boleh menilai status kesihatan anda dan memberikan panduan terbaik. Ingat, badan setiap orang adalah berbeza, jadi apa yang berkesan untuk seseorang mungkin tidak berkesan untuk orang lain.
Kata kunci: Ketosis, Diet Keto, Karbohidrat, Pembakaran Lemak, Penurunan Berat Badan, Keton, Manfaat Kesihatan
