Ini adalah masa yang paling indah dalam hidup anda. Anda mungkin rasa perlu melakukan semuanya dengan betul untuk bayi di dalam perut anda. Salah satu soalan terbesar yang mungkin anda ada ialah, 'Apa yang perlu saya makan? Apa yang perlu saya elakkan?' Jangan risau, hari ini kita akan membincangkan tentang diet terbaik yang akan membantu anda dan bayi anda kekal sihat. Ingat, jika anda mempunyai sebarang soalan tentang pemakanan anda semasa hamil, jangan teragak-agak untuk berbincang dengan doktor anda.
Matlamat diet sihat semasa kehamilan
Pemakanan yang baik adalah sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi anda semasa kehamilan. Secara ringkasnya, anda memerlukan kira-kira 300 kalori lebih banyak setiap hari berbanding sebelum anda hamil. Jika anda mengandung anak kembar, ini mungkin mencecah sehingga 600 kalori lebih banyak setiap hari.
Mungkin agak sukar untuk makan dengan cara ini dalam beberapa bulan pertama disebabkan oleh loya dan muntah ('Morning Sickness'). Walau bagaimanapun, semasa cuba makan diet yang seimbang, adalah sangat penting untuk mengambil 'vitamin pranatal' (vitamin yang diperlukan semasa kehamilan) yang ditetapkan oleh doktor anda.
Untuk mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan, anda perlu makan pelbagai jenis makanan dan bukannya hanya satu jenis makanan.
Mari kita lihat jadual di bawah untuk melihat kategori makanan dan jumlah yang perlu kita makan setiap hari.
| Kategori makanan | Pengambilan harian yang disyorkan |
|---|---|
| Roti dan bijirin (bijirin penuh) | 6-11 hidangan |
| Buah-buahan | 2-4 hidangan |
| Sayur-sayuran | 4 atau lebih saham |
| Produk tenusu | 4 saham |
| Protein (daging, ikan, telur, kekacang) | 3 saham |
Nutrien penting untuk anda dan bayi anda
Keperluan untuk nutrien tertentu adalah lebih tinggi semasa kehamilan. Mari kita lihatnya secara berasingan.
Serat
Makanan kaya serat boleh membantu mencegah sembelit , yang dialami ramai orang semasa hamil . Anda boleh mendapatkan serat daripada roti bijirin penuh, beras dedak, oat, kacang, pasta, serta buah-buahan dan sayur-sayuran. Sebaiknya dapatkan serat daripada diet anda. Tetapi jika itu tidak mencukupi, berbincanglah dengan doktor anda tentang pengambilan suplemen serat.
Protein
Isipadu darah anda meningkat semasa kehamilan, dan anda juga perlu menghasilkan darah untuk bayi anda. Protein adalah penting untuk ini. Terutamanya protein yang mudah diserap oleh badan , seperti daging merah tanpa lemak, ayam dan ikan. Anda juga boleh mendapatkan protein daripada makanan seperti kacang, kacang pis, lentil, putih telur dan tauhu.
Lemak Sihat
Anda dan bayi anda memerlukan sedikit lemak untuk kekal sihat. Tetapi perkara yang paling penting ialah memilih lemak tak tepu yang sihat . Contoh yang baik untuknya termasuk minyak zaitun, minyak sayuran, avokado dan kekacang.
Vitamin dan mineral penting
Keperluan vitamin dan mineral adalah sangat tinggi pada masa ini. Selain vitamin pranatal yang ditetapkan oleh doktor anda, adalah penting juga untuk mendapatkannya daripada makanan.
| Nutrien | Keperluan harian | Makanan yang tersedia |
|---|---|---|
| Kalsium | 1,000-1,300 mg | Susu, yogurt, keju, ikan kecil bercengkerang, sayur-sayuran hijau. |
| Besi | 27 mg | Daging merah rendah lemak, bayam, kacang, lentil. |
| Folat (Folat / Asid Folik) | 600 mcg (0.6 mg) | Sayur-sayuran hijau gelap, kacang kuda, kekacang (mencegah keadaan seperti `Spina Bifida`, iaitu kecacatan kelahiran pada sistem saraf bayi). |
| Vitamin C | 80-85 mg | Oren, limau gedang, strawberi, jambu batu, betik, brokoli, tomato, ikan dan cili. (Menjadikan zat besi lebih mudah diserap oleh badan). |
| Iodin | 220 mcg | Garam beriodin, makanan tenusu, ikan laut (dalam kuantiti terhad). (Penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi). |
Perkara yang anda pasti perlu elakkan semasa kehamilan
Demi keselamatan bayi anda, sesetengah makanan mungkin perlu dihadkan sepenuhnya atau dengan ketara dalam tempoh ini.
- Alkohol: Berhenti sepenuhnya. Alkohol boleh menyebabkan kelahiran pramatang, kecacatan intelektual, kecacatan kelahiran dan berat lahir rendah.
- Kafein : Hadkan kepada 300 mg sehari. Secawan kopi biasa mengandungi kira-kira 150 mg kafein, dan secawan teh mengandungi kira-kira 80 mg. Coklat, terutamanya coklat gelap, juga mengandungi kafein.
- Ikan yang tinggi merkuri: Elakkan makan ikan laut yang besar seperti jerung, ikan todak dan ikan tenggiri. Tahap merkuri yang tinggi di dalamnya boleh merosakkan sistem saraf bayi.
- Keju lembut yang tidak dipasteurisasi: Elakkan keju seperti feta, brie dan keju berurat biru. Ini boleh mengandungi bakteria yang dipanggil Listeria, yang merupakan jangkitan berbahaya semasa kehamilan. Keju keras seperti keju krim adalah selamat.
- Daging dan ikan mentah atau kurang masak: Elakkan makan ikan mentah, daging kurang masak dan kerang-kerangan mentah, seperti sushi. Ini boleh mengandungi bakteria dan parasit berbahaya.
Beginilah cara menyediakan makanan dan minuman untuk hari-hari yang sukar
Loya, sembelit dan pedih ulu hati adalah perkara biasa semasa kehamilan. Petua ini akan membantu anda menguruskan diet anda dalam tempoh ini.
- Untuk loya dan muntah (Morning Sickness): Makanlah sesuatu seperti keropok atau roti bakar kering sebelum bangun tidur pada waktu pagi. Makan hidangan kecil sepanjang hari, daripada makan hidangan besar sekaligus. Elakkan makanan berminyak, bergoreng, pedas dan berminyak.
- Untuk Sembelit: Makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan serat. Minum sekurang-kurangnya 6-8 gelas air sehari.
- Untuk pedih ulu hati: Makan beberapa hidangan kecil dan bukannya makan hidangan besar. Sesetengah orang mendapat kelegaan dengan minum segelas susu sebelum makan. Hadkan minuman pedas, berasid dan kafein.
Nasihat khas untuk ibu-ibu vegetarian
Jika anda seorang vegetarian, anda tidak perlu mengubah diet anda hanya kerana anda hamil. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk menyesuaikan diet anda bagi memastikan anda dan bayi anda mendapat nutrien yang mencukupi seperti protein, zat besi, kalsium dan vitamin B12 . Sertakan lebih banyak kacang, lentil, kacang kuda, tauhu, kekacang dan sayur-sayuran hijau dalam diet anda. Adalah lebih baik untuk berbincang dengan doktor anda tentang perkara ini dan mendapatkan nasihat pakar pemakanan jika perlu.
Keinginan Kehamilan dan Pica
Adalah perkara biasa untuk mengidam makanan tertentu semasa hamil. Selagi ia berkhasiat, tidak mengapa untuk memakannya secara sederhana.
Walau bagaimanapun, kadangkala anda mungkin merasa mengidam makanan yang tidak boleh dimakan, seperti ketulan ais, tanah liat, tanah liat, batang kapur dan kanji. Keadaan ini dipanggil Pica . Ini selalunya boleh dikaitkan dengan keadaan seperti kekurangan zat besi ('Anemia') . Jangan makan makanan sedemikian atas apa jua sebab. Ia berbahaya kepada anda dan bayi anda. Jika anda mengalami keinginan sedemikian, beritahu doktor anda dengan segera.
Mesej Bawa Pulang
- Makan makanan seimbang yang merangkumi pelbagai jenis makanan. Jangan makan benda yang sama setiap hari.
- Ambil vitamin pranatal dan suplemen zat besi yang ditetapkan oleh doktor anda, tepat pada masa yang sesuai.
- Berhenti sepenuhnya minum alkohol, merokok, dan makan ikan yang tinggi merkuri.
- Minum banyak air sepanjang hari. Jangan biarkan badan anda mengalami dehidrasi.
- Jangan berdiet untuk menurunkan berat badan semasa hamil. Ia berbahaya kepada anda dan bayi anda.
- Jika anda mempunyai sebarang kebimbangan tentang diet, tabiat makan atau sebarang masalah kesihatan yang lain, pastikan anda berbincang dengan doktor anda.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda