Probabbilment smajt b’dan il-platt imsejjaħ falafel, jew rajtu f’ristoranti kbar. Huwa platt tradizzjonali popolari ħafna fil-pajjiżi tal-Lvant Nofsani. Ħafna nies jaħsbu li hija alternattiva tajba għal dawk li ma jiklux laħam. Imma kemm hu tassew tajjeb għas-saħħa ? Illum, ejja nitkellmu dwar in-naħa ta’ ġewwa ta’ dawn il-falafels.
L-ewwel, ejja naraw, x'inhu l-falafel?
Fi kliem sempliċi, il-falafel huwa platt magħmul miċ-ċiċri, u xi kultant mill-fażola. Jiġi magħmul hekk: L-ewwel, iċ-ċiċri mnixxef jiġi mxarrab fl-ilma. Imbagħad, jintaħan fi trab fin, jitħallat ma’ diversi ħwawar u speċi, u mbagħad iffurmat f’blalen żgħar u moqli fil-fond .
Dan il-qali fil-fond huwa l-aktar ħaġa importanti hawnhekk. Nitkellmu dwar dan aktar tard.
Kemm hu nutrittiv il-falafel?
Ejja nagħtu ħarsa lejn il-valur nutrittiv ta' madwar 3 jew 4 blalen tal-falafel, li huma madwar 100 gramma. Dan jagħtik idea tajba.
| Komponent nutrittiv | Daqs medju (għal kull 100 gramma) |
|---|---|
| Kaloriji | Madwar 321 |
| Proteina | 21 gramma |
| Xaħam | 4 grammi |
| Fibra tad-Dieta | 11-il gramma |
| Sodju | 36 milligramma |
Meta tħares lejn dawn in-numri, tista' tara li fih ħafna proteina u fibra.
Benefiċċji għas-saħħa taċ-ċiċri għat-tħejjija tal-falafel
It-tajjeb jew il-ħażin tal-falafel jiddependi minn kif isir. Iżda l-ingredjent ewlieni użat biex isir, li huwa ċ-ċiċri, huwa tajjeb għas-saħħa. Iċ-ċiċri huwa tip ta’ legumi. Ara l-benefiċċji ta’ dawn.
Baxx fix-xaħam, għoli fil-proteina
Peress li dawn huma ikel ibbażat fuq il-pjanti, huma baxxi ħafna fix-xaħam saturat. Lanqas ma fihom kolesterol. Għalhekk, dawn il-legumi huma sostitut tajjeb għal-laħam. Huma tajbin ħafna biex jissodisfaw il-bżonnijiet tiegħek ta' proteini.
Hemm ħafna vitamini u minerali.
Iċ-ċiċri huma maħżen ta’ vitamini u minerali.
- Tipi ta' Vitamina B
- Ram
- Ħadid
- Manjesju
- Manganiż
- Fosfru
- Żingu
Dan kollu huwa essenzjali għall-funzjonament ta’ ġisimna.
Għani fil-fibra
It-tobba jirrakkomandaw li tikkonsma bejn 25-38 gramma ta’ fibra kuljum. Tazza legumi, bħaċ-ċiċri, fiha madwar 7-9 grammi ta’ fibra.
Li tiekol dieta rikka fil-fibra għandha ħafna benefiċċji għal ġisimna. Hija importanti ħafna għas-sistema diġestiva tagħna u għas-saħħa ġenerali tagħna.
| Benefiċċji tal-konsum ta' aktar fibra |
|---|
| Inaqqas il-livelli tal-kolesterol fil-ġisem. |
| Jipprevjeni l-istitikezza u jżomm is-saħħa tas-sistema diġestiva. |
| Jgħin fil-kontroll tal-livelli taz-zokkor fid-demm. |
| Inaqqas ir-riskju ta' kanċer tal-kolon. |
| Joħloq sensazzjoni ta’ milja fl-istonku u jnaqqas l-ikel bla bżonn. |
Inaqqas il-livelli tal-kolesterol.
Ir-riċerka sabet li l-konsum ta’ legumi għal aktar minn 3 ġimgħat jista’ jnaqqas il-kolesterol totali u l-kolesterol “ħażin” (LDL). Fi studju ta’ pazjenti bid-dijabete tat-tip 2, is-sostituzzjoni tal-laħam aħmar bil-legumi għal 3 ijiem fil-ġimgħa naqqset il-kolesterol LDL u t-trigliċeridi.
Tajjeb ukoll għall-pressjoni tad-demm
Il-konsum ta’ dawn il-ġewż nutrittivi jista’ jgħin ukoll biex ibaxxi l-pressjoni tad-demm. Diversi studji wrew li nies li kielu tazza ġewż kuljum għal 10 ġimgħat kellhom tnaqqis sinifikanti fil-pressjoni tad-demm.
Allura, il-falafel huwa tassew tajjeb għas-saħħa ? Hemm xi problemi?
Mela, issa ħarisna lejn kemm huma tajbin iċ-ċiċri biex tagħmel il-falafel. Imma huwa meta tiekolhom bħala falafel li jinqalgħu xi wħud mill-problemi. Il-mod kif isiru u l-affarijiet l-oħra li żżid magħhom jistgħu jnaqqsu ftit dawn il-benefiċċji.
1. Qali fil-fond
Din hija l-akbar problema. Il-falafel ġeneralment ikun moqli fil-fond. Dak li jiġri hu li l-falafel jassorbi ż-żejt kollu li jkun moqli fih. Kultant iż-żejt assorbit jista’ jkun sa 20% tal-piż ta’ platt.
Il-konsum regolari ta' ikel moqli jikkontribwixxi għal ħafna mard bħad-Dijabete tat-Tip 2 u l-Mard Kardjovaskulari. Huwa wkoll kawża ewlenija tal-obeżità.
2. L-użu tal-melħ (Sodju)
Il-falafel spiss jittiekel mal-ħobż pita, diversi zlazi, u pickles. Dawn iz-zlazi u l-pickles huma għoljin ħafna fil-melħ (sodju) . L-American Heart Association tirrakkomanda li ma nikkunsmawx aktar minn 2,300 milligramma ta’ sodju kuljum. Iżda ħafna minna nikkunsmaw aktar minn hekk.
3. Allerġiji
Xi riċetti tal-falafel jinkludu sesame. Is-sesame huwa allerġen għal xi nies. Jekk inti allerġiku għas-sesame, huwa importanti li tiċċekkja l-ingredjenti qabel tiekol il-falafel.
Kif tagħmel il-falafel aktar b'saħħtu?
Imma tinkwetax. Tista' tagħmel falafel id-dar b'mod san ħafna. Hawn huma ftit suġġerimenti:
- Minflok ma taqli l-falafel fil-fond, aħmih jew aħmih f'air fryer. B'dan il-mod tista' tnaqqas l-użu taż-żejt b'mod sinifikanti.
- Naqqas l-ammont ta' melħ fir-riċetta. Biex ittejjeb it-togħma, żid aktar mill-ħwawar tagħna, bħat-tewm, il-ġinġer, il-kosbor, u t-turmeric, minflok il-melħ.
- Kulha mal-ħobż pita magħmul mid-dqiq tal-qamħ sħiħ. B'dan il-mod ikollok aktar fibra.
- Jekk int imħasseb dwar il-karboidrati, kul falafel ma' insalata tajba minflok ħobż pita.
- Jekk tiekol fil-ħanut, ipprova ma żżidx wisq pickles u zlazi mielħa.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- L-ingredjent ewlieni fil-falafel huwa ċ-ċiċri, li huwa ikel nutrittiv ħafna mimli proteini, fibra, vitamini u minerali.
- Iż-żewġ riskji ewlenin għas-saħħa tal-falafel huma l-qali fil-fond u l-kontenut għoli ta' melħ fiż-zlazi u l-pickles li jakkumpanjawh.
- Tista' tagħmel il-falafel platt tajjeb għas-saħħa billi taħmih id-dar jew tippreparah f'air fryer u tnaqqas il-melħ.
- Jekk jiġi ppreparat b'mod korrett, il-falafel huwa sors kbir ta' proteina bbażata fuq il-pjanti li jista' jittiekel bħala sostitut tal-laħam.
- Jekk għandek kundizzjonijiet mediċi bħal pressjoni għolja, dijabete, jew kolesterol, dejjem l-aħjar li tkellem mat-tabib tiegħek qabel ma tieħu deċiżjonijiet dwar id-dieta tiegħek.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek