Dahrek mgħawweġ wisq? (Iperlordożi) Ejja niskopru eżattament x'jikkawżaha u l-eżerċizzji għaliha!

Tħoss xi kultant li n-naħa t'isfel ta' dahrek hija mgħawġa bla bżonn, u b'hekk żaqqek jidher li qed joħroġ 'il barra? Forsi din hija r-raġuni għaliex spiss ikollok uġigħ fid-dahar. Dan huwa dak li medikament insejħulu iperlordożi. Imma tinkwetax, din ġeneralment mhijiex kundizzjoni serja. Tista' tiġi kkoreġuta b'qagħda xierqa u eżerċizzji sempliċi. Ejja nitkellmu dwar dan fid-dettall.

X'inhi l-Iperlordożi?

Fi kliem sempliċi, l-iperlordożi hija kundizzjoni fejn il-parti t'isfel tas-sinsla tagħna, ir-reġjun lumbari, titgħawweġ 'il ġewwa aktar min-normal. Is-sinsla tagħna naturalment għandha kurva żgħira. Dan jgħin lis-sinsla tkun flessibbli u ssostni l-piż. Iżda meta din il-kurva ssir eċċessiva, jibdew il-problemi.

Aħseb dwarha bħal ġlied bejn żewġ naħat. Il-kawża ewlenija ta’ din il-kundizzjoni hija żbilanċ fil-muskoli . Jiġifieri, meta l-muskoli fuq quddiem ta’ ġisimna (l-addome u quddiem il-koxox) ikunu ssikkati u miġbuda, il-muskoli fuq wara (id-dahar u l-warrani) jiddgħajfu. Dan iwassal biex is-sinsla tad-dahar titgħawweġ ’il ġewwa u l-istonku joħroġ ’il quddiem. Dan jista’ jkun ikkawżat minn qagħda ħażina, bilqiegħda għal żmien twil wisq, u xi dgħufija fil-muskoli.

Liema eżerċizzji jistgħu jnaqqsu l-iperlordożi?

L-għan ewlieni tagħna hawnhekk huwa li nsaħħu l-muskoli dgħajfa (addominali, warrani) u niġġebdu u nillaxkaw il-muskoli stretti (id-dahar t'isfel, il-parti ta' quddiem tal-koxox). Jekk iżżid dawn l-eżerċizzji mar-rutina ta' kuljum tiegħek, se tħoss id-differenza.

1. L-identifikazzjoni tal-qagħda korretta

Huwa importanti li żżomm qagħda tajba matul il-ġurnata, mhux biss waqt l-eżerċizzju. Ipprova dan biex tidħol fid-drawwa.

• Pass 1: Oqgħod bilqiegħda fuq siġġu dritt. Oqgħod bil-warrani tiegħek imissu d-dahar tas-siġġu. Poġġi ż-żewġ saqajn mal-art, u qassam il-piż tiegħek b'mod uniformi fuq il-ġenbejn tiegħek.
• Pass 2: Oqgħod dritt kemm jista’ jkun, bħallikieku se tmiss is-saqaf b’rasek.
• Pass 3: Issa rrilassa ftit u ħalli l-parti t'isfel u tan-nofs ta' dahrek tistrieħ fuq is-siġġu.

Dan jagħtik fehim tajjeb ta’ kif toqgħod dritt mingħajr ma tgħawweġ dahrek. Ipprattika dan diversi drabi kuljum. Ipprova toqgħod dritt b’dan il-mod anke meta tkun wieqaf.

2. Stretch tad-Dahar bl-Irkibtejn

Dan huwa eżerċizzju tajjeb ħafna biex tirrilassa l-muskoli stretti fin-naħa t'isfel tad-dahar.

• Pass 1: Inżel għarkupptejk mal-art u poġġi idejk mal-art fl-istess wisa' tal-ispallejn.
• Pass 2: Mgħawweġ is-sinsla kollha tiegħek 'il fuq, niżżel il-warrani tiegħek mal-art, u żomm għal 5 sekondi.
• Pass 3: Imxi lura bil-mod, billi ġġib il-warrani tiegħek kemm jista’ jkun qrib l-għarqbejn tiegħek. Żomm idejk fejn kienu, u baxxi rasek bil-mod. Żomm din il-pożizzjoni għal 5 sekondi.

Agħmel dan madwar 10 darbiet kuljum.

3. Tiġbid mill-irkoppa sas-sider

L-istirar tal-muskoli tal-hamstrings u tal-warrani jżid l-appoġġ għad-dahar.

• Pass 1: Imtedd mal-art b’saqajk miftuħa beraħ.
• Pass 2: Liwi sieq waħda, aqbad il-qiegħ tal-irkoppa b'żewġ idejn, u iġbedha bil-mod lejn sidrek. Se tħoss tiġbid fin-naħa t'isfel ta' dahrek u l-warrani. Żomm għal 5-10 sekondi.
• Pass 3: Agħmel l-istess bir-riġel l-ieħor. Imbagħad liwi ż-żewġ saqajn fl-istess ħin.

Agħmel dan 10 darbiet kull darba, 3 darbiet kuljum.

4. Eżerċizzju tal-plank (Plank)

Dan jista' jidher daqsxejn diffiċli, iżda huwa wieħed mill-aqwa eżerċizzji biex issaħħaħ il- muskoli ewlenin tal-ġisem kollu.

• Pass 1: Imtedd wiċċek 'l isfel mal-art. Għolli ġismek fuq dirgħajk sabiex il-minkbejn tiegħek ikunu taħt spallejk.
• Pass 2: Issikka l-muskoli addominali tiegħek u erfa' l-ġenbejn tiegħek mill-art. Ipprova żomm ġismek kollu f'linja dritta mill-għekiesi tiegħek sal-ispallejn tiegħek. Jekk il-ġenbejn tiegħek iħossu li sejrin 'l isfel, ipprova erfa'hom 'il fuq.
• Pass 3: Żomm din il-pożizzjoni għal 30 sekonda jew sakemm tista’.

Għall-ewwel, tista’ tagħmlu għal madwar 10 sekondi, imma dan ikun biżżejjed. Żid il-ħin gradwalment. Agħmlu madwar 5 darbiet kuljum.

5. Eżerċizzju tal-Insetti Mejta

Għalkemm l-isem jista’ jinstema’ daqsxejn stramb, dan huwa eżerċizzju tajjeb ħafna biex issaħħaħ il-muskoli addominali tiegħek mingħajr ma tpoġġi pressjoni fuq dahrek.

• Pass 1: Imtedd mal-art. Żomm in-naħa t'isfel ta' dahrek ippressata mal-art. Jekk hemm xi tensjoni f'ispallejk, erħiha.
• Pass 2: Għolli ż-żewġ dirgħajn dritti 'l fuq. Żomm il-minkbejn dritti.
• Pass 3: Għolli ż-żewġ saqajn u liwihom f'angolu ta' 90 grad sabiex irkopptejk ikunu 'l fuq mill-ġenbejn.
• Pass 4: Hekk kif toħroġ in-nifs, baxxi driegħek il-leminija u sieqek ix-xellugija. Imma tmissx l-art.
• Pass 5: Hekk kif tieħu nifs, erġa’ lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Issa agħmel l-istess fuq in-naħa l-oħra (id-driegħ tax-xellug u r-riġel tal-lemin).

Dan huwa daqsxejn ikkumplikat, allura agħmlu bil-mod għall-ewwel. Ibda b'5 repetizzjonijiet fuq kull naħa. Ladarba tkun tista' tagħmlu sew mingħajr ma tgħolli dahrek mill-art, żid in-numru ta' repetizzjonijiet għal 10.

Affarijiet li għandek iżżomm f'moħħok meta tagħmel dan l-eżerċizzju

Bħal kull eżerċizzju, huwa importanti li tibda bil-mod . Għall-ewwel, tista’ tkun kapaċi tagħmel biss ftit ripetizzjonijiet, jew tista’ ma tkunx kapaċi tgħawweġ ġismek sew. Dan mhux problema. Żid l-eżerċizzju gradwalment maż-żmien. Dawn l-eżerċizzji huma mfassla biex inaqqsu l-uġigħ fid-dahar, mhux biex iżiduh. Jekk tħoss xi uġigħ jew skumdità, waqqaf l-eżerċizzju jew naqqas in-numru ta’ ripetizzjonijiet.