Il-Marda Deġenerattiva tad-Diska hija l-Kawża tal-Uġigħ fid-Dahar? - Dan l-Eżerċizzju Jista' Jgħin!

Spiss ikollok uġigħ fid-dahar jew fl-għonq? Forsi dahrek iħossu iebes meta tqum filgħodu? Jew tħoss uġigħ qawwi f’dahrek meta tqum wara li tkun bilqiegħda għal xi żmien? Din hija problema komuni għal ħafna nies. Naħsbu f’dan bħala uġigħ sempliċi fid-dahar. Imma xi kultant il-kawża ta’ dan l-uġigħ tista’ tkun xi ħaġa ftit aktar profonda. Din hija l-kundizzjoni li qed nitkellmu dwarha llum, imsejħa marda deġenerattiva tad-diska.

X'inhi l-Marda Deġenerattiva tad-Diska?

Fi kliem sempliċi, din mhix marda, iżda bidla naturali li sseħħ fis-sinsla tad-dahar tagħna hekk kif nixjieħu. Aħseb fil-vertebri (l-għadam fis-sinsla tad-dahar tiegħek) f’dahrek bħala briks imqiegħda fuq xulxin. Bejn dawn il-briks, jiġifieri, bejn żewġ vertebri, hemm żona ġelatina li taġixxi bħal ‘assorbitur tax-xokkijiet’ biex twaqqafhom milli jaħbtu ma’ xulxin meta jiċċaqalqu jew iġorru piż. Aħna nsejħu dawn id-diski ‘(Diski Spinali)’.

Il-parti ta’ barra ta’ dawn id-diski hija daqsxejn iebsa, iżda l-parti ta’ ġewwa hija ratba magħmula l-aktar mill-ilma. Hekk kif nixjieħu, bħalma tajer ta’ karozza jintlibes maż-żmien, il-kontenut tal-ilma f’dawn id-diski jonqos, u jibdew jiċċattjaw u jintlibsu. Imbagħad dak il-“kuxxin” jisparixxi, u l-vertebri jibdew iħakkku ma’ xulxin. Dak huwa meta tibda tħoss uġigħ u skumdità. Din il-kundizzjoni tissejjaħ “Marda Deġenerattiva tad-Diska”.

Eżerċizzji biex jgħinu fil-ġestjoni tal-uġigħ

Wieħed mill-aqwa modi biex timmaniġġja l-uġigħ ikkawżat minn din il-kundizzjoni huwa li tagħmel eżerċizzju. Imma ftakar, din mhix xi ħaġa li għandek tagħmel fuq kapriċċ. Għandek tikkonsulta lit-tabib tiegħek u tibda kwalunkwe programm ta’ eżerċizzju bil-parir tiegħu jew tagħha.

L-għan ewlieni tal-eżerċizzji li qed nitkellmu dwarhom hawnhekk huwa li jsaħħu l-muskoli madwar is-sinsla tad-dahar, iżidu l-flessibbiltà tagħhom, u jnaqqsu l-pressjoni fuq il-vertebri. Dawn huma eżerċizzji sempliċi ħafna li tista’ tagħmel id-dar. L-aktar ħaġa importanti hija li tibda bil-mod u tieqaf immedjatament jekk tħoss xi uġigħ.

Hawn huma xi wħud minn dawk l-eżerċizzji :

1. Stretch tal-Hamstring (tiġbid tal-muskoli fuq wara tal-koxxa)

L-uġigħ fid-dahar ta’ ħafna nies huwa kkawżat minn muskoli stretti tal-hamstring, li jinsabu fuq wara tal-koxxa. Meta dawn il-muskoli jkunu stretti, ipoġġu pressjoni żejda fuq in-naħa t’isfel tad-dahar. Tajjeb, ejja naraw kif nagħmlu dan.

• L-ewwel, oqgħod quddiem post kemxejn elevat, bħal siġġu, kantuniera ta’ sodda, jew tarġa.
• Issa żomm waħda minn riġlejk dritta u poġġi l-għarqub tiegħek fuq dak il-post għoli. Huwa importanti ħafna li żżomm dahrek dritt.
• Imbagħad, waqt li żżomm dahrek dritt, bil-mod liwi l-parti ta’ fuq ta’ ġismek ’il quddiem, lejn ir-riġel li tkun fuqu. Liwi sakemm tħoss tiġbid sew fin-naħa ta’ wara tal-koxxa tiegħek. Titgħawwiġx sakemm ma tweġġagħx.
• Żomm għal madwar 30 sekonda, imbagħad iddritta bil-mod u agħmel l-istess bir-riġel l-ieħor.
• Agħmel dan madwar tliet darbiet, billi tbiddel in-naħat.

2. Stretch tal-Qattus-Baqra

Dan huwa eżerċizzju tajjeb ħafna għas-sinsla tad-dahar. Inaqqas l-ebusija tad-dahar u jipprovdi flessibilità tajba.

• L-ewwel, oqgħod fuq l-erba’ saqajn b’idejk u rkopptejk mal-art. Idejk għandhom ikunu eżatt fl-istess linja ma’ spallejk u rkopptejk għandhom ikunu eżatt fl-istess linja mal-ġenbejn tiegħek.
• Issa, hekk kif tieħu nifs, iġbed żaqqek 'l isfel u erfa' rasek u l-ġenbejn 'il fuq (bħal baqra).
• Imbagħad, hekk kif tieħu n-nifs 'il barra, erġa' għolli dahrek 'il fuq b'mod qawwi (bħal qattus irrabjat). Din id-darba, daħħal geddumek lejn sidrek.
• Agħmel dan bil-mod, 'il fuq u 'l isfel, madwar 10-15-il darba. Aħjar jekk tista' tagħmlu darbtejn jew tliet darbiet kuljum.

3. Estensjoni tad-Dahar

Dan huwa eżerċizzju sempliċi li jgħin biex isaħħaħ il-muskoli ta’ dahrek.

• Ifrex kutri mal-art u imtedd b’żaqqek taħtek.
• Issa poġġi l-pali ta' idejk mal-art fuq kull naħa ta' spallejk.
• Għolli rasek u sidrek bil-mod 'il fuq. Agħti imbottatura ħafifa b'idejk. Se tħoss tiġbid fil-muskoli addominali u fin-naħa t'isfel ta' dahrek.
• Laħaq il-massimu komdu tiegħek, żomm għal madwar 30 sekonda, u mbagħad bil-mod erġa' lura għall-pożizzjoni oriġinali.
• Tista' tagħmel dan matul il-ġurnata, jew kull meta tħoss dahrek għajjien.

4. Tiġbid mill-irkoppa sas-sider

Dan inaqqas l-issikkar tal-muskoli fin-naħa t'isfel tad-dahar u jipprovdi serħan tajjeb lis-sinsla tad-dahar.

• Imtedd wiċċek 'il fuq mal-art b'saqajk dritti.
• Issa bil-mod liwi l-irkoppa tal-lemin tiegħek u ġibha lejn sidrek. Żomm ir-riġel l-ieħor mifrux.
• Żomm irkopptejk biż-żewġ idejk u iġbedhom ftit eqreb lejn sidrek. Se tħoss tiġbid tajjeb fin-naħa t'isfel ta' dahrek.
• Żomm din il-pożizzjoni għal madwar 30 sekonda, imbagħad estendi bil-mod sieqek u agħmel l-istess bis-sieq l-oħra.
• Agħmel dan madwar tliet darbiet, billi tbiddel in-naħat.

5. Stretch tal-Għasafar u l-Kelb

Dan huwa eżerċizzju tajjeb li jgħin biex itejjeb il-bilanċ tal-ġisem, il-ġenbejn, il-koxox u s-saħħa tad-dahar.

• Erġa’ poġġi fuq l-erba’ saqajn (idejk taħt l-ispallejn, irkopptejn taħt il-ġenbejn).
• Issikka l-muskoli addominali tiegħek u żomm dahrek dritt.
• Issa estendi driegħek il-leminija dritta 'l quddiem. Fl-istess ħin, estendi sieqek ix-xellugija dritta lura. Ipprova żomm ġismek f'linja waħda.
• Żomm din il-pożizzjoni għal 8-10 sekondi, imbagħad erġa' lura bil-mod għall-pożizzjoni oriġinali.
• Imbagħad, agħmel l-istess billi tuża idek ix-xellugija u r-riġel tal-lemin.
• Agħmel dan mill-inqas tliet darbiet, billi tbiddel in-naħat.

Kun żgur li żżomm dawn l-affarijiet f'moħħok meta tagħmel eżerċizzju!

F'din is-sitwazzjoni, huwa faċli li tagħmlu żżejjed meta teżerċitaw. Għalhekk żomm dawn il-punti f'moħħkom.

• Ibda bil-mod: Tagħmilx wisq f'daqqa. Żid gradwalment l-ammont ta' ħin u l-frekwenza tal-eżerċizzju kuljum.
• Isma' lil ġismek: Din hija l-aktar ħaġa importanti. Eżerċita biss kemm tħossok komdu bih. Jekk tħoss skumdità jew uġigħ, tibqax sejjer.
• Teżerċitax waqt li tkun qed tħoss uġigħ: Jekk tesperjenza uġigħ qawwi waqt li tkun qed tagħmel eżerċizzju, waqqaf immedjatament. Dak l-eżerċizzju jista' ma jkunx tajjeb għalik.
• Kellem lit-tabib tiegħek: Jekk l-uġigħ tiegħek jiggrava wara li tagħmel dawn l-eżerċizzji, jew jekk tiżviluppa uġigħ ġdid, kun żgur li tara lit-tabib tiegħek. Jista’ jkollok bżonn eżerċizzji speċifiċi jew fiżjoterapija.