Vertebra żelqet? Eżerċizzji sempliċi biex tagħmel id-dar għall-spondilolistesi

Tesperjenza spiss uġigħ fid-dahar, speċjalment fin-naħa t'isfel ta' dahrek? Dan l-uġigħ xi kultant iħossu bħallikieku jivvjaġġa minn dahrek 'l isfel minn saqajk? Kawża waħda possibbli ta' dan hija kundizzjoni magħrufa medikament bħala spondilolistesi . Titħassebx bl-isem, mhijiex daqshekk perikoluża daqs kemm taħseb. Illum, ejja nitkellmu dwarha f'termini sempliċi, u nitgħallmu wkoll dwar xi eżerċizzji li tista' tagħmel id-dar biex tnaqqas dan l-uġigħ.

X'inhi eżattament l-Spondilolistesi?

Fi kliem sempliċi, dan iseħħ meta vertebra, jew għadma, fis-sinsla tad-dahar tagħna tiżloq ftit 'il quddiem minn fejn suppost tkun. Aħseb fiha bħal briksa f'ħajt tal-briks li tqiegħdet waħda fuq l-oħra. Dan iż-żliq ta' għadma fis-sinsla tad-dahar jikkawża uġigħ billi jagħfas fuq in-nervituri ta' madwarha.

Is-sinsla tagħna hija magħmula minn vertebri, waħda fuq l-oħra. Bejn dawn iż-żewġ għadam hemm kuxxini rotob u ġelatini msejħa diski intervertebrali. Dawn jaġixxu bħal assorbenti tax-xokkijiet f'karozza. Huma jżommu l-għadam milli jħakk ma' xulxin u jagħtu flessibilità lis-sinsla tagħna. Fl-spondilolistesi, dan il-bilanċ jintilef.

X'inhuma r-raġunijiet għal din is-sitwazzjoni?

Jista’ jkun hemm diversi raġunijiet għal dan.

F'xi każijiet severi, dan jista' jirrikjedi kirurġija. Madankollu, ħafna nies ma jeħtiġux kirurġija. Normalment, it-tobba l-ewwel jirrakkomandaw affarijiet bħal fiżjoterapija u eżerċizzji sempliċi. Dawn jistgħu jgħinu lil ħafna nies jikkontrollaw l-uġigħ u jgħixu ħajja normali.

Eżerċizzji sempliċi biex jgħinu fit-tnaqqis tal-uġigħ

Mela, ejja nagħtu ħarsa lejn xi eżerċizzji li ma jagħmlux ħsara lid-dahar u li ma jagħmlux ħsara li tista' tagħmel id-dar. Ftakar, dawn l-eżerċizzji kollha għandhom isiru bil-mod ħafna u b'attenzjoni. M'għandekx tħoss uġigħ.

1. Eżerċizzju ta' Inklinazzjoni Pelvika

Dan isaħħaħ il-muskoli fondi fl-addome tiegħek, imsejħa muskoli ewlenin tiegħek. Dan jipprovdi stabbiltà aħjar lis-sinsla tiegħek u jnaqqas l-uġigħ.

• Pass 1: Imtedd mal-art, liwi rkopptejk, u poġġi saqajk mal-art.
• Pass 2: Issa uża l-muskoli addominali tiegħek u agħfas in-naħa t'isfel ta' dahrek mal-art, waqt li timmaġina li qed tiġbed iż-żokra tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar tiegħek.
• Pass 3: Żomm għal madwar 15-il sekonda u rrilassa bil-mod.
• Irrepeti dan 5 jew 10 darbiet.

2. Mill-irkoppa sas-sider

Dan isaħħaħ ukoll il-muskoli ewlenin tiegħek, jistabbilizza s-sinsla tiegħek, u jnaqqas l-uġigħ.

• Pass 1: Imtedd fuq dahrek, irkopptejk mgħawġin, saqajk ċatti mal-art, u idejk maġenb ġnubek.
• Pass 2: Issikka l-muskoli addominali tiegħek.
• Pass 3: Issa żomm irkoppa waħda b'żewġ idejk u ġibha bil-mod lejn sidrek . Żomm għal 5 sekondi u mbagħad erġa' lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Pass 4: Agħmel l-istess bir-riġel l-ieħor.
• Pass 5: Fl-aħħarnett, ġib iż-żewġ irkopptejn flimkien, ġibhom lejn sidrek, żomm għal 5 sekondi, u mbagħad erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Ikun tajjeb ħafna kieku tista' tagħmel dan is-sett darbtejn jew tliet darbiet, darba filgħodu u darba filgħaxija.

3. Għollija ta' Dirgħajn u Riġlejn b'Kwadrupedi

Dan jissejjaħ ukoll 'Bird Dog'. Isaħħaħ il- muskoli addominali, tal-flessuri tal-ġenbejn, tal-glutes, u tad-dahar.

• Pass 1: Inżel għarkupptejk mal-art, poġġi ż-żewġ idejk mal-art, u oqgħod fuq l-erba’ saqajn.
• Pass 2: Issa, issikka l-muskoli ċentrali tiegħek u estendi sieqek ix-xellugija dritta lura waqt li testendi driegħek il-leminija dritta 'l quddiem. Ipprova żomm ġismek f'linja waħda.
• Pass 3: Żomm din il-pożizzjoni għal 5 sekondi, imbagħad erġa' lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Pass 4: Issa agħmel l-istess billi tuża idek ix-xellugija u r-riġel tal-lemin.
• Irrepeti 10 darbiet fuq kull naħa.

4. Attivazzjoni tal-muskoli multifidus

Dawn huma muskoli żgħar, iżda importanti ħafna li huma qrib is-sinsla tad-dahar tagħna. Jgħinuna ngħawġu u nduru s-sinsla tad-dahar tagħna. Ħafna nies b'spondilolistesi għandhom muskoli dgħajfa.

• Pass 1: Imtedd fuq dahrek. Bl-użu tal-parti ta’ fuq ta’ driegħek, ħoss il-kanal fuq il-ġenb tas-sinsla tad-dahar tiegħek.
• Pass 2: Issa, immaġina li tiġbed sieqek lejn sidrek (imma fil-fatt tiċċaqlaqx sieqek). Hekk kif tagħmel dan, tħoss il-muskoli f'dik iż-żona ta' idejk jissikkaw. Dawk huma l-muskoli multifidus.
• Pass 3: Żomm għal 3 sekondi u mbagħad irrilassa.
• Agħmel dan 10 darbiet. Imbagħad dawwar lejn in-naħa l-oħra u agħmlu 10 darbiet fuq dik in-naħa.

5. Stretch tal-Gluteal

Jekk il-warrani tiegħek huma ssikkati, dan jista' jżid l-uġigħ fid-dahar. Dan l-istirament jista' jgħin biex itaffi dik l-issikkar.

• Pass 1: Imtedd fuq dahrek b'idejk miftuħa u rkopptejk mgħawġin.
• Pass 2: Poġġi l-għaksa ta’ sieq waħda ftit ’il fuq mill-irkoppa tas-sieq l-oħra.
• Pass 3: Issa żomm il-koxxa tar-riġel t'isfel b'żewġ idejn u iġbedha bil-mod lejn sidrek sakemm tħoss tiġbid fiż-żona tal-warrani. M'għandux iħoss uġigħ, sempliċement ġbid żgħir.
• Pass 4: Żomm għal 15-30 sekonda u rrilassa bil-mod.
• Agħmel dan 3 darbiet għal kull sieq.

6. Stretch tal-Hamstrings

Meta jkollok spondilolistesi, il-muskoli fuq wara ta’ sieqek (hamstrings) jistgħu jsiru ssikkati. Meta dawn isiru ssikkati, jistgħu jikkawżaw sensazzjoni ta’ ġbid ’l isfel fis-sinsla tad-dahar tiegħek, u b’hekk jiżdied l-uġigħ.

• Pass 1: Oqgħod bilqiegħda mal-art, iftaħ saqajk quddiemek, u żomm subgħajk imdawrin 'il fuq.
• Pass 2: Issa bil-mod tgħawweġ 'il quddiem. Tgħawweġ biss sakemm tħoss tiġbid fin-naħa ta' wara ta' sieqek. M'għandekx bżonn tmiss subgħajk saqajk.
• Pass 3: Żomm għal 30 sekonda, imbagħad iddritta mill-ġdid.
• Agħmel dan 3 darbiet. Kull darba, ipprova mur ftit iktar 'il bogħod mid-darba ta' qabel.

Oqgħod attent minn dawn l-affarijiet waqt li tkun qed teżerċita.

• Waqqaf jekk tħoss uġigħ: Għandek tħoss biss tiġbid ħafif meta teżerċita. Jekk tħoss xi uġigħ qawwi, waqqaf immedjatament.
• Tisforzax lilek innifsek: Tippruvax tisforza lilek innifsek biex tibqa' f'pożizzjoni li tikkawżalek uġigħ. Jekk tħoss uġigħ, naqqas in-numru ta' drabi li tagħmel l-eżerċizzju jew naqqas il-ħin li tibqa' f'pożizzjoni.
• Evita movimenti f'daqqa: Kollox għandu jsir bil-kalma kbira u b'kontroll.
• Evita li terfa' l-piżijiet: Illum il-ġurnata ibqa' 'l bogħod milli terfa' piżijiet li jużaw dahrek u tagħmel eżerċizzji strenużi.
• Wara l-eżerċizzju: Jekk tħoss ftit uġigħ wara l-eżerċizzju, applika ice pack. Jekk l-uġigħ ikun qawwi jew persistenti, kun żgur li tara lit-tabib tiegħek.

Qabel ma tibda dawn l-eżerċizzji, l-aħjar li tkellem mat-tabib tiegħek jew ma' fiżjoterapista biex tara jekk humiex xierqa għall-kundizzjoni tiegħek.