"Dahri reġa' tnemnim..." Tħossok hekk meta tqum wara li tkun ilek toqgħod fuq siġġu l-ġurnata kollha, kemm jekk tkun qed taħdem jew tagħmel xogħol tad-dar? Dan l-uġigħ u l-uġigħ li ġej min-naħa t'isfel tad-dahar huwa xi ħaġa li ħafna nies jesperjenzaw. Kultant dan l-uġigħ jista' jkun akkumpanjat minn sensazzjoni ta' tnemnim li tinżel fir-riġlejn, jew sensazzjoni li r-riġlejn qed jitnemnim. Allura llum, ejja nitkellmu dwar dan l-uġigħ fid-dahar , u wħud mill-aktar eżerċizzji sempliċi u l-aqwa li tista' tagħmel id-dar għalih.
Għaliex tant minna nbatu minn dan l-uġigħ fid-dahar?
Jista' jkun hemm diversi raġunijiet għal dan. Ejja nagħtu ħarsa lejn dawk ewlenin.
- Tiġbid fil-Muskoli: It-tfigħ ta' oġġett tqil ħażin jew id-dawrien f'daqqa jistgħu jagħmlu ħsara lill-muskoli u l-ligamenti f'dahrek. Din hija l-aktar kawża komuni.
- Qagħda Ħażina : Li tkun bilqiegħda fl-istess pożizzjoni l-ġurnata kollha, speċjalment mgħawweġ u mgħawweġ, tpoġġi pressjoni żejda fuq is-sinsla tad-dahar. Maż-żmien, dan jista’ jwassal għal uġigħ.
- Tixjiħ: Hekk kif nixjieħu, il-qarquċa bejn il-vertebri tagħna (diski intervertebrali) tintlibes. Dan jista’ jikkawża uġigħ hekk kif il-vertebri jħakku ma’ xulxin.
Fi kliem sempliċi, hemm żewġ tipi ta’ wġigħ fid-dahar. Wieħed huwa wġigħ akut. Dan huwa wġigħ li jiġi f’daqqa u jgħaddi wara ftit jiem jew ġimgħat. L-ieħor huwa wġigħ kroniku . Dan huwa wġigħ li jdum għal aktar minn 12-il ġimgħa, jew tliet xhur, wara xulxin. Dawn it-tnejn jistgħu jkunu kkawżati mill-istess fatturi li ddiskutejna hawn fuq.
Kif l-eżerċizzju jnaqqas l-uġigħ fid-dahar?
Immaġina li għandek korsett naturali madwar dahrek. Il-muskoli addominali tiegħek, il-flessuri tal-ġenbejn, u l-muskoli gluteali huma dan il-korsett naturali. Meta dawn il-muskoli jkunu b'saħħithom, jipprovdu appoġġ tajjeb għal dahrek. Imbagħad dahrek ma jkollux għalfejn iġorr il-piż waħdu meta tkun bilwieqfa, timxi, jew bilqiegħda.
L-eżerċizzju huwa bħal kura għall-uġigħ fid-dahar u tarka li ma tħallihx jerġa' lura.
Muskoli b'saħħithom jgħinu biex tikkoreġi l-qagħda tiegħek. Barra minn hekk, eżerċizzji ta' tiġbid iżidu l-flessibbiltà tal-muskoli u jagħmluha aktar faċli biex iċċaqlaq dahrek. Huwa għalhekk li t-tobba u l-fiżjoterapisti jirrakkomandaw eżerċizzji għal uġigħ fid-dahar.
Xi eżerċizzji sempliċi li tista’ tagħmel id-dar
DanQabel ma tibda teżerċita , ftakar li għandek tagħmel dawn l-eżerċizzji mingħajr uġigħ . Jekk tħoss xi uġigħ qawwi jew xokk waqt li tkun qed tagħmel xi eżerċizzju, waqqaf immedjatament. Mela ejja naraw x'inhuma dawn l-eżerċizzji.
| Eżerċizzju | L-għan ewlieni | Kif tagħmel |
|---|---|---|
| Stretch mill-Irkoppa għas-Sider (Iġib l-irkopptejn lejn sidru) | Tiġbid u rilassament tal-muskoli fin-naħa t'isfel tad-dahar. |
|
| Stretch Rotazzjonali tad-Dahar t'Isfel (Eżerċizzju ta' rotazzjoni spinali) | Irrilassa l-muskoli tad-dahar u żżid il-flessibbiltà tas-sinsla tad-dahar. |
|
| Pontijiet tal-Glute (Eżerċizzju ta' rfigħ tal-warrani) | Saħħaħ il-warrani u l-muskoli addominali u żid l-appoġġ għas-sinsla tad-dahar. |
|
| Stretch tal-Qattus-Baqra (Poża tal-qattus-baqra) | Jirrilassa l-muskoli tad-dahar, inaqqas il-pressjoni fuq is-sinsla tad-dahar, u jżid il-flessibbiltà. |
|
| Stretch Rotazzjonali bilqiegħda (Oqgħod bilqiegħda u dawwar is-sinsla tiegħek) | Biex tnaqqas l-ebusija fid-dahar f'dawk li jaħdmu bilqiegħda. |
|
Aħseb dwar dawn l-affarijiet waqt li teżerċita
L-għan ta’ dawn l-eżerċizzji huwa li jnaqqsu l-uġigħ tiegħek, mhux iżidu. Għalhekk oqgħod attent ħafna dwar dawn l-affarijiet.
- Isma' l-uġigħ: Jekk tesperjenza uġigħ qawwi, tnemnim, jew uġigħ f'riġlejk waqt li tkun qed tagħmel eżerċizzju, waqqaf immedjatament . Tisforzax lilek innifsek biex tagħmlu.
- Ibda bil-mod il-mod: Tippruvax tagħmel wisq f'daqqa. Ibda bil-mod il-mod u żid il-frekwenza jum wara jum.
- Oqgħod attent għall-qagħda tiegħek: Jekk qed terfa' oġġetti tqal, erfagħhom b'irkopptejk mgħawġin , mingħajr ma tgħawweġ dahrek. Żomm dahrek dritt meta tkun bilqiegħda. Uża mħadda biex issostni dahrek fis-siġġu tiegħek.
- Metodi oħra: Minbarra l-eżerċizzju, il-kontroll tal-piż tal-ġisem u l-evitar tat-tipjip huma wkoll importanti ħafna għas-saħħa tad-dahar.
L-aktar importanti: Jekk l-uġigħ f’dahrek huwa qawwi, ma jitjiebx b’dawn l-eżerċizzji, tħoss qisek qed iħossu riġlejk imnebbgħin, jew għandek diffikultà biex tikkontrolla l-imsaren/l-awrina tiegħek, ara lit-tabib tiegħek immedjatament . Jista’ jkun sinjal ta’ kundizzjoni medika sottostanti.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- L-uġigħ fid-dahar huwa komuni ħafna, iżda jista' jiġi mmaniġġjat.
- It-tisħiħ tal-muskoli fl-addome, fil-ġenbejn u fil-warrani tiegħek huwa l-aħjar protezzjoni għal dahrek.
- Meta tibda teżerċita, ibda bil-mod il-mod u agħmel ftit kuljum. Il-konsistenza hija l-aktar ħaġa importanti.
- Jekk tħoss uġigħ waqt li tkun qed teżerċita, waqqaf immedjatament. Isma' lil ġismek.
- Jekk ir-rimedji tad-dar ma jtaffux l-uġigħ jew jekk iseħħu sintomi severi, kun żgur li tara lit-tabib tiegħek għal parir.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment