X'inhi d-Dieta tal-Indiċi Gliċemiku? Tista' tassew tgħinek titlef il-piż? (Dieta tal-Indiċi Gliċemiku)

Probabbilment smajt b'diversi dieti li jsostnu li jgħinuk titlef il-piż. Forsi int familjari ma' oħrajn bħal 'Sugar Busters', 'Zone Diet', 'Nutrisystem'. Il-bażi ta' kważi dawn id-dieti kollha hija l-kunċett tal-'Indiċi Gliċemiku'. Oriġinarjament ġie introdott biex jgħin lid-dijabetiċi jikkontrollaw il-livelli taz-zokkor fid-demm tagħhom. Għalhekk it-teorija hija, "Jekk tista' tikkontrolla z-zokkor fid-demm tiegħek, għandek tkun tista' wkoll titlef il-piż, hux?" Ejja naraw jekk din l-istorja hijiex vera jew le.

X'inhu l-Indiċi Gliċemiku (GI)?

Fi kliem sempliċi, hija kejl ta’ kemm malajr ikel li fih karboidrati li nieklu jgħolli l-livell taz-zokkor fid-demm tagħna. Xi ikel, bħall-ħobż, il-gallettini, u l-patata, jikkawża li l-livelli taz-zokkor fid-demm tagħna jiżdiedu malajr. Iżda hemm ikel ieħor li jikkawża li l-livelli taz-zokkor fid-demm tagħna jiżdiedu aktar bil-mod u b’mod kostanti.

Hawn hi l-idea bażika tal-'Indiċi Gliċemiku' jew is-sistema GI:

Nagħtu lill-ikel punteġġ minn 0 sa 100 ibbażat fuq kemm jgħolli l-livelli taz-zokkor fid-demm tagħna malajr.

• Ikel b'GI għoli: Dawn jiġu diġeriti malajr u jżidu malajr iz-zokkor fid-demm.
• Ikel b'GI baxx: Dawn jieħdu aktar żmien biex jiġu diġeriti, għalhekk jirrilaxxaw iz-zokkor fid-demm aktar bil-mod. Huma għoljin fil-fibra, li tgħinek tħossok mimli għal aktar żmien. Dan inaqqas ukoll il-frekwenza tal-ġuħ.

Din id-dieta tassew tgħinek titlef il-piż?

Din hija l-aktar mistoqsija importanti. L-adozzjoni ta’ dieta b’GI baxx tista’ tgħin biex tipprevjeni kundizzjonijiet bħad-dijabete u l-mard tal-qalb.

Madankollu, għad m'hemmx biżżejjed evidenza xjentifika biex jingħad li dan il-metodu huwa aktar effettiv minn dieta regolari, bilanċjata u b'xaħam baxx għat-telf tal-piż. Xi studji wrew li nies li kielu dieta b'GI baxx tilfu inqas xaħam tal-ġisem minn dawk li kielu dieta b'GI għoli, anke jekk ikkunsmaw l-istess ammont ta' kaloriji. Iżda studji oħra ma sabux rabta daqshekk qawwija. Għalhekk, l-opinjoni xjentifika dwar din il-kwistjoni għadha maqsuma.

X'nistgħu nieklu u x'ma nistgħux nieklu?

B'dan il-metodu, għandna nippruvaw nieklu aktar ikel fil-kategorija ta' GI baxx u nnaqqsu l-ammont ta' ikel fil-kategorija ta' GI għoli kemm jista' jkun.

Huwa dan diffiċli biex wieħed isegwih?

Hemm xi affarijiet tajbin dwar dan, u xi affarijiet li huma daqsxejn konfużi.

Affarijiet tajbin

M'għandekx għalfejn tgħodd il-kaloriji jew tkejjel kemm tiekol. U m'għandekx għalfejn twaqqaf il-karboidrati għalkollox. Kull ma trid tagħmel hu li tagħti kas tal-valur GI tal-ikel li tiekol u tagħmel għażliet intelliġenti.

Sfidi u limitazzjonijiet

Is-sistema GI tista’ tkun daqsxejn konfuża. Sempliċement għax ikel għandu GI baxx ma jfissirx li huwa tajjeb għas-saħħa . Barra minn hekk, xi ikel b’GI għoli jista’ jkollu valur nutrittiv tajjeb ħafna.

Pereżempju, il-pastard għandu GI ta' 52. Imma l-kejk tal-vanilla għandu GI ta' 42. Issa tifhem il-problema? Il-pastard għandu GI ogħla mill-kejk. Imma x'inhu aħjar f'termini ta' nutrizzjoni?

Ħaġa oħra hi li dan il-metodu jitkellem biss dwar il-karboidrati. Ma jagħti l-ebda gwida dwar kemm għandek tikkonsma proteina, xaħam, jew kaloriji kuljum. Dik hija r-responsabbiltà tiegħek.

Ukoll, il-konsum ta' karboidrat b'GI għoli flimkien ma' proteina u xaħam jista' jbiddel ir-rata li biha jiżdiedu l-livelli taz-zokkor fid-demm. Għalhekk mhuwiex sempliċi daqs kemm taħseb.

L-opinjoni tiegħi bħala tabib

Ara kif naraha jien. Id-'Dieta tal-Indiċi Gliċemiku' mhijiex verament dieta mfassla għat-telf tal-piż. Hija għodda tajba għad-dijabetiċi biex jimmaniġġjaw il-livelli taz-zokkor fid-demm tagħhom. Huwa ta' għajnuna kbira għal xi ħadd bid-dijabete li jikkunsidra dan il-valur tal-GI meta jagħżel il-karboidrati.

Ukoll, jekk inti f'riskju li tiżviluppa d-dijabete (predijabete) jew għandek kundizzjoni msejħa reżistenza għall-insulina, dan il-metodu jista' jkun ta' għajnuna għalik. Xi ħadd li għandu pressjoni għolja, mard tal-qalb, kolesterol, u piż żejjed x'aktarx ikollu din ir-reżistenza għall-insulina.

Imma ftakar, il-valur tal-GI huwa biss parti waħda mill-istorja.

Pereżempju, il-patata ħelwa għandha GI relattivament għolja, iżda hija ikel nutrittiv ħafna. Bl-istess mod, ġewż bħall-karawett għandu GI baxx. Imma jekk tiekol wisq minnhom, tista' żżid il-konsum ta' kaloriji tiegħek u żżid fil-piż.

Għalhekk, uża l-GI bħala gwida għall-għażliet tiegħek ta' karboidrati. Iżda fl-istess ħin, oqgħod attent għall-proteini, ix-xaħam, u l-konsum totali ta' kaloriji tiegħek. Id-dieta ġenerali tiegħek għandha tkun bilanċjata.

Jekk qed tħossok konfuż dwar dawn l-affarijiet, hemm pjanijiet oħra ta' ikliet li ġew iddisinjati b'kollox f'moħħok. Dan jista' jkun aktar adattat għalik. L-aħjar ħaġa li tista' tagħmel hi li tkellem lit-tabib tiegħek u tiddeċiedi liema dieta hija l-aħjar għal saħħtek.