Meta nitkellmu dwar l-ikel, speċjalment meta naħsbu dwar affarijiet bħad-dijabete u t-telf tal-piż, spiss nisimgħu l-kelma 'karboidrati'. Imma l-karboidrati kollha huma l-istess? Aħseb ftit, kemm ir-ross kif ukoll iċ-ċiċri fihom karboidrati. Imma l-mod kif jaffettwaw lil ġisimna huwa differenti ħafna. Illum se nitkellmu dwar kejl li se jgħinna nifhmu eżattament dik id-differenza. Jissejjaħ l-Indiċi Gliċemiku , jew GI fil-qosor kif nafuh ilkoll.
Fi kliem sempliċi, x'inhu l-Indiċi Gliċemiku (GI)?
Sempliċi ħafna. L-Indiċi Gliċemiku (GI) huwa kejl ta' kemm malajr ikel li fih karboidrati jiġi kkonvertit f'glukożju, jew "zokkor" kif nafuh, u jiżdied mad-demm wara li niekluh.
Aħseb dwarha bħallikieku qed timla karozza bil-gażolina. Xi tipi ta’ gażolina jaħarqu malajr u jagħtu lill-karozza qawwa immedjata. Oħrajn jaħarqu bil-mod u jagħtuha qawwa għal żmien twil. Hekk inhu dan l-ikel.
Il-valur tal-GI jitkejjel fuq skala minn 1 sa 100.
- Ikel b'GI għoli (70 jew ogħla) jiġi diġerit malajr u jikkawża żieda mgħaġġla fil-livelli taz-zokkor fid-demm.
- Ikel b'GI baxx (55 jew inqas) jiġi diġerit bil-mod, u jgħin biex il-livelli taz-zokkor fid-demm jinżammu stabbli u stabbli.
Li tkun taf dan il-valur tal-GI se jkun utli ħafna għalik, speċjalment jekk inti persuna bid-dijabete jew qed tipprova tikkontrolla l-piż tiegħek.
Ġisimna jipproduċi ormon imsejjaħ insulina, li juża z-zokkor fid-demm tagħna biex jipprovdi enerġija liċ-ċelloli tagħna. Meta l-livelli taz-zokkor fid-demm jogħlew f'daqqa, l-insulina trid tagħmel ħafna xogħol. Dan jista' jkun diffiċli biex jikkontrollah xi ħadd bid-dijabete. Għalhekk, l-għażla ta' ikel b'valur GI baxx tista' tgħin biex tikkontrolla din il-kundizzjoni.
Liema ikel għandu valuri GI baxxi, medji u għoljin?
Mela, issa ejja naraw x'inhuma dawn l-ikel b'GI baxx, medju, u għoli. Tista' tieħu idea tajba billi tħares lejn din it-tabella.
| Ikel b'valur GI baxx (55 jew inqas) | Ikel b'valur GI medju (56 - 69) | Ikel b'GI għoli (70 jew ogħla) |
|---|---|---|
| Ħafna ħaxix aħdar, frott bħal tuffieħ, larinġ, lanġas, karrotti nejjin, ċiċri, għads, piżelli tal-baqar, fażola ħadra, karawett, anakardju, ħalib mingħajr xaħam. | Qamħirrum, banana, ananas, għanbaqar, ċirasa, ħafur, ross ismar, għasel, ħobż kurakkan. | Ross abjad, ħobż, patata, kejkijiet ħelwin, donuts, bettieħa, jelly beans, cornflakes. |
| Tifsira: Dawn jiġu diġeriti bil-mod. Iz-zokkor fid-demm jogħla bil-mod. | Tifsira: Dawn jiġu diġeriti b'rata moderata. | Tifsira: Dawn jiġu diġeriti malajr ħafna. Jikkawżaw żieda mgħaġġla taz-zokkor fid-demm. |
Jista' l-valur tal-GI ta' ikel jinbidel?
Iva, jista'. Il-valur tal-GI fuq tikketta tal-ikel mhux dejjem jaffettwa ġisimna bl-istess mod. Hemm diversi raġunijiet għal dan.
- Metodu tat-tisjir: Ikel b'ħafna lamtu (eż. għaġin, patata) iżid il-GI meta jkun imsajjar. Bl-istess mod, iż-żieda ta' żejt, fibra, jew ingredjent aċiduż bħal-lumi jew il-ħall mal-ikel tnaqqas il-GI.
- Maturità: Meta frott, pereżempju banana, ikun misjur għalkollox, il-ħlewwa tiegħu tiżdied u l-valur tal-GI tiegħu jiżdied ukoll.
- Tqabbil ta' ikel: Meta tiekol ross, li għandu valur GI għoli, u mbagħad iżżid xi ħaġa b'ħafna proteina u fibra, bħal għads, ħaxix, jew ħut, li għandhom valur GI baxx, il-valur GI tal-ikla kollha jonqos.
Differenza bejn l-Indiċi Gliċemiku (GI) u t-Tagħbija Gliċemika (GL)
Terminu ieħor li nisimgħu meta nitkellmu dwar l-IG huwa t-Tagħbija Gliċemika (GL) . Hemm differenza żgħira bejn it-tnejn.
Fi kliem sempliċi:
- L-IG (Indiċi Gliċemiku) jirreferi biss għall -veloċità li biha ikel jinbidel f'zokkor fid-demm. Hija l-"kwalità" tal-ikel.
- GL (Glycemic Load) tirreferi għal kif il-kwantità ta' ikel li tiekol taffettwa z-zokkor fid-demm tiegħek.
Ejja nagħtu ħarsa lejn eżempju: Id-dulliegħa għandha GI relattivament għolja. Imma peress li l-ammont ta’ karboidrati f’porzjon dulliegħa li normalment nieklu huwa baxx, għandha GL baxxa. Dan ifisser li l-ikel ta’ porzjon dulliegħa m’għandux impatt kbir fuq iz-zokkor fid-demm.
Madankollu, jekk tixtri donut, il-valur GI tiegħu huwa wkoll għoli, u peress li fih ħafna zokkor u dqiq raffinat, il-valur GL tiegħu huwa wkoll għoli ħafna.
Dan ifisser li t-tip ta’ ikel li tiekol huwa importanti daqs l-ammont li tiekol. Anke ikel b’valur GI għoli jista’ jkollu effett żgħir ħafna jekk jiġi kkunsmat f’ammonti żgħar ħafna .
Benefiċċji ta' dieta b'GI baxx
Billi tadotta dieta b'GI baxx, tista' tikseb il-benefiċċji li ġejjin:
- Jgħin biex jikkontrolla jew inaqqas il-piż.
- Jgħin biex ibaxxi l-pressjoni tad-demm.
- Tnaqqis tal-livelli tal-kolesterol.
- Jgħin biex jikkontrolla jew inaqqas ir-riskju tad-dijabete.
- Tnaqqis tar-riskju ta' mard tal-qalb.
Imma ftakar ħaġa waħda. Il-valur tal-GI mhuwiex l-uniku fattur li għandek tikkonsidra meta tagħżel ikel tajjeb għas-saħħa. Sempliċement għax ikel għandu valur tal-GI baxx ma jfissirx li huwa 100% tajjeb għas-saħħa. Pereżempju, iċ-ċipeps tal-patata jista’ jkollhom valur tal-GI aktar baxx mill-ħafur. Madankollu, il-ħafur għandu valur nutrittiv ħafna ogħla. Għalhekk, huwa importanti ħafna li tikkonsidra l-vitamini, il-minerali u l-kaloriji li fih meta tagħżel ikel.
Jekk trid tkun taf aktar dwar dan, l-aħjar li tkellem lit -tabib tiegħek. Hu jew hi jista’ jagħtik l-aħjar parir ibbażat fuq il-kundizzjoni tas-saħħa tiegħek.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- L-Indiċi Gliċemiku (GI) huwa kejl ta’ kemm malajr ikel karboidratat li tiekol jgħolli l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek.
- Ikel b'GI baxx (ħaxix, piżelli, għads) jikkontrolla l-livelli taz-zokkor fid-demm, filwaqt li ikel b'GI għoli (ross abjad, ħobż, zokkor) jgħollih malajr.
- Tħarisx biss lejn il-valur tal-GI. Ikkunsidra wkoll il-valur nutrittiv tal-ikel u d-daqs tal-porzjon li tiekol. Il-kejl tat-Tagħbija Gliċemika (GL) huwa importanti għal dan.
- Il-valur ġenerali tal-GI ta' ikla jista' jinbidel minn fatturi bħal kif l-ikel ikun imsajjar u kif jitħallat ma' ikel ieħor.
- Dejjem ikkonsulta mat-tabib tiegħek qabel ma tagħmel xi tibdil fid-dieta tiegħek, speċjalment jekk għandek kundizzjoni medika bħad-dijabete.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek