Issibha diffiċli biex tlaħħaq mal-istess kompitu? Tiġi distratt faċilment? Tiddejjaq u ma tistax tlesti kompitu li tkun bdejt? Dawn jistgħu jkunu sinjali ta' Adult Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD). Din il-kundizzjoni tista' taffettwa kull aspett ta' ħajtek. Imma tinkwetax. Minbarra l-mediċina li jippreskrivilek it-tabib tiegħek, hemm ħafna affarijiet li tista' tagħmel biex tagħmel il-ħajja ta' kuljum tiegħek ftit aktar faċli. Mhux kollox jista' jiġi rranġat b'drawwa waħda, imma meta tgħaqqad stil ta' ħajja tajjeb u dieta tajba, tista' tara differenza kbira. Ejja naraw x'inhuma.
Nibdew il-ġurnata b'nutrizzjoni tajba.
Nies bl-ADHD huma f'riskju kemxejn ogħla li jsiru obeżi. L-esperti għadhom qed jippruvaw jifhmu eżattament għaliex. Jista' jkun għaliex ma tagħtix daqshekk attenzjoni lil dak li tiekol, jew jista' jkun għaliex ma tafx meta tkun mimli. Dawn iż-żewġ fatturi jistgħu jwasslu għal ikel ħafif u tiekol iżżejjed.
Jekk m'intix ċert kif iżżomm dieta sana, staqsi lit-tabib tiegħek. Hu jew hi jista' jirreferik għand dietista li jaħdem ma' nies bl-ADHD.
Hawn huma xi suġġerimenti sempliċi biex tibda:
Kul dieta bilanċjata. L-ebda ikel jew vitamina waħda ma tista’ tfejjaq is-sintomi tiegħek. Minflok, kul kemm jista’ jkun ikel li huwa pproċessat minimament u baxx f’ingredjenti artifiċjali. Dan huwa tajjeb għall-adulti kollha.
| X'għandek iżżid mal-platt tiegħek | Eżempji |
|---|---|
| Frott u ħaxix frisk | Varjetà ta' frott, ħaxix u ħwawar ikkuluriti kuljum. |
| Ħbub sħaħ | Ross nej, ħafur, kurakkan, dqiq atta. |
| Xaħmijiet tajbin għas-saħħa (Xaħmijiet mhux saturati) | Avakado, anakardji, karawett, żejt taż-żebbuġa. |
| Proteina dgħif | Ħut, tiġieġ, bajd, ċiċri, piżelli, għads. |
Ippjana l-ikliet
Xi kultant tista’ tiġi distratt u taqbeż l-ikliet. Imbagħad, meta jkollok il-ġuħ, tista’ tagħżel xi ħaġa mhux tajba għas-saħħa li tista’ tiekol malajr. Biex tevita dan, ippjana l-ikliet tiegħek fil-ħin u żomm ikel nutrittiv fil-qrib.
- Agħmel lista qabel ma tmur tixtri. Dan jgħinek tevita li tixtri affarijiet bla bżonn .
- Sajjar l-ikel flimkien għall-għada. Imbagħad ma jkollokx għalfejn tgħaġġel biex tipprepara l-ikel filgħodu.
- Aqta’ l-ħaxix minn qabel. Huwa aktar faċli meta ssajjar.
- Dejjem żomm affarijiet bħal ross nej, għads, u ċiċri fid-dar.
L-eżerċizzju mhuwiex biss ħaġa!
Riċerka ġdida tissuġġerixxi li l-eżerċizzju regolari jista’ jgħin biex inaqqas is-sintomi tal-ADHD. L-esperti jemmnu li dan jiġri għaliex meta neżerċitaw, newrotrasmettituri bħad -dopamina u n-norepinephrine jiġu rilaxxati f’moħħna. Fi kliem sempliċi, dawn huma bħal messaġġiera żgħar f’moħħna li jġibulna pjaċir, fokus u eċċitament. It-tipi ewlenin ta’ drogi stimulanti użati biex jikkuraw l-ADHD jaħdmu billi jimmanipulaw l-attività ta’ dawn il-kimiċi.
Bħall-adulti kollha, persuni bl-ADHD għandhom jagħmlu mill-inqas 30 minuta ta’ eżerċizzju ta’ intensità moderata, 5 ijiem fil-ġimgħa . Affarijiet bħal mixi mgħaġġel u jogging huma tajbin għal dan.
Benefiċċji tal- eżerċizzju għalik:
- Inaqqas l-istress.
- Iġib l-hena u l-fejqan lill-moħħ.
- Jgħin biex jikkontrolla l-impulsi.
- Inaqqas l-iperattività.
- L-iżvilupp tal-ħila li wieħed jippjana u jlesti x-xogħol.
Taf il-valur ta' irqad tajjeb?
L-adult medju għandu jorqod bejn 7 u 9 sigħat kull lejl . Imma jekk għandek ADHD, aktarx li jkollok problemi biex torqod jew biex tibqa’ rieqed. Dawn il-problemi fl-irqad jistgħu jaggravaw is-sintomi tal-ADHD tiegħek.
Jekk qed ikollok problemi biex torqod, kellem lit-tabib tiegħek. Jista' jkollok bżonn taġġusta l-ħin li tieħu l-mediċina tiegħek jew taqleb għal mediċina differenti. It-tabib tiegħek se jiċċekkja wkoll għal kwalunkwe kundizzjoni medika sottostanti li tista' tkun qed taffettwa l-irqad tiegħek.
Pereżempju, il-kura ta’ kundizzjonijiet bħal dawn tista’ ttejjeb l-irqad tiegħek:
- Insomnja
- Depressjoni jew ansjetà
- Apnea Ostruttiva tal-Irqad
- Problemi fir-ritmu ċirkadjan
- Sindrome tar-Riġlejn bla Mistrieħ
- Narkolessija
Ukoll, tista' ssegwi dawn id-drawwiet biex torqod tajjeb.
| Pariri għal irqad tajjeb |
|---|
| Evita li tixrob kafè, tè, u alkoħol qabel tmur torqod. |
| Eżerċizzju, imma mhux qrib wisq tal-ħin tal-irqad. |
| Mur torqod fl-istess ħin kuljum u qom fl-istess ħin. |
| Evita li torqod matul il-ġurnata, speċjalment wara nofsinhar. |
| Ipprova uża kutra b'piż. Xi nies isibu li tgħinhom jorqdu aħjar. |
Jekk xejn minn dan ma jgħinek, staqsi lit-tabib tiegħek jekk tistax tara speċjalista tal-irqad.
Irridu nabbandunaw drawwiet ħżiena.
Tista’ tirrikorri għal drawwiet ħżiena biex tlaħħaq mal-iskumdità tal-ADHD. Madankollu, huwa importanti li tillimita jew telimina kompletament xi affarijiet, speċjalment jekk għandek ADHD.
- Użu tad-drogi u l-alkoħol: Żomm 'il bogħod minn dawn l-affarijiet kompletament. Xi nies iduru lejn l-alkoħol jew il-marijuana biex itaffu sentimenti negattivi bħad-dwejjaq u r-rabja kkawżati mill-ADHD. Barra minn hekk, affarijiet bħan-nikotina (sigaretti) u l-kokaina jistgħu jagħtuk spinta temporanja li hija simili għal dik li tikseb mill-medikazzjoni għall-ADHD. Iżda l-verità hi li n-nies bl-ADHD huma f'riskju ħafna ogħla li jsiru dipendenti fuq dawn l-affarijiet.
- Tipjip: Jekk l-omm tpejjep waqt it-tqala, it-tifel/tifla jista’ jkun f’riskju akbar li jiżviluppa ADHD. Barra minn hekk, persuni b’ADHD għandhom darbtejn aktar ċans li jpejpu minn dawk mingħajrhom. Ladarba tibda tpejjep, jista’ jkun diffiċli ħafna li tieqaf. Jekk teħtieġ għajnuna biex tieqaf mill-vizzju, kun żgur li tkellem lit-tabib tiegħek.
- Ħin fuq l-Iskrin: Dan huwa żmien meta ma tistax tgħix mingħajr smartphone. Imma oqgħod attent kemm tqatta' ħin fuqu. L-ADHD jista' jagħmlek aktar probabbli li tiżviluppa "vizzju tal-ismartphone".
Kif tikkontrolla l-istress?
Il-ħajja ta’ kuljum tista’ tkun ta’ sfida meta jkollok ADHD. Meta tkun taħt ħafna stress, is-sintomi tal-ADHD tiegħek jistgħu jiggravaw. Jista’ jkun aktar diffiċli li tikkontrolla l-ħsibijiet u l-emozzjonijiet tiegħek.
Staqsi lit-tabib tiegħek dwar kif tinkorpora tekniki ta' mmaniġġjar tal-istress fil-pjan ta' kura tiegħek. Hawn huma xi suġġerimenti li jista' jissuġġerixxi.
| Modi kif tnaqqas l-istress | Kif tagħmel dan? |
|---|---|
| Aqsam il-kompiti kbar f'partijiet żgħar. | Tkun tedjanti tara kompitu kbir f'daqqa. Aqsamh f'passi żgħar u wettaqhom wieħed wieħed. |
| Uża kalendarju. | Ippjana x-xogħol u l-appuntamenti minn qabel. L-app tal-kalendarju fuq it-telefon tiegħek hija tajba għal dan. |
| Iddra ma' rutina. | Meta taħdem fl-istess ħin kuljum, moħħok iħossu rilassat. |
| Meditazzjoni ta' mindfulness | Iffoka fuq il-mument preżenti. 5-10 minuti kuljum huma biżżejjed. |
| Ipprattika modi kif tikkalma l-moħħ | Tista' tikkalma moħħok permezz ta' tekniki bħan-nifs fil-fond. |
| Ikseb għajnuna professjonali. | Metodi bħat-Terapija Konjittiva Komportamentali (CBT) jistgħu jkunu effettivi ħafna. |
Meta teħtieġ l-għajnuna, qatt ma tibżax titkellem dwarha. Hemm ħafna nies li jistgħu jifhmu minn xiex qed tgħaddi. Staqsi lit-tabib jew lill-ħaddiem soċjali tiegħek dwar gruppi ta’ appoġġ li tista’ tissieħeb fihom.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- L-ADHD fl-adulti mhix tort tiegħek. Hija kundizzjoni medika li tista' tiġi mmaniġġjata.
- Ħu l-mediċina eżatt kif preskritt mit-tabib tiegħek. Flimkien ma’ dan, huwa importanti ħafna li jkollok dieta sana, tagħmel eżerċizzju regolarment, u torqod biżżejjed.
- Żomm 'il bogħod għalkollox minn drawwiet ħżiena bħad-drogi, l-alkoħol, u t-tipjip. Dawn jistgħu jaggravaw il-kundizzjoni tiegħek.
- L-istress jista' jaggrava s-sintomi tal-ADHD, għalhekk tgħallem modi kif timmaniġġja l-istress.
- Jekk qed issibha diffiċli biex tittratta dawn l-affarijiet waħdek, qatt toqgħodx lura milli titlob l-għajnuna. Tkellem apertament dwar dan kollu mat-tabib tiegħek.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek