Dan huwa l-isbaħ żmien ta’ ħajtek. Probabbilment tħoss li trid tagħmel kollox sew għat-tarbija f’żaqqek. Waħda mill-akbar mistoqsijiet li jista’ jkollok hija, ‘X’għandi niekol? X’għandi nevita?’ Tinkwetax, illum se nitkellmu dwar l-aħjar dieta li tgħinek lilek u lit-tarbija tiegħek tibqgħu b’saħħitkom. Ftakar, jekk għandek xi mistoqsijiet dwar in-nutrizzjoni tiegħek waqt it-tqala, qatt toqgħodx lura milli tkellem lit-tabib tiegħek.
L-għanijiet ta’ dieta sana waqt it-tqala
Nutrizzjoni tajba hija estremament importanti għat-tkabbir u l-iżvilupp tat-tarbija tiegħek waqt it-tqala. Fi kliem sempliċi, għandek bżonn madwar 300 kalorija aktar kuljum milli kellek qabel ma ħriġt tqila. Jekk qed iġġorr tewmin, dan jista' jfisser sa 600 kalorija aktar kuljum.
Jista’ jkun daqsxejn diffiċli li tiekol b’dan il-mod fl-ewwel ftit xhur minħabba dardir u rimettar (“Mard ta’ Filgħodu”). Madankollu, filwaqt li tipprova tiekol dieta bilanċjata kemm jista’ jkun, huwa wkoll importanti ħafna li tieħu l-“vitamini prenatali” (vitamini meħtieġa waqt it-tqala) li jippreskrivilek it-tabib tiegħek.
Biex tikseb in-nutrijenti kollha li għandek bżonn, trid tiekol varjetà ta' ikel minflok tip wieħed biss ta' ikel.
Ejjew nagħtu ħarsa lejn it-tabella t'hawn taħt biex naraw il-kategoriji tal-ikel u l-ammonti li għandna nieklu kuljum.
| Kategorija tal-ikel | Konsum rakkomandat ta' kuljum |
|---|---|
| Ħobż u ċereali (ħbub sħaħ) | 6-11 porzjonijiet |
| Frott | 2-4 porzjonijiet |
| Ħaxix | 4 ishma jew aktar |
| Prodotti tal-ħalib | 4 ishma |
| Proteina (laħam, ħut, bajd, ġewż) | 3 ishma |
Nutrijenti essenzjali għalik u għat-tarbija tiegħek
Il-ħtieġa għal ċerti nutrijenti hija ogħla waqt it-tqala. Ejja nħarsu lejn dan separatament.
Fibra
Ikel rikk fil-fibra jista' jgħin fil-prevenzjoni tal-istitikezza , li ħafna nies jesperjenzaw waqt it-tqala . Tista' tikseb fibra minn ħobż sħiħ, ross bin-nuħħala, ħafur, fażola, għaġin, kif ukoll frott u ħaxix. L-aħjar li tikseb fibra mid-dieta tiegħek. Imma jekk dan mhux biżżejjed, kellem lit-tabib tiegħek dwar li tieħu suppliment tal-fibra.
Proteina
Il-volum tad-demm tiegħek jiżdied waqt it-tqala, u għandek bżonn ukoll tipproduċi demm għat-tarbija tiegħek. Il-proteina hija essenzjali għal dan. Speċjalment proteina li tiġi assorbita faċilment mill-ġisem, li fiha l-ħadid , pereżempju, laħam aħmar dgħif, tiġieġ, u ħut. Barra minn hekk, tista' tikseb proteina minn affarijiet bħal fażola, piżelli, għads, abjad tal-bajd, u tofu.
Xaħmijiet B'Saħħithom
Kemm int kif ukoll it-tarbija tiegħek teħtieġu xi xaħam biex tibqgħu b'saħħitkom. Iżda l-aktar ħaġa importanti hija li tagħżel xaħmijiet tajbin għas-saħħa u mhux saturati . Eżempji tajbin ta' dawn jinkludu żejt taż-żebbuġa, żjut veġetali, avokado, u ġewż.
Vitamini u minerali essenzjali
Il-ħtieġa għal vitamini u minerali hija għolja ħafna matul dan iż-żmien. Minbarra l-vitamini prenatali li jippreskrivilek it-tabib tiegħek, huwa importanti wkoll li dawn jiġu mill-ikel.
| Nutrijent | Rekwiżit ta' kuljum | Ikel disponibbli |
|---|---|---|
| Kalċju | 1,000-1,300 mg | Ħalib, jogurt, ġobon, ħut żgħir bil-qxur, ħaxix aħdar. |
| Ħadid | 27 mg | Laħam aħmar b'xaħam baxx, spinaċi, fażola, għads. |
| Folat (Folat / Aċidu Foliku) | 600 mcg (0.6 mg) | Ħaxix aħdar skur, ċiċri, fażola (jipprevjeni kundizzjonijiet bħal `Spina Bifida`, li huma difetti fit-twelid fis-sistema nervuża tat-tarbija). |
| Vitamina Ċ | 80-85 mg | Larinġ, grejpfrut, frawli, gwava, papajja, brokkoli, tadam, ħut u bżar aħmar. (Jagħmilha aktar faċli biex il-ġisem jassorbi l-ħadid). |
| Jodju | 220 mikrogramma | Melħ jodizzat, ikel tal-ħalib, ħut tal-baħar (fi kwantitajiet limitati). (Essenzjali għall-iżvilupp tal-moħħ u s-sistema nervuża tat-tarbija). |
Affarijiet li żgur għandek tevita waqt it-tqala
Għas-sigurtà tat-tarbija tiegħek, xi ikel jista' jkollu bżonn jiġi ristrett kompletament jew b'mod sinifikanti matul dan iż-żmien.
- Alkoħol: Waqqaf kompletament. L-alkoħol jista’ jikkawża twelid prematur, diżabilitajiet intellettwali, difetti fit-twelid, u piż baxx fit-twelid.
- Kaffeina : Limitu għal 300 mg kuljum. Tazza kafè tipika fiha madwar 150 mg ta’ kaffeina, u tazza tè fiha madwar 80 mg. Iċ-ċikkulata, speċjalment iċ-ċikkulata skura, fiha wkoll il-kaffeina.
- Ħut b'ħafna merkurju: Evita li tiekol ħut tal-baħar kbir bħall-klieb il-baħar, il-pixxispad, u l-mackerel kbir. Il-livelli għoljin ta' merkurju f'dawn jistgħu jagħmlu ħsara lis-sistema nervuża tat-tarbija.
- Ġobon artab mhux pasturizzat: Evita ġobnijiet bħal feta, brie, u ġobon blue-veined. Dawn jistgħu jkun fihom batterja msejħa Listeria, li hija infezzjoni perikoluża waqt it-tqala. Ġobnijiet iebsin bħall-ġobon krema huma sikuri.
- Laħam u ħut nejjin jew mhux imsajrin sew: Evita li tiekol ħut nej, laħam mhux imsajjar sew, u frott tal-baħar nej, bħas-sushi. Dawn jistgħu jkun fihom batterji u parassiti ta’ ħsara.
Dan huwa kif tipprepara l-ikel u x-xorb għal jiem diffiċli
Dardir, stitikezza, u ħruq ta' stonku huma komuni waqt it-tqala. Dawn il-pariri jgħinuk timmaniġġja l-ikel tiegħek matul dan iż-żmien.
- Għal dardir u rimettar (Mard ta’ Filgħodu): Kul xi ħaġa bħal crackers jew toast niexef qabel ma tqum mis-sodda filgħodu. Kul ikliet żgħar matul il-ġurnata, aktar milli tiekol ikliet kbar f’daqqa. Evita ikel żejtni, moqli, pikkanti u żejtni.
- Għall-Konstippazzjoni: Kul aktar ħaxix u frott b'ħafna fibra. Ixrob mill-inqas 6-8 tazzi ilma kuljum.
- Għal ħruq ta’ stonku: Kul diversi ikliet żgħar minflok tiekol ikliet kbar. Xi nies isibu serħan billi jixorbu tazza ħalib qabel l-ikliet. Limita x-xorb pikkanti, aċiduż, u l-kaffeina.
Pariri speċjali għal ommijiet veġetarjani
Jekk inti veġetarjana, m'għandekx bżonn tbiddel id-dieta tiegħek sempliċement għax inti tqila. Madankollu, huwa importanti li taġġusta d-dieta tiegħek biex tiżgura li int u t-tarbija tiegħek tieħdu biżżejjed nutrijenti bħal proteina, ħadid, kalċju, u vitamina B12 . Inkludi aktar fażola, għads, ċiċri, tofu, ġewż, u ħaxix aħdar fid-dieta tiegħek. L-aħjar li tkellem lit-tabib tiegħek dwar dan u tfittex il-parir ta' nutrizzjonista jekk meħtieġ.
Xewqat għat-Tqala u Pica
Huwa normali li jkollok xenqa għal ċertu ikel waqt it-tqala. Sakemm ikun nutrittiv, huwa tajjeb li tieklu bil-moderazzjoni.
Madankollu, xi kultant tista’ tħoss xenqa għal affarijiet li mhumiex tajbin għall-ikel, bħal kubi tas-silġ, ħmieġ, tafal, stikek tal-ġibs, u lamtu. Din il-kundizzjoni tissejjaħ Pica . Din spiss tista’ tkun assoċjata ma’ kundizzjoni bħal defiċjenza tal-ħadid (`Anemija`) . Tiekolx affarijiet bħal dawn għal ebda raġuni. Huwa ta’ ħsara kemm għalik kif ukoll għat-tarbija tiegħek. Jekk tesperjenza xenqa bħal din, għid lit-tabib tiegħek immedjatament.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Kul dieta bilanċjata li tinkludi varjetà ta’ ikel. Tiekolx l-istess ħaġa kuljum.
- Ħu l-vitamini prenatali u s-supplimenti tal-ħadid preskritti mit-tabib tiegħek, eżatt fil-ħin it-tajjeb.
- Waqqaf kompletament ix-xorb tal-alkoħol, it-tipjip, u l-ikel ta' ħut b'livell għoli ta' merkurju.
- Ixrob ħafna ilma matul il-ġurnata. Tħallix ġismek jiddeidrata ruħu.
- Tagħmelx dieta biex titlef il-piż waqt it-tqala. Hija ta' ħsara għalik u għat-tarbija tiegħek.
- Jekk għandek xi tħassib dwar id-dieta tiegħek, id-drawwiet tal-ikel tiegħek, jew kwalunkwe kwistjoni oħra tas-saħħa, kun żgur li tkellem mat-tabib tiegħek.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek