"Xaħam"... xaħam ... Meta nisimgħu din il-kelma, dejjem tiġi f'moħħna bħala xi ħaġa ħażina, hux? Spiss nisimgħu affarijiet bħal "Tiekolx xaħam, mhux tajjeb għall-ġisem", "Naqqas il-konsum tiegħek ta' xaħam". Imma kont taf li mhux it-tipi kollha ta' xaħam huma ħżiena? Fil-fatt, hemm ukoll tipi "tajbin" ta' xaħam li huma essenzjali għall-eżistenza b'saħħitha ta' ġisimna. Dak huwa tip wieħed ta' xaħam li se nitkellmu dwaru llum, li huwa tajjeb għall-qalb.
Ejja l-ewwel nifhmu x'inhu x-xaħam.
Fi kliem sempliċi, ix-xaħam huwa nutrijent ewlieni li jipprovdi l-enerġija lil ġisimna. Kull gramma ta’ xaħam li nieklu fiha disa’ kaloriji . Jgħin ukoll lill-ġisem jassorbi vitamini li jinħallu fix-xaħam bħall -vitamini A , D, E, u K. Għalhekk, b’moderazzjoni, ix-xaħam huwa parti importanti minn dieta sana .
Hemm erba’ tipi ewlenin ta’ xaħmijiet. Jekk tħares lejn it-tikketta tan-nutrizzjoni fuq pakkett tal-ikel li tixtri mill-ħanut, tista’ tara dettalji dwar dawn.
1. Xaħam saturat
2. Xaħam mhux saturat
3. Xaħam trans - Dan huwa l-agħar tip ta’ xaħam li rridu noqogħdu l-aktar attenti minnu . Dawn jinstabu f’ħafna ikel ipproċessat u ppakkjat, gallettini, kejkijiet, eċċ.
Issa ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn l-aktar tipi ta' xaħmijiet li jiġu diskussi b'mod komuni: saturati u mhux saturati.
| Tip ta' Xaħam | Natura u effett fuq il-ġisem | Ikel li fih ħafna |
|---|---|---|
| Xaħam Saturat | Huwa solidu f'temperatura tal-kamra. Jekk tikkonsma wisq minnu, dan jista' jżid il-livell ta' kolesterol ħażin (kolesterol LDL) fil-ġisem. | Żejt tal-ġewż, żejt tal-palm, butir, ġobon, tiġieġ bil-ġilda, laħam aħmar, ħalib u prodotti tal-ħalib. |
| Xaħam mhux saturat | Huma likwidi f'temperatura tal-kamra. Jgħinu biex ibaxxu l-kolesterol ħażin (LDL) u jżidu l-kolesterol tajjeb (kolesterol HDL). Dawn huma x- "xaħmijiet tajbin". | Żjut veġetali (żebbuġa, canola), ġewż (karawett, lewż), żerriegħa, avokado, u ħut żejtni. |
Għal dieta sana, it-tobba jirrakkomandaw li inqas minn 10% tal-kaloriji totali tagħna ta' kuljum jiġu minn xaħam saturat.
Iż-żewġ tipi ta’ xaħmijiet “tajbin”: Monounsaturati u Polinsaturati
Ix-xaħmijiet mhux saturati, li nsejħulhom "xaħmijiet tajbin", huma maqsuma f'żewġ kategoriji ewlenin.
1. Xaħmijiet Monounsaturati (MUFA)
Dan huwa s-suġġett tagħna llum. Dan it-tip ta’ xaħam huwa ta’ għajnuna kbira fil-kontroll tal-livelli tal-kolesterol f’ġisimna. Jagħmel żewġ affarijiet:
Dan huwa bħal meta tnaddaf it-triq billi tneħħi l-ħmieġ. Dawn ix-xaħmijiet "tajbin" inaqqsu l-akkumulazzjoni ta' xaħmijiet ħżiena fil-vini tad-demm tagħna.
Liema ikel fih ħafna xaħmijiet monoinsaturati?
- Avokado
- Żejt taż-żebbuġa
- Żejt tal-kanola
- Karawett u żejt tal-karawett
- Ġewż bħal lewż u anakardji
2. Xaħmijiet Polinsaturati (PUFA)
Dan huwa membru ieħor tal-familja tax-xaħmijiet "tajbin". Bħax-xaħmijiet monoinsaturati, dawn jgħinu wkoll biex ibaxxu l-kolesterol ħażin u jgħollu l-kolesterol tajjeb. Probabbilment smajt bl- Omega-3 u l-Omega-6 . Dan huwa x'inhuma dawn ix-xaħmijiet.
Liema ikel fih ħafna xaħmijiet polinsaturati?
- Żjut veġetali bħal ġirasol, ġulġlien, sojja, qamħirrum
- Ħut tal-baħar żejtni bħas-salamun, it-tonn, il-kavalli, u s-sardin
- Żrieragħ bħal żerriegħa tal-kittien u żerriegħa tal-qara ħamra
Għaliex ix-Xaħmijiet Monounsaturati huma daqshekk importanti għal ġisimna?
Il-benefiċċju ewlieni taż-żieda ta' dan it-tip ta' xaħam mad-dieta tagħna huwa riskju mnaqqas ta' kundizzjonijiet bħal mard tal-qalb u puplesija .
Barra minn hekk, ix-xaħmijiet monoinsaturati jipprovdu wkoll lil ġisimna b'nutrijenti essenzjali bħall -vitamina E. Il-Vitamina E hija antiossidant qawwi. Dan ifisser li tgħin biex tipprevjeni l-ħsara liċ-ċelloli tal-ġisem, iżżommhom f'kundizzjoni tajba, u tgħin fil-bini ta' ċelloli ġodda.
Aħseb ftit, anke jekk it-tipi kollha ta’ xaħam għandhom l-istess numru ta’ kaloriji, dak li jimporta huwa kif jaffettwaw saħħitna. Għalhekk, billi tnaqqas ix-xaħmijiet saturati bħall-butir, il-marġerina, u l-laħam xaħmi, u minflok iżżid ikel rikk f’xaħmijiet monoinsaturati bħaż-żejt taż-żebbuġa, l-avokado, u l-ġewż, tista’ tikseb benefiċċji kbar għas-saħħa.
Kif iżżomm dieta tajba għall-qalb?
Jekk iżżid dawn id-drawwiet żgħar f’ħajtek, int ukoll tista’ żżomm qalb b’saħħitha.
- Aqra t-tikketti tal-ikel: Qabel ma tixtri xi ħaġa mill-ħanut, agħmel id-drawwa li taqra t-tikketta tan-nutrizzjoni. "Xaħam Totali" huwa s-somma ta' dawn it-tipi kollha ta' xaħam. Ħares taħtha biex tara kemm hemm 'Xaħam Saturat'.
- Uża sostituzzjonijiet żgħar: Bidliet żgħar fid-dieta tiegħek ta’ kuljum jistgħu jagħtu riżultati kbar.
- Meta tixtri affarijiet bħal jogurt u ġobon, agħżel varjetajiet b'xaħam baxx.
- Minflok tiġieġ bil-ġilda, agħżel laħam jew ħut bil-ġilda mneħħija.
- Żid aktar ħaxix u ħwawar mad-dieta tiegħek.
Ideat għall-kolazzjon
Minflok ġobon krema fuq il-bagel tiegħek, kul tazza ħafur. Żid kuċċarina trab taż-żerriegħa tal-kittien magħha għal spinta żejda ta' Omega-3. Uża ħalib b'xaħam baxx minflok krema b'xaħam għoli fil-kafè tiegħek.
Ideat għall-ikel ta' nofsinhar
Minflok ma żżid zlazi simili għall-mayonnaise mas-sandwiches u l-insalati tiegħek, għaffiġ ftit avokado misjur . Dan jagħtik il-krema li għandek bżonn u x-xaħam monounsaturat tajjeb għas-saħħa. Minflok biċċiet tal-bejken, żid ftit biċċiet tat-tiġieġ imsajjar mal-insalati tiegħek.
Ideat għall-pranzu
Meta tkun qed taqla’ jew issajjar il-ħut, uża ftit żejt taż-żebbuġa minflok butir. Minflok zlazi magħmula bil-krema, roxx ftit ġewż imfarrak bħal lewż jew karawett fuq il-ħut. Dan iżid togħma iqarmeċ sabiħa u huwa tajjeb ukoll għal qalbek.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Mhux ix-xaħmijiet kollha huma ħżiena. Hemm ukoll xaħmijiet 'tajbin' li huma essenzjali għall-ġisem.
- Limita l-konsum tiegħek ta’ xaħmijiet saturati (eż. żejt tal-ġewż, butir, laħam) u kul aktar xaħmijiet mhux saturati (eż. żejt taż-żebbuġa, avokado, ġewż).
- Ix-xaħmijiet monoinsaturati jbaxxu l-kolesterol ħażin (LDL) u jżidu l-kolesterol tajjeb (HDL), u dan inaqqas ir-riskju ta’ mard tal-qalb.
- Aqra t-tikketti meta tixtri l-ikel. Żid sostituti żgħar u tajbin għas-saħħa f’ħajtek.
- Jekk għandek kundizzjonijiet mediċi oħra, bħad-dijabete jew pressjoni għolja, huwa importanti ħafna li tkellem lit-tabib tiegħek qabel ma tagħmel bidliet sinifikanti fid-dieta tiegħek.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek