L-ikel li tiekol tassew jaffettwa l-kolesterol? Ejja niskopru żgur!

Ħafna nies jistaqsu jekk dak li nieklu u nixorbux jaffettwax il-livelli tal-kolesterol tagħna. Iva, l-ikel li nieklu jaffettwa l-ammont ta’ kolesterol fid-demm tagħna. Il-kolesterol huwa sustanza xama’ li ġisimna jeħtieġ biex jiffunzjona. Il-fwied tagħna fil-fatt jipproduċi l-kolesterol li neħtieġu. Għalhekk m’għandniex bżonn niksbu l-kolesterol mill-ikel, li huwa bħaż-żieda tar-ramel mal-oċean. Iżda l-aktar ħaġa importanti li wieħed għandu jkun jaf hija li l-ikel li tiekol jaffettwa biss 20% sa 30% tal-kolesterol fid-demm tagħna. Hemm xi ikel li jżid il-kolesterol "ħażin" tagħna, jew kolesterol LDL, aktar mill-ammont rakkomandat. Hemm ukoll xi ikel li jgħin biex inaqqas dan il-kolesterol LDL. Għalhekk, jekk taf liema ikel għandek tiekol u liema ikel għandek tevita, tista’ tikkontrolla l-livelli tal-kolesterol tiegħek u tnaqqas ir-riskju ta’ mard tal-qalb.

Liema ikel fih l-aktar kolesterol?

Il-kolesterol li niksbu mill-ikel jissejjaħ kolesterol tad-dieta . Jinstab l-aktar fl-ikel tal-annimali. Pereżempju, fil-laħam, fil-ġobon, u fil-prodotti tal-ħalib. Madankollu, ir-riċerka wriet li meta niġu għat-tnaqqis tal-livelli tal-kolesterol, mhux il-kolesterol tad-dieta li għandna nkunu l-aktar konċernati dwaru. Minflok, żewġ tipi ta’ xaħmijiet ħżiena għas-saħħa , ix-xaħam saturat u x-xaħam trans, huma l-kawżi ewlenin ta’ livelli għoljin ta’ kolesterol ħażin. Sfortunatament, ħafna ikel li fih ħafna kolesterol tad-dieta jista’ jkun fih ukoll dawn ix-xaħmijiet ħżiena għas-saħħa.

Kif tnaqqas il-kolesterol permezz tad-dieta?

Tista' tnaqqas il-kolesterol tiegħek billi ssegwi dawn il-passi meta tipprepara l-ikel tiegħek:

• Żid aktar fibra solubbli mad-dieta tiegħek.
• Limita l-konsum tiegħek ta' xaħam saturat .
• Evita li tiekol xaħmijiet trans .
• Kul ikliet bilanċjati.

Żid fibra solubbli mad-dieta tiegħek.

Hemm xi ikel li jista’ jgħin biex ibaxxi l-livelli tal-kolesterol LDL tiegħek. Wieħed mill-aktar importanti minn dawn huwa l-fibra solubbli . Dan huwa tip ta’ fibra li tinħall fl-ilma. Din il-fibra solubbli torbot mal-bili tagħna (li hija magħmula mill-kolesterol) u titneħħa mal-prodotti tal-iskart. Ipprova ikseb bejn 10 u 25 gramma ta’ fibra kuljum. Staqsi lit-tabib tiegħek dwar l-ammont it-tajjeb għalik ibbażat fuq il-bżonnijiet ta’ kaloriji tiegħek. Hawn huma xi ikel li tista’ żżid mad-dieta tiegħek li fih fibra solubbli:

• Ross kannella.
• Fażola mnixxfa bħal għads, ċiċri, u fażola ħadra.
• Frott taċ-ċitru bħal tuffieħ, tut, u larinġ.
• Ħafur u nuħħala tal-ħafur.

Għandna nikkontrollaw ix-xaħam saturat?

Xaħam saturat huwa tip ta’ xaħam li jkun solidu f’temperatura tal-kamra. Dawn huma l-ikel l-aktar komuni:

• Laħam ipproċessat : Affarijiet bħal hot dogs, zalzett, bacon, pepperoni.
• Laħam xaħmi: Kustilji tal-majjal, tiġieġ mingħajr ġilda, u laħam xaħmi.
• Prodotti tal-ħalib b'xaħam sħiħ: butir, krema tqila, ġobon krema, krema qarsa.
• Żejt tal-ġewż u żejt tal-palm.
• Ikel moqli.

Fil-fatt, ġisimna jeħtieġ xi xaħam saturat biex jibqa’ b’saħħtu. Madankollu, jekk ma naqrawx it-tikketti tan-nutrizzjoni fuq l-ikel li nieklu, huwa faċli li nżidu wisq xaħam saturat ma’ ġisimna. Ladarba tkun taf kemm hemm xaħam saturat fl-ikel li tiekol, huwa aktar faċli li ssib modi kif tnaqqasu. Tista’ tkun qed tistaqsi, “Kemm hu wisq?” Biss 5% sa 6% tal-kaloriji totali tiegħek kuljum għandhom jiġu minn xaħam saturat.

Importanti: Dawn il-firxiet huma biss suġġerimenti, mhux regoli stretti u preċiżi. Li tkun ossessjonat kontinwament bin-numri u tiekol b'mod restrittiv jista' jwassal għal drawwiet ta' ikel mhux tajbin għas-saħħa bħall -ortoressja . In-nutrizzjonisti jwissu wkoll li jekk tibqa' mwaħħal ma' dawn in-numri, tista' titlef xi ikel tassew tajjeb għas-saħħa.

Pereżempju, iż-żejt taż-żebbuġa, għalkemm fih xi xaħam saturat, ta’ min iżidu mad-dieta tiegħek b’moderazzjoni (sa erba’ imgħaref kuljum) minħabba l-benefiċċji tiegħu għas-saħħa. Bl-istess mod, hemm ikel li fih xaħam saturat, bħall-avokado u l-ġewż, iżda għandna nżommuhom fid-dieta tagħna. Is-sigriet hu li nħarsu lejn minn fejn ġej ix-xaħam. Peress li x-xaħam saturat ġej minn ikel tajjeb għas-saħħa, huwa tajjeb li tmur ftit aktar mil-limitu rakkomandat. Jekk għandek xi dubju, kellem lil nutrizzjonista biex issir taf liema sorsi ta’ xaħam saturat għandek telimina u liema tista’ żżomm b’moderazzjoni.

Tiekolx xaħam trans!

Ix-xaħmijiet trans isiru billi jiżdiedu żejt veġetali likwidu u idroġenu. L-ikel mgħaġġel u l-ikel ipproċessat huma s-sorsi ewlenin ta’ xaħmijiet trans fid-dieti tan-nies. Dan għaliex dak l-ikel fih żjut parzjalment idroġenati.Ix-xaħmijiet trans jiżdiedu matul il-proċess tal-manifattura ta’ dawn iż-żjut. Madankollu, fl-2018, l-Amministrazzjoni tal-Ikel u d-Droga tal-Istati Uniti (FDA) ipprojbixxiet l-użu ta’ dawn iż-żjut parzjalment idroġenati fl-ikel. Filwaqt li din hija aħbar tajba, ma tfissirx li l-ikel mgħaġġel u l-ikel ipproċessat mhumiex ta’ ħsara. Xorta jistgħu jkunu għoljin fix-xaħam saturat. Barra minn hekk, il-mod kif jiġu msajra (eż., qali fil-fond) xorta jista’ jkun fihom xaħmijiet trans. Ġismek m’għandux bżonn xaħmijiet trans. Huma ħżiena għalik, u l-ikel li fihom m’għandu l-ebda benefiċċju għas-saħħa. L-aħjar li tevitahom għalkollox jekk possibbli. Biex tnaqqas ix-xaħmijiet trans fid-dieta tiegħek, evita dawn l-affarijiet:

• Ikel veloċi.
• Ikel moqli.
• Prodotti tal-forn (Oġġetti moħmija kummerċjali) - bħal cookies, donuts, pasti.

Kul ikliet bilanċjati.

Meta tipprova tikseb livelli tajbin ta' kolesterol permezz tad-dieta, huwa importanti li tiekol dieta bilanċjata li tinkludi dan li ġej:

• Frott.
• Ħaxix.
• Ħbub - bħar-ross bin-nuħħala, il-qamħ saraċin, u l-ħafur.
• Ikel bil-proteini - ħut, tiġieġ mingħajr ġilda, għads, ċiċri.
• Prodotti tal-ħalib/alternattivi għall-prodotti tal-ħalib - ħalib b'xaħam baxx, jogurt.
• Xaħmijiet - Xaħmijiet tajbin għas-saħħa (eż. żejt taż-żebbuġa, avokado, ġewż - b'moderazzjoni).

Tista’ tieħu idea żgħira ta’ x’għandek tagħżel u x’għandek tevita. Dan l-għarfien jgħinek tippjana ikla bilanċjata u tajba għall-qalb.

Nista' niekol snacks jew deżerti?

Jekk tiekol xi ħaġa ħafifa, kul ftit li xejn, u oqgħod attent x'tagħżel. Agħżel ikel ħafif li jkun baxx fix-xaħam saturat, zokkor, u sodju (melħ). Hawn huma xi ikel ħafif tajjeb għas-saħħa u d-daqsijiet tal-porzjonijiet issuġġeriti:

• Ġewż bħal ġewż, lewż, pekan, u pistaċċi (1/4 tazza).
• Żerriegħa tal-qara ħamra jew żerriegħa tal-ġirasol (1/4 tazza).
• Ċiċri inkaljati (1/2 tazza).
• Frott frisk (larinġa żgħira jew tuffieħa) u ftit ġewż.
• Butir tal-karawett mhux ħelu jew butir tal-lewż.
• Popcorn (3 tazzi, imfaqqa’) u biċċa ġobon.
• Ħaxix nej (1 tazza)
• Ċereali sħiħ bil-jogurt Grieg (1/2 tazza).
• Ġobon bil-ħaxix mgħolli (1 tazza).

Oqgħod attent meta tixtri snacks jew deżerti b'xaħam baxx mill-ħanut. Ħafna minn dawn huma baxxi fix-xaħam iżda jistgħu jkunu għoljin fiz-zokkor. Oqgħod attent għall-ammont ta' zokkor. Kellem lit-tabib tiegħek dwar l-ammont it-tajjeb ta' zokkor għalik. Għandek id-dijabete (Diabetes Mellitus)Dan huwa importanti speċjalment jekk għandek id-dijabete jew livelli għoljin ta’ zokkor fid-demm. Mod wieħed kif tiekol xi ħaġa delizzjuża li hija baxxa fiz-zokkor u x-xaħam huwa li tipprova riċetti ta’ deżerti tajbin għas-saħħa d-dar. Hemm ħafna riċetti li jistgħu jsiru mingħajr zokkor jew bi ftit zokkor, u xorta jkollhom togħma tajba.

Aħseb dwar dawn l-affarijiet meta tkun qed issajjar!

It-tisjir fid-dar jista’ jgħinek tikkontrolla d-dieta tiegħek. Madankollu, mhux kull ħaġa li ssajjar id-dar hija tajba għas-saħħa jew għall-kolesterol tiegħek. Żomm dawn il-pariri dwar it-tisjir f’moħħok biex jgħinuk iżżomm mal-pjan ta’ ikel tajjeb għas-saħħa tiegħek. It-tabib jew in-nutrizzjonista tiegħek jistgħu jagħtuk aktar pariri bħal dawn.

• Żid aktar ħut mad-dieta tiegħek. Ipprova tiekol mill-inqas 8 uqija (madwar 225 gramma) fil-ġimgħa. Imma taqlihx!
• Evita li tuża butir, xaħam, u xaħam żejjed. Minflok, uża żjut tat-tisjir tajbin għas-saħħa (bħaż-żejt taż-żebbuġa), iżda biss f'ammonti żgħar. Ipprova uża stokk tal-ħaxix b'livell baxx ta' melħ minflok żejt meta tkun qed issajjar jew taħmi l-ħaxix, il-ħut, u t-tjur.
• Aħmi, ixwi, jew fwar l-ikel tiegħek. Evita li taqla’.
• Fittex alternattivi għall-butir u ż-żejt fir-riċetti.
• Meta tagħmel is-soppa , irdoppja l-ammont ta’ ħaxix . Dan iżid il-kontenut ta’ fibra fis-soppa tiegħek. Biex tagħmel spazju għal dan, naqqas l-ammont ta’ ross jew noodles bin-nofs.
• Sib ħwawar u ħxejjex aromatiċi li jogħġbuk u użahom biex tagħti togħma lill-ikel tiegħek minflok butir, melħ, jew zlazi b'ħafna xaħam.
• Agħmel id-dressing tal-insalata tiegħek stess. Uża żejt taż-żebbuġa u ħall balsamiku (jew taħlita simili). Id-dressing tal-insalata huwa mod qarrieqi biex iżżid xaħam saturat mad-dieta tiegħek.
• Meta tagħmel soppa jew gravy , neħħi s-saff tax-xaħam minn fuq. Wara li s-soppa jew il-gravy tkun berrdet, poġġiha fil-friġġ għal ftit sigħat. Meta toħroġha, se tara saff oħxon ta’ xaħam minn fuq, li jista’ jitneħħa faċilment.
• Neħħi l-ġilda mit-tiġieġ qabel it-tisjir. Ogħrok il-ħwawar fuq il-laħam, mhux fuq il-ġilda.

X'inhi d-Dieta TLC u d-Dieta Mediterranja?

Id-dieta TLC hija parti mill-programm Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) . Huwa programm fi tliet partijiet li għandu l-għan li jbaxxi l-kolesterol permezz tad-dieta, l-attività fiżika, u l-kontroll tal-piż. Il-programm ġie żviluppat mill-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa tal-Istati Uniti fl-1985. Xi nies għadhom isegwuh sal-lum. Madankollu, hemm problema. Skont l-aħħar riċerka, din id-dieta hija baxxa ħafna fix-xaħam totali u għolja ħafna fil-karboidrati. Għalhekk , dan se jbaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek.Il-livelli tat-trigliċeridi jistgħu jiżdiedu wkoll, speċjalment jekk ma tiekolx karboidrati tajbin għas-saħħa. Huwa għalhekk li n-nutrizzjonisti issa jirrakkomandaw id-Dieta Mediterranja bħala pjan ta’ ikel tajjeb għas-saħħa tal-qalb. Dan il-pjan jista’ jgħinek tikkontrolla l-livelli tal-kolesterol tiegħek, kif ukoll jappoġġja ħafna aspetti oħra ta’ saħħtek. Jekk issegwi d-Dieta Mediterranja:

• Ippjana l-ikliet tiegħek madwar ikel ibbażat fuq il-pjanti . Dan jinkludi frott, ħaxix, ħbub sħaħ, u legumi.
• Kul ħut, tjur dgħif, frott tal-baħar , bajd , u prodotti tal-ħalib b'moderazzjoni.
• Evita li tiekol laħam aħmar, ikel moqli, deżerti, u kull ħaġa magħmula bid-dqiq tal-ħobż.

Is-sigriet hu li toqgħod attent għat-tipi ta’ xaħam li tiekol. Id-dieta Mediterranja tnaqqas l-ammont ta’ xaħam saturat u xaħam trans li tiekol. Dan jista’ jagħmel differenza kbira fil-livelli tal-kolesterol LDL tiegħek. Minflok, tissostitwixxi dawk it-tipi ta’ xaħam b’xaħmijiet tajbin għas-saħħa li jappoġġjaw is-saħħa ġenerali tal-qalb tiegħek. Ir-riċerka wriet li din id-dieta tista’ tnaqqas ir-riskju ta’ mard kardjovaskulari .

Xi ngħidu jekk il-kolesterol għadu għoli anke wara li tbiddel id-dieta tiegħek?

L-ikel li tiekol jista’ jgħolli jew inaqqas l-ammont ta’ kolesterol fid-demm tiegħek, speċjalment il-kolesterol ħażin li jikkawża l-aterosklerożi . Dan l-għarfien jista’ jkun ta’ għajnuna kbira għalik. L-għażliet tiegħek jistgħu jagħmlu differenza. Imma xi kultant, irrispettivament minn kemm tipprova, tista’ ma tkunx tista’ tnaqqas il-livelli tal-kolesterol tiegħek għal-livell mixtieq. Hemm diversi raġunijiet għal dan.

L-għażliet tal-ikel mhux dejjem huma fil-kontroll tiegħek.

F'dinja perfetta, kulħadd ikollu aċċess għal ikel nutrittiv, ħin biex isajjar, u riżorsi tal-komunità biex jgħinuhom jilħqu l-għanijiet tagħhom. Ir-realtà hi li rridu nagħmlu għażliet fil-limiti li għandna. Ilkoll għandna l-ostakli u l-fatturi tagħna stess li jinfluwenzaw l-għażliet li nagħmlu. Għalhekk, l-għażliet individwali tagħna huma biss ftit biċċiet żgħar ta' puzzle akbar li l-komunità kollha tagħna qed tibni flimkien. Toqgħodx tikkritika lilek innifsek jekk għandek ostakli biex tagħmel l-għażliet ideali kollha li jappoġġjaw dieta baxxa fil-kolesterol. Minflok, agħmel dak li tista'.

Il-ġeni tiegħek ukoll għandhom rwol.

Ix-xjentisti jemmnu li l-ġeni (l-eredità) jaffettwaw il-livelli tal-kolesterol tiegħek. Għalhekk, filwaqt li l-bidliet fid-dieta jistgħu jgħinu, xi kultant waħedhom ma jagħmlux differenza biżżejjed biex iġibu n-numri tiegħek f'medda tajba għas-saħħa. Xi nies ikollhom kolesterol għoli ħafna għax ġisimhom ma jistax jeħles minn biżżejjed kolesterol ħażin (LDL). Din il-kundizzjoni ereditarja tissejjaħJissejjaħ Iperkolesterolemija Familjari. Għalhekk, huwa diffiċli ħafna għal nies bħal dawn li jbaxxu l-livelli tal-kolesterol tagħhom permezz tad-dieta biss. Jistgħu jkollhom bżonn statini jew mediċini oħra.

Il-kolesterol jiżdied bl-età.

Hekk kif nixjieħu, il-livelli tal-kolesterol tagħna jiżdiedu. Għalhekk, l-impatt tal-bidliet fid-dieta fl-età ta’ 30 sena jista’ ma jkunx l-istess fl-età ta’ 60 sena.

Il-bidla tieħu ż-żmien.

Jekk tagħmel bidliet f’dak li tiekol, tista’ tistenna li tara bidla fin-numri tal-kolesterol tiegħek malajr. Iżda n-numri tal-kolesterol tiegħek juru xejriet li jiżviluppaw maż-żmien.

Immaġina lavagna kbira miksija bil-kitba. Jekk timsaħha darba b'gomma, parti mill-kitba titħassar. Imma biex tħassar il-kitba kollha, ikollok tibqa' timsaħ għal ftit żmien. Sadanittant, xi ħadd ieħor se jikteb fuq iż-żoni li ħassart (probabbilment għadek tiekol xi ikel li jgħolli l-kolesterol LDL tiegħek, u ġismek għadu jipproduċi kolesterol!).

Kun paċenzjuż, agħti ħin lil ġismek biex jadatta għall-pjan il-ġdid tal-ikel tiegħek. Sadanittant, inkorpora eżerċizzju ta’ kuljum fl-istil ta’ ħajja tiegħek. Staqsi wkoll lit-tabib tiegħek kemm se ddum biex tara bidliet u jekk intix se tibbenefika minn mediċini flimkien mal-pjan il-ġdid tal-ikel tiegħek.

Messaġġ li Tieħu d-Dar

L-ikel li tiekol jista’ jkollu impatt kbir fuq saħħtek, speċjalment il-livelli tal-kolesterol tiegħek. Jekk qed tibda tagħmel bidliet fid-dieta tiegħek, kun paċenzjuż miegħek innifsek. Tistenniex li tbiddel kompletament il-pjan tal-ikel tiegħek mil-lum għal għada. Agħmel bidliet żgħar u sempliċi, u żid aktar gradwalment. Tista’ titlef xi wħud mill-ikel favorit tiegħek. Imma, minflok ma tiffoka fuq l-ikel li qed tillimita, iffoka fuq l-ikel il-ġdid li qed tipprova. Involvi wkoll lill-familja u l-ħbieb tiegħek fil-pjan il-ġdid tiegħek. Spjega għaliex qed tagħmel dawn il-bidliet u kif jistgħu jgħinuk. Huwa ħafna aktar faċli li żżomm ma’ pjan ta’ nutrizzjoni meta n-nies ta’ madwarek jinkoraġġuk tilħaq il-miri tiegħek. Ftakar, bidliet żgħar jagħmlu riżultati kbar!

---