Ix-Xaħam Huwa Tassew Ħażin? Ejja Nsiru Nafu Eżattament X'inhuma Xaħmijiet Tajbin u Xaħmijiet Ħżiena (Xaħmijiet tad-Dieta)

Ħafna minna nibżgħu xi ftit meta nisimgħu l-kelma " xaħam ", hux? Affarijiet bħal "se niżdied fil-piż," "se nibni l-kolesterol," u "se jkolli attakk tal-qalb" jiġu f'moħħna. Fil-passat, it-tobba kienu jgħidulna biex innaqqsu jew nevitaw ix-xaħam. Imma issa, ix-xjenza medika avvanzat, u nafu li mhux ix-xaħmijiet kollha li nieklu huma ħżiena għal ġisimna. Fil-fatt, hemm xaħmijiet "tajbin" li jistgħu jgħinu jikkontrollaw il-livelli tal-kolesterol tiegħek u jżommuk b'saħħtek.

Għaliex ix-xaħam huwa essenzjali għal ġisimna?

Fi kliem sempliċi, ix-xaħam huwa nutrijent essenzjali għall-funzjonament tajjeb ta’ ġisimna. Aħseb ftit kemm xogħol jagħmlu dawn ix-xaħmijiet għal ġisimna.

• Jipprovdi l-enerġija: Ix-xaħam huwa sors ewlieni ta' enerġija li jipprovdi l-enerġija meħtieġa biex taħdem matul il-ġurnata.
• Iżomm is-sħana tal-ġisem: Ix-xaħam jgħin biex iżomm it-temperatura ta' ġisimna stabbli.
• Il-bini taċ-ċelloli: Kull ċellula fil-ġisem hija magħmula minn membrana taċ-ċellula li fiha x-xaħam.
• Jipproteġi l-organi: Ix-xaħam jaġixxi bħala kisi protettiv madwar organi interni importanti bħall -qalb u l-kliewi.
• Jgħin fl-assorbiment tal-vitamini: Ix-xaħam huwa essenzjali biex il-ġisem jassorbi vitamini li jinħallu fix-xaħam bħall -vitamini A , D, E, u K.
• Jipproduċi ormoni : Ix-xaħam huwa essenzjali għall-produzzjoni ta' ormoni li jikkontrollaw diversi funzjonijiet fil-ġisem.

L-aktar ħaġa importanti hija li nżidu t-tipi ta’ xaħmijiet it-tajba mad-dieta tagħna, fl-ammonti t-tajba . Ix-xaħmijiet mhux saturati huma x-xaħmijiet “tajbin” li huma tajbin għall-ġisem. Ix-xaħmijiet saturati u trans huma x-xaħmijiet “ħżiena” li għandna noqogħdu attenti minnhom. Ejja nħarsu lejn dawn separatament issa.

X'inhuma x-xaħmijiet saturati u mhux saturati?

Id-differenza ewlenija bejn dawn iż-żewġ tipi ta’ xaħmijiet hija l-istruttura kimika tagħhom. Imma ejja ma nitkellmux dwar affarijiet daqshekk ikkumplikati, ejja nifhmuhom sempliċement.

• Xaħmijiet saturati : Dawn ġeneralment ikunu solidi f'temperatura tal-kamra. Aħseb fiż-żejt tal-ġewż u l-butir. Jinbidlu f'ġebla fil-kesħa, hux? Hekk inhu.
• Xaħmijiet mhux saturati: Dawn huma likwidi f'temperatura tal-kamra. Eżempji jinkludu żejt taż-żebbuġa u żejt tal-ġirasol.

Għaliex għandna ninkwetaw dwar ix-xaħmijiet saturati?

Meta nieklu wisq ikel b'ħafna xaħam saturat, il-livelli tagħna ta' "kolesterol ħażin" ( kolesterol LDL ) jistgħu jiżdiedu. Dan il-kolesterol LDL jiġi depożitat fuq il-ħitan tal -vini tad-demm tagħna, u jikkawża imblukkar. Dan iżid ir-riskju ta' mard serju bħal mard tal-qalb u puplesija.

Madankollu, hemm opinjonijiet differenti fil-komunità medika dwar dawn ix-xaħmijiet saturati. Xi studji jgħidu li m'hemm l-ebda evidenza li tipprova li huma direttament marbuta mal-mard tal-qalb. Madankollu, organizzazzjonijiet ewlenin bħall-American Heart Association jirrakkomandaw li ma tieħux aktar minn 5%-6% tal-kaloriji ta' kuljum tiegħek minn xaħmijiet saturati. L-importanti huwa x'tiekol minflok xaħmijiet saturati. Pereżempju, is-sostituzzjoni tax-xaħmijiet saturati b'xaħmijiet mhux saturati 'tajbin' tista' tnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb.

Xaħmijiet Mhux Saturati

Dawn huma dak li nsejħu "xaħmijiet tajbin." Niksbuhom l-aktar mill-ħaxix, il-ġewż, u l-ħut. Peress li huma tajbin għall-qalb u partijiet oħra tal-ġisem, it-tobba jirrakkomandaw li nżiduhom mad-dieta tagħna minflok xaħmijiet ħżiena.

Ix-xaħmijiet mhux saturati huma maqsuma f'żewġ kategoriji ewlenin:

1. Xaħmijiet monoinsaturati: Dawn iż-żjut huma likwidi f'temperatura tal-kamra, iżda jissolidifikaw meta jitpoġġew fil-friġġ.

• Liema ikel fih dawn?: Avokado, żejt taż-żebbuġa, żejt tal-kanola, żejt tal-karawett, ġewż bħal lewż, anakardju, u ġellewż.

2. Xaħmijiet polinsaturati: Dawn iż-żjut jibqgħu likwidi f'temperatura tal-kamra u fil-friġġ.

• Liema ikel fih dawn?: Żerriegħa tal-kittien, żejt tal-qamħirrum, żejt tas-sojja, żejt tal-ġirasol, ġewż, ħut żejtni bħas-salamun, it-tonn, u l-kavalli.

Omega-3 u Omega-6: Għaliex huma daqshekk importanti?

Smajt b'Omega-3 u Omega-6? Dawn jappartjenu għall-kategorija ta' xaħmijiet polinsaturati msemmija hawn fuq. Huma msejħa wkoll "aċidi grassi essenzjali" għaliex ġisimna ma jistax jipproduċihom waħdu. Dan ifisser li rridu niksbuhom mill-ikel tagħna.

Aċidi Grassi Omega-3

Studji wrew li dawn inaqqsu r-riskju ta’ mard kardjovaskulari. Jiġu fi tliet forom ewlenin: EPA, DHA (li jinstab l-aktar fil-ħut), u ALA (li jinstab f’sorsi tal-pjanti).

• L-aqwa sorsi: Li tiekol ħut żejtni bħas-salamun, il-kavalli, u l-aringi mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa jista’ jgħinek tikseb l-omega-3s tiegħek. Iż-żerriegħa tal-kittien u l-ġewż fihom ukoll dawn.

Aċidi Grassi Omega-6

Dawn jinstabu fil-ħaxix aħdar, fil-ġewż, u fiż-żjut veġetali. Għalkemm qabel kienu maħsuba li huma ħżiena għall-qalb, ir-riċerka moderna turi li huma wkoll ta’ benefiċċju għas-saħħa tal-qalb.

Tip ta’ xaħam li għandek tevita: Xaħmijiet Trans

Dan huwa l-agħar u l-aktar tip perikoluż ta’ xaħam. Għalkemm jinsab b’mod naturali f’ammonti żgħar fil-laħam u l-prodotti tal-ħalib, il-biċċa l-kbira tax-xaħmijiet trans li nikkunsmaw huma magħmula artifiċjalment fil-fabbriki. Iż-żjut veġetali likwidi jiġu ssolidifikati billi jiżdied l-idroġenu (idroġenazzjoni). Dan jippermetti li l-ikel jinħażen għal aktar żmien, u jagħtih ukoll togħma u dehra aħjar.

Dawn jistgħu jkollhom togħma tajba, iżda mhumiex tajbin għal ġismek. Dawn ix-xaħmijiet mhux tajbin għas-saħħa jgħollu l-livelli tal-kolesterol LDL ħażin u jbaxxu l-livelli tal-kolesterol HDL tajjeb. Dan iżid ħafna r-riskju ta’ mard tal-qalb, puplesija, u dijabete tat-tip 2 .