Meta nisimgħu l-kelma 'żejt' jew 'xaħam', ħafna minna naħsbu li huwa ħażin għall-ġisem, hux hekk? Nippruvaw innaqqsu l-konsum tagħna taż-żejt għax iżid il-piż u l-kolesterol. Imma kont taf li hemm ukoll 'żjut tajbin' li huma indispensabbli għal ġisimna u huma tajbin ħafna għall-qalb? Wieħed minn dawn ix-'xaħam tajjeb' huwa x-xaħam polinsaturat li qed nitkellmu dwaru llum. Forsi t-tabib tiegħek isejjaħlu wkoll '(Aċidi Grassi Polinsaturati - PUFA)'.
Għaliex ġisimna verament għandu bżonn ix-xaħam?
Bħall-karboidrati u l-proteini, ix-xaħmijiet huma parti essenzjali mid-dieta bilanċjata tagħna. Ejja naraw għaliex.
- Sors ewlieni ta' enerġija: Ix-xaħam huwa sors rikk ta' enerġija. Aħseb ftit, gramma waħda ta' karboidrati u proteina tipprovdilna biss 4 kilokaloriji ta' enerġija. Iżda gramma waħda ta' xaħam tipprovdi 9 kilokaloriji ta' enerġija.
- Jgħin fl-assorbiment tal-vitamini: Ix-xaħam huwa essenzjali biex ġisimna jassorbi sew il-vitamini li jinħallu fix-xaħam bħall -vitamini A , D, E, u K. Ma jimpurtax kemm tieħu, dawn il-vitamini mhux se jkunu daqshekk effettivi jekk ma jkollokx biżżejjed xaħam f'ġismek.
- Jipprovdi aċidi grassi essenzjali: Hemm aċidi grassi li ġisimna ma jistax jipproduċi waħdu, iżda huma essenzjali għas-sopravivenza. Dawn niksbuhom biss mill-ikel li nieklu.
X'inhuma t-tipi ta' xaħmijiet? Ejja nidentifikaw xaħmijiet 'tajbin' u 'ħżiena'
Fi kliem sempliċi, ix-xaħmijiet jistgħu jinqasmu f'żewġ tipi ewlenin. Dawn huma 'xaħmijiet tajbin' u 'xaħmijiet ħżiena'. Din it-tabella tagħtik idea tajba ta' dan.
| Tip ta' xaħam | In-natura u l-impatt fuq is-saħħa |
|---|
| Xaħam 'Tajjeb' - Xaħam Mhux Saturat | Dawn huma likwidi f'temperatura tal-kamra (eż. żejt veġetali). Huma tajbin ħafna għall-qalb. Inaqqsu l-livell ta' kolesterol ħażin fid-demm, u b'hekk inaqqsu r-riskju ta' mard bħal mard tal-qalb u puplesija. Hemm żewġ tipi minnhom: monoinsaturati u poliinsaturati. |
| Xaħam 'Ħażin' - Xaħam Saturat | Dawn huma solidi f'temperatura tal-kamra (eż. butir, żejt tal-ġewż). Huma abbundanti fl-ikel tal-annimali (laħam, ġobon). Jekk tiekol wisq minnhom jista' jżid il-livell ta' kolesterol ħażin (LDL) fil-ġisem u jżid ir-riskju ta' mard tal-qalb. |
| Xaħam 'ħażin ħafna' - Xaħam trans | Dan huwa l-aktar tip ta’ xaħam perikoluż. Dan ix-xaħam maħluq artifiċjalment (permezz tal-idroġenazzjoni) spiss jinstab f’prodotti moħmija, marġerina, u ikel ipproċessat. Iżid il-kolesterol ħażin (LDL) u jbaxxi l-kolesterol tajjeb (HDL). Dan iżid ir-riskju ta’ mard tal-qalb, puplesija, u dijabete. |
Mela, tifhem? M'għandniex bżonn nieqfu kompletament milli nieklu x-xaħam. L-importanti hu li nnaqqsu x-xaħmijiet ħżiena (xaħmijiet saturati u trans) u minflok inżidu x-xaħmijiet tajbin (xaħmijiet mhux saturati) mad-dieta tagħna.
Liema ikel fih xaħam polinsaturat (PUFA)?
Mela, issa ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn l-eroj tal-istorja tagħna, ix-Xaħam Polinsaturat. Dawn huma maqsuma f'żewġ tipi ewlenin. Huma
Omega-3 u
Omega-6 . It-tnejn huma essenzjali għal ġisimna. Hawn huma xi modi kif inżiduhom mad-dieta tagħna ta' kuljum.
| Ikel rikk f'Omega-3 | Ikel rikk f'Omega-6 |
|---|
- Ħut żejtni (salamun, sgabelli, sardin, klieb il-baħar, aringi)
- Frott tal-baħar (gambli, gajdri)
- Ġewż
- Żerriegħa tal-kittien u żerriegħa taċ-Chia
- Tofu
- Żejt tal-kanola, Żejt taż-żebbuġa
- Bajd
| - Żejt tal-ġirasol, żejt tas-sojja, żejt tal-qamħirrum
- Ġewż, ġewż tal-arżnu, karawett
- Żerriegħa tal-ġulġlien u pejst tal-ġulġlien (Tahini)
- Fażola tas-sojja u tofu
- Bajd
- Laħam u tjur
|
Benefiċċji tax-Xaħam Polinsaturat għal ġisimna
Dawn ix-xaħmijiet tajbin jgħinu lil ġisimna b'diversi modi.
- Jgħin biex inaqqas il-livell ta' kolesterol ħażin ( LDL ) fid-demm tiegħek.
- Inaqqas ir-riskju ta' depożiti ta' xaħam u imblukkar fil-vini tad-demm .
- Ir-riskju ta’ mard tal-qalb u puplesija jitnaqqas b’mod sinifikanti.
- Jgħin fit-tkabbir u l-manutenzjoni taċ-ċelloli f'ġisimna.
- Importanti ħafna għall-iżvilupp u l-funzjoni tal-moħħ .
- Jikkontrolla l-pressjoni tad-demm u jtejjeb is-saħħa tal-qalb.
- Vitamini li jinħallu fix-xaħam bħall-vitamina E jżidu l-abbiltà tal-ġisem li jassorbihom.
Kemm hu tajjeb għalina?
It-tip ta’ xaħam li tiekol huwa importanti daqs l-ammont. It-tobba jirrakkomandaw li tiekol madwar 225 gramma (8 uqija) ta’ varjetà ta’ frott tal-baħar fil-ġimgħa. Hija wkoll idea tajba li żżid madwar 3 imgħaref kuljum ta’ żjut veġetali tajbin għas-saħħa, bħaż-żejt taż-żebbuġa u ż-żejt tal-kanola. L-aktar ħaġa importanti hija li taqra t-tikketti fuq l-ikel u l-ikel ħafif li tixtri mill-ħanut. Ħares lejn it-tipi ta’ xaħam li fihom, speċjalment xaħam saturat u xaħam trans. Agħżel ikel li jkun baxx fix-xaħam saturat u għoli fix-xaħam mhux saturat.
Jekk għandek xi mistoqsijiet dwar dan, speċjalment jekk għandek kundizzjonijiet mediċi oħra (bħal dijabete jew pressjoni għolja), kellem lit-tabib tal-familja tiegħek . Hu jew hi jkun jista’ jagħtik l-aħjar parir għall-kundizzjoni tas-saħħa tiegħek.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Mhux kull ħaġa li tgħid 'xaħam' hija ħażina. Il-poliinsaturati u l-monoinsaturati huma x-'xaħmijiet tajbin' li huma tajbin għal ġisimna u qlubna.
- Ġisimna ma jistax jipproduċi dawn ix-xaħmijiet tajbin waħdu, għalhekk irridu niksbuhom minn ikel bħal ħut żejtni, ġewż (ġewż), u żjut magħmula mill-ġewż (żejt taż-żebbuġa).
- Naqqas kemm jista' jkun ix-'xaħmijiet ħżiena' (xaħmijiet saturati u trans) li jinsabu fil-prodotti moħmija, fl-ikel ipproċessat, u fix-xaħmijiet tal-annimali.
- Xaħmijiet tajbin ibaxxu l-kolesterol ħażin, inaqqsu r-riskju ta’ mard tal-qalb, u jgħinu fil-funzjoni tal-moħħ.
- Dejjem ikkonsulta lit-tabib tiegħek għall-aħjar parir dwar id-dieta tiegħek.
Xaħam tajjeb, xaħam polinsaturat, omega 3, omega 6, kolesterol, saħħa tal-qalb, xaħam saturat
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek