Meta tkun qed tipprova titlef il-piż jew timmaniġġja l-kolesterol tiegħek, issib ruħek tfittex prodotti ttikkettjati "mingħajr xaħam" jew "b'xaħam baxx" fuq l-ixkafef tal-ħwienet tal-merċa? Ħafna nies jassumu li dawn l-ikel huma aktar b'saħħithom u perfettament sikuri. Imma taf il-verità wara dawk it-tikketti attraenti? Sempliċement għax prodott huwa ttikkettjat " mingħajr xaħam ", ma jfissirx awtomatikament li huwa tajjeb għas-saħħa tiegħek. Ejja nitkellmu dwar il-fatti.
Xi jfissru verament it-tikketti 'Mingħajr xaħam' u 'Baxx fix-xaħam'?
Naraw dawn it-termini kullimkien—mill-jogurt sal-pakketti tal-gallettini. Madankollu, kull tikketta tirrakkonta storja differenti. Fi kliem sempliċi, dan huwa xi jfissru:
| Terminu tat-Tikketta | Xi jfisser |
|---|---|
| Mingħajr xaħam | Fih inqas minn 0.5 grammi ta' xaħam għal kull porzjon. |
| Xaħam baxx | Fih 3 grammi ta' xaħam jew inqas għal kull porzjon. |
| Xaħam imnaqqas | Fih mill-inqas 25% inqas xaħam mill-verżjoni oriġinali tal-prodott. |
| Dawl | Fih 1/3 inqas kaloriji jew 50% inqas xaħam mill-oriġinali. |
In-Nassa Moħbija fl-Ikel 'Mingħajr Xaħam'
Aħseb ftit: x’jiġri meta tneħħi x-xaħam minn prodott tal-ikel? Spiss, jitlef it-togħma u n-nisġa tiegħu. Allura, kif jirranġaw dan il-manifatturi tal-ikel? Huma jżidu ingredjenti oħra—speċifikament zokkor, dqiq raffinat, sustanzi li jħaxxnu, u melħ . B’riżultat ta’ dan, filwaqt li l-kontenut tax-xaħam ikun aktar baxx, l-għadd ta’ kaloriji spiss jibqa’ għoli jew saħansitra jiżdied.
Dan ifisser li billi tagħżel għażliet " mingħajr xaħam ", tista' fil-fatt tkun qed tikkonsma zokkor bla bżonn u kaloriji żejda.
Barra minn hekk, minħabba li dawn l-ikel ħafna drabi huma inqas sodisfaċenti, għandna t-tendenza li niekluhom iżżejjed mingħajr ma nindunaw. Fl-aħħar mill-aħħar, tista’ tispiċċa żżid fil-piż minflok titlef.
Mhux biss dwar it-tneħħija tax-xaħam—huwa dwar l-għażla ta’ ‘Xaħam Tajjeb’
Meta timmira għal stil ta’ ħajja sana, it-tip ta’ xaħam li tiekol huwa ħafna aktar importanti mill-ammont totali ta’ xaħam. Ġismek jeħtieġ xaħam, iżda jeħtieġ it-tip it-tajjeb.
Meta niddiskutu l-kolesterol, x'aktarx smajt b'dawn iż-żewġ tipi:
- LDL (Lipoproteina ta' Densità Baxxa): Din hija magħrufa bħala " kolesterol ħażin ".Jista' jakkumula fil-ħitan tal -arterji tiegħek, u b'hekk jiddejjaqhom u jżid ir-riskju ta' mard tal-qalb .
- HDL (Lipoproteina ta' Densità Għolja): Dan huwa l- "kolesterol it-tajjeb." L-HDL jgħin biex ineħħi l-kolesterol LDL ħażin mill-arterji tiegħek, u b'hekk jipproteġi qalbek.
L-għan tagħna għandu jkun li nnaqqsu l-LDL u nżidu l-HDL. Hawnhekk hawn tqassim ta' "xaħmijiet tajbin" kontra "xaħmijiet ħżiena".
| Tip ta' Xaħam | B'Saħħtu/Mhux B'Saħħtu u Eżempji |
|---|---|
| Xaħmijiet Tajbin - Inkludihom fid-dieta tiegħek | |
| Xaħmijiet Monounsaturati | Jgħin biex inaqqas l-LDL ħażin. Eżempji: Żejt taż-żebbuġa, żejt tal-kanola, ġewż, avokado. |
| Xaħmijiet Polinsaturati | Jgħin biex inaqqas l-LDL ħażin. Eżempji: Ħut xaħmi bħas-salamun, it-tonn, u l-kavalli; żerriegħa tal-ġirasol; żerriegħa tal-qara ħamra. |
| Xaħmijiet Ħżiena - Limita dawn kemm jista' jkun | |
| Xaħmijiet Saturati | Jista' jgħolli l-LDL ħażin. Eżempji: Laħam aħmar, butir, ġobon, u prodotti tal-ħalib b'xaħam sħiħ. |
| Xaħmijiet Trans | Dawn huma l- agħar tip ta’ xaħam . Jgħollu l-LDL ħażin u jbaxxu l-HDL tajjeb. Eżempji: Marġerina, prodotti moħmija kummerċjalment, fast foods moqlija fil-fond. |
Organizzazzjonijiet ewlenin tas-saħħa, bħall-American Heart Association, jirrakkomandaw li żżomm il-konsum tiegħek ta’ xaħam saturat għal inqas minn 6% tal-kaloriji tiegħek ta’ kuljum. Fir-rigward tax-xaħmijiet trans, l-aħjar li teliminahom kompletament mid-dieta tiegħek.
Kif tagħmel għażliet aktar b'saħħithom?
Dan ma jfissirx li l-ikel kollu "mingħajr xaħam" huwa intrinsikament ħażin, iżda trid tkun intelliġenti fl-għażliet tiegħek:
- Aqra t- tikketta tan-nutrizzjoni bir-reqqa: Tixtrix prodotti sempliċement għax jgħidu "mingħajr xaħam." Iċċekkja l-kontenut taz-zokkor, il-melħ, u l-kaloriji. Dejjem oqgħod attent għad- daqs tal-porzjon .
- Oqgħod attent għad-daqs tal-porzjon tiegħek: Jekk ġelat b'xaħam baxx fih 3g ta' xaħam u 250 kalorija għal kull porzjon, imma tiekol tliet porzjonijiet, tkun ikkonsmajt 9g ta' xaħam u 750 kalorija. Kultant, ikun aħjar li tiekol porzjon żgħir ta' verżjoni b'xaħam sħiħ li tassew tissodisfak milli tiekol iżżejjed alternattiva b'xaħam baxx u mimli zokkor.
- Agħti prijorità lill-ikel sħiħ: Inkorpora aktar ħaxix, frott, legumi, u ħbub sħaħfid-dieta tiegħek. Dawn huma naturalment mimlija fibra , li żżommok mimli għal aktar żmien, u ġeneralment huma baxxi kemm f'kaloriji kif ukoll f'xaħam. Pereżempju, minflok chips mixtrija mill-ħanut, agħżel patata ħelwa moħmija sempliċi jew patata regolari (mingħajr butir jew ġobon miżjud).
Dieta bilanċjata għandha tkun diversa u ċċentrata madwar ikel sħiħ u pproċessat minimament.
Punti Ewlenin
- "Mingħajr xaħam" mhux dejjem ifisser "tajjeb għas-saħħa." Dejjem iċċekkja għal zokkor moħbi, melħ, u għadd għoli ta' kaloriji.
- It -tip ta’ xaħam huwa aktar importanti mill-kwantità totali. Agħżel xaħmijiet tajbin għas-saħħa mill-avokado, ħut xaħmi, u żejt taż-żebbuġa.
- Limita x-"xaħmijiet ħżiena" (xaħmijiet saturati u trans) li jinsabu f'ikel ħafif ipproċessat, prodotti moħmija, u ikel moqli.
- Agħmel il-qari tat-tikketti tan-nutrizzjoni drawwa. Immonitorja mhux biss ix-xaħam, iżda wkoll iz-zokkor, is-sodju, u l-kaloriji totali.
- Jekk għandek xi tħassib dwar il-piż, il-livelli tal-kolesterol, jew id-dieta tiegħek, jekk jogħġbok ikkonsulta lill-professjonist fil-qasam tal-kura tas-saħħa tiegħek għal gwida personalizzata.
Dieta baxxa fix-xaħam, ikel tajjeb għas-saħħa, kolesterol, xaħmijiet tajbin, xaħmijiet ħżiena, telf ta' piż, saħħa tal-qalb
