ညဉ့်နက်တဲ့အထိ အိပ်ပျော်တတ်လား။ မနက်ခင်းမှာ နိုးထဖို့ အခက်အခဲရှိလား။ (အိပ်စက်ချိန်နောက်ကျခြင်း ရောဂါလက္ခဏာစု) အကြောင်း ပြောကြရအောင်။

တစ်ခါတစ်ရံမှာ ညဘက် အရမ်းနောက်ကျမှ အိပ်ရာဝင်မိတတ်ပါသလား။ မနက်ခင်းမှာ အချိန်မှန် မနိုးထနိုင်ဘဲ တစ်နေကုန် မောပန်းနွမ်းနယ်နေပါသလား။ "ငါက ညဘက် အိပ်မပျော်တဲ့ ဇီးကွက်တစ်ကောင်ပါ" လို့ သင်တွေးမိနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အမြဲတမ်းတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒီနေ့မှာတော့ ဆေးပညာအရ "Delayed Sleep Phase Syndrome - DSPS" လို့ခေါ်တဲ့ ဒီပြဿနာကို ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ အခြေအနေတစ်ခုအကြောင်း ဆွေးနွေးသွားမှာပါ။

ဒါဆိုရင် ဒီ နှောင့်နှေးအိပ်ပျော်ခြင်း ရောဂါလက္ခဏာစု (DSPS) ဆိုတာ ဘာလဲ။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် "(Delayed Sleep Phase Syndrome)" ဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သဘာဝနာရီ (ကျွန်တော်တို့က "(Circadian rhythm)" လို့ခေါ်တဲ့ အချိန်က နည်းနည်းနောက်ကျမှ အလုပ်လုပ်တဲ့အချိန်ပါ။ တိတိကျကျပြောရရင် သင်ဟာ ပုံမှန်အိပ်ချိန်ထက် အနည်းဆုံး နှစ်နာရီနောက်ကျပြီး အိပ်ပျော်သွားတတ်ပါတယ်။ ဒီလိုစဉ်းစားကြည့်ပါ။ ပုံမှန်လူတစ်ယောက် ည ၁၀ နာရီလောက်မှာ အိပ်ပြီး မနက် ၆ နာရီခွဲလောက်မှာ နိုးလာရင် "(DSPS)" ရှိတဲ့သူတစ်ယောက်ဟာ ၁၂ နာရီကျော်မှ အိပ်မပျော်ဘူး၊ ၁ နာရီ ဒါမှမဟုတ် ၂ နာရီလောက်မှာတောင် အိပ်ပျော်သွားတာမျိုး မရှိပါဘူး။ ဒါကြောင့် ကျောင်းသွားဖို့ ဒါမှမဟုတ် အလုပ်သွားဖို့ မနက်ခင်းမှာ အချိန်မှန်နိုးဖို့ အရမ်းခက်ခဲပါတယ်။ အဲဒီလိုလူတွေက သူတို့ရဲ့ အိပ်ချိန်အကြောင်း "(Sleep diary)" ရေးထားမယ်ဆိုရင် သူတို့ဟာ တစ်ပတ်လုံး အိပ်ချိန်အရမ်းနည်းတယ်ဆိုတာ (ဒါပေမယ့် ညဘက် မကြာခဏ မနိုးဘဲ ဆက်တိုက်အိပ်ကြတယ်) နဲ့ စနေ၊တနင်္ဂနွေတွေမှာ နေ့လည် ၁ နာရီ ဒါမှမဟုတ် ၂ နာရီအထိ အိပ်တတ်တယ်ဆိုတာကို ပြသနေပါလိမ့်မယ်။ "ကျွန်တော်က ညဘက် အိပ်တတ်တဲ့သူပါ" လို့ သင်တွေးကောင်းတွေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် DSPS ကတော့ မတူပါဘူး။ "ညဘက် အိပ်တတ်တဲ့သူ" ဆိုရင်တော့ DSPS ရှိတဲ့သူတစ်ယောက်လောက် နေ့ခင်းဘက်မှာ အိပ်ငိုက်ပြီး အာရုံမစိုက်နိုင်ပါဘူး။ DSPS ရောဂါရှိသူတစ်ဦးသည် ၎င်းတို့၏ခန္ဓာကိုယ်က အိပ်ရန်ပြောသည့်အခါ ထိန်းချုပ်၍မရပါ။ ဆရာဝန်များသည် ၎င်းကို တစ်ခါတစ်ရံတွင် "အိပ်စက်ချိန်နှောင့်နှေးခြင်းအဆင့် ရောဂါလက္ခဏာစု" သို့မဟုတ် "အိပ်စက်ချိန်-နိုးထချိန်နှောင့်နှေးခြင်းအဆင့် ရောဂါ" ဟု ခေါ်ဆိုကြသည်။

ဒါက ဘယ်လို အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာရောဂါမျိုးလဲ။

DSPS သည် circadian rhythm အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာရောဂါများ အမျိုးအစားတွင် ပါဝင်သော အိပ်စက်ခြင်းရောဂါတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင့် circadian rhythm သည် တစ်နေ့လျှင် ၂၄ နာရီ လည်ပတ်နေသော သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အတွင်းပိုင်းနာရီဖြစ်ပြီး နေ့ခင်းဘက်တွင် နိုးနေစေရန်နှင့် ညဘက်တွင် အိပ်ပျော်စေရန် ကူညီပေးသည်။ ဤစက်ဝန်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်နှင့် အစာခြေခြင်းအပါအဝင် အရာများစွာကို ထိန်းချုပ်သည်။

DSPS အမျိုးအစား အဓိကရှိပါသလား။

ဟုတ်ကဲ့၊ DSPS အမျိုးအစား အဓိကနှစ်မျိုးရှိပါတယ်။ ဒါကို သင့်ရဲ့ circadian rhythm ထဲကို အိပ်စက်ခြင်းကို အားပေးတဲ့ ဟော်မုန်း Melatonin ထုတ်လွှတ်ချိန်က ဆုံးဖြတ်ပါတယ်။ ဒီအချက်ပြမှုက သင့်ခန္ဓာကိုယ်နာရီကို အိပ်ချိန်ရောက်ပြီဆိုတာ ပြောပြပါတယ်။

• Circadian aligned DSPS: ဤနေရာတွင် မယ် လတိုနင် ဟော်မုန်းသည် အိပ်ရာမဝင်မီ နှစ်နာရီအတွင်း စတင်အလုပ်လုပ်ပါသည်။
• Circadian DSPS မညီမညာဖြစ်ခြင်း- ဤနေရာတွင် " Melatonin" ဟော်မုန်းသည် သင်အိပ်ရာမဝင်မီ နှစ်နာရီကျော် သို့မဟုတ် သင်အိပ်ပျော်ပြီးနောက်တွင် အသက်ဝင်ပါသည်။

ဒီခွဲခြားမှုက နည်းနည်းရှုပ်ထွေးပုံရပေမယ့် ဆရာဝန်တစ်ယောက်အနေနဲ့ ကုသမှုကို စီစဉ်ဖို့က အရေးကြီးနိုင်ပါတယ်။

(DSPS) ရဲ့ ရောဂါလက္ခဏာတွေက ဘာတွေလဲ။

"(DSPS)" ရောဂါရှိသူသည် အောက်ပါလက္ခဏာများ ခံစားရနိုင်သည်-

• အိပ်ချင်တဲ့အချိန်မှာ အိပ်မပျော်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် လူ့အဖွဲ့အစည်းက ယေဘုယျအားဖြင့် လက်ခံထားတဲ့အချိန်မှာ အိပ်မပျော်တာ။
• မနက်ခင်းမှာ သင်လိုချင်တဲ့အချိန်မှာ ဒါမှမဟုတ် လူ့အဖွဲ့အစည်းက ယေဘုယျအားဖြင့် လက်ခံထားတဲ့အချိန်မှာ နိုးထဖို့ ခက်ခဲပါတယ်။

၎င်းက နောက်ထပ်ပြဿနာများကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်-

• နေ့ခင်းဘက်တွင် အလွန်အကျွံ အိပ်ငိုက်ခြင်း ခံစားရခြင်း။
• မှတ်ဉာဏ်၊ အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် အာရုံစူးစိုက်မှုတို့တွင် အခက်အခဲရှိခြင်း။
• အပြုအမူနှင့်/သို့မဟုတ် စိတ်ခံစားချက်ပြောင်းလဲမှုများ၊ ဥပမာ၊ စိတ်တိုလွယ်ခြင်း။

တစ်ခါတစ်ရံတွင် DSPS ၏လက္ခဏာများသည် အခြားအိပ်မပျော်နိုင်သော အခြေအနေများဖြစ်သည့် နာကိုလက်ပစီနှင့် idiopathic hypersomnia တို့နှင့် ခွဲခြားရန် ခက်ခဲနိုင်သည်။

ဘာကြောင့် ဒီလို (DSPS) ဖြစ်ရတာလဲ။

`(DSPS)` သည် အဓိကအားဖြင့် မျိုးရိုးဗီဇဆိုင်ရာအချက်များကြောင့် ဖြစ်ပွားသည် ။ ဆိုလိုသည်မှာ ဤအခြေအနေသည် သင့် `(DNA)` တွင် ပြောင်းလဲမှုကြောင့် ဖြစ်ပွားနိုင်သည်။ ဆရာဝန်များသည် ဤမျိုးဗီဇများကို စစ်ဆေးနိုင်ခြင်းမရှိသော်လည်း လူအများစုသည် ၎င်းတို့၏ ရောဂါလက္ခဏာများ၏ အကြောင်းရင်းမှာ "ပျင်းရိခြင်း" မဟုတ်ဘဲ မျိုးရိုးဗီဇပြောင်းလဲမှုဖြစ်ကြောင်း သိရှိသောအခါ စိတ်သက်သာရာရကြသည်။ ဤမျိုးရိုးဗီဇလွှမ်းမိုးမှုသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ သဘာဝ `(Circadian rhythm)` ကို ပုံမှန်ထက် အနည်းငယ်ပိုရှည်စေကြောင်း သုတေသနပြုချက်များက ပြသထားသည်။ ထို့ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်သည် အချိန်မှန်တွင် အိပ်မပျော်လိုခြင်း ဖြစ်သည်။

(DSPS) အခြေအနေကို ဘာကြောင့် ပိုဆိုးစေတာလဲ။

အချို့သောအရာများသည် သင့် "(DSPS)" လက္ခဏာများကို ပိုဆိုးစေနိုင်သည်။

• တခြားနိုင်ငံကို ခရီးသွားတဲ့အခါ Jet lag (အချိန်ကွာခြားချက်) ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
• အိပ်ရာထဲမှာ အချိန်အကြာကြီး အနားယူနေရတယ်။
• အိပ်စက်ချိန် မမှန်ခြင်း ရှိခြင်း။
• အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ အလေ့အကျင့်ဆိုးများ (ဥပမာ- အိပ်ရာမဝင်မီ ကော်ဖီသောက်ခြင်း)။
• အိပ်ရာမဝင်ခင် အလင်းရောင် အလွန်အကျွံ ထိတွေ့ခြင်းနှင့် နေ့ခင်းဘက်တွင် အလင်းရောင် နည်းပါးစွာ ထိတွေ့ခြင်း။

ဘယ်သူတွေမှာ (DSPS) ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ ပိုများလဲ။

DSPS သည် ဆယ်ကျော်သက်များနှင့် လူငယ်များတွင် အဖြစ်အများဆုံးဖြစ်သည် ။ ၎င်းမှာ ခန္ဓာကိုယ်၏ သဘာဝ circadian rhythm သည် အပျိုဖော်ဝင်ချိန်အတွင်း ပြောင်းလဲနေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အရွယ်ရောက်ပြီးသူများ၊ အထူးသဖြင့် အသက် ၄၀ မှ ၆၀ ကြား အမျိုးသမီးများကိုလည်း ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ DSPS ရောဂါရှာဖွေတွေ့ရှိထားသော အရွယ်ရောက်ပြီးသူ ၉၀% သည် ကလေးဘဝကတည်းက ဤလက္ခဏာများ ခံစားခဲ့ရကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ သင့်မိသားစုတွင် တစ်စုံတစ်ယောက်သည် ဤရောဂါရှိပါက သင်လည်း ၎င်းဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ ပိုများပါသည်။

(DSPS) ရဲ့ ဖြစ်နိုင်ချေရှိတဲ့ နောက်ဆက်တွဲပြဿနာတွေက ဘာတွေလဲ။

`(DSPS` သည် အောက်ပါကဲ့သို့သော ရှုပ်ထွေးမှုများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်-

• စိတ်ကျရောဂါ : သင့်ရဲ့ အိပ်စက်မှုပုံစံတွေက သင့်ရဲ့ စိတ်ခံစားချက်နဲ့ စွမ်းအင်အဆင့်တွေကို သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ DSPS ရှိသူ ၆၀% ကျော်ဟာ စိတ်ကျရောဂါကို ခံစားကြရပါတယ်။
• မူးယစ်ဆေးဝါးသုံးစွဲမှု ရောဂါ : မူးယစ်ဆေးဝါးသုံးစွဲမှုရောဂါ (DSPS) ရှိသူအများအပြားသည် နိုးနေစေရန် သို့မဟုတ် အိပ်ပျော်စေရန်အတွက် ကော်ဖီ၊ အိပ်ဆေး သို့မဟုတ် အရက်ကို အလွန်အကျွံသုံးစွဲလေ့ရှိသည်။

ထို့အပြင် ``(DSPS)`` သည် ကျောင်းစာနှင့် အလုပ်စွမ်းဆောင်ရည်ကို ထိခိုက်နိုင်သည်။ ၎င်းသည် သင့်အား အရေးကြီးသောပွဲများအတွက် နောက်ကျခြင်း သို့မဟုတ် တက်ရောက်နိုင်ခြင်း မရှိစေပါ။

(DSPS) ကို ဘယ်လိုသိနိုင်မလဲ။

"(DSPS)" ရောဂါရှာဖွေရန်အတွက် ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အထူးကုဆရာဝန်က သင့်ရောဂါလက္ခဏာများအကြောင်း မေးမြန်းပြီး "အိပ်စက်မှုမှတ်တမ်း" သို့မဟုတ် "အိပ်စက်မှုမှတ်တမ်း" ထားရှိရန် တောင်းဆိုပါလိမ့်မည်။ အိပ်စက်မှုမှတ်တမ်းတွင် သင်အောက်ပါတို့ပါဝင်သည့်နေရာများ-

• အိပ်ရာဝင်ချိန်ရောက်ပြီ။
• အိပ်ရာဝင်ချိန် (ခန့်မှန်းခြေ)
• နိုးထချိန်

ဒီလိုအရာတွေကို မှတ်တမ်းတင်ဖို့။ အချိန်ကို မှတ်သားဖို့ မမေ့အောင် မှတ်စုစာအုပ်နဲ့ ဘောပင်ကို အိပ်ရာဘေးမှာ ထားပါ။ အိပ်ပျော်သွားတဲ့အချိန် အတိအကျကို မရေးနိုင်တာကြောင့် မနက်ခင်းမှာ အကျဉ်းချုပ် သတိပေးချက်အနေနဲ့ ရေးမှတ်ထားပါ။ ဒီဒိုင်ယာရီကို ဘယ်လောက်ကြာကြာ ရေးထားသင့်လဲဆိုတာ ဆရာဝန်က ပြောပြပါလိမ့်မယ်။ ရောဂါရှာဖွေအတည်ပြုဖို့အတွက် ဆရာဝန်က ` Actigraph` လို့ခေါ်တဲ့ ကိရိယာတစ်ခုကို ဝတ်ဆင်ဖို့ ပြောနိုင်ပါတယ်။ ဒါက သင့်ရဲ့ အနားယူချိန်နဲ့ လှုပ်ရှားမှု ዑደብတွေကို မှတ်တမ်းတင်ပါတယ်။ ဒါက သင် အိပ်ပျော်ပြီး နိုးလာတဲ့အချိန်ကို ဆုံးဖြတ်ဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီကိရိယာကို ၇ ရက်ကနေ ၁၄ ရက်လောက် ဝတ်ဆင်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ထို့အပြင် ဆရာဝန်က `Dim Light Melatonin Onset (DLMO)`၊ `Polysomnography - PSG` ဒါမှမဟုတ် `sleep study` နဲ့ `Multiple Sleep Latency Test (MSLT`) လိုမျိုး စစ်ဆေးမှုတွေကို ပါ လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ဒီစစ်ဆေးမှုတွေက DSPS ကို Narcolepsy လိုမျိုး တခြားအိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာရောဂါတွေနဲ့ ခွဲခြားသိရှိဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ Obstructive Sleep Apnea (OSA) လိုမျိုး အဖြစ်များတဲ့ အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာရောဂါတွေက DSPS ကို ပိုဆိုးစေနိုင်ပါတယ်။ ဆရာဝန်က အဲဒီရောဂါတွေကိုလည်း ရောဂါရှာဖွေပြီး ကုသပေးပါလိမ့်မယ်။

(DSPS) ကို ဘယ်လိုကုသသလဲ။

DSPS ကိုကုသရန် ဆရာဝန်သည် အောက်ပါတို့ကို အကြံပြုနိုင်ပါသည်။

• သင့်ရဲ့ အိပ်စက်မှုအလေ့အထတွေကို ပြောင်းလဲခြင်း ။
• သင့်ရဲ့ အိပ်စက်ချိန်ဇယားကို သတ်မှတ်ခြင်း။
• အလင်းကုထုံး။
• ဆေးဝါးများသောက်သုံးခြင်း။

အိပ်စက်မှုအလေ့အထများပြောင်းလဲခြင်း

သင့်ဆရာဝန်က သင့်ရဲ့ အိပ်စက်မှုအလေ့အထတွေကို ပြောင်းလဲဖို့ အကြံပြုနိုင်ပါတယ်၊ ဥပမာ-

• သင့်အိပ်ခန်း သို့မဟုတ် အိပ်ရာနေရာကို အေးမြအောင်ထားပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ နွေရာသီတွင် စောင်ထူထူများ မသုံးပါနှင့် သို့မဟုတ် အခန်းထဲတွင် တိတ်ဆိတ်သော ပန်ကာကို မသုံးပါနှင့်။
• အလင်းရောင်ကို ကာရံရန် ပြတင်းပေါက်ကုလားကာများ သို့မဟုတ် လိုက်ကာများကို ပိတ်ထားပါ။ မျက်လုံးအုပ်ကိုလည်း အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။
• အိပ်ရာမဝင်ခင် အနားယူပါ။ ဥပမာ ရေနွေးနွေးလေးနဲ့ ရေချိုးပါ။
• အိပ်ရာမဝင်ခင် တစ်နာရီအလိုမှာ ဆဲလ်ဖုန်း ၊ တီဗီနဲ့ ဗီဒီယိုဂိမ်းတွေလိုမျိုး အီလက်ထရွန်းနစ်ပစ္စည်းတွေကို ပိတ်ထားပါ။ တချို့ကိရိယာတွေက ထုတ်လွှတ်တဲ့ အပြာရောင်အလင်းက ခန္ဓာကိုယ်က မယ်လတိုနင်ဟော်မုန်း ထုတ်လုပ်ပုံကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပါတယ်။
• ရုံးပိတ်ရက်တွေလိုပဲ အလုပ်ရက်တွေမှာလည်း အိပ်ချိန်ဇယားအတိုင်း လိုက်နာတတ်တဲ့ အကျင့်ကို မွေးပါ။ ဒါက အားလပ်ရက်တွေမှာလည်း အကျုံးဝင်ပါတယ်။
• ညနေခင်းနှင့် အထူးသဖြင့် အိပ်ရာမဝင်မီ ကော်ဖီ၊ ချောကလက်နှင့် လက်ဖက်ရည်ကဲ့သို့သော ကဖိန်းဓာတ်ပါဝင်သော အစားအစာများနှင့် အဖျော်ယမကာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• အိပ်ရာမဝင်ခင် တစ်နာရီအလိုမှာ အရက်၊ နီကိုတင်းလိုမျိုး စိတ်ကြွဆေးတွေ သောက်သုံးခြင်းနဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

နှစ်ပေါင်းများစွာ အမြစ်တွယ်နေတဲ့ ညအချိန်အလေ့အထတွေကို ပြောင်းလဲဖို့ ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။ အသွင်ကူးပြောင်းမှုကို ပိုမိုလွယ်ကူစေဖို့အတွက် အလေ့အကျင့်အသစ် တစ်ခု ဒါမှမဟုတ် နှစ်ခုကို ရွေးချယ်ပြီး သဘာဝကျတယ်လို့ ခံစားရတဲ့အထိ သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထဲမှာ ထည့်သွင်းပါ။ ပြီးရင် နောက်ထပ် တစ်ခု ဒါမှမဟုတ် နှစ်ခု ထပ်ထည့်ပါ။ အရာအားလုံးကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ပြောင်းလဲဖို့ ကြိုးစားမယ့်အစား တဖြည်းဖြည်းနဲ့ ပြောင်းလဲမှုတွေကို ကျင့်သားရလာဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

အိပ်စက်ချိန်ဇယား သတ်မှတ်ခြင်း

အိပ်စက်ချိန်ဇယား သတ်မှတ်ခြင်းဆိုသည်မှာ သင်နိုးထလာမည့်အချိန်အတွက် တသမတ်တည်းအချိန်သတ်မှတ်ခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သတ်မှတ်ထားသောအချိန်ဇယားတစ်ခုကို ကျင့်သားရနေပါက အချိန်ဇယားအသစ်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် အချိန်ယူရမည်ဖြစ်သည်။ အဓိကအချက်မှာ သင်၏နိုးထချိန်ကို ပိုစောစွာသတ်မှတ်ရန်ဖြစ်သည်။ ထို့နောက် သင်၏အိပ်ရာဝင်ချိန်သည် အလိုအလျောက် ပိုစောလာလိမ့်မည်။ သင်၏အိပ်စက်ချိန်ဇယားကို ပြောင်းလဲရန် နည်းလမ်းနှစ်ခုရှိသည်-

• `သင့်ခန္ဓာကိုယ်တွင်း နာရီကို မြှင့်တင်ခြင်း` : သင်နှစ်သက်ရာ အိပ်ရာဝင်ချိန်မရောက်မချင်း ညတိုင်း မိနစ်အနည်းငယ်စော၍ အိပ်ရာဝင်နိုင်ပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ တစ်ညတွင် ၁၂ နာရီတွင် အိပ်ရာဝင်ပါက နောက်ညတွင် ၁၁:၄၅ နာရီတွင် အိပ်ရာဝင်ပြီး နောက်ညတွင် ၁၁:၃၀ နာရီတွင် အိပ်ရာဝင်ပါ၊ စသည်ဖြင့်ပေါ့။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်တွင်းနာရီကို နှောင့်နှေးစေခြင်း (Chronotherapy): သင်နှစ်သက်ရာ အိပ်ရာဝင်ချိန်အထိ ညတိုင်း တစ်နာရီမှ သုံးနာရီ သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ နောက်ကျ၍ အိပ်ရာဝင်နိုင်ပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင့်အိပ်ရာဝင်ချိန်ကို နေ့လည် ၁၂ နာရီမှ မနက် ၈ နာရီအထိ၊ မနက် ၃ နာရီမှ မနက် ၁၁ နာရီအထိ၊ မနက် ၆ နာရီမှ နေ့လယ် ၂ နာရီအထိ နှင့် သင့်ပစ်မှတ်သို့ ရောက်ရှိသည်အထိ (ည ၁၁ နာရီမှ မနက် ၇ နာရီအထိ) ပြောင်းလဲနိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် လူမှုရေးလှုပ်ရှားမှုများ သို့မဟုတ် ကတိကဝတ်များမှ ရက်အနည်းငယ် အနားယူရန် လိုအပ်ပါသည်။ အားလပ်ရက်အတွင်း သို့မဟုတ် ကျောင်း သို့မဟုတ် အလုပ်မှ အနားယူနေစဉ်တွင် ၎င်းကို သင်စမ်းကြည့်နိုင်ပါသည်။ ဤနည်းလမ်း၏နောက်ကွယ်ရှိ အယူအဆမှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် စောစောအိပ်ရာဝင်ခြင်းထက် နောက်ကျမှ အိပ်ရာဝင်ခြင်းကို ကျင့်သားရရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေပါသည်။

ဒီအရာတွေကိုလုပ်ဆောင်တဲ့အခါ အာရုံစူးစိုက်ပြီး ရည်မှန်းချက်တွေဆီကို ရောက်အောင်လုပ်ဆောင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ စနေ၊တနင်္ဂနွေနဲ့ အားလပ်ရက်တွေမှာ အိပ်ရာဝင်ချိန်ကို မေ့သွားတတ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်နာရီက ကျင့်သားရမှသာ ကောင်းမွန်စွာအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ အိပ်ရာဝင်ချိန်နဲ့ နိုးထချိန်ကို တိကျစွာလိုက်နာခြင်းအားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်နာရီကို ထိန်းညှိနိုင်ပေမယ့် အိပ်စက်ချိန်-နိုးထချိန် နှောင့်နှေးတတ်တဲ့အကျင့်ကို "ပျောက်ကင်း" စေမှာမဟုတ်ပါဘူး။ ပုံမှန်အချိန်ဇယားအတိုင်း လအနည်းငယ်ကြာ လုပ်ဆောင်ပြီးနောက် အထူးအခါသမယတွေမှာ ပြောင်းလဲမှုအချို့ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

အလင်းကုထုံး

DSPS အတွက် ကုသမှုအဖြစ် ဆရာဝန်အချို့က အလင်းကုထုံးကို အကြံပြုကြသည်။ ၎င်းတွင် အထူးအလင်းသေတ္တာတစ်လုံး ဝယ်ယူခြင်း ပါဝင်သည်။ သင်သည် ၎င်းကို မနက်ပိုင်းတွင် နာရီဝက်ခန့် ဝတ်ဆင်သင့်သည်။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နာရီကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ရန် ကူညီပေးသည်။ သင့်ဆရာဝန်သည် မည်သည့်အလင်းသေတ္တာကို ဝယ်ယူရမည်နှင့် ၎င်းကို မည်သို့အသုံးပြုရမည်ကို သင့်အား အကြံပေးပါလိမ့်မည်။ သင့်ဆရာဝန်က သင့်ဆရာဝန် အကြံပြုနိုင်သည့် နောက်ထပ်နည်းလမ်းတစ်ခုမှာ မနက်အိပ်ရာထပြီးနောက် နေရောင်အောက်တွင် မိနစ် ၃၀ ကြာ ကုန်ဆုံးရန်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ညနေခင်းတွင် အီလက်ထရွန်းနစ်ပစ္စည်းများမှ အလင်းရောင်နှင့် ထိတွေ့မှုကို လျှော့ချရန်လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

(DSPS) အတွက် ဆေးဝါးများ

သင့်ဆရာဝန်က သင့်ရဲ့ circadian rhythm ကို ချိန်ညှိဖို့အတွက် melatonin ဖြည့်စွက်ဆေးသောက်ဖို့ အကြံပြုနိုင်ပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က သင့်ရဲ့ အိပ်စက်ခြင်း-နိုးထခြင်း စက်ဝန်းကို ထိန်းညှိပေးဖို့ melatonin ကို သဘာဝအတိုင်း ထုတ်လုပ်ပေးပါတယ်။ သင့်ဦးနှောက်ထဲက pineal gland က ညဘက်မှာ melatonin အများစုကို ထုတ်ပေးပါတယ်။ သင့်ရဲ့ အိပ်စက်ချိန်ဇယားအတိုင်း ပြန်လည်ရောက်ရှိစေဖို့ melatonin အနည်းငယ် ပိုလိုအပ်နိုင်ပါတယ်။ သင့်ဆရာဝန်က သင့်အတွက် သင့်တော်တဲ့ melatonin ပမာဏကို အကြံပြုပါလိမ့်မယ်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် အစပိုင်းဆေးပမာဏက နည်းပါတယ်။ ဒါက အိပ်ရာမဝင်ခင် သောက်သုံးရမယ့်ဆေး မဟုတ်ပါဘူး။ သင်မျှော်လင့်ထားတဲ့ အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်ခင် လေးနာရီလောက်အလိုမှာ သောက်သုံးသင့်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ပုံမှန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထဲကို ဆေးဝါးတွေ မထည့်ခင်မှာ သင့်ဆရာဝန်နဲ့ အမြဲတမ်း စစ်ဆေးပါ။ ဒီဆေးကို ဘေးကင်းစွာသုံးစွဲဖို့ သင့်ဆရာဝန်ရဲ့ ညွှန်ကြားချက်တွေကို အမြဲလိုက်နာပါ။

(DSPS) ဘယ်လောက်ကြာကြာခံလဲ။

DSPS က လုံးဝပျောက်သွားမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါကို ထိန်းချုပ်ဖို့ စဉ်ဆက်မပြတ် ကုသမှု လိုအပ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ အိပ်စက်ခြင်း-နိုးထခြင်း စက်ဝန်း ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့ ရက်သတ္တပတ်တွေကနေ လပေါင်းများစွာ ကြာနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ အချိန်ဇယားကို လမ်းကြောင်းမှန်ပေါ် ရှိနေစေဖို့အတွက် သင့်ရဲ့ ကုသမှုအစီအစဉ်ကို ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

(DSPS) အတွက် အပြီးအပိုင် ပျောက်ကင်းစေသော ဆေးရှိပါသလား။

မဟုတ်ပါ၊ DSPS အတွက် အပြီးအပိုင်ပျောက်ကင်းစေသော ကုထုံးမရှိပါ။ သို့သော် ကုသမှုသည် သင့်ရောဂါလက္ခဏာများကို လျှော့ချရန်နှင့် သင့်အိပ်စက်ခြင်းကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

(DSPS) အခြေအနေအတွက် အလားအလာက ဘယ်လိုရှိလဲ။

လူအများစုဟာ သူတို့ရဲ့ အိပ်စက်ချိန်ဇယားကို ချိန်ညှိရာမှာ အထောက်အကူပြုတဲ့ ကုသမှုအစီအစဉ်ကို လိုက်နာမယ်ဆိုရင် ပိုကောင်းတဲ့ရလဒ်တွေ ရရှိနိုင်ပါတယ်။ ကုသမှုမခံယူဘူးဆိုရင် DSPS ဟာ သင့်ရဲ့နေ့စဉ်ဘဝကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ သင်ဟာ အချိန်တိုင်း မောပန်းနွမ်းနယ်နေပြီး တက်ကြွနေဖို့ ဒါမှမဟုတ် သင်နှစ်သက်တဲ့အရာတွေကို လုပ်ဆောင်ဖို့ ခက်ခဲစေနိုင်ပါတယ်။ DSPS ရောဂါရှိသူအများစုဟာလည်း စိတ်ကျရောဂါကို ခံစားရလေ့ရှိပါတယ်။ အိပ်ရေးမဝလို့ စိတ်ဓာတ်ကျနေရင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။ ဆရာဝန်က Cognitive Behavioral Therapy (CBT) လိုမျိုး နောက်ထပ်ကုသမှုတွေကို အကြံပြုနိုင်ပါတယ်။

ဘယ်အချိန်မှာ ဆရာဝန်နဲ့ ပြသင့်လဲ။

ညဘက်တွင် အိပ်ပျော်ရန်ခက်ခဲပြီး မနက်ခင်းတွင် နိုးထရန်ခက်ခဲပါက ဆရာဝန်နှင့်ပြပါ။ DSPS ရောဂါရှိကြောင်း စစ်ဆေးတွေ့ရှိပြီး အိပ်စက်ခြင်းအလေ့အထများ ပြောင်းလဲခြင်းသည် သင့်ရောဂါလက္ခဏာများကို မကူညီပါက ဆရာဝန်နှင့်ပြပါ။ သင့်ကုသမှုအစီအစဉ်ကို ပြောင်းလဲရန် သူ သို့မဟုတ် သူမသည် သင့်အား ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်လိုမေးခွန်းတွေ မေးသင့်လဲ။

• မီးအိမ်သေတ္တာ ဝယ်သင့်လား။ ဘယ်လိုသုံးရမလဲ။
• ကျွန်တော့်ရဲ့ အိပ်စက်မှုအလေ့အထတွေကို ဘယ်လိုပြောင်းလဲနိုင်မလဲ။
• မယ်လတိုနင်ဖြည့်စွက်စာတွေ သောက်သင့်လား။ သောက်မယ်ဆိုရင် ဘယ်လောက်ပမာဏနဲ့ ဘယ်အချိန်မှာ သောက်သင့်လဲ။
• Melatonin ဖြည့်စွက်စာတွေ သောက်ရင် ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေ ရှိလား။
• ကျွန်တော်မှာ Narcolepsy ဒါမှမဟုတ် OSA လိုမျိုး တခြားအိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာရောဂါ ရှိနိုင်ပါသလား။

(DSPS) သည် (ADHD) ၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုလား။

အိပ်စက်မှုစက်ဝန်းပြောင်းလဲမှုများသည် နေ့ခင်းဘက်တွင် သင့်အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်ကို ထိခိုက်နိုင်သည်။ အာရုံစူးစိုက်မှုချို့တဲ့ခြင်း/လှုပ်ရှားမှုများလွန်းခြင်းရောဂါ (ADHD) ရောဂါ ရှာဖွေတွေ့ရှိထားသူ ၇၅% အထိသည် ၎င်းတို့၏ circadian rhythm ကို ထိခိုက်စေသော အခြေအနေတစ်ခုရှိသည်ဟု လေ့လာမှုများက ခန့်မှန်းထားသည်။ အိပ်မပျော်နိုင်ဘဲ မနက်ခင်းတွင် မထနိုင်သည့်အခါ နေ့ခင်းဘက်လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပါဝင်လိုစိတ်မရှိဖြစ်နိုင်သည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေသော်လည်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အိပ်ပျော်ရန် အဆင်သင့်မဖြစ်သေးသည့်အခါ စိတ်ပျက်စရာဖြစ်နိုင်သည်။ အရေးကြီးသည်မှာ Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) သည် တမင်တကာလုပ်ဆောင်သော အပြုအမူမဟုတ်ကြောင်း နားလည်ရန်ဖြစ်သည်။ ဆရာဝန်တစ်ဦးသည် သင့်အတွက် သင့်လျော်သော အိပ်စက်ချိန်ဇယားကို ချိန်ညှိပေးပြီး နေ့တစ်နေ့ကို လန်းဆန်းစွာ စတင်နိုင်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

မှတ်သားထားရမည့် အရေးကြီးဆုံးအချက်များ (အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်)

အိုကေ၊ ကျွန်တော်တို့ပြောခဲ့တဲ့ "Delayed Sleep Phase Syndrome - DSPS" ကို အခု ပိုနားလည်လာမယ်လို့ မျှော်လင့်ပါတယ်။

အရေးကြီးတာက ညဘက် အိပ်ပျော်ဖို့ခက်ခဲပြီး မနက်ခင်းမှာ နိုးထဖို့ခက်ခဲနေတာဟာ "ပျင်းရိခြင်း" ဒါမှမဟုတ် "မကောင်းတဲ့အကျင့်" တစ်ခုတည်း မဟုတ်ပါဘူးလို့ ဆိုပါတယ်။ မျိုးရိုးဗီဇဆိုင်ရာအချက်တွေကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အတွင်းပိုင်းနာရီပြဿနာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

• ဤလက္ခဏာများရှိပါက ဆေးကုသမှုခံယူပါ။ ၎င်းတို့သည် တိကျသောပြဿနာကို ရောဂါရှာဖွေပြီး သင့်အတွက် သင့်လျော်သောကုသမှုကို ညွှန်ကြားပေးနိုင်ပါသည်။
• ဒီအခြေအနေကို အိပ်စက်မှုအလေ့အထများ၊ အချိန်ဇယားပြောင်းလဲခြင်း၊ အလင်းကုထုံးနှင့် လိုအပ်ပါက မယ်လတိုနင်ကဲ့သို့သော အရာများဖြင့် ကောင်းစွာ ထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။
• ဒါက တစ်ညတည်းနဲ့ ပျောက်ကင်းသွားမယ့်အရာ မဟုတ်ပါဘူး။ စိတ်ရှည်ဖို့၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်ကို လိုက်နာဖို့နဲ့ ဆက်လက်ကြိုးစားနေဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
• သင်တစ်ယောက်တည်း မဟုတ်ပါဘူး။ အလားတူပြဿနာတွေ ကြုံတွေ့နေရသူ အများကြီးရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့် အကူအညီတောင်းဖို့ မကြောက်ပါနဲ့။

သင့်ရဲ့ အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာကို မှန်ကန်စွာ ခွဲခြားသိရှိပြီး မှန်ကန်တဲ့ ဖြေရှင်းနည်းတွေကို အသုံးချမယ်ဆိုရင် သင်လည်း ကောင်းမွန်တဲ့ ညအိပ်စက်မှုကို ရရှိပြီး တစ်နေ့တာကို လန်းဆန်းစွာ ဖြတ်သန်းနိုင်မှာပါ။

---