သင့်တွင် အရွယ်ရောက်ပြီးသူ ADHD သို့မဟုတ် အာရုံစူးစိုက်မှု ချို့တဲ့မှု အလွန်အမင်း လှုပ်ရှားမှုရောဂါရှိပါက နေ့စဉ်လုပ်ဆောင်သော အသေးငယ်ဆုံးအလုပ်များပင်လျှင် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးဖြစ်စေသည်ဟု ခံစားရနိုင်သည်။ လူတိုင်း၏စိန်ခေါ်မှုများ မတူညီသောကြောင့် ၎င်းသည် ပုံမှန်ဖြစ်သည်။ သို့သော် စိတ်မပူပါနှင့်။ ဆရာဝန်ထံမှ ရရှိနိုင်သော ကုသမှုများအပြင် သင့်ရောဂါလက္ခဏာများကို စီမံခန့်ခွဲရန်နှင့် သင့်နေ့စဉ်ဘဝတွင် အရာများကို ပိုမိုလွယ်ကူစွာ လုပ်ဆောင်နိုင်ရန် အသုံးပြုနိုင်သော ရိုးရှင်းသော နည်းဗျူဟာအချို့ ရှိပါသည်။ ဤကိရိယာများကို သင့်အလုပ်ခွင်၊ လူမှုရေးဘဝနှင့် အိမ်မှုကိစ္စများတွင် မည်သို့အသုံးပြုနိုင်သည်ကို ကြည့်ကြပါစို့။
အလုပ်မှာ အလုပ်ပိုလွယ်ကူအောင် ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ?
ရုံးမှာအလုပ်လုပ်နေစဉ် အာရုံစူးစိုက်နေဖို့က တစ်ခါတစ်ရံမှာ ကြီးမားတဲ့စိန်ခေါ်မှုတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပေမယ့် ဒီအကြံပြုချက်လေးတွေက သင့်ကို အများကြီး အထောက်အကူပြုပါလိမ့်မယ်။
အာရုံပျံ့လွင့်စေသောအရာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
အလုပ်တစ်ခုကို အချိန်အကြာကြီး အာရုံစိုက်နေချင်တယ်ဆိုရင် သင့်ပတ်ဝန်းကျင်ကို နည်းနည်းလောက် တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်အောင် လုပ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
- သင့်ပတ်ဝန်းကျင်က ဆူညံသံတွေ ဒါမှမဟုတ် တခြားသူတွေရဲ့ စကားပြောဆိုမှုတွေကြောင့် အာရုံပျံ့လွင့်နေတယ်ဆိုရင် white noise နားကြပ် လိုမျိုး တစ်ခုခုကို အသုံးပြုပါ။ ဒါမှမဟုတ် အလုပ်လုပ်နေချိန်မှာ နှေးကွေးတဲ့ ဂန္တဝင် တေးဂီတ လိုမျိုး တစ်ခုခုကို နားထောင်ပါ။
- အလုပ်ချိန်အတွင်း ဖုန်းခေါ်ဆိုမှုအားလုံးကို voicemail သို့ ပေးပို့ပါ ။ ၎င်းတို့အားလုံးကို နေ့စဉ် တစ်ချိန်တည်းတွင် စစ်ဆေးပါ။
- ကွန်ပျူတာနဲ့ ဖုန်းမှာ အသိပေးချက်တွေရဲ့ အသံကို ပိတ်ထားပါ ။ သေးငယ်တဲ့ 'အသံ' လေးတောင်မှ အာရုံလွဲသွားနိုင်ပါတယ်။
ကြီးမားတဲ့ အလုပ်တွေကို အပိုင်းသေးသေးလေးတွေ ခွဲလိုက်ပါ။
ကြီးမားတဲ့ ပရောဂျက်တစ်ခုလိုမျိုး တစ်ခုခုကို လုပ်ဆောင်တဲ့အခါ ဘယ်ကစရမလဲ၊ ဘယ်လိုပြီးအောင်လုပ်ရမလဲဆိုတာ မသိဘဲ အခက်တွေ့နေပါသလား။ ဒါဟာ ADHD ရှိသူတွေအဖြစ်များပါတယ်။
- ရိုးရိုးလေးပြောရရင် အဲဒီကြီးမားတဲ့အလုပ်ကို အဆင့်လေးတွေခွဲလိုက်ပါ ။ အစီရင်ခံစာကြီးကြီးတစ်စောင်ရေးဖို့ရှိတယ်လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ အားလုံးကို တစ်ပြိုင်နက်တည်းလုပ်ဖို့ ကြိုးစားရင် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးတစ်ခုပါပဲ။ အဲဒီအစား ဒီလိုခွဲလိုက်ပါ- ၁။ အချက်အလက်တွေကို သုတေသနလုပ်ခြင်း။ ၂။ အစီအစဉ်ကြမ်းဆွဲခြင်း။ ၃။ ပထမအပိုင်းကို ရေးသားခြင်း... အပိုင်းငယ်လေးတွေအဖြစ် ခွဲလိုက်ပါ။
- အလုပ်ငယ်လေးတစ်ခုချင်းစီအတွက် နောက်ဆုံးရက် သတ်မှတ်ပါ ။ အလုပ်ပြီးသွားတဲ့အခါ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ဆုချပါ။ လမ်းလျှောက်ထွက်တာ၊ လက်ဖက်ရည်သောက်တာ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်ကြိုက်တဲ့ သီချင်းတစ်ပုဒ်ကို ဒေါင်းလုဒ်လုပ်တာလိုမျိုး ရိုးရှင်းတဲ့အရာတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါက ဆက်အလုပ်လုပ်ဖို့ ကောင်းမွန်တဲ့ လှုံ့ဆော်မှုတစ်ခု ပေးပါလိမ့်မယ်။
နည်းနည်းလှုပ်ရှားပါ၊ ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
စားပွဲမှာ အလုပ်လုပ်တဲ့ ဒါမှမဟုတ် အလုပ်တစ်မျိုးတည်းကို ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်တဲ့ ADHD ရောဂါ ရှိသူတစ်ယောက်ဟာ ပျင်းရိပြီး မငြိမ်မသက် ခံစားရနိုင်ပါတယ်။
- တစ်နေ့တာလုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို အနည်းငယ်လှုပ်ရှားနိုင်မယ့် နည်းလမ်းတွေကို ရှာဖွေပါ ။ ရေဘူးဖြည့်ဖို့ တစ်နာရီတိုင်းထပါ၊ ဒါမှမဟုတ် လှေကားရှိရင် နှစ်ကြိမ် သုံးကြိမ်လောက် အတက်အဆင်းလုပ်ပါ။
- ဖြစ်နိုင်ရင် အိမ်ကနေ နေ့လည်စာယူလာပြီး စားပွဲမှာစားပါ။ဒီလိုနည်းနဲ့ နေ့လယ်စာစားချိန်မှာ လမ်းလျှောက်ဖို့ ဒါမှမဟုတ် တခြားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အချိန်ရပါလိမ့်မယ်။
မှတ်ဉာဏ်အထောက်အကူပြုပစ္စည်းများကို အသုံးပြုပါ
အစည်းအဝေးတွေမှာ ပြောခဲ့တဲ့အရာတွေနဲ့ လုပ်ရမယ့်စာရင်းတွေမှာ မေ့သွားတာက ကြီးမားတဲ့ပြဿနာတစ်ခုပဲ မဟုတ်လား။
- အစည်းအဝေးများအတွင်း မှတ်စုများ တတ်နိုင်သမျှများများယူပါ ။ သို့မဟုတ် မှတ်တမ်းတင်ပြီး နောက်မှနားထောင်ပါ။
- မှတ်သားထားရမယ့်အရာတွေကို ကပ်ခွာမှတ်စုတွေမှာ ဒါမှမဟုတ် စမတ်ဖုန်းမှာ ရေးမှတ်ထားပြီး မကြာခဏမြင်သာတဲ့နေရာမှာ ထားပါ။
- နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို စီမံခန့်ခွဲသည့် စာရွက်ကို အသုံးပြုပါ ။ သင့်နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများနှင့် ချိန်းဆိုမှုများကို ၎င်းတွင် ရေးမှတ်ထားပြီး တစ်နေ့တာလုံး မကြာခဏ စစ်ဆေးပါ။
အလုပ်ကို ဦးစားပေးပါ။
မနက်တိုင်း အဲဒီနေ့မှာ လုပ်ရမယ့် အရေးကြီးဆုံး အလုပ်သုံးခုကို စာရင်းပြုစုပါ ။ "ဒီနေ့ အလုပ်သုံးခုပဲ ပြီးအောင်လုပ်နိုင်ရင် ဘာတွေဖြစ်မလဲ" လို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် မေးပါ။ ပြီးရင် အဲဒီအလုပ်သုံးခုကို ဦးစားပေးပြီး ပြီးအောင်လုပ်ပါ။
လူမှုဘဝနှင့် ဆက်ဆံရေးတွင်
ADHD ရဲ့ လက္ခဏာတွေ ဖြစ်တဲ့ စိတ်လိုက်မာန်ပါလုပ်တတ်ခြင်း၊ မေ့တတ်ခြင်းနဲ့ အာရုံစိုက်ရခက်ခြင်းတွေက လူမှုရေးအခြေအနေတချို့ကို နည်းနည်းခက်ခဲစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီနည်းလမ်းလေးတွေက စီမံခန့်ခွဲဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
စိတ်လိုက်မာန်ပါလုပ်ခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်းနှင့် အာရုံစိုက်ရန်ခက်ခဲခြင်းကဲ့သို့သော ADHD လက္ခဏာများကြောင့် လူမှုဆက်ဆံရေးကို ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် တစ်ခါတစ်ရံတွင် စိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ် ဖြစ်နိုင်သည်။
- ကြားရတာကို ထပ်ခါတလဲလဲပြောပါ- တစ်ယောက်ယောက်နဲ့ စကားပြောနေတဲ့အခါ အာရုံစိုက်ပြီး ဘာပြောနေလဲဆိုတာ မှတ်မိအောင်လုပ်ပြီး အဲဒီအချက်အလက်ကို လူကို ပြန်ပြောခြင်းအားဖြင့် အတည်ပြုပါ။ ဥပမာ၊ လူသစ်တစ်ယောက်နဲ့ တွေ့ဆုံတဲ့အခါ သူတို့ရဲ့နာမည်ကို ထပ်ခါတလဲလဲပြောပြီး "တွေ့ရတာ ဝမ်းသာပါတယ်၊ နီမာလီ" လို့ ပြောပါ။ ဒါမှမဟုတ် "ကျွန်တော်တို့ ၈ နာရီမှာ တွေ့မယ်လို့ ကြားတယ်၊ မှန်လား" လို့ ပြောပြီး ပြန်ပြောပါ။
- တခြားသူတွေဆီကနေ သင်ယူပါ- တခြားသူတွေကို ကြည့်ခြင်းအားဖြင့် လူမှုရေးအခြေအနေတွေကို ဘယ်လိုစီမံခန့်ခွဲရမလဲဆိုတာ အများကြီး သင်ယူနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရုံးခန်း ဒါမှမဟုတ် တီဗီမှာ တစ်ယောက်ယောက်မှာ သင်လေးစားအားကျရတဲ့ လူမှုရေးစွမ်းရည်ရှိရင် သူတို့ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်လဲဆိုတာကို ကြည့်ပြီး သင်သင်ယူထားတာတွေကို သင့်ကိုယ်ပိုင်ဘဝထဲ ထည့်သွင်းဖို့ ကြိုးစားပါ။
- စကားလုံးတွေထက်ကျော်လွန်ပြီး ကြည့်ပါ- လူတွေပြောတဲ့ စကားလုံးတွေကိုသာမက သူတို့ရဲ့ အသံနေအသံထား၊ ကိုယ်အမူအရာနဲ့ စကားလုံးရွေးချယ်မှုကိုပါ အာရုံစိုက်ပါ။ ဒါတွေအားလုံးရဲ့ အာရုံစိုက်မှုကို အာရုံစိုက်တဲ့အခါ သူတို့တကယ်ပြောချင်တာကို ပိုနားလည်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။
အိမ်မှာ ဘဝကို စနစ်တကျ စီစဉ်ကြရအောင်။
အိမ်မှုကိစ္စတွေကို စနစ်တကျလုပ်ဆောင်ဖို့ ဒီနည်းလမ်းလေးတွေက သင့်ရဲ့စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။
- မိနစ် ၁၀ အတွင်း သင့်အိမ်ကို သပ်ရပ်အောင်ပြင်ဆင်ပါ- အိမ်တစ်အိမ်လုံးမှာ ပစ္စည်းတွေ ပြန့်ကျဲနေတဲ့အခါ စိတ်ရှုပ်ထွေးပြီး စိတ်ရှုပ်ထွေးသွားသလို ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ဘာမှမလုပ်နိုင်ဘူးလို့လည်း ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ညတိုင်း မိနစ် ၁၀ အချိန်သတ်မှတ်ပါ ။ အိမ်တစ်ဝိုက် (ဒါမှမဟုတ် အခန်းတစ်ခန်းတည်းမှာပဲ) လျှောက်သွားပြီး မမြင်ရတဲ့ပစ္စည်းတွေကို ကောက်ယူကာ နေရာပြန်ချထားပါ။
- အရာအားလုံးအတွက် သီးသန့်နေရာတစ်ခု ပြုလုပ်ပါ- သင့်အိမ်ရှိ အရာအားလုံးတွင် သီးသန့်နေရာတစ်ခုရှိပါက ၎င်းကိုရှာဖွေရန် အချိန်ကုန်ခံရန် မလိုအပ်ပါ။ ဤကိစ္စတွင် သင့်အား ကူညီပေးမည့် အကြံဉာဏ်အချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
| နည်းစနစ် | ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ။ |
|---|---|
| တံခါးဝတွင် တပ်ဆင်နိုင်သော စီစဉ်သူများ | အခန်းတိုင်းရဲ့ တံခါးတွေမှာ ဒီလိုပစ္စည်းလေးတွေ ချိတ်ဆွဲထားပါ။ မိတ်ကပ်၊ လက်ဝတ်ရတနာ၊ အရုပ်နဲ့ လက်အိတ်လိုမျိုး ပစ္စည်းတွေကို စီထားလို့ရပါတယ်။ |
| အလှူငွေသေတ္တာ | မလိုအပ်တော့ပေမယ့် တခြားတစ်ယောက်အတွက် အသုံးဝင်မယ်လို့ ထင်တဲ့ပစ္စည်းတစ်ခုရှိရင် ဒီသေတ္တာထဲထည့်ပါ။ သေတ္တာပြည့်သွားတဲ့အခါ အလှူခံဌာနကို ပေးလိုက်ပါ။ |
| ရှင်းလင်းသော သေတ္တာများ | သင့်ပစ္စည်းများကိုထည့်ရန် ဖောက်ထွင်းမြင်ရသောသေတ္တာများကိုသုံးပါ။ ထိုနည်းအားဖြင့် အထဲတွင်ဘာပါရှိသည်ကို တစ်ချက်ကြည့်လိုက်ရုံဖြင့် မြင်နိုင်သည်။ |
| နေ့စဉ်သုံးပစ္စည်းများအတွက် နေရာတစ်ခု | သင့်အိမ်ရဲ့ တံခါးမကြီးနားမှာ စားပွဲငယ်လေးတစ်လုံးထားပြီး သော့၊ ပိုက်ဆံအိတ်၊ ဖုန်းနဲ့ မျက်မှန်တွေလိုမျိုး ပစ္စည်းတွေကို ထည့်ဖို့ ခြင်းတောင်းလိုမျိုး တစ်ခုခုကို အပေါ်မှာ တင်ထားပါ။ အိမ်ပြန်ရောက်တာနဲ့ အဲဒီစားပွဲတွေကို ထားတတ်တဲ့အကျင့် လုပ်ပါ။ ဒါမှ အပြင်ထွက်တဲ့အခါ ရှာစရာမလိုတော့မှာပါ။ |
- စတိုးဆိုင်များမှ အီးမေးလ်များကို စာရင်းသွင်းမှု ရပ်ဆိုင်းပါ- အွန်လိုင်းစတိုးဆိုင်များမှ အရောင်းအီးမေးလ်များကို စာရင်းသွင်းမှု ရပ်ဆိုင်းပါ။ ၎င်းသည် ၎င်းတို့ပေးပို့သော မက်ဆေ့ချ်တိုင်းနှင့်အတူ အသစ်တစ်ခုခုကို ဝယ်ယူလိုစိတ်မှ သင့်အား တားဆီးပေးပါလိမ့်မည်။
- တစ်ပတ်စာ အစားအစာအစီအစဉ်-တစ်ရက်ကို အချိန်အနည်းငယ်ယူပြီး တစ်ပတ်လုံး ဘာစားမယ်ဆိုတာ ဆုံးဖြတ်ပါ။ ဒီလိုလုပ်ဖို့ အလွယ်ဆုံးနည်းလမ်းကတော့ မိသားစုအကြိုက်ဆုံး အစားအစာတွေကို အညွှန်းကတ်တွေမှာ ရေးမှတ်ထားဖို့ပါပဲ။ နောက်ရက်အနည်းငယ် အိမ်မှာ ချက်ပြုတ်ဖို့ စီစဉ်ထားရင် အဲဒီကတ်တွေထဲက အနည်းငယ်ကို ထုတ်ပြီး တစ်ပတ်စာ အစားအစာအစီအစဉ်ကို ဖန်တီးပါ။
- ဈေးဝယ်မထွက်ခင် စာရင်းလုပ်ပါ- ဈေးဝယ်မထွက်ခင် မီးဖိုချောင်နဲ့ ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ ဘာတွေရှိလဲဆိုတာ ကြည့်ပြီး ဝယ်ဖို့လိုအပ်တဲ့ ပစ္စည်းစာရင်းကို လုပ်ပါ။ ဒါ့အပြင် ဈေးဝယ်မထွက်ခင် ဗိုက်မဆာပါနဲ့ ။ မသွားခင် တစ်ခုခုစားပါ။ ဒီလိုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် သင့်စာရင်းထဲက မလိုအပ်တဲ့ ပစ္စည်းတွေကို ဝယ်ယူနိုင်ခြေ နည်းပါးသွားပါလိမ့်မယ်။
- ကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုအနည်းငယ်ပြုလုပ်ပါ- ရက်သတ္တပတ်များသည် အလွန်အလုပ်များပါသည်။ စနေ၊တနင်္ဂနွေ သို့မဟုတ် အားလပ်ရက်တွင် အချိန်ရှိပါက ချက်ပြုတ်ခြင်းမပြုမီ အနည်းငယ်ပြင်ဆင်ပါ။
- သစ်သီးဝလံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ရေဆေးပြီး လှီးဖြတ်ပါ။
- ဟင်းချိုနှင့် စွပ်ပြုတ်ကဲ့သို့သော အရာများကို ချက်ပြုတ်ပြီး ရေခဲခဲထားပါ။ လိုအပ်သည့်အခါ အရည်ပျော်အောင်ထားပါ။
- မုန့်ဖုတ်တဲ့အခါ မုန့်လိုမျိုး အစားအစာတွေ ပြင်ဆင်တဲ့အခါ အလျင်စလိုစားစရာ တစ်ခုခုရှိပါတယ်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- အရွယ်ရောက်ပြီးသူ ADHD ရောဂါဟာ တကယ့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေတစ်ခုဖြစ်တာကြောင့် နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေလုပ်ဖို့ ခက်ခဲတာ ပုံမှန်ပါပဲ။ ဒီအတွက် အပြစ်ရှိတယ်လို့ မခံစားပါနဲ့။
- သင့် ဆရာဝန် ပေးသော ကုသမှုသည် အရေးကြီးဆုံးဖြစ်သည်။ ဤညွှန်ကြားချက်များသည် ထိုကုသမှု၏ ဖြည့်စွက်ချက်တစ်ခုသာဖြစ်သည်။
- အလုပ်မှာဖြစ်စေ၊ အိမ်မှာဖြစ်စေ ကြီးမားတဲ့အလုပ်တွေကို သေးငယ်ပြီး စီမံခန့်ခွဲနိုင်တဲ့ အဆင့်လေးတွေအဖြစ် ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာပါ။
- မှတ်ဉာဏ်ကောင်းမွန်စေရန်အတွက် ဖုန်းတွင် ပြက္ခဒိန်၊ စာရင်းနှင့် သတိပေးချက်များကဲ့သို့သော အရာများကို အသုံးပြုပါ။
- အိမ်မှုကိစ္စများကို စနစ်တကျစီစဉ်ထားခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ သင့်အတွက် အလုပ်ဖြစ်တဲ့ စနစ်တစ်ခုကို တီထွင်ပါ။
- ဤအရာများကို လုပ်ဆောင်ပြီးနောက်တွင်ပင် အခက်အခဲရှိနေသေးပါက သင့် ဆရာဝန် နှင့် ဆွေးနွေးရန် ဘယ်တော့မှ မတွန့်ဆုတ်ပါနှင့်။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။