တင်ပါးဆုံရိုးနာကျင်ကိုက်ခဲမှုလည်း ရှိပါသလား။ (Gluteal Tendinopathy) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို စမ်းကြည့်ပါ။

တစ်ခါတစ်ရံမှာ တင်ပါးဆုံရိုး ဒါမှမဟုတ် တင်ပါးဆုံရိုးကနေ ထူးဆန်းပြီး စိတ်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတဲ့ နာကျင်မှုကို ခံစားရပါသလား။ ဒီနာကျင်မှုက ပိုဆိုးလာတယ်ဆိုရင်၊ အထူးသဖြင့် လှေကားတက်တဲ့အခါ၊ ဘေးတစ်စောင်းအိပ်ဖို့ ကြိုးစားတဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် ခဏထိုင်ပြီး ပြန်ထတဲ့အခါ ဒီအခြေအနေကြောင့် ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါက လူအတော်များများ ကြုံတွေ့ရတဲ့အရာပါ။ ဒါကြောင့် စိတ်မပူပါနဲ့၊ ရိုးရိုးရှင်းရှင်း ပြောကြရအောင်။

Gluteal Tendinopathy ဆိုတာ အတိအကျ ဘာလဲ။

ဒီနာမည်က ကြီးကြီးမားမားကိစ္စတစ်ခုလို့ ထင်ရပေမယ့် တကယ်တော့ အတော်လေးရိုးရှင်းပါတယ်။ ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ဒါဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးနဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးတွေမှာရှိတဲ့ အရွတ်တွေနဲ့ ပြဿနာတစ်ခုပါ။ အခု ဒီအရွတ်တွေက ဘာတွေလဲဆိုတာ သင်သိချင်နေပါလိမ့်မယ်။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ကြွက်သားတွေနဲ့ အရိုးတွေကို ချိတ်ဆက်ပေးတဲ့ ခိုင်မာပြီး ထူထဲတဲ့ ကြိုးတွေလို့ မှတ်ယူပါ။ ဒါကြောင့် ဒီအရေးကြီးတဲ့ အရွတ်တွေဟာ တစ်ခုခုကြောင့် ဒါမှမဟုတ် အနည်းငယ်ပျက်စီးသွားတဲ့အခါ "Gluteal Tendinopathy" လို့ခေါ်တဲ့ နာကျင်တဲ့ အခြေအနေတစ်ခု ဖြစ်ပေါ်လာပါတယ်။

ဒီလိုဖြစ်ရတဲ့ အဓိကအကြောင်းရင်းနှစ်ခုရှိပါတယ်။ တစ်ခုက အလွန်အမင်း တက်ကြွနေခြင်း ပါ။ ဆိုလိုတာက ပြေးခြင်းလိုမျိုး ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်တာပါ။ နောက်အကြောင်းရင်းတစ်ခုကတော့ လုံးဝလှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်း ပါ။ ဆိုလိုတာက တစ်ချိန်တည်းမှာ အချိန်အကြာကြီးထိုင်နေခြင်းပါ။ ဒီနှစ်ခုစလုံးက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အရွတ်တွေကို ဖိအားပေးပြီး ဒီအခြေအနေကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

ဒီရောဂါမှာ ဘယ်လိုလက္ခဏာတွေ တွေ့ရလေ့ရှိလဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။

သတင်းကောင်းကတော့ သင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးတွေနဲ့ ဒီအခြေအနေကို ပိုဆိုးလာခြင်းမှ ရပ်တန့်ပြီး သင့်ရဲ့ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

ဒီဝေဒနာကို သက်သာစေမယ့် ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်ရဲ့ အားနည်းနေတဲ့ အရွတ်တွေကို ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေပြီး သန်မာစေဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့် ဒါတွေကို အလွန် ဂရုတစိုက်၊ ဖြည်းဖြည်းချင်းနဲ့ စနစ်တကျ လုပ်ဆောင်သင့်တယ်ဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။ နာကျင်မှုရှိတဲ့နေရာကိုပဲ အာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။

၁။ တံတားလေ့ကျင့်ခန်း

ဒါက သင့်ရဲ့ တင်ပါးဆုံကြွက်သား၊ ပေါင်ခြံကြွက်သားနဲ့ အူတိုင်ကြွက်သားတွေကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း သန်မာစေပါလိမ့်မယ်။ ဒါကို ပေါ့ပါးစွာ ခင်းထားတဲ့ ဖျာပေါ်မှာ လုပ်တာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။

၁။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ခေါင်းအောက်တွင် ပြားချပ်ချပ်ခေါင်းအုံးတစ်လုံးထားပါ။

၂။ ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြားချပ်အောင်ထားပြီး ဒူးများကို ကွေးပါ။ ယခု တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းထားပြီး တင်ပါးဆုံရိုးများကို မျက်နှာကြက်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှင့်တင်ပါ။

၃။ သက်တောင့်သက်သာရှိသော အမြင့်သို့ရောက်ရှိသောအခါ ကြွက်သားများ အနည်းငယ်တင်းမာနေသည်ဟု ခံစားရသည့်နေရာတွင် စက္ကန့် ၃၀ ခန့် ထိန်းထားပါ။ နာကျင်မှုတစ်စုံတစ်ရာ ခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်ပါ ။ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း နှိမ့်ချပါ။

၄။ ၎င်းကို တစ်နေ့လျှင် ၅ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်အထိ ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။

၂။ ခြေလှမ်းများ

ဒါက သင့်အရပ်အမောင်း နည်းနည်းရှိတဲ့ ဘယ်နေရာမှာမဆို လုပ်လို့ရတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့အရာပါ။ လှေကားထစ်ရဲ့ ပထမထစ်လိုမျိုး နေရာက ပြီးပြည့်စုံပါတယ်။

၁။ လှေကားထစ်ကဲ့သို့သော မြင့်သောနေရာတစ်ခုကို ရှာပြီး သင့်ညာဘက်ခြေထောက်ကို ထိုပေါ်တွင် ခိုင်မြဲစွာထားပါ။

၂။ ယခု သင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို လှေကားပေါ်သို့ မြှောက်ပါ။ ဤတစ်ကြိမ်တွင် သင့်တင်ပါးများကို တင်းထားပြီး သင့်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။

၃။ ထို့နောက် သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို ညာဘက်ခြေထောက်ပေါ်တွင်တင်ပြီး ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်နှင့်အနည်းငယ်သာထိသည်အထိ ဖြည်းဖြည်းချင်းနှိမ့်ချပြီးနောက် ပြန်မပါ။

၄။ တစ်နေ့လျှင် သုံးကြိမ်၊ ခြေထောက်တစ်ဖက်လျှင် စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ ခန့် လုပ်ဆောင်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက် တစ်လှည့်စီ လုပ်ဆောင်ပါ။

၃။ တည်ငြိမ်သော ပြန်ပေးဆွဲမှု

ဒါက တင်ပါး၊ တင်ပါးနဲ့ ပေါင်အပေါ်ပိုင်းအတွက် အရမ်းကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ စတင်လုပ်ဆောင်တဲ့အခါ နံရံကို မှီထားရင်း လုပ်ဖို့ အလွယ်ကူဆုံးပါပဲ။

၁။ ခြေထောက်များကို တင်ပါးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ကျယ်အောင် ခွဲ၍ ဖြောင့်ဖြောင့်ရပ်ပါ။

၂။ ယခု mini split လုပ်သလိုမျိုး ခြေထောက်တွေကို ဘေးနှစ်ဖက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆန့်ထုတ်ပါ။ တင်ပါးနဲ့ တင်ပါးတွေ ဆန့်လာတယ်လို့ ခံစားရတဲ့အထိ ဒါကို ဖြည်းဖြည်းချင်း လုပ်ပါ။

၃။ ထို့နောက် ခြေထောက်များကို ဖြည်းဖြည်းချင်းပူး၍ မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ဤနည်းကို သုံးကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပါ။

၄။ တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ် ဤသို့ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် သင်၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုကို တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်နိုင်ပါသည်။

၄။ ခြေထောက်တစ်ဖက်တင်ပါးဆုံလမ်းလျှောက်ခြင်း

အရင်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးရင် ဒါကိုလုပ်တာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။ ဒါက တင်ပါးနှစ်ဖက်စလုံးက တင်ပါးကြွက်သားတွေကို တကယ်အလုပ်လုပ်စေမှာပါ။

၁။ စားပွဲ သို့မဟုတ် ကောင်တာကဲ့သို့သော တည်ငြိမ်သောအရာတစ်ခုကို ကိုင်ထားပါ။ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို ညာဘက်ခြေထောက်ပေါ်သို့ ရွှေ့ပါ။

၂။ ယခု သင့်ညာဘက်တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားများကို တင်းကျပ်ပြီး သင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို မြေပြင်မှ အနည်းငယ် မြှောက်ပါ။

၃။ ညာဘက်တင်ပါးကို တင်းနေအောင်ထားပြီး ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းနှိမ့်ချပြီး ပြန်မြှောက်ပါ။

၄။ တစ်နေ့တစ်ကြိမ်၊ ခြေထောက်တစ်ဖက်လျှင် ၅ စက္ကန့်မှ ၁၅ စက္ကန့်အထိ လုပ်ဆောင်ပါ။

၅။ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ထိုင်ထခြင်း

၁။ ကောင်တာတစ်ခုကိုကိုင်ထားပြီး ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို မြေပြင်မှ မြှောက်ပါ။

၂။ သင့်ဘယ်ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပြီး ညာဒူးကို ဖြည်းဖြည်းချင်းကွေးကာ ထိုင်ခုံတွင်ထိုင်တော့မည့်အလား သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို နောက်သို့ရွှေ့ပါ။

၃။ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ဆန့်ပါ။ ဤ squat လုပ်နေစဉ် အောက်သို့ဆင်းရန် ၃-၄ စက္ကန့်နှင့် ပြန်ထရန် ၃-၄ စက္ကန့်ကြာပါ။

၄။ ဒါကို တစ်နေ့တစ်ကြိမ်၊ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို သုံးကြိမ် လုပ်နိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်မှာ ဒီအချက်တွေကို သတိထားပါ။

အရေးကြီးဆုံးအချက်ကတော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမဆို လုပ်နေချိန်မှာ စူးရှတဲ့နာကျင်မှုကို မခံစားရသင့်ပါဘူး ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေရဲ့ ရည်ရွယ်ချက်က နာကျင်မှုကို လျှော့ချပြီး ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေဖို့ပါ။ ရုတ်တရက် အလွန်အကျွံလုပ်မိရင် ဒဏ်ရာရသွားနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အနည်းငယ်နာကျင်ကိုက်ခဲခြင်းမှာ ပုံမှန်ဖြစ်သည်။ ကြီးကြီးမားမားပြဿနာမရှိပါ။ သင်ထိုသို့ခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနှင့် လုပ်ပြီးချိန်တွင် သင့်လက်မောင်းနှင့် ခြေထောက်များကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ အကြိမ်ရေကို လျှော့ချပါ သို့မဟုတ် အရှိန်ကို လျှော့ချပါ။

နာကျင်မှုဆက်ရှိနေပါက သို့မဟုတ် ပိုဆိုးလာပါက အကြံဉာဏ်ရယူရန် သင့်ဆရာဝန်နှင့် ပြသပါ။ သင့်အခြေအနေအတွက် အကောင်းဆုံးကုသမှုများနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို သူ သို့မဟုတ် သူမသည် သင့်အား အတိအကျပြောပြပါလိမ့်မည်။