ကိုယ်အလေးချိန်ချဖို့ ကြိုးစားနေလား။ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ချင်လား။ လက်ရှိအလေးချိန်ကို ထိန်းထားချင်လား။ ဒီအကြောင်းပြချက်နှစ်ခုလုံးကြောင့် တစ်နေ့တာစားသုံးသင့်တဲ့ အစားအစာပမာဏ၊ ဆိုလိုတာက ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏကို သိရှိထားဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ ကားထဲမှာ ဆီထည့်သလိုပါပဲ။ များလွန်းရင် ဒါမှမဟုတ် နည်းလွန်းရင် နှစ်မျိုးလုံး ပြဿနာရှိပါတယ်။
ပထမဆုံးအနေနဲ့ ကယ်လိုရီဆိုတာ ဘာလဲ။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ကယ်လိုရီဆိုတာ စွမ်းအင်ရဲ့ ယူနစ်တစ်ခုပါ။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ကျွန်ုပ်တို့ စားသောက်တဲ့ အရာအားလုံးကနေ စွမ်းအင်ကို ရရှိပါတယ်။ အဲဒီစွမ်းအင်ကို ကယ်လိုရီနဲ့ တိုင်းတာပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ နှလုံးခုန်တာ၊ အသက်ရှူတာ၊ လမ်းလျှောက်တာ၊ ပြေးတာ၊ တွေးတောတာ၊ ဒီအရာအားလုံးအတွက် စွမ်းအင်လိုအပ်ပါတယ်။ အဲဒီစွမ်းအင်ကို ကျွန်ုပ်တို့စားတဲ့ အစားအစာထဲက ကယ်လိုရီတွေကနေ ရရှိပါတယ်။
အစားအစာအားလုံးတွင် ကယ်လိုရီပမာဏ တူညီခြင်းမဟုတ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ဆီ၊ သကြားနှင့် အဆီများသော အစားအစာများတွင် ကယ်လိုရီ ပိုများသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံများတွင် ကယ်လိုရီ နည်းပါးသည်။
ဘာကြောင့် လူတိုင်းရဲ့ တစ်နေ့တာ ကယ်လိုရီ လိုအပ်ချက်က အတူတူ မဟုတ်တာလဲ။
ဒါက လူအများမေးလေ့ရှိတဲ့ မေးခွန်းတစ်ခုပါ။ "ငါ့သူငယ်ချင်းက အများကြီးစားပေမယ့် ကိုယ်အလေးချိန်မတက်ဘူး၊ ဒါပေမယ့် ငါကတော့ နည်းနည်းစားပေမယ့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်နေတုန်းပဲ" လို့ သင်တွေးနေနိုင်ပါတယ်။ အမှန်တော့၊ တစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏဟာ လူတစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက် မတူပါဘူး။ အဓိကအားဖြင့် အချက်အလက်များစွာက လွှမ်းမိုးမှုရှိပါတယ်။
- အသက်အရွယ်- ကျွန်ုပ်တို့ငယ်ရွယ်စဉ်တွင် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုသည် ပိုမိုမြန်ဆန်သောကြောင့် ကယ်လိုရီပိုမိုလိုအပ်ပါသည်။ အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ဤလုပ်ငန်းစဉ်သည် နှေးကွေးလာသောကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့လိုအပ်သော ကယ်လိုရီပမာဏ လျော့နည်းသွားပါသည်။
- လိင်- ယေဘုယျအားဖြင့် အမျိုးသားများသည် ခန္ဓာကိုယ်ပိုကြီးပြီး ကြွက်သားထုထည်ပိုများသောကြောင့် အမျိုးသမီးများထက် ကယ်လိုရီပိုမိုလိုအပ်ပါသည်။
- လှုပ်ရှားမှုအဆင့်- တစ်နေ့တာလုံး သင်မည်မျှတက်ကြွနေသည်ဆိုသည်မှာ အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ အပြင်တွင်ရှိနေသူ၊ လမ်းလျှောက်သူနှင့် အလုပ်ကြိုးစားသူတစ် ဦး သည် တစ်နေကုန်ထိုင်ပြီး အလုပ်လုပ်သူထက် ကယ်လိုရီပိုမိုလိုအပ်လိမ့်မည်။
သင့်ရဲ့ လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ကို ဘယ်လိုဆုံးဖြတ်မလဲ။
ဒါကို အပိုင်းသုံးပိုင်းခွဲကြည့်ရအောင်။ သင်ဘယ်အမျိုးအစားထဲ ရောက်နေလဲဆိုတာ စဉ်းစားကြည့်ပါ။
| လှုပ်ရှားမှုအဆင့် | ရိုးရှင်းသောရှင်းပြချက် |
|---|---|
| ထိုင်လျက် | ပုံမှန်နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှလွဲ၍ အထူးကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမရှိသူများ။ ဥပမာအားဖြင့် တစ်နေကုန်ရုံးထိုင်ခုံတွင်အလုပ်လုပ်သူ။ |
| အသင့်အတင့် တက်ကြွသည် | သူတို့ရဲ့နေ့စဉ်အလုပ်အပြင်၊ သူတို့ဟာ တစ်နေ့ကို မိုင် ၁.၅ မှ ၃ မိုင် (၂.၅ မှ ၅ ကီလိုမီတာ) လမ်းလျှောက်တာနဲ့ ညီမျှတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလည်း လုပ်ဆောင်ကြပါတယ်။ |
| အလွန်တက်ကြွသည် | နေ့စဉ်အလုပ်အပြင် တစ်နေ့လျှင် မိုင် ၃ မိုင် (၅ ကီလိုမီတာ) ထက်ပို၍ လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် ညီမျှသော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပါဝင်သူများ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အားကစားသမားများ၊ လယ်သမားများ။ |
ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းဖို့အတွက် ကယ်လိုရီတွေကို ဘယ်လိုအသုံးပြုမလဲ။
အခု သင့်ရဲ့ လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ကို အကြမ်းဖျင်း သိပြီးပြီဆိုတော့ ဒီကယ်လိုရီဇာတ်လမ်းက ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းချုပ်မှုနဲ့ ဘယ်လိုဆက်စပ်နေလဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။
ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းသိမ်းရန်
လက်ရှိကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းဖို့အတွက် တစ်နေ့တာစားသုံးတဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်လောင်ကျွမ်းသွားတဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏကို ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းသိမ်းဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဆိုလိုတာက တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၂၀၀၀ လိုအပ်ရင် စားတဲ့အစားအစာကနေလည်း ကယ်လိုရီ ၂၀၀၀ လောက် ရရှိသင့်ပါတယ်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန်
ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အတွက် ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှု ဖန်တီးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ရိုးရှင်းစွာပြောရရင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က တစ်နေ့တာ လောင်ကျွမ်းသွားတဲ့ ကယ်လိုရီထက် နည်းတဲ့ ကယ်လိုရီကို စားသုံးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ပြီးရင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က လိုအပ်တဲ့ ကျန်ရှိနေတဲ့ စွမ်းအင်ကို ရရှိဖို့အတွက် အဆီတွေကို စတင်လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ ဒီလိုနည်းနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပါတယ်။
ကိုယ်အလေးချိန်တက်ရန်
သင့်ရည်မှန်းချက်က ကိုယ်အလေးချိန်တက်ဖို့ဆိုရင် ပြောင်းပြန်လုပ်ရပါမယ်။ ဆိုလိုတာက သင့်ခန္ဓာကိုယ်က တစ်နေ့တာ လောင်ကျွမ်းတဲ့ ကယ်လိုရီထက် ပို စားပါ။ ပြီးရင် အပိုစွမ်းအင်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ သိုလှောင်ထားမှာဖြစ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာပါလိမ့်မယ်။
ဒါပေမယ့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း ဒါမှမဟုတ် တက်ခြင်းဟာ ကယ်လိုရီရေတွက်ရုံထက် ပိုရှုပ်ထွေးတယ်ဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။ သင့်ရဲ့ မျိုးရိုးဗီဇ၊ အခြားဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေတွေနဲ့ ဆေးဝါးတွေကလည်း ကိုယ်အလေးချိန်ကို သက်ရောက်မှုရှိနိုင်ပါတယ်။
ဘာမှမလုပ်ဘဲနေရင်တောင် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်က ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပါသလား (BMR)။
ဟုတ်ပါတယ်! ဒါက လူအတော်များများ မသိကြတဲ့ အရာပါ။ အိပ်ရာထဲမှာ လှဲလျောင်းပြီး အနားယူနေတဲ့အချိန်မှာတောင် ခန္ဓာကိုယ်က အခြေခံလုပ်ဆောင်ချက်တွေအတွက် စွမ်းအင် လိုအပ်ပါတယ်။ ဥပမာ၊ အသက်ရှူခြင်း၊ နှလုံးခုန်ခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကို ထိန်းညှိခြင်းနဲ့ အစားအစာကို ချေဖျက်ခြင်းတို့ ဖြစ်ပါတယ်။
ဤအခြေခံလုပ်ဆောင်ချက်များအတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်လောင်ကျွမ်းစေသော အနည်းဆုံးကယ်လိုရီအရေအတွက်ကို သင့်အခြေခံဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း (BMR) ဟုခေါ်သည်။ ဤ BMR သည် သင်တစ်နေ့တာလောင်ကျွမ်းသော စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ၏ ၆၀% ခန့်ရှိသည်။ ကြွက်သားထုထည်ပိုများသူများသည် ကြွက်သားကိုထိန်းသိမ်းရန် စွမ်းအင်ပိုမိုလိုအပ်သောကြောင့် BMR ပိုများသည်။
"ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်း" ကောင်းသလား၊ ဆိုးသလား။
ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်းနှင့်ပတ်သက်၍ ယခုအခါ ကွဲပြားသောအမြင်များစွာရှိပါသည်။ ၎င်းတွင် အားသာချက်များနှင့် အားနည်းချက်များ နှစ်မျိုးလုံးရှိပါသည်။
အားနည်းချက်တွေက ဘာတွေလဲ။
- အချိန်ကုန်ပြီး ပျင်းစရာကောင်းသည်- အစားအစာတိုင်းတွင် ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်းသည် အနည်းငယ် အလုပ်ရှုပ်ပြီး ပျင်းစရာကောင်းသော အလုပ်တစ်ခု ဖြစ်နိုင်သည်။
- အမြဲတမ်းတိကျမှန်ကန်မှုမရှိပါ။ အစားအစာထုပ်ပိုးမှုများ သို့မဟုတ် အွန်လိုင်းဒေတာဘေ့စ်များတွင် ကယ်လိုရီပမာဏများသည် ၁၀၀% တိကျမှန်ကန်မှုမရှိပါ။
- စိတ်ဖိစီးမှု- ဂဏန်းများအကြောင်း အဆက်မပြတ်တွေးတောခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ အချို့လူများအတွက် ၎င်းသည် အစားအသောက်ဆိုင်ရာရောဂါအဖြစ်သို့ပင် ပြောင်းလဲသွားနိုင်သည်။
- အစားအစာ အရည်အသွေးကို ရှောင်ခြင်း- သင့်ကယ်လိုရီကန့်သတ်ချက်အတွင်း ရှိနေစဉ်တွင် အာဟာရတန်ဖိုးနည်းပြီး ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော 'ဗလာကယ်လိုရီ' များပါဝင်သော အစားအစာများကို စားချင်စိတ် ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါသည်။
ဒါဆိုရင် အားသာချက်တွေ ရှိလား။
- အသိပညာတိုးလာခြင်း- သင်စားသည့်အရာများကို ဒိုင်ယာရီရေးခြင်းဖြင့် သင်၏စားသောက်မှုအလေ့အထများကို ပိုမိုနားလည်လာနိုင်ပါသည်။
- ဆရာဝန်အတွက် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်- ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းချုပ်မှုနှင့်ပတ်သက်၍ သင့်ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးနေပါက ဤကဲ့သို့သော အစားအသောက်ဒိုင်ယာရီသည် သင့်အား ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အကြံပေးရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။
ထို့ကြောင့် ကယ်လိုရီတိုင်းကို ရေတွက်မည့်အစား သင်ဘာစားသည်၊ မည်မျှစားသည်၊ ထိုအစားအစာ၏ အရည်အသွေးကို အာရုံစိုက်ခြင်းသည် ပိုမိုလက်တွေ့ကျပါသည်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- တစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏဟာ သင့်အသက်၊ ကျားမ နဲ့ သင်ဘယ်လောက် တက်ကြွလှုပ်ရှားသလဲ ဆိုတာပေါ် မူတည်ပြီး လူတစ်ဦးချင်းစီအတွက် ထူးခြားပါတယ်။
- လက်ရှိကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းဖို့အတွက် သင်စားသုံးတဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏနဲ့ လောင်ကျွမ်းသွားတဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏဟာ မျှတနေရပါမယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အတွက် သင်လောင်ကျွမ်းတဲ့ ကယ်လိုရီထက် လျော့နည်းစွာ စားသုံးရပါမယ်။
- ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်းထက် အစားအစာ၏ အာဟာရတန်ဖိုးကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန် ပိုအရေးကြီးပါသည်။ အာဟာရပြည့်ဝပြီး မျှတသော အစားအစာကို စားသုံးရန် ကြိုးစားပါ။
- ကယ်လိုရီရေတွက်ရင်း စိတ်ဖိစီးမှုတွေ မဖြစ်လာအောင် ဒါမှမဟုတ် စွဲလမ်းမှုတစ်ခု မဖြစ်အောင် သတိထားပါ။
- ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းချုပ်မှုနဲ့ ပတ်သက်ပြီး ပြဿနာရှိနေရင် ဒါမှမဟုတ် သင့်အတွက် အကောင်းဆုံး ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို သိချင်တယ်ဆိုရင်အကောင်းဆုံးနှင့် အလုံခြုံဆုံးနည်းလမ်းမှာ အကြံဉာဏ်ရယူရန် သင့်ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အစားအသောက်ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ခြင်းဖြစ်သည်။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။