အာလူးနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ- သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏအပေါ် သက်ရောက်မှု (အာလူးရှိ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ)

သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏအတွက် စိုးရိမ်နေတယ်ဆိုရင် သင်စားတဲ့ အစားအစာတွေမှာပါတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေကို သတိထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ရိုးရှင်းစွာပြောရရင် ကျွန်ုပ်တို့စားတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်က သကြားဓာတ်အဖြစ် ပြိုကွဲတဲ့အရာတွေပါ။ ဒီသကြားဓာတ်ဟာ သွေးကြောထဲကို ဝင်ရောက်ပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို မြင့်တက်စေပါတယ်။ ဒါဟာ ဆီးချိုရောဂါလိုမျိုး ရောဂါရှိသူတစ်ယောက်အတွက် အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။

အာလူးဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အစားအစာမှာ မရှိမဖြစ် အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါပဲ၊ မဟုတ်လား။ အာလူးကို ဆီနဲ့ ချက်စား၊ ပြုတ်စား၊ ကြော်စား၊ ထောင်းစား... ဘယ်လိုပဲ ချက်ချက် အရသာရှိပါတယ်။ အာလူးဟာ အခွံပါပေမယ့် အမျှင်ဓာတ်များပြီး ကယ်လိုရီနည်းတဲ့အပြင် ဗီတာမင်စီ၊ ပိုတက်စီယမ်နဲ့ ဗီတာမင် B6 လိုမျိုး အာဟာရဓာတ်တွေ အများကြီး ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒါတွေအားလုံးနဲ့အတူ အာလူးဟာ ကစီဓာတ်ပါတဲ့ အစားအစာတစ်ခုပါ။ ကစီဓာတ်ဟာလည်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တစ်မျိုးပါပဲ။

ပြဿနာက အာလူးကို "ရှုပ်ထွေးသော" သို့မဟုတ် "ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော" ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အဖြစ် သတ်မှတ်ကြသော်လည်း ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည် ၎င်းတို့ကို ချေဖျက်ရန် အချိန်အနည်းငယ်သာယူပါသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ အာလူးရှိ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် သကြားအဖြစ် အလွန်လျင်မြန်စွာ ပြောင်းလဲသွားပြီး ကျွန်ုပ်တို့၏သွေးကြောထဲသို့ ချက်ချင်းထည့်သွင်းခံရသည်။ ၎င်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ရုတ်တရက်မြင့်တက်စေသည် (သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မြင့်တက်ခြင်း)။

Glycemic Index ဆိုတာ ဘာလဲ။

အာလူးကဲ့သို့သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာတစ်ခုသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်တွင် မည်သို့လုပ်ဆောင်သည်ကို နားလည်ရန်အတွက် ၎င်း၏ glycemic index သို့မဟုတ် အတိုကောက် GI ကို သိရှိထားရန် အရေးကြီးပါသည်။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် GI ဆိုတာ အစားအစာတစ်ခုထဲက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ဘယ်လောက်မြန်မြန်မြင့်တက်စေလဲဆိုတာကို တိုင်းတာတဲ့ စံနှုန်းတစ်ခုပါ။ GI ဟာ ၀ ကနေ ၁၀၀ အထိ ရှိပါတယ်။

• GI မြင့်သော အစားအစာများ- ၎င်းတို့သည် လျင်မြန်စွာ ချေဖျက်ပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို လျင်မြန်စွာ မြင့်တက်စေသည်။ (တန်ဖိုး ၇၀-၁၀၀)
• GI အလတ်စား အစားအစာများ (တန်ဖိုး ၅၅-၆၉)
• GI နည်းသော အစားအစာများ- ၎င်းတို့သည် ဖြည်းဖြည်းချင်း ချေဖျက်သည်။ ထို့ကြောင့် သကြားဓာတ်ကို သွေးထဲသို့ တဖြည်းဖြည်း ထည့်သွင်းသည်။ (တန်ဖိုး ၅၅ သို့မဟုတ် ထို့ထက်နည်းသည်)

ကံမကောင်းစွာပဲ၊ အာလူးကို GI မြင့်တဲ့ အစားအစာ အဖြစ် သတ်မှတ်ထားပါတယ်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အာလူးအများကြီး ပုံမှန်စားတဲ့ အမျိုးသမီးတွေဟာ ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုများတယ်လို့ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ပန်းကန်ထဲမှာ အာလူးတွေ အမြဲဖြည့်နေတာက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ဖို့ ပိုခက်ခဲစေတယ်လို့ ဆိုလိုပါတယ်။

သို့သော် အာလူး၏ GI တန်ဖိုးသည် ချက်ပြုတ်ပုံပေါ် မူတည်၍လည်း ကွဲပြားပါသည်။ ဤဥပမာများကို ကြည့်လိုက်ပါ။

မြင်တွေ့ရသည့်အတိုင်း ဤတန်ဖိုးအားလုံးသည် High GI အမျိုးအစားတွင် ပါဝင်သည်။

Glycemic Load ဆိုတာဘာလဲ။

အစားအစာတစ်ခုက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မည်မျှမြင့်တက်စေမည်ကို ဖော်ပြသည့် နောက်ထပ်အရေးကြီးသော တိုင်းတာမှုတစ်ခုမှာ glycemic load သို့မဟုတ် GL တန်ဖိုးဖြစ်သည် ။

GI တန်ဖိုးက သကြားဓာတ် သွေးကြောထဲ ဘယ်လောက်မြန်မြန် ဝင်သွားလဲဆိုတာကို တိုင်းတာပြီး GL တန်ဖိုးကတော့ သကြားဓာတ်ပမာဏ မြင့်တက်လာတာကို တိုင်းတာပါတယ်။ တစ်နည်းအားဖြင့် GL တန်ဖိုးက စားသုံးတဲ့ပမာဏနဲ့ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏအပေါ် သက်ရောက်မှုကို တိုင်းတာပါတယ်။

• GL မြင့်မားခြင်း- ၂၀ သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍
• အလတ်စား GL: ၁၁ - ၁၉
• GL နည်းခြင်း: ၁၀ သို့မဟုတ် ထို့ထက်နည်းခြင်း

ဥပမာအားဖြင့်၊ ဖုတ်ထားသော Russet အာလူးတွင် GL ၃၃ ရှိသည်။ ပြုတ်ထားသော အာလူးဖြူတွင် GL ၂၅ ရှိသည်။ ဤတန်ဖိုးနှစ်ခုစလုံးသည် ဒိုးနတ် သို့မဟုတ် ဂျယ်လီဘောလုံးကဲ့သို့သော ချိုမြိန်သောသရေစာထက် ပိုမိုမြင့်မားသည်။

ဒါဆို ကျွန်တော်တို့ ဘာလုပ်သင့်လဲ။ အာလူးစားတာကို ရပ်သင့်လား။

မဟုတ်ပါ၊ အာလူးစားခြင်းကို လုံးဝရပ်တန့်ရန် မလိုအပ်ပါ။ သို့သော် သင်၏အစားအစာတွင် အာလူးကို ပုံမှန်ထည့်သွင်းပါက သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန် ခက်ခဲနိုင်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် သင်စားသော အာလူးပမာဏကို ကန့်သတ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ အာလူးစားသည့်နေ့တွင် အနည်းငယ်သာ စားပါ။

ထို့အပြင် အာလူးကို အစားထိုးနိုင်သော အရသာရှိပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားထိုးပစ္စည်းများကိုလည်း ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

• ကန်စွန်းဥ - ရိုးရိုးအာလူးအစား ကန်စွန်းဥကိုသုံးပါ။ ဖုတ်ထားသော ကန်စွန်းဥတွင် GI ၆၄ ခန့်ရှိသည်။ ၎င်းသည် အလယ်အလတ် GI အတိုင်းအတာတွင် မြင့်မားသော်လည်း GI ၁၁၁ ရှိသော ဖုတ်ထားသော အာလူးထက် များစွာပိုကောင်းပါသည်။ သို့သော် သင့်ပန်းကန်ကို ကန်စွန်းဥများဖြင့် မဖြည့်ပါနှင့်။
• ပဲစင်းငုံ၊ ကုလားပဲနှင့် ပဲစေ့ကဲ့သို့သော ပဲအမျိုးမျိုး-၎င်းတို့သည် ကစီဓာတ်ကိုလည်း ပေးစွမ်းပါသည်။ သို့သော် ၎င်းတို့တွင် အမျှင်ဓာတ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်များစွာ ပါဝင်သော ကြောင့် သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း မြင့်တက်စေခြင်းမရှိပါ။
• ကောက်နှံစေ့အပြည့်- ဆန်လုံးညို သို့မဟုတ် quinoa ကဲ့သို့သော ကောက်နှံစေ့အပြည့်မှ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ရရှိနိုင်ပါသည်။ ၎င်းတို့သည် သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို မြင့်တက်စေခြင်းမရှိပါ။
• ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း- အာလူးထောင်းစားချင်ရင် ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းကို ပြုတ်ပြီး ထောင်းကြည့်ပါ။ ဒါက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အလွန်နည်းတဲ့ အကောင်းဆုံး အစားထိုး ရွေးချယ်စရာတစ်ခုပါ။

အပိုအချက်အနည်းငယ်

GI တန်ဖိုးဟာ သင်ရွေးချယ်တဲ့ အာလူးအမျိုးအစားပေါ် မူတည်ပြီး ကွဲပြားနိုင်ပါတယ်။ ယေဘုယျအားဖြင့် အနီရောင်အာလူးလိုမျိုး ဖယောင်းလို အာလူးတွေမှာ GI တန်ဖိုး အနည်းငယ်နိမ့်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကစီဓာတ်များတဲ့ အဖြူရောင်အာလူးမှာတော့ GI တန်ဖိုး အများကြီး ပိုများပါတယ်။