"ဆရာ၊ ကျွန်တော်မှာ ဆီးချိုရောဂါရှိတယ်... မုန်လာဥနီလို အချိုဓာတ်ပါတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ စားလို့ရလား။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် များလာမှာလား။" ဒီမေးခွန်းကို ဆီးချိုရောဂါရှိသူ အများစုက မေးလေ့ရှိပါတယ်။ မုန်လာဥနီဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ဖြစ်ပေမယ့် အချိုဓာတ်ကြောင့် နည်းနည်းတော့ ကြောက်ကြပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီနေ့မှာ မုန်လာဥနီက ဆီးချိုရောဂါရှိသူတွေအတွက် တကယ်ကောင်းလား၊ မကောင်းလား၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ဘယ်လိုအကျိုးသက်ရောက်လဲဆိုတာ ဆွေးနွေးကြရအောင်။
ပထမဦးစွာ၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ဆိုတာဘာလဲ။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ဒါမှမဟုတ် ဆေးပညာအသုံးအနှုန်းအရ "ဂလူးကို့စ်" ဆိုတာ သွေးထဲက သကြားဓာတ်ပမာဏပါ။ ဒီသကြားဓာတ်ဟာ ကျွန်ုပ်တို့စားတဲ့ အစားအစာကနေ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲကို ရောက်လာတာပါ။ ဒီသကြားဓာတ်ဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်တွေနဲ့ စွမ်းအင်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ ကားတစ်စီးအတွက် ဓာတ်ဆီလိုပါပဲ။
ဒါပေမယ့် ပြဿနာက ဒီသကြားဓာတ်ပမာဏ အလွန်အကျွံမြင့်တက်လာရင်ပါ။ အဲဒီလို မထိန်းချုပ်နိုင်ဘဲ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏ မြင့်မားနေမယ်ဆိုရင် "အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ" လို့ခေါ်တဲ့ အခြေအနေတစ်ခု ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်ပါတယ်။ တစ်ယောက်ယောက်မှာ ဆီးချိုရောဂါရှိပြီးသားဆိုရင် အခြေအနေ ပိုဆိုးလာနိုင်ပါတယ်။ အဲဒါကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့ စားသောက်တဲ့ အစားအစာကို သတိထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
အခု မုန်လာဥနီတွေက ဒီဇာတ်လမ်းထဲမှာ ဘယ်လိုပါဝင်လဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။ မုန်လာဥနီတွေက ကစီဓာတ်မပါတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်မျိုးပါ။ ဒါကြောင့် ဆီးချိုရောဂါရှိသူတစ်ယောက်အတွက်တောင် မုန်လာဥနီဟာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို စောင့်ကြည့်ရာမှာ အလွန်ဘေးကင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှုတစ်ခုပါ ။ "ကီတို" လိုမျိုး အထူးအစားအစာကို သင်လိုက်နာနေတယ်ဆိုရင်တောင် သင့်အစားအစာမှာ မုန်လာဥနီအနည်းငယ်ထည့်တာက ပြဿနာမရှိပါဘူး။
မုန်လာဥနီနှင့် Glycemic Index (GI)
အခု နည်းနည်းပိုနက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း လေ့လာကြည့်ရအောင်။ ဆီးချိုရောဂါအကြောင်း ပြောတဲ့အခါ ကြားဖူးနေကျ အသုံးအနှုန်းတစ်ခုကတော့ "Glycemic Index" သို့မဟုတ် "(GI)" ပါပဲ။
`GI` ဆိုတာဘာလဲ။ ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးတဲ့ အစားအစာ ဒါမှမဟုတ် အဖျော်ယမကာတစ်ခုက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို မည်မျှမြန်မြန်မြင့်တက်စေသည်ကို ၎င်းက တိုင်းတာပါတယ်။ ၎င်းသည် ၁ မှ ၁၀၀ အထိရှိသော စကေးတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၁၀၀ ၏တန်ဖိုးဆိုသည်မှာ သကြား (`ဂလူးကို့စ်`) စားသုံးသကဲ့သို့ အစားအစာက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို လျင်မြန်စွာမြင့်တက်စေသည်ဟု ဆိုလိုသည်။
အစားအစာတစ်ခုရဲ့ GI နည်းလေ၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို နှေးကွေးစွာ မြင့်တက်လေပါပဲ။ ဆိုလိုတာက ခန္ဓာကိုယ်က စွမ်းအင်ပိုရလာမှာပါ။
စဉ်းစားကြည့်ပါ၊ သစ်သားအမျိုးအစားအချို့သည် မီးလောင်ကျွမ်းမှုမြန်ဆန်ပြီး လောင်ကျွမ်းလွယ်သည် (GI မြင့်သည်)။ သစ်သားအမျိုးအစားအချို့သည် မီးလောင်ကျွမ်းရန် အချိန်ကြာမြင့်သည် (GI နိမ့်သည်)။ စွမ်းအင်ကို လျင်မြန်စွာထုတ်လွှတ်သော GI နည်းသော အစားအစာများသည် ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။
ဒါဆို မုန်လာဥနီရဲ့ GI တန်ဖိုးက ဘယ်လောက်လဲ။
- မုန်လာဥနီအစိမ်း တွင် GI တန်ဖိုး 16 သာရှိသည်။
- ပြုတ်ထားသော မုန်လာဥနီ ၏ GI တန်ဖိုးသည် ၃၂ မှ ၄၉ အတွင်း ရှိသည်။
ဆိုလိုတာက ဘယ်လိုပဲကြည့်ကြည့် မုန်လာဥနီဟာ GI တန်ဖိုးနည်းတဲ့ glycemic အစားအစာ အမျိုးအစားထဲမှာ ပါဝင်တဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်မျိုးပါ။
| ဂလိုက်စီမစ် အညွှန်းကိန်း (GI) အဆင့် | တန်ဖိုးအပိုင်းအခြား |
|---|---|
| GI နည်းခြင်း | ၁ - ၅၅ |
| GI အလယ်အလတ် | ၅၆ - ၆၉ |
| GI မြင့်မားခြင်း | အသက် ၇၀ နှင့်အထက် |
ဒါပေမယ့် မှတ်ထားရမယ့်အချက်တစ်ခုရှိပါတယ်။ မုန်လာဥနီတွေကို ချက်ပြုတ်တဲ့အခါ အချိုဓာတ်၊ သကြား ဒါမှမဟုတ် ပျားရည်ထည့်မယ်ဆိုရင် သူတို့ရဲ့ GI တန်ဖိုး မြင့်တက်လာပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့် မုန်လာဥနီမှာ သဘာဝအတိုင်း အမျှင်ဓာတ် မြင့်မားစွာပါဝင်တာကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်က သကြားစုပ်ယူမှုနှုန်းကို ထိန်းချုပ်ပေးပါတယ်။ အာလူးလိုမျိုး တခြားအမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ နှိုင်းယှဉ်ရင် မုန်လာဥနီမှာ GI တန်ဖိုး အလွန်နည်းပါတယ်။
Glycemic Load (GL) လည်း အရေးကြီးပါတယ်။
သင်ကြည့်ရမယ့် GI တစ်ခုတည်းမဟုတ်ပါဘူး။ နောက်ထပ်အရေးကြီးတဲ့ တိုင်းတာမှုတစ်ခုရှိပါသေးတယ်၊ အဲဒါကတော့ Glycemic Load (GL) ပါ။
`GL` လုပ်ဆောင်သည်မှာ `GI` တန်ဖိုးနှင့် တစ်ကြိမ်စာ ပမာဏကို ပေါင်းစပ်ပြီး သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏအပေါ် အမှန်တကယ်သက်ရောက်မှု၏ ပြီးပြည့်စုံသောပုံရိပ်ကို ပေးစွမ်းခြင်းဖြစ်သည်။ စဉ်းစားကြည့်ပါ၊ အစားအစာတစ်ခုတွင် `GI` တန်ဖိုးနည်းနေသော်လည်း သင်များစွာစားသုံးပါက သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အပေါ် အလုံးစုံသက်ရောက်မှု (GL) ကို တိုးစေနိုင်သည်။
ဒါဆို မုန်လာဥနီရဲ့ `GL` တန်ဖိုးက ဘယ်လောက်လဲ။
ပုံမှန်အားဖြင့် မုန်လာဥနီအစိမ်းနှစ်လုံး တွင် `GL` တန်ဖိုး အလွန်နည်းသည် ၈ ခန့် ရှိသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ မုန်လာဥနီများသည် `GL` တန်ဖိုးနည်း (Low Glycemic Load) အစားအစာအမျိုးအစားတွင် ပါဝင်သော အစားအစာဖြစ်သည်။
| ဂလိုက်စီမစ် ဝန် (GL) အဆင့် | တန်ဖိုးအပိုင်းအခြား |
|---|---|
| GL နည်းသည် | ၁ - ၁၀ |
| အလတ်စား GL | ၁၁ - ၁၉ |
| GL မြင့်မားခြင်း | ၂၀ သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ |
GI နည်းသော အခြားကောင်းမွန်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
လတ်ဆတ်တဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ ရေဓာတ်ပြည့်ဝပြီး အာဟာရဓာတ်၊ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အများစုမှာ GI နည်းပါးပါတယ်။ ဆီးချိုရောဂါရှိရင် ဘေးကင်းစွာ စားသုံးနိုင်တဲ့ တခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်အချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
- ဘရိုကိုလီ
- ဂေါ်ဖီထုပ်
- ပန်းဂေါ်ဖီ
- သခွားသီး
- ခရမ်းချဉ်သီး
- ဘာတူ
- ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် ကိုက်လန်ကဲ့သို့သော အရွက်စိမ်းများ
- ငရုတ်ပွကြီး (ငါးပိ)
- ကြက်သွန်နီ
- ရုံးပတီသီး
- ဆလတ်ရွက်
- မှို
- ကြက်သွန်နီ
- ကညွှတ်
ဒါတွေကို သင့်အစားအစာထဲမှာ ထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- မုန်လာဥနီဟာ ဆီးချိုရောဂါရှိသူတွေအတွက် အလွန်ဘေးကင်းပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတစ်ခုပါ ။ မကြောက်ပါနဲ့။
- မုန်လာဥနီတွေမှာ Glycemic Index (GI) နဲ့ Glycemic Load (GL) အလွန်နည်းတာ ကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ချက်ချင်းမမြင့်တက်စေပါဘူး။
- မုန်လာဥနီအစိမ်းဟာ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ မုန်လာဥနီထက် GI နည်းတဲ့အတွက် ဖြစ်နိုင်ရင် သုပ်ထဲမှာ အစိမ်းစားတာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။
- ဘယ်အရာနဲ့မဆို အတူတူပဲ၊ ပမာဏက အရေးကြီးပါတယ် ။ မုန်လာဥနီကောင်းတယ်ဆိုတာနဲ့ တစ်ပြိုင်နက် အများကြီးစားသင့်တယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ မျှတတဲ့ အစားအစာရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် အသုံးပြုပါ။
- သင့်ရဲ့ အစားအသောက် ဒါမှမဟုတ် အစားအစာတစ်ခုခုနဲ့ ပတ်သက်ပြီး စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေရှိရင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးတာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။