သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ဖို့ ခက်ခဲပါသလား။ ရိုးရှင်းတဲ့ နည်းလမ်းအချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။ (သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ထိန်းချုပ်ခြင်း)

ဆီးချိုရောဂါ ရှိရင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ဖို့ ဘယ်လောက်အရေးကြီးတယ်ဆိုတာ သိပြီးသားဖြစ်မှာပါ။ တချို့ရက်တွေမှာ နည်းနည်းခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သေးငယ်တဲ့ပြောင်းလဲမှုတွေနဲ့ ကြီးမားတဲ့ရလဒ်တွေ ရနိုင်ပါတယ်။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့အခါ မျက်စိကွယ်ခြင်းနဲ့ ကျောက်ကပ်ရောဂါလိုမျိုး ပြင်းထန်တဲ့ရောဂါတွေကို ရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် နှလုံးရောဂါနဲ့ လေဖြတ်ခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ ပိုကောင်းလာပြီး စွမ်းအင်ပြည့်ဝလာပါလိမ့်မယ်။ ဆေးဝါးတွေက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ဟန်ချက်ညီစေပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သင်စားတဲ့အစားအစာနဲ့ သင်ဘယ်လောက်တက်ကြွနေလဲ ဆိုတာကလည်း ဒီအပေါ်မှာ ကြီးမားတဲ့သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ ဒီအရာတွေက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ဘယ်လိုလှပစွာ ထိန်းချုပ်နိုင်မလဲဆိုတာ ကြည့်ကြရအောင်။

အစားအသောက်နဲ့ ဖျော်ရည်တွေကတစ်ဆင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ဘယ်လိုထိန်းချုပ်မလဲ။

ဆီးချိုရောဂါရှိသူတစ်ယောက်အတွက် အစားအသောက်က အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ ဘယ်လို စနစ်တကျစားသောက်ရမလဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။

အချိန်မှန်မှန် စားတတ်တဲ့ အကျင့်ကို မွေးမြူပါ။

စဉ်းစားကြည့်ပါ၊ တစ်ကြိမ်တည်းမှာ အများကြီးစားရင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏ ရုတ်တရက် မြင့်တက်လာနိုင်ပါတယ်။ အလားတူပဲ၊ လုံလောက်အောင် မစားရင်၊ အထူးသဖြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်) နည်းနည်းပဲ စားရင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏ ရုတ်တရက် ကျဆင်းသွားနိုင်ပါတယ်။ ဒါက ဆီးချိုဆေးတချို့ သောက်သုံးနေသူတွေကို ပိုပြီး ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။

အစားအစာတွေရဲ့ Glycemic Index (GI) ကို သတိပြုပါ။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် Glycemic Index (GI) ဆိုတာ အစားအစာတစ်ခုစားပြီးနောက် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏ ဘယ်လောက်မြန်မြန်မြင့်တက်လာလဲဆိုတာကို တိုင်းတာတဲ့ စံနှုန်းတစ်ခုပါ။ GI တန်ဖိုးမြင့်မားတဲ့ အစားအစာတွေက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို မြန်မြန်မြင့်တက်စေပါတယ်။ ဒါတွေက ဘာတွေလဲဆိုတာ ကြည့်ကြရအောင်။ GI မြင့်တဲ့ အစားအစာကို စားမယ်ဆိုရင် GI နည်းတဲ့ အစားအစာ (ဥပမာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်) နဲ့ တွဲစားပါ။ ဒါက သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ရုတ်တရက် မြင့်တက်လာတာကို ထိန်းချုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို စားသုံးပါ။

အမျှင်ဓာတ် သို့မဟုတ် ကျွန်ုပ်တို့ခေါ်ဝေါ်သည့်အတိုင်း အမျှင်ဓာတ်ကို ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်မှ မချေဖျက်နိုင်သောကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို တိုက်ရိုက်သက်ရောက်မှုမရှိပါ။ တစ်နေ့လျှင် အမျှင်ဓာတ် ၂၅-၃၀ ဂရမ် ခန့် သင့်အစားအစာတွင် ထည့်သွင်းနိုင်လျှင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။ အုတ်ဂျုံ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် သစ်သီးဝလံများတွင် ၎င်းတို့ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည်။ သို့သော် တစ်ပြိုင်နက်တည်း အများကြီးမစားပါနှင့်။ တဖြည်းဖြည်းချင်း ကျင့်သားရလာပါစေ။ ထို့အပြင် ရေများများသောက်ရန် မမေ့ပါနှင့်၊ မဟုတ်ပါက ဝမ်းချုပ်နိုင်သည်။

ရေဘူးတစ်ဘူးကို အနီးအနားမှာထားပါ။

ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်းဟာလည်း သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မညီမျှခြင်းရဲ့ အကြောင်းရင်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ရေငတ်နေချိန်မှာ ရေသောက်ဖို့ အကောင်းဆုံးအရာကတော့ ရေပါပဲ။ အချိုရည်တွေနဲ့ သစ်သီးဖျော်ရည်တွေအစား ရေသောက်တဲ့ အကျင့်ကို မွေးမြူပါ။ ရေရဲ့အရသာကို မကြိုက်ဘူးဆိုရင် အချိုမပါတဲ့ လက်ဖက်ရည်ကို သောက်နိုင်ပါတယ်။

အစားအစာပမာဏကို တိုင်းတာခြင်း (Portion Control)

သင်စားတဲ့ အစားအစာပမာဏကို သတိပြုဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ အိမ်မှာ တိုင်းတာတဲ့ခွက်တွေကို အသုံးပြုပါ။ အစားအစာပမာဏကို မြင်ယောင်ကြည့်နိုင်တဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းတွေ ရှိပါတယ်။

• အသား/ငါးတစ်တုံး - သင့်လက်ဖဝါးအရွယ်အစား။ (အရွယ်အစားကြီး)
• ထမင်း/သုပ်/ဟင်း တစ်ခွက် - သင့်ရဲ့ လက်သီးဆုပ်ထားတဲ့ အရွယ်အစား (အလွန်သေးငယ်တဲ့ ပမာဏ)

ဒီနည်းလမ်းနဲ့ အစားအသောက်စားသုံးမှုကို ထိန်းချုပ်တတ်လာတဲ့အခါ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ဖို့ အများကြီး ပိုလွယ်ကူလာပါလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်အတွက် အလွန်ကောင်းမွန်သော ဆေးတစ်လက်ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က အင်ဆူလင်ကို ပိုပြီး အာရုံခံနိုင်စွမ်းရှိလာပါတယ်။ ဆိုလိုတာက သွေးထဲက သကြားဓာတ်ကို ခန္ဓာကိုယ်က အသုံးပြုနိုင်စွမ်း တိုးလာပါတယ်။ ဒါက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းသိမ်းရာမှာ အထောက်အကူ အများကြီး ဖြစ်စေပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းကို သင့်ရဲ့နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ် လုပ်ပါ။

ဆရာဝန်၏ ခွင့်ပြုချက်ရရှိပြီးနောက် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ကခုန်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့သော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်နေ့လျှင် မိနစ် ၃၀၊ တစ်ပတ်လျှင် ၅ ရက် စတင်လုပ်ဆောင်ပါ။မင်းလုပ်နိုင်ရင် အရမ်းကောင်းတယ်။ ဒါပေမယ့် ၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်လောက်နဲ့ စရင်တောင် အဲဒါက အရေးကြီးပါတယ်။ မင်းလုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက အသင့်အတင့်ပြင်းထန်ရမယ်။ ဆိုလိုတာက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေရင်း စကားပြောနိုင်ပေမယ့် သီချင်းဆိုဖို့ အရမ်းပင်ပန်းနေသင့်တယ်။

ကြွက်သားများ သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်ပါစေ။

ဖြစ်နိုင်ရင် အနည်းဆုံး တစ်ပတ်ကို နှစ်ရက်လောက် resistance training လုပ်ပါ။ အဲဒါကတော့ အလေးမတာနဲ့ elastic band တွေသုံးတာပါ။ ဒါတွေက ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပါလိမ့်မယ်။ သွေးထဲက ဂလူးကို့စ်အများစုကို ကြွက်သားတွေထဲမှာ သိုလှောင်ထားလို့ ဒါက အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ အိမ်မှာလုပ်လို့ရတဲ့ push-up နဲ့ squat လေ့ကျင့်ခန်းတွေလည်း အရမ်းကောင်းပါတယ်။

ညစာစားပြီးရင် လမ်းနည်းနည်းလျှောက်ပါ။

အစာစားပြီးနောက် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ရုတ်တရက်မြင့်တက်လာခြင်းကို ကာကွယ်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုမှာ မိနစ် ၁၀ မှ ၁၅ မိနစ်အထိ လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြစ်သည် ။ အစာစားပြီးနောက် တီဗီရှေ့တွင်ထိုင်မည့်အစား အိမ်တွင်းလမ်းလျှောက်ပါ။ ၎င်းသည် အစာအိမ်သို့ သွေးစီးဆင်းမှုကို ကြွက်သားများဆီသို့ ပို့ဆောင်ပေးမည်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သကြားဓာတ်စုပ်ယူမှုလုပ်ငန်းစဉ်ကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ၂၄ နာရီမှ ၄၈ နာရီအထိ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို သက်ရောက်မှုရှိနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို စစ်ဆေးတာကောင်းပါတယ်။ ဒါက သင့်အတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားနဲ့ အချိန်ကို ဆုံးဖြတ်ဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ သင်အဲဒီလိုလုပ်ဆောင်နေချိန်မှာ သင်ရရှိတဲ့ သေးငယ်တဲ့အောင်ပွဲလေးတွေကို ဂုဏ်ပြုပါ။ သင့်လူနေမှုပုံစံကို ပြောင်းလဲဖို့ဆိုတာ မလွယ်ကူပါဘူး၊ ဒါကြောင့် သင့်ရဲ့ကြိုးစားအားထုတ်မှုတွေအတွက် ဂုဏ်ယူပါ။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ဒီကောင်းမွန်တဲ့အလေ့အထတွေရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် မြင်တွေ့ရပါလိမ့်မယ်။ ဆီးချိုရောဂါ၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်၊ သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်၊ သကြားထိန်းချုပ်မှု၊ ဂလိုင်စီမစ်အညွှန်းကိန်း၊ ဆီးချိုရောဂါအတွက် အစားအစာ၊ ဆီးချိုရောဂါအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း