သင်ဟာ Gym သွားတာ ဒါမှမဟုတ် ကျန်းမာနေအောင် ကြိုးစားနေသူတစ်ယောက်ဆိုရင် 'ပရိုတင်း' ဆိုတဲ့ စကားလုံးကို အမြဲကြားဖူးမှာပါ၊ မဟုတ်လား။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျတာ၊ ကြွက်သားတည်ဆောက်တာ... အရာအားလုံးအတွက် ပရိုတင်းအကြောင်း ကျွန်တော်တို့ ပြောကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ပရိုတင်းနှစ်မျိုးရှိတယ်ဆိုတာ သင်သိပါသလား။ အဲဒါတွေကတော့ တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းနဲ့ အပင်ပရိုတင်းပါ။ ဒီနေ့မှာတော့ ဒီနှစ်မျိုးရဲ့ ကွာခြားချက်တွေ၊ အားသာချက်၊ အားနည်းချက်တွေနဲ့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အကောင်းဆုံးက ဘာလဲဆိုတာကို ဆွေးနွေးသွားမှာပါ။
ပရိုတင်းဆိုတာ ဘာကိုဆိုလိုတာလဲ။ အမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေရဲ့ ဇာတ်လမ်း
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ပရိုတင်းဓာတ်တွေဟာ ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ တည်ဆောက်မှုအုတ်မြစ်တွေပါ။ အုတ်ခဲတွေကို နံရံတစ်ခုတည်ဆောက်ဖို့ လိုအပ်သလိုပဲ၊ ကြွက်သားတွေ၊ ဟော်မုန်းတွေနဲ့ အင်ဇိုင်းတွေ အပါအဝင် ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက အရာအားလုံးကို တည်ဆောက်ဖို့အတွက် ပရိုတင်းဓာတ်တွေဟာ မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီပရိုတင်းဓာတ်တွေကို အမိုင်နိုအက်ဆစ် လို့ခေါ်တဲ့ မော်လီကျူးငယ်လေးတွေနဲ့ ဖွဲ့စည်းထားပါတယ်။
အမိုင်နိုအက်ဆစ်များကို ရောင်စုံအစေ့များအဖြစ် မှတ်ယူပါ။ ဤအစေ့များကို ပရိုတင်းအမျိုးအစားအမျိုးမျိုးဖွဲ့စည်းရန် ပေါင်းစပ်ထားသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည် အမိုင်နိုအက်ဆစ် အမျိုးအစား ၂၀ ခန့် လိုအပ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည် ၎င်းတို့အနက် ၁၁ မျိုးကို ထုတ်လုပ်နိုင်သည်။ သို့သော် ကျန် ၉ မျိုးမှာ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်မှ ထုတ်လုပ်၍မရပါ။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ၎င်းတို့ကို အစားအစာမှ ရယူရမည်။ အစားအစာမှ ရရှိရန်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ် ၉ မျိုးကို "မရှိမဖြစ် အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ" ဟုခေါ်သည်။
"ပရိုတင်းအပြည့်အစုံ" ဆိုတာဘာလဲ။ ဆိုလိုတာက အစားအစာတစ်ခုမှာ မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ် ၉ မျိုးလုံးပါဝင်ရင် ဒါဟာ ပရိုတင်းအပြည့်အစုံရင်းမြစ်ပါပဲ။
ပရိုတင်းအုပ်စုကြီးနှစ်ခု - တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းနှင့် အပင်ပရိုတင်း
ပရိုတင်းဓာတ်ကို ရရှိနိုင်တဲ့ အဓိကနည်းလမ်းနှစ်ခုရှိပါတယ်- တိရစ္ဆာန်အစားအစာတွေနဲ့ အပင်အစားအစာတွေပါ။ ဒီနှစ်မျိုးရဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှုမှာ အနည်းငယ်ကွာခြားမှုရှိပါတယ်။ ဘာတွေလဲဆိုတာ ကြည့်ကြရအောင်။
| ဝိသေသလက္ခဏာ | တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်း | အပင်ပရိုတင်း |
|---|---|---|
| ပြီးပြည့်စုံမှု | အများစုမှာ "ပြီးပြည့်စုံသော ပရိုတင်းများ" ဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းတို့တွင် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ် ၉ မျိုးလုံး ပါဝင်ပါသည်။ | အများစုမှာ "မပြည့်စုံသော ပရိုတင်းများ" ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့တွင် မရှိမဖြစ် အမိုင်နိုအက်ဆစ် တစ်ခု သို့မဟုတ် နှစ်ခု ချို့တဲ့နေပါသည် (သို့သော် ခြွင်းချက်များလည်း ရှိသည်)။ |
| ရရှိနိုင်သော အရင်းအမြစ်များ | အသား (ကြက်သား၊ အမဲသား၊ ဝက်သား)၊ ငါး၊ ဥ၊ နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ (ဒိန်ချဉ်၊ ဒိန်ခဲ)။ | ပဲအမျိုးမျိုး (ပဲစင်းငုံ၊ ကုလားပဲ၊ ပဲတီစိမ်း၊ ပဲပိစပ်)၊ အခွံမာသီးများ (က cashew၊ မြေပဲ)၊ ကောက်နှံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ စသည်တို့ဖြစ်သည်။ Quinoa၊ tofu စသည်တို့သည် ပရိုတင်းဓာတ် အပြည့်အဝ ပါဝင်သည်။ |
| အပိုအာဟာရဓာတ်များ | ၎င်းတွင် ဗီတာမင် B12၊ ဗီတာမင် D၊ ဟီမ်သံဓာတ်နှင့် ဇင့်ဓာတ်များ ကောင်းစွာပါဝင်သည်။ | အမျှင်ဓာတ်၊ antioxidants နှင့် phytochemicals များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည်။ |
အပင်ပရိုတင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ။
သင်စားသုံးတဲ့ ပရိုတင်းပမာဏထက် ဘယ်လိုပရိုတင်းအမျိုးအစားကို စားသုံးသလဲဆိုတာက ပိုအရေးကြီးပါတယ် ။ အပင်အခြေခံပရိုတင်းအစားအစာကို စားသုံးခြင်းရဲ့ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။
- နှလုံးရောဂါကာကွယ်ခြင်း- လေ့လာမှုများစွာကို ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်အရ သက်သတ်လွတ်/ဗီဂန်အစားအစာကို လိုက်နာသူများသည် အသားစားသူများထက် နှလုံးရောဂါဖြင့် သေဆုံးနိုင်ခြေ ၃၀% လျော့နည်းကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် အပင်အခြေခံ အစားအစာများတွင် ပြည့်ဝဆီ၊ သံဓာတ်နှင့် ဟော်မုန်းများ နည်းပါးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
- ကင်ဆာကာကွယ်မှု- အပင်မှရရှိသော အစားအစာများ ကြွယ်ဝသော အစားအစာသည် ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေသည်။ အပင်များတွင်တွေ့ရှိရသော ဖိုင်တိုဓာတုပစ္စည်းများသည် ကင်ဆာကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။ ထို့အပြင် အပင်မှရရှိသော အစားအစာများတွင် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းချုပ်ပေးပြီး အစာခြေစနစ်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။
- လေဖြတ်ခြင်းအန္တရာယ်ကို လျှော့ချပါ- ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အပင်အခြေခံ အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် လေဖြတ်ခြင်းအန္တရာယ်ကို ၁၀% ခန့် လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။ ဤနေရာတွင် "ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အပင်အခြေခံ အစားအစာ" ဆိုသည်မှာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ကောက်နှံစေ့များနှင့် ပဲအမျိုးမျိုး ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး သန့်စင်ထားသော ကောက်နှံများနှင့် ထပ်ထည့်ထားသော သကြားဓာတ်များ နည်းပါးသော အစားအစာကို ဆိုလိုပါသည်။
- အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါမှ ကာကွယ်ခြင်း- အပင်အခြေခံ အစားအစာများကို မှီခိုသူများသည် တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းများစွာ စားသုံးသူများထက် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ နည်းပါးသည်။
ဒါဆိုရင် တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေနဲ့ အန္တရာယ်တွေက ဘာတွေလဲ။
အပင်ပရိုတင်းမှာ အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိပေမယ့် တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းကတော့ လုံးဝဆိုးတယ်လို့တော့ မဟုတ်ပါဘူး။ အထူးသဖြင့် အဆီနည်းတဲ့ တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းပါ။အရင်းအမြစ်များတွင်လည်း အကျိုးကျေးဇူးအချို့ရှိပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အနီရောင်အသားများကို ကြက်သားနှင့် ငါးကဲ့သို့သော အရာများဖြင့် အစားထိုးသူများအတွက်-
- အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါးပါတယ်။
- နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေလည်း နည်းပါးပါတယ်။
- အူမကြီး၊ အစာအိမ်၊ ပန်ကရိယနှင့် ဆီးကျိတ်ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါးပါသည်။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းချုပ်ရတာ လွယ်ကူပါတယ်။
ဒါပေမယ့် ဒီအန္တရာယ်ကို သတိထားပါ!
အရေးကြီးဆုံးအချက်က အနီရောင်အသား (ဥပမာ အမဲသား၊ ဝက်သား) နဲ့ ပြုပြင်ထားတဲ့အသား (ဥပမာ ဝက်အူချောင်း၊ ဘေကွန်) ကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ သိပ်မညီညွတ်ပါဘူး။
လူပေါင်း ၁၀၀,၀၀၀ ကျော်ကို လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အနီရောင်အသားကို နေ့စဉ် တစ်ပွဲပိုစားခြင်းသည် သေဆုံးနိုင်ခြေကို ၁၃% တိုးစေပြီး ပြုပြင်ထားသော အသားကို တစ်ပွဲပိုစားခြင်းသည် သေဆုံးနိုင်ခြေကို ၂၀% တိုးစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။
ထို့ကြောင့် တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းကို ရွေးချယ်သည့်အခါ အနီရောင်အသားနှင့် ပြုပြင်ထားသောအသားများကို ကန့်သတ်ပြီး ကြက်သား၊ ငါး၊ ဥနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို ဦးစားပေးစားသုံးခြင်းသည် ပညာရှိရာရောက်ပါသည်။
အပင်အခြေခံ အစားအစာတွေကိုပဲ စားမယ်ဆိုရင် ဒီအချက်တွေကို သေချာစဉ်းစားပါ
အပင်အခြေခံ အစားအစာရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေ ရရှိဖို့အတွက် ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အပင်အခြေခံ အစားအစာ အမျိုးမျိုးကို စားသုံးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ "အပင်အခြေခံ" လို့ တံဆိပ်ကပ်ထားပြီး သကြားနဲ့ အဆီတွေ များတဲ့ ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေက လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကို မပေးနိုင်ပါဘူး။ အပင်အခြေခံ အစားအစာတွေကို စားသုံးသူတစ်ယောက်ဆိုရင် အောက်ပါ အာဟာရဓာတ်တွေကို အထူးဂရုစိုက်သင့်ပါတယ်။
- ဇင့်
- ဗီတာမင် B12 - ၎င်းကို အပင်မှရရှိသော အစားအစာများတွင် သဘာဝအတိုင်း ရှားရှားပါးပါးသာ တွေ့ရှိရသည်။
- ပရိုတင်း (အမျိုးအစားအမျိုးမျိုးကို စားသုံးခြင်းဖြင့်)
- ကယ်လ်စီယမ်
- ဗီတာမင်ဒီ
ဤအာဟာရလိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းရန် သင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့် အချက်အချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
- မျိုးကွဲများစွာ ဖန်တီးပါ- တူညီသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ဆေးဖက်ဝင်အပင်များကို စားသုံးမည့်အစား ပဲအမျိုးမျိုး (ပဲစင်းငုံ၊ ကုလားပဲ၊ ပဲစိမ်း၊ ပဲပိစပ်)၊ အခွံမာသီးနှင့် ကောက်နှံများကို သင့်အစားအစာတွင် ထည့်သွင်းပါ။ ဤနည်းအားဖြင့် အစားအစာတစ်ခုတွင် ချို့တဲ့နေသော အမိုင်နိုအက်ဆစ်ကို အခြားအစားအစာတစ်ခုမှ ရရှိနိုင်ပါသည်။
- အားဖြည့်အစားအစာများ- ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ဗီတာမင်ဒီ ထပ်ထည့်ထားသော ပဲပိစပ်နို့ကဲ့သို့သော အပင်မှရရှိသောနို့ကို သောက်သုံးပါ။ ဗီတာမင် B12 ထပ်ထည့်ထားသော အာဟာရဓာတ်ဖြည့် တဆေးကဲ့သို့သော ထုတ်ကုန်များကို အသုံးပြုပါ။
- အစိမ်းရင့်ရောင်ရှိသော အရွက်များ- ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ကိုက်လန်နှင့် ကော်လာ့ဒ်အစိမ်းရောင်ရှိသော အရွက်များသည် ကယ်လ်စီယမ်၏ ကောင်းမွန်သော အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။
အထူးသဖြင့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေတစ်ခုခုရှိရင် အစားအသောက်ကို အဓိကပြောင်းလဲမှုတွေ မလုပ်ခင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်တာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- ပရိုတင်းသည် အမိုင်နိုအက်ဆစ်များဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ အစားအစာမှ ရရှိရမည့် "မရှိမဖြစ် အမိုင်နိုအက်ဆစ်" ၉ မျိုးရှိပါသည်။
- တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းတွင် ဤအမိုင်နိုအက်ဆစ် ၉ မျိုးလုံးပါဝင်သည်။ သို့သော် အနီရောင်အသားနှင့် ပြုပြင်ထားသောအသားများသည် ကျန်းမာရေးအတွက် အန္တရာယ်များပါသည်။
- အပင်မှရရှိသော ပရိုတင်းဓာတ်သည် နှလုံးနှင့် ကင်ဆာကာကွယ်မှုအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။ သို့သော် လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်အားလုံးရရှိရန် အပင်မှရရှိသော အစားအစာအမျိုးအစားအမျိုးမျိုး (ကောက်နှံများ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ အခွံမာသီးများ) ကို ရောနှောစားသုံးရန် လိုအပ်ပါသည်။
- အကောင်းဆုံးဖြေရှင်းနည်းကတော့ မျှတတဲ့ချဉ်းကပ်မှုပါပဲ။ အနီရောင်အသားတွေကို လျှော့စားပြီး ကြက်သား၊ ငါး၊ ဥနဲ့ အပင်ပရိုတင်းအမျိုးမျိုးကို သင့်အစားအစာမှာ ထည့်သွင်းပါ။
- သင်ဟာ အပင်ထွက် အစားအစာတွေကို လုံးဝမှီခိုနေရတယ်ဆိုရင် ဗီတာမင် B12၊ ဇင့်နဲ့ ကယ်လ်စီယမ်လိုမျိုး အာဟာရဓာတ်တွေကို ဂရုစိုက်ဖို့ သေချာပါစေ။
- အစားအသောက်ဆိုင်ရာ အပြောင်းအလဲကြီးတွေ မလုပ်ခင်မှာ ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပြီး အကြံဉာဏ်ရယူပါ။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။