မနက်စာအတွက် ဒါမှမဟုတ် နေ့ခင်းဘက်မှာ သရေစာတစ်ခုခု စားဖို့ ရှာနေပါသလား။ စူပါမားကတ်မှာ လှပတဲ့ထုပ်ပိုးမှုတွေနဲ့ 'Granola' ကို မြင်ဖူးပါလိမ့်မယ်။ လူအများက ဒါဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်ပြီး အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ အစားအစာလို့ ထင်ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် တကယ်ပဲလား။ ဆိုင်ကနေ ဝယ်တဲ့ granola တိုင်း ကောင်းရဲ့လား။ ဒီနေ့မှာတော့ ဒီ granola အကြောင်းကို A ကနေ Z အထိ အသေးစိတ် ပြောပြပေးသွားမှာပါ။

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ဂရန်နိုလာဆိုတာ ဘာလဲ။

ဂရန်နိုလာဆိုတာ ကြွပ်ကြွပ်ရွရွ မနက်စာ ဒါမှမဟုတ် သရေစာတစ်မျိုးပါ။ အုတ်ဂျုံ၊ အခွံမာသီး၊ အစေ့အဆန်နဲ့ ಒಣသစ်သီးတွေကို ရောပြီး ပြုလုပ်ထားပါတယ်။ နို့နဲ့ စီရီရယ်အဖြစ် စားသုံးနိုင်သလို ဒိန်ချဉ်ပေါ်မှာ ဖြန့်ခင်းပြီးလည်း စားသုံးနိုင်သလို သရေစာအဖြစ်လည်း ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

အဓိကပါဝင်ပစ္စည်းက အုတ်ဂျုံဖြစ်တဲ့အတွက် granola ဟာ အမျှင်ဓာတ်များတဲ့ အစားအစာတစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအမျှင်ဓာတ်က အနည်းငယ်စားပြီးနောက်မှာတောင် ဗိုက်ပြည့်နေစေပြီး ကြာကြာဗိုက်ပြည့်နေစေပါတယ်။ ထို့အပြင် ဒီအမျှင်ဓာတ်က သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းချုပ် ပေးပြီး ကိုလက်စထရောပမာဏကို အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ လျော့ကျစေပါတယ် ။ ဒါ့အပြင် granola မှာထည့်ထားတဲ့ အခြောက်ခံထားတဲ့ သစ်သီးတွေနဲ့ အခွံမာသီးတွေက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီ၊ အာဟာရဓာတ်နဲ့ antioxidants တွေကို ပေးစွမ်းပါတယ်။

ဒါပေမယ့် ပြဿနာလေးတစ်ခုတော့ ရှိပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့ ဆိုင်ကနေ ဝယ်တဲ့ granola အများစုမှာ မလိုအပ်ဘဲ ထပ်ထည့်ထားတဲ့ သကြားနဲ့ saturated fat တွေ ပါဝင်နိုင်ပါတယ် ။ ဒါပေမယ့် အကောင်းဆုံးကတော့ အိမ်မှာပဲ အရသာရှိပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ granola ကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ဂရန်နိုလာနဲ့ မူစလီ ဘာကွာခြားလဲ။

လူအတော်များများက ဒီနှစ်ခုကို ရောထွေးနေကြပါတယ်။ နှစ်ခုစလုံးမှာ ့တ်၊ အခွံမာသီးနဲ့ ಒಣအသီးတွေ ပါဝင်ပေမယ့် အနည်းငယ်ကွာခြားချက်ရှိပါတယ်။ အဲဒါဘာလဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။

အင်္ဂါရပ်	ဂရန်နိုလာ	မူစလီ
ဘယ်လို စနစ်ထည့်သွင်းရမလဲ	၎င်းကို ဆီနှင့် အချိုဓာတ်များ (ဥပမာ ပျားရည်၊ သကြား) နှင့် ရောပြီး ရွှေညိုရောင်သန်းပြီး ကြွပ်ရွလာသည်အထိ ဖုတ်သည်။	၎င်းကို များသောအားဖြင့် အစိမ်းလိုက် သို့မဟုတ် အနည်းငယ်ခြောက်အောင် ကင်ပြီး ပြင်ဆင်လေ့ရှိသည်။ ဖုတ်ထားခြင်း မရှိပါ။
သကြားပါဝင်မှု	မုန့်ဖုတ်နေစဉ်အတွင်း အချိုဓာတ်ထည့်သောကြောင့် သကြားပါဝင်မှုသည် မူစလီထက် ပိုမိုမြင့်မားလေ့ရှိသည်။	သကြားပါဝင်မှုမှာ ပုံမှန်အားဖြင့် နည်းပါးပြီး အချိုဓာတ်ကို မကြာခဏ ထည့်ထားသော ಒಣအသီးများမှ ရရှိလေ့ရှိသည်။
အသွင်အပြင်နှင့် သဘောသဘာဝ	စုပုံနေသော၊ အစုအဝေးလိုက်ရှိသော နှင့် လေးထောင့်ပုံသဏ္ဍာန်ရှိသည်။	့တ်နှင့် အခြားပါဝင်ပစ္စည်းများကို သီးခြားရောစပ်ထားသော အရည်။

ဂရန်နိုလာစားခြင်းရဲ့ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ။

သကြားနည်းပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ဂရန်နိုလာကို ရွေးချယ်မယ်ဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အကျိုးကျေးဇူးများစွာ ရှိပါတယ်။

၎င်းသည် သင့်အား ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

ဂရန်နိုလာထဲက ့တ်နဲ့ ကောက်နှံစေ့တွေမှာ အမျှင်ဓာတ် မြင့်မားစွာ ပါဝင်တာကြောင့် အနည်းငယ်စားပြီးရင်တောင် ဗိုက်ပြည့်နေစေပါတယ်။ ဒါက မကြာခဏ စားသုံးမှုကို ထိန်းချုပ်ပေးပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းချုပ်ပေးပါတယ်။

"မကောင်းသော" ကိုလက်စထရော (LDL) အဆင့်ကို လျှော့ချပေးသည်

အုတ်ဂျုံတွင် ဘီတာ-ဂလူကန် ဟုခေါ်သော အထူးဒြပ်ပေါင်းတစ်မျိုးပါဝင်သည်။ သုတေသနပြုချက်များအရ ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ရှိ "မကောင်းသော" ကိုလက်စထရော သို့မဟုတ် LDL ကိုလက်စထရောပမာဏကို လျော့ကျစေကြောင်း ပြသထားသည်။ LDL ကိုလက်စထရောသည် ကျွန်ုပ်တို့၏သွေးကြောများတွင် စုပုံလာပြီး ပိတ်ဆို့ကာ နှလုံးရောဂါဖြစ်စေသည်။

သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ပေးသည်

အမျှင်ဓာတ်များတဲ့ အစားအစာဖြစ်တာကြောင့် ဂရန်နိုလာစားသုံးခြင်းက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က သကြားနဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေကို ချေဖျက်မှုနှုန်းကို နှေးကွေးစေပါတယ်။ ဒါက သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မြင့်တက်မှုကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီအကျိုးကျေးဇူးကို သကြားလုံးဝမထည့်ထားတဲ့ ဒါမှမဟုတ် အနည်းငယ်သာထည့်ထားတဲ့ ဂရန်နိုလာကနေသာ ရရှိတာ သတိရပါ။ ဆီးချိုရောဂါလိုမျိုး အခြေအနေတစ်ခုခုရှိရင် အစားအစာရွေးချယ်မှုတွေ မလုပ်ခင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်တာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။

သွေးပေါင်ချိန်ကို လျှော့ချရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သည်

နှမ်းစေ့၊ သစ်သီးဝလံများနှင့် ကောက်နှံစေ့များကဲ့သို့သော အစားအစာများသည် သွေးတိုးရောဂါကို လျှော့ချရာတွင် အထောက်အကူပြုကြောင်း တွေ့ရှိရပါသည်။ ထို့ကြောင့် ဤအစားအစာများပါဝင်သော granola ကို သင့်အစားအစာတွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်ပါသည်။

အစာအိမ် ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းတယ်

ဂရန်နိုလာဘားအချို့တွင် prebiotic အမျှင်ဓာတ် ပါဝင်သောကြောင့် ကျန်းမာသော အူလမ်းကြောင်းဘက်တီးရီးယားများ ကြီးထွားမှုကို အထောက်အကူပြုပြီး အစာခြေခြင်းနှင့် အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုပါသည်။

ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ဂရန်နိုလာကို ဘယ်လိုရွေးချယ်မလဲ။

စတိုးဆိုင်ကနေ granola ဝယ်ရင် ထုပ်ပိုးမှုရဲ့ ရှေ့မျက်နှာစာမှာ "ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တယ်" လို့ ရေးထားနိုင်ပေမယ့် အမြဲတမ်းတော့ အဲဒီလို မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါကြောင့် အာဟာရတံဆိပ် နဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေစာရင်းကို ဖတ်ဖို့ အချိန်ခဏယူပါ။

အစားအစာထဲမှာ ပါဝင်ပစ္စည်းစာရင်းက အဦးဆုံးပါဝင်တဲ့အရာပါ။ ဒါကြောင့် သကြားနဲ့ ပြောင်းဖူးရည်လိုမျိုး အရာတွေက စာရင်းရဲ့ထိပ်ဆုံးမှာရှိနေရင် granola ကို ရှောင်တာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။

ကောင်းမွန်တဲ့ granola ကို ရွေးချယ်ဖို့အတွက် အောက်ပါအချက်တွေကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ။

သကြားကို လျှော့ချသင့်သည်- တစ်ကြိမ်စာတွင် သကြား ၅ ဂရမ်ထက်နည်းခြင်းသည် ပိုကောင်းပါသည်။
ဆိုဒီယမ် (ဆား) လျှော့စားသင့်ပါတယ်။
ပြည့်ဝဆီ လျှော့ချသင့်သည်- တစ်ကြိမ်စာတွင် ၄ ဂရမ်ထက်နည်းခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
အမျှင်ဓာတ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်ကို တိုးမြှင့်သင့်သည်- ၎င်းတို့ ပိုမိုစားသုံးသောအခါ ဗိုက်ပြည့်ပြီး ကြာရှည်စွာ ဆာလောင်မနေတော့ပါ။

အိမ်မှာ အရသာရှိပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ granola လုပ်စားကြရအောင်။

ဒါက သင်ထင်သလောက် မခက်ခဲပါဘူး။ အကောင်းဆုံးအပိုင်းကတော့ ကျွန်ုပ်တို့ကြိုက်နှစ်သက်ရာကို ထည့်နိုင်ပြီး သကြားကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ကိုယ်ပိုင်အရသာကို စိတ်ကြိုက်ပြင်ဆင်နိုင်ပါတယ်။

လိုအပ်သောပစ္စည်းများ:

လိပ်ထားသော ့တ် - ၃ ခွက်
သင်နှစ်သက်ရာ အခွံမာသီးများ (ကက်ရှူးသီး၊ ဗာဒံစေ့၊ သစ်ကြားသီး) နှင့် အစေ့အဆန်များ (ဖရုံစေ့၊ နေကြာစေ့၊ နှမ်းစေ့) - ၁ ခွက်
အုန်းဆီ သို့မဟုတ် သံလွင်ဆီ - ၁/၄ ခွက်
အချိုဓာတ် (ပျားရည်၊ မေပယ်ရည်) - ခွက် ၁/၄ (နည်းလေ ပိုကောင်းလေ)
အရသာအတွက် (သစ်ကြံပိုးခေါက်မှုန့်၊ ဗနီလာ) - လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း
ಒಣအသီးများ (စပျစ်သီးခြောက်၊ ခရန်ဘယ်ရီခြောက်) - ၁/၂ ခွက်

ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ:

၁။ ဇလုံကြီးတစ်ခုထဲတွင် ့တ်၊ အခွံမာသီးနှင့် အစေ့များကို ရောမွှေပြီး သမအောင် မွှေပါ။ ဤအချိန်တွင် အခြောက်လှန်းထားသော သစ်သီးများကို မထည့်ပါနှင့်။

၂။ အုန်းဆီ၊ ပျားရည်နှင့် သစ်ကြံပိုးခေါက်/ဗနီလာမှုန့်တို့ကို ထည့်ပြီး သမအောင် မွှေပါ။

၃။ မုန့်ဖုတ်ဗန်းကို စက္ကူခင်းပြီး ထိုအရောအနှောကို အပေါ်မှ ပါးပါးလေး ဖြန့်ပါ။

၄။ အပူပေးထားသော မီးဖို၌ ၁၅၀ စင်တီဂရိတ် (၃၀၀ ဖာရင်ဟိုက်) တွင် မိနစ် ၃၀ မှ ၄၀ အထိ ဖုတ်ပါ။ မီးဖိုမှ ၁၅ မိနစ်တိုင်း ထုတ်ပြီး အရောအနှောကို လှန်ပေးပါ။ ထိုသို့ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် မုန့်နှစ်သည် နှစ်ဖက်စလုံး ညီညာစွာ ဖုတ်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။

၅။ ရွှေညိုရောင်သန်းပြီး ကြွပ်လာပါက မီးဖိုပေါ်မှ ဖယ်ပါ။

၆။ လုံးဝအေးသွားပါက ಒಣအသီးများထည့်ပြီး မွှေပါ။ ယခု လေလုံသောပုလင်းထဲတွင် ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ် သိမ်းဆည်းနိုင်ပါပြီ။

အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်

ဂရန်နိုလာဆိုတာ အုတ်ဂျုံ၊ အခွံမာသီးနဲ့ ಒಣသစ်သီးတွေနဲ့ ပြုလုပ်ထားတဲ့ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ အစားအစာတစ်မျိုးပါ။
သို့သော်၊ စတိုးဆိုင်တွင်ဝယ်ယူထားသော granola အများစုတွင် သကြားနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သော အဆီများ မြင့်မားစွာပါဝင်နိုင်သည်။
ဂရန်နိုလာဝယ်မယ်ဆိုရင် ပါဝင်ပစ္စည်းစာရင်းနဲ့ အာဟာရတံဆိပ်ကို အမြဲဖတ်ပြီး သကြားနည်းပြီး အမျှင်ဓာတ်များတဲ့ ဂရန်နိုလာကို ရွေးချယ်ပါ။
အကောင်းဆုံးနဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ အညီညွတ်ဆုံး ရွေးချယ်မှုကတော့ အိမ်မှာ granola လုပ်စားပြီး သကြားပမာဏကို ထိန်းချုပ်ပြီး သင်ကြိုက်နှစ်သက်ရာ ထည့်စားနိုင်ပါတယ်။
ဆီးချိုရောဂါ သို့မဟုတ် ကိုလက်စထရော များခြင်းကဲ့သို့သော ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေရှိပါက သင့်အစားအစာနှင့်ပတ်သက်၍ ဆရာဝန်ထံမှ အကြံဉာဏ်ရယူရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။