ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီအကြောင်း စဉ်းစားတဲ့အခါ ကျွန်တော်တို့အများစုဟာ ဆိုင်ထဲက ဆီပုလင်းကြီးတွေကို တွေးမိကြတယ် မဟုတ်လား။ ကျွန်တော်တို့ အိမ်ယူလာပြီး တစ်ခုခုကြော်ဖို့ ဒါမှမဟုတ် အစားအစာချက်ပြုတ်ဖို့ အသုံးပြုတဲ့ ဒီဆီအကြောင်း နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း စဉ်းစားဖူးလား။ တကယ်တော့ 'ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ' ဆိုတာ ပိုကျယ်ပြန့်တဲ့ အကြောင်းအရာတစ်ခုပါ။ ဒါကြောင့် ဒီနေ့မှာ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အကောင်းဆုံး ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီတွေက ဘာတွေလဲ၊ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ အစားအစာထဲမှာ ဘယ်လိုထည့်သွင်းရမလဲဆိုတာကို ဆွေးနွေးကြရအောင်။

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

အရင်ဆုံး ဒီ 'ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ' ဆိုတာ ဘာလဲဆိုတာကို ကြည့်ရအောင်။

ဒီနာမည်ကိုကြားတဲ့အခါ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကနေပဲ ထုတ်လုပ်တဲ့ ဆီလို့ ထင်ကောင်းထင်နိုင်ပေမယ့် အဲဒါက အမှန်တရားမဟုတ်ပါဘူး။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီဆိုတာ သစ်သီးဝလံတွေ၊ အခွံမာသီးတွေ၊ ကောက်နှံတွေနဲ့ အစေ့အဆန်တွေကနေ ရရှိတဲ့ ဆီအမျိုးအစားများစွာ စုစည်းထားတာပါ။ ဒါတွေကို ချက်ပြုတ်ဖို့အတွက် အမျိုးမျိုးအသုံးပြုကြပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် သံလွင်ဆီ၊ ကနိုလာဆီ၊ နေကြာဆီနဲ့ ပဲပိစပ်ဆီလိုမျိုး အမျိုးအစားများစွာရှိပါတယ်။

အရေးကြီးဆုံးအချက်ကတော့ ဆီတစ်ဆီဟာ ဘယ်လောက်ပဲ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်ပါစေ၊ ဒီဆီအားလုံးဟာ ကယ်လိုရီများပြီး အဆီနဲ့ အဓိကဖွဲ့စည်းထားတာကြောင့် သင့်တော်တဲ့ပမာဏနဲ့ အသုံးပြုသင့်ပါတယ် ။

ဒါကြောင့် ဆီကို မရွေးချယ်ခင်မှာ အဆီအမျိုးအစားတွေအကြောင်း အနည်းငယ် လေ့လာကြည့်ရအောင်။ အရမ်းရိုးရှင်းပါတယ်။

အဆီအမျိုးအစား	ကျန်းမာရေးကို ဘယ်လိုထိခိုက်စေလဲ	ဘယ်လိုအရာတွေ ပါဝင်လဲ။
ပြည့်ဝဆီ (ပြည့်ဝဆီများ)	၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ကိုလက်စထရောပမာဏကို မြင့်တက်စေပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို မြင့်တက်စေသည်။ ၎င်းတို့ကို အသုံးပြုမှု ကန့်သတ်သင့်သည်။	တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများ (ဥပမာ ထောပတ်၊ ဝက်ဆီ)၊ အုန်းဆီ၊ စားအုန်းဆီ။
ထရန်စဖက်စ် (ထရန်စ်ဖက်စ်)	ဒါတွေက အဆိုးဆုံးအဆီအမျိုးအစားတွေပါ။ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို သိသိသာသာ မြင့်တက်စေပါတယ်။ တတ်နိုင်သမျှ ရှောင်ကြဉ်သင့်ပါတယ်။	ထုပ်ပိုးထားသောနှင့် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ၊ မုန့်ဖုတ်ပစ္စည်းများ၊ မာဂျရင်း။
မိုနိုမပြည့်ဝဆီ (မိုနိုမပြည့်ဝဆီ)	၎င်းတို့သည် "ကောင်းသော" အဆီများဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ကောင်းမွန်သော ကိုလက်စထရော (HDL) အဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။ ၎င်းတို့ကို အိုမီဂါ-၉ ဟုလည်းခေါ်သည်။	သံလွင်ဆီ၊ ကာနိုလာဆီ၊ မြေပဲဆီ၊ ထောပတ်သီးဆီ။
ပေါ်လီမပြည့်ဝဆီ (ပိုလီမပြည့်ဝဆီများ)	၎င်းသည် "ကောင်းသော" အဆီအမျိုးအစားတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် အိုမီဂါ-၃ နှင့် အိုမီဂါ-၆ ဖက်တီးအက်ဆစ်များသည် ဤအမျိုးအစားတွင် ပါဝင်သည်။ ၎င်းတို့သည် ဆဲလ်လုပ်ဆောင်ချက်၊ ကိုလက်စထရောဇီဝဖြစ်စဉ်နှင့် ဗီတာမင်များ (A၊ D၊ E၊ K) စုပ်ယူမှုတို့တွင် အထောက်အကူပြုသည်။	နေကြာဆီ၊ ပဲပုပ်ဆီ၊ ငါးကြီးဆီ၊ သစ်ကြားသီး။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ဆီတစ်မျိုးကို ရွေးချယ်တဲ့အခါ saturated fat နဲ့ trans fat နည်းပြီး unsaturated fat များတဲ့ ဆီမျိုးကို ရွေးချယ်သင့်ပါတယ်။

ဒီဆီကို ဘယ်လိုထုတ်လုပ်ထားလဲ။

ဒါကလည်း သိထားသင့်ပါတယ်။ ဆီတချို့က လုပ်ရတာ အရမ်းလွယ်ပါတယ်။ သံလွင်ဆီကို စဉ်းစားကြည့်ပါ။ သံလွင်သီးတွေကို ကြိတ်ပြီး ထွက်လာတဲ့ဆီကို စစ်ထုတ်လိုက်ရုံပါပဲ။

သို့သော် အခြားဆီများစွာသည် ၎င်းတို့ကိုပြုလုပ်ရန် ပိုမိုရှုပ်ထွေးသော လုပ်ငန်းစဉ်ကို အသုံးပြုကြသည်။ အောက်ပါအဆင့်များကို များသောအားဖြင့် လိုက်နာလေ့ရှိသည်-

၁။ ဆီထုတ်ယူခြင်း- အစေ့များ၊ ကောက်နှံများ သို့မဟုတ် အခွံမာသီးများကို သေချာစွာကြိတ်ချေပြီး ဆီထုတ်ယူသည်။ တစ်ခါတစ်ရံတွင် ဆီလုံးဝခွဲထုတ်ရန် ဓာတုပစ္စည်းများကို အသုံးပြုသည်။

၂။ သန့်စင်ခြင်း- ထို့နောက် မလိုလားအပ်သော အရာများ (ဥပမာ၊ ဆီကို ဆပ်ပြာကဲ့သို့ အသွင်အပြင်ရှိစေသောအရာများ) ကို ဖယ်ရှားရန်အတွက် ဤဆီထဲသို့ အရာအမျိုးမျိုးကို ထည့်ပါသည်။

၃။ အရောင်ချွတ်ခြင်း- ထို့နောက် ဆီကို အပူပေးပြီး အထူးစစ်ထုတ်ပစ္စည်းများနှင့် ရောစပ်သည်။ ၎င်းတို့ကို ဆီမှ မလိုလားအပ်သော အရောင်နှင့် အညစ်အကြေးများကို စုပ်ယူရန် အသုံးပြုသည်။

၄။ အနံ့ပျောက်စေခြင်း- နောက်ဆုံးတွင် ဆီကို မြင့်မားသောအပူချိန် (၂၅၀ ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်ခန့်) အထိ အပူပေးပြီး ကျန်ရှိနေသော မသန့်စင်မှုများနှင့် မလိုလားအပ်သော အနံ့အသက်များအားလုံးကို ဖယ်ရှားရန် ရေနွေးငွေ့ကို အသုံးပြုပါသည်။ ထို့နောက်မှသာ ဤဆီကို ထုပ်ပိုးပြီး ကျွန်ုပ်တို့၏ မီးဖိုချောင်များသို့ ပို့ဆောင်ပေးပါသည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ကျန်းမာရေးကို ဘယ်လိုအကျိုးသက်ရောက်စေသလဲ။

အဆီဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်တွေ လုပ်ဆောင်နိုင်ဖို့ မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် မျှတစွာ စားသုံးသင့်ပါတယ်။ ပြည့်ဝဆီနဲ့ trans အဆီတွေ များတဲ့ အစားအစာတွေကို ဆက်လက်စားသုံးနေမယ်ဆိုရင် နှလုံးရောဂါ၊ ကင်ဆာနဲ့ ကိုယ်ခံအားစနစ်ချို့ယွင်းတဲ့ရောဂါတွေလိုမျိုး ရောဂါတွေဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုများလာနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဒီမကောင်းတဲ့ အဆီတွေကို အလွန်အကျွံစားသုံးမိရင် ခန္ဓာကိုယ်မှာ အင်ဆူလင်ခံနိုင်ရည် မြင့်တက်လာပြီး ဆီးချိုရောဂါဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

ဆီကို ပညာရှိရှိ ရွေးချယ်ကြရအောင်!

သင့်ရဲ့ အလုံးစုံ အစားအစာကို စဉ်းစားကြည့်ပါ။ ပရိုတင်းနဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် တစ်ဂရမ်မှာ ၄ ကယ်လိုရီ ပါဝင်ပြီး အဆီမှာ တစ်ဂရမ်မှာ ၉ ကယ်လိုရီ ပါဝင်ပါတယ်။ ဆိုလိုတာက သံလွင်ဆီနဲ့ ထောပတ်သီးဆီလို ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေမှာတောင် ကယ်လိုရီ များပါတယ်။ ယေဘုယျအားဖြင့် သင့်ရဲ့ တစ်နေ့တာ ကယ်လိုရီ စုစုပေါင်းရဲ့ ၂၅% မှ ၃၅% ထက် ပိုမစားသုံးသင့်ပါဘူး။

ထည့်သွင်းစဉ်းစားရမယ့် နောက်ထပ်အရေးကြီးတဲ့အချက်ကတော့ "အဆီနည်း" လို့ တံဆိပ်ကပ်ထားတဲ့ ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေကို သတိထားဖို့ပါ။ ဒီအစားအစာတွေမှာ အရသာထိန်းသိမ်းဖို့ သကြားနဲ့ ဆားကို မကြာခဏ ထည့်လေ့ရှိတာကြောင့် ကောင်းတဲ့ရွေးချယ်မှု မဟုတ်ပါဘူး။

သံလွင်ဆီကဲ့သို့သော အာဟာရတန်ဖိုးမြင့်မားသော ဆီများကို ရွေးချယ်ပါ။ သံလွင်ဆီသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ မကောင်းသော ကိုလက်စထရော (LDL ကိုလက်စထရော) ကို လျှော့ချပေးပြီး ကောင်းသော ကိုလက်စထရော (HDL ကိုလက်စထရော) ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။ ထို့အပြင် သံလွင်ဆီတွင် ဘီတာကာရိုတင်းနှင့် ဗီတာမင် A၊ E၊ D နှင့် K ကဲ့သို့သော အာဟာရဓာတ်များလည်း ပါဝင်သည်။

ချက်ပြုတ်နည်းကလည်း အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်!

ဆီကို ဘယ်လိုသုံးလဲဆိုတာ စဉ်းစားကြည့်ပါ။ ကျွန်ုပ်တို့ဟာ အရာအားလုံးကို ဆီပူထဲ ကြော်လေ့ရှိကြပါတယ်။ အဲဒီလိုလုပ်တဲ့အခါ အစားအစာထဲကို ဆီအများကြီး စုပ်ယူသွားပါတယ်။ အဲဒီအစား ဆီအနည်းငယ်နဲ့ ကြော်တဲ့နည်းလမ်းတွေကို စမ်းကြည့်ပါ။

နောက်တစ်ခုက ဆီကို အပူချိန်မြင့်မားစွာ အဆက်မပြတ်အပူပေးတဲ့အခါ free radicals လို့ခေါ်တဲ့ အန္တရာယ်ရှိတဲ့ အမှုန်အမွှားတွေ ထွက်လာပါတယ်။ ဒါတွေက ရေရှည်မှာ အရေပြားကင်ဆာလိုမျိုး ရောဂါတွေဖြစ်နိုင်ခြေကိုတောင် မြင့်တက်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အပူချိန်မြင့်မားစွာ ကြော်ဖို့အတွက် သင့်တော်တယ်လို့ ဆိုထားတဲ့ ဆီကိုတောင် ပမာဏအကန့်အသတ်နဲ့သာ အသုံးပြုသင့်ပါတယ်။

ဆီကို ချက်ပြုတ်ရန်အတွက်သာမက သုပ်ရည်ပြုလုပ်ခြင်းကဲ့သို့သော အရာများအတွက်ပါ အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။

အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်

ဆီအားလုံးသည် တူညီစွာ ဖန်တီးထားခြင်းမဟုတ်ပါ။ ပြည့်ဝဆီနှင့် trans အဆီများ အစား သံလွင်ဆီ၊ canola ဆီနှင့် နေကြာဆီကဲ့သို့သော unsaturated အဆီများ ကြွယ်ဝသော ဆီများကို ရွေးချယ်ပါ။
မည်မျှပင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ဆီဖြစ်ပါစေ၊ ဆီအားလုံးတွင် ကယ်လိုရီများသောကြောင့် ၎င်းတို့ကို အသင့်အတင့်သာ အသုံးပြုပါ။
အစားအစာချက်ပြုတ်ပုံက အရေးကြီးပါတယ်။ ဆီပူနဲ့ကြော်တာကို တတ်နိုင်သမျှ လျှော့ပြီး ကြော်တဲ့နည်းလမ်းတွေကို အာရုံစိုက်ပါ။
"အဆီနည်း" ဟု တံဆိပ်ကပ်ထားသော ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို သတိထားပါ။ ၎င်းတို့တွင် သကြား သို့မဟုတ် ဆား အလွန်အကျွံ ပါဝင်နိုင်သည်။
ကိုလက်စထရော များခြင်း၊ ဆီးချိုရောဂါ သို့မဟုတ် နှလုံးရောဂါကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးပြဿနာများရှိပါက သင်၏ အစားအသောက်နှင့် ဆီအသုံးပြုမှုအကြောင်း ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ။