के तपाईंले कहिल्यै सोच्नुभएको छ कि जब हामी ओछ्यानमा पल्टिरहेका हुन्छौं र केही गर्दैनौं, हाम्रो शरीरलाई ऊर्जा चाहिन्छ, अर्थात् क्यालोरी? हामीलाई सास फेर्न, हाम्रो मुटु धड्कन जारी राख्न, हाम्रो शरीरको तापक्रम कायम राख्न, हाम्रो शरीरको प्रत्येक कोषलाई जीवित राख्न ऊर्जा चाहिन्छ... यी सबै कुराहरूलाई ऊर्जा चाहिन्छ। त्यो न्यूनतम मात्रामा ऊर्जालाई हामी चिकित्सामा बेसल मेटाबोलिक रेट वा BMR भन्छौं। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो तपाईंको शरीरलाई यसको "इन्जिन" सक्रिय राख्न प्रति दिन आवश्यक पर्ने इन्धन (क्यालोरी) को न्यूनतम मात्रा हो।
धेरै मानिसहरू सोच्छन् कि यदि तपाईं तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले कम खानुपर्छ र धेरै व्यायाम गर्नुपर्छ। यो सत्य हो, तर कथाको अर्को पक्ष पनि छ। त्यो तपाईंको BMR मान हो। तपाईंको BMR तपाईंसँग मात्र छ। तपाईंको साथीको BMR भन्दा धेरै फरक हुन सक्छ। त्यसैले, यदि तपाईं तौल व्यवस्थापनको बारेमा सोच्दै हुनुहुन्छ भने, BMR को अवधारणाको बारेमा थोरै जान्न धेरै उपयोगी हुन्छ। यसको बारेमा सरल शब्दहरूमा कुरा गरौं।
BMR भनेको के हो? यो किन महत्त्वपूर्ण छ?
कल्पना गर्नुहोस् तपाईं सडकमा ट्राफिकमा रोकिएको कारमा हुनुहुन्छ। कार चलिरहेको छैन, तर इन्जिन चलिरहेको छ। यदि तपाईंले एसी खोल्नुभयो भने, यसले पनि काम गर्छ। बत्तीहरू आउँछन्। यसले इन्धन जलाउँछ, होइन र? यस्तै हुन्छ। हामी सुतिरहेको बेला पनि, बसिरहेको बेला पनि, हाम्रो शरीरलाई हामी भित्रका आधारभूत प्रक्रियाहरू पूरा गर्न ऊर्जा चाहिन्छ।
हाम्रो शरीरले एक दिनमा जलाउने कुल क्यालोरीको ६०% देखि ७०% सम्म यही BMR मा खर्च हुन्छ। यसको अर्थ यदि तपाईं दिनभरि ओछ्यानमा बस्नुभयो भने पनि, तपाईंको शरीरले ठूलो संख्यामा क्यालोरी जलाउँछ। अर्को १०% हामीले खाएको खाना पचाउन र त्यसबाट ऊर्जा उत्पादन गर्न प्रयोग गरिन्छ। बाँकी हिँड्ने, दौडने र काम गर्ने जस्ता शारीरिक गतिविधिहरूमा खर्च गरिन्छ।
अब तपाईंले बुझ्नुभयो कि BMR किन महत्त्वपूर्ण छ, हैन र? BMR को बारेमा राम्रोसँग बुझेमा तपाईंले प्रति दिन कति क्यालोरी खानुपर्छ र तौल घटाउन कति क्यालोरी घटाउनुपर्छ भन्ने निर्णय गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तर याद राख्नुहोस्, BMR तौल व्यवस्थापनको एउटा भाग मात्र हो।
तपाईंको BMR मानलाई कुन कारकहरूले असर गर्छ?
मैले पहिले भनेझैं, सबैको BMR एउटै हुँदैन। यसका धेरै कारणहरू छन्। तीमध्ये केहीलाई हामी परिवर्तन गर्न सक्दैनौं, तर केहीलाई केही हदसम्म नियन्त्रण गर्न सक्छौं। यी कारकहरू के हुन् भनेर नजिकबाट हेरौं।
| कारक | सरल व्याख्या |
|---|---|
| शरीरको आकार | सरल। ठूलो शरीर कायम राख्न धेरै ऊर्जा लाग्छ। यसको अर्थ अग्लो, मोटो व्यक्तिको BMR सामान्यतया पातलो, होचा व्यक्तिको भन्दा बढी हुन्छ। |
| मांसपेशीको तन्तु (दुबला मांसपेशी तन्तु) | यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कारकहरू मध्ये एक हो। मांसपेशी एउटा कारखाना जस्तै हो जुन सधैं काम गरिरहेको हुन्छ। तपाईं स्थिर उभिरहेको बेला पनि मांसपेशी कायम राख्न धेरै ऊर्जा लाग्छ। त्यसैले, शरीरमा धेरै मांसपेशी भएको व्यक्तिको BMR बढी हुन्छ। |
| शरीरको बोसो | बोसो कोषहरूलाई मांसपेशी कायम राख्न जत्तिकै ऊर्जा चाहिँदैन, त्यसैले कम मांसपेशी र बढी बोसो भएको व्यक्तिको BMR कम हुन सक्छ। |
| सेक्स | सामान्यतया, पुरुषहरूको शरीरको आकार ठूलो हुने र हार्मोनल प्रभावका कारण मांसपेशीको भार बढी हुने भएकाले महिलाहरूको तुलनामा पुरुषहरूको BMR अलि बढी हुन्छ। |
| उमेर | उमेर बढ्दै जाँदा हाम्रो शरीरले स्वाभाविक रूपमा मांसपेशीको भार घटाउँछ। साथै, हार्मोनल र स्नायु प्रणालीमा परिवर्तनहरूले गर्दा हाम्रो BMR बिस्तारै घट्दै जान्छ। "तपाईं उमेरसँगै ठूलो हुँदै जानुहुन्छ" भनाइको एउटा कारण यो हो। |
| आनुवंशिकी | आमाबाबुबाट प्राप्त हुने जीनले तपाईंको BMR लाई पनि असर गर्छ। यही कारणले गर्दा कोही मानिसहरू "छिटो मेटाबोलिज्म" लिएर जन्मन्छन् भने कोही "ढिलो मेटाबोलिज्म" लिएर। |
यी नै मुख्य कारकहरू हुन् जसले दीर्घकालीन रूपमा हाम्रो BMR लाई असर गर्छ। यसका साथै, केही चीजहरू पनि छन् जसले हाम्रो BMR लाई अस्थायी रूपमा परिवर्तन गर्छ।
BMR लाई अस्थायी रूपमा असर गर्ने कुराहरू
- खाना छोड्ने वा उपवास बस्ने: जब तपाईं पर्याप्त क्यालोरी उपभोग गर्नुहुन्न, तपाईंको शरीरलाई लाग्छ कि "खाद्यको अभाव" छ। त्यसपछि तपाईंको शरीरले आफूलाई बचाउन र ऊर्जा बचत गर्न आफ्नो चयापचयलाई सुस्त बनाउँछ। यसको अर्थ तपाईंको BMR घट्छ।
- परिवेशको तापक्रम:अत्यधिक चिसोमा, शरीरले आफूलाई न्यानो पार्न काँप्दै अतिरिक्त ऊर्जा खर्च गर्नुपर्छ, र अत्यधिक गर्मीमा, आफूलाई शीतल पार्न पसिना बगाउँछ। यस्ता समयमा, BMR अस्थायी रूपमा बढ्छ।
- थाइराइड हर्मोनको स्तर: यदि तपाईंलाई अत्यधिक सक्रिय थाइराइड ग्रन्थी (हाइपरथाइराइडिज्म) छ भने, तपाईंको BMR धेरै उच्च हुन सक्छ। त्यस्तै गरी, यदि तपाईंलाई कम सक्रिय थाइराइड ग्रन्थी (हाइपोथाइराइडिज्म) छ भने, तपाईंको BMR कम हुन सक्छ।
- रोग वा चोटपटक: जब तपाईंलाई ज्वरो आउँछ, तपाईंको शरीरले संक्रमणसँग लड्न वा चोटपटक निको पार्न धेरै ऊर्जा प्रयोग गर्छ। त्यसैले तपाईं बिरामी हुँदा हाम्रो BMR बढ्छ।
- उत्तेजक पदार्थ: कफीमा रहेको क्याफिन र सुर्तीमा रहेको निकोटिन जस्ता उत्तेजक पदार्थहरूले अस्थायी रूपमा BMR बढाउन सक्छन्।
महत्त्वपूर्ण: तौल घटाउन खाना छोड्दा तपाईंको BMR मात्र कम हुनेछ र तौल घटाउन गाह्रो हुनेछ। त्यसैले, स्वस्थ तौल व्यवस्थापनको लागि सन्तुलित आहार आवश्यक छ।
के त्यहाँ "सामान्य" BMR मान छ?
वास्तवमा, "यो सामान्य BMR मान हो" भन्ने एउटा पनि मान दिन सम्भव छैन। किनभने, मैले पहिले वर्णन गरेका कारकहरूका कारण, BMR मानहरू व्यक्तिपिच्छे धेरै फरक हुन्छन्। वैज्ञानिकहरूले औसत मानहरू मात्र दिन सक्छन्।
- पुरुषको औसत BMR प्रति दिन लगभग १७०० क्यालोरी हुन्छ।
- औसत महिलाको BMR प्रति दिन लगभग १४०० क्यालोरी हुन्छ।
यो कुरा सम्झनुहोस्: यी गणनाहरूले तपाईंको शरीरलाई सबैभन्दा आधारभूत रूपमा काम गर्न आवश्यक पर्ने ऊर्जालाई मात्र ध्यानमा राख्छन्। तिनीहरूले दिनभरि गर्न, व्यायाम गर्न वा खाना पचाउन आवश्यक पर्ने ऊर्जा समावेश गर्दैनन्। त्यसैले तपाईंको कुल दैनिक क्यालोरी आवश्यकताहरू सम्भवतः बढी छन्। यदि तपाईं प्रति दिन कति क्यालोरीहरू चाहिन्छ भनेर ठ्याक्कै जान्न चाहनुहुन्छ भने, आफ्नो डाक्टर वा योग्य पोषण विशेषज्ञलाई सोध्नु राम्रो हुन्छ।
तपाईं आफ्नो BMR कसरी गणना गर्नुहुन्छ?
धेरै कडा नियन्त्रण अन्तर्गत प्रयोगशालामा BMR १००% सही रूपमा मात्र मापन गर्न सकिन्छ। तर हामीलाई त्यसो गर्न गाह्रो भएकोले, वैज्ञानिकहरूले BMR को मोटामोटी गणना गर्न धेरै समीकरणहरू विकास गरेका छन्। सबैभन्दा बढी प्रयोग हुने समीकरण ह्यारिस-बेनेडिक्ट समीकरण हो।
यदि तपाईंलाई रुचि छ भने, तपाईंले आफ्नो BMR पत्ता लगाउन यो समीकरण प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
| स्त्रीत्व/पुरुषत्व | ह्यारिस-बेनेडिक्ट समीकरण |
|---|---|
| पुरुषहरूको लागि | BMR = ८८.३६२ + (१३.३९७ x किलोग्राममा तौल) + (४.७९९ x उचाइ सेमीमा) - (५.६७७ x उमेर वर्षमा) |
| महिलाको लागि | BMR = ४४७.५९३ + (९.२४७ x किलोग्राममा तौल) + (३.०९८ x उचाइ सेमीमा) - (४.३३० x उमेर वर्षमा) |
इन्टरनेटमा धेरै अनलाइन BMR क्याल्कुलेटरहरूले यस्तै समीकरणहरू प्रयोग गर्छन्। तर याद राख्नुहोस्, यो केवल एक मोटामोटी अनुमान हो। तपाईंको वास्तविक BMR अलि फरक हुन सक्छ।
RMR (रेस्टिङ मेटाबोलिक रेट) भनेको के हो?
तपाईंले BMR सँग मिल्दोजुल्दो RMR नामक अर्को शब्द पनि सुन्न सक्नुहुन्छ। यी दुई धेरै समान छन्, तर थोरै फरक छ। BMR भनेको आराम गर्दा आवश्यक पर्ने ऊर्जाको मात्रा हो। RMR भनेको आराम गर्दा आवश्यक पर्ने ऊर्जाको मात्रा हो, जसमा लुगा लगाउने र बाथरूम जाने जस्ता साना गतिविधिहरू समावेश छन्। त्यसैले, RMR BMR भन्दा अलि बढी छ, लगभग १०%।
के तपाईं आफ्नो BMR बढाउन सक्नुहुन्छ?
यो धेरै मानिसहरूको मनमा आउने प्रश्न हो। "मेरो मेटाबोलिज्म ढिलो छ, म यसलाई कसरी छिटो बढाउन सक्छु?" धेरै मानिसहरू सोध्छन्।
सत्य के हो भने, हामी हाम्रो BMR लाई असर गर्ने कारकहरू जस्तै जीन, उमेर र उचाइ परिवर्तन गर्न सक्दैनौं। तर हामीले यसलाई परिवर्तन गर्न सक्ने एक मात्र र स्वस्थकर तरिका भनेको हाम्रो शरीरमा मांसपेशीको मात्रा बढाउनु हो।
मैले पहिले भनेझैं, मांसपेशी एउटा तन्तु हो जसले तपाईं उभिरहेको बेला पनि धेरै क्यालोरीहरू जलाउँछ। त्यसैले तपाईंसँग जति धेरै मांसपेशी हुन्छन्, तपाईं सुतिरहेको बेला पनि त्यति नै धेरै क्यालोरीहरू जलाउँछन्, जसको अर्थ तपाईंको BMR बढ्छ।
मांसपेशी कसरी निर्माण गर्ने?
मांसपेशी निर्माण गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको शक्ति प्रशिक्षण/प्रतिरोध प्रशिक्षण हो। यो एरोबिक व्यायाम (जस्तै दौडने वा जम्प गर्ने) भन्दा फरक छ।
- तौल उठाउने
- पिलेट्स व्यायामहरू
- केटलबेल तालिम
- शरीरको तौल बढाउने व्यायाम (जस्तै पुश-अप, स्क्वाट)
आफ्नो दैनिक दिनचर्यामा नियमित रूपमा यस्ता व्यायामहरू थपेर, तपाईंले आफ्नो BMR स्वस्थकर रूपमा बढाउन सक्नुहुन्छ।
चेतावनी: धेरै उच्च BMR सधैं राम्रो कुरा होइन। उदाहरणका लागि, हाइपरथाइराइडिज्म र केही प्रकारको क्यान्सर जस्ता अवस्थाहरूले असामान्य रूपमा उच्च BMR निम्त्याउन सक्छ। साथै, केही उत्तेजकहरूले BMR बढाउन सक्छन्, तिनीहरू शरीरको लागि हानिकारक हुन सक्छन्। यदि तपाईंसँग आफ्नो मेटाबोलिज्म र यसले तपाईंको तौल र स्वास्थ्यलाई कसरी असर गर्छ भन्ने बारे कुनै प्रश्नहरू छन् भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न निश्चित हुनुहोस्।
आफ्नो तौल र स्वास्थ्यको जिम्मेवारी लिने क्रममा आफ्नो BMR बुझ्नु एउटा उत्कृष्ट पहिलो कदम हो। यदि तपाईं आफ्नो शरीर र आफ्नो तौललाई असर गर्ने कारकहरूको बारेमा थप जान्न इच्छुक हुनुहुन्छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न नहिचकिचाउनुहोस्। उहाँले तपाईंको शरीर र तपाईंको लक्ष्यहरूको लागि उपयुक्त व्यक्तिगत योजना बनाउन मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ।
घर लैजाने सन्देश
- BMR (बेसल मेटाबोलिक रेट) भनेको तपाईंले पूर्ण आराम गरिरहेको बेला, केही नगरी आफ्नो शरीरको आधारभूत प्रक्रियाहरू कायम राख्न आवश्यक पर्ने न्यूनतम क्यालोरी हो।
- तपाईंको BMR धेरै कारकहरूले प्रभावित हुन्छ, जसमा उमेर, लिङ्ग, जीन, शरीरको आकार, र विशेष गरी मांसपेशीको द्रव्यमान समावेश छ।
- BMR गणना गर्ने समीकरणहरूले केवल मोटामोटी अनुमान दिन्छन्। यसलाई धेरै नबोल्नुहोस्। यो तौल व्यवस्थापनको एउटा भाग मात्र हो।
- स्वस्थकर रूपमा आफ्नो BMR बढाउने सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको शक्ति प्रशिक्षण मार्फत आफ्नो मांसपेशीको भार बढाउनु हो।
- तौल घटाउन खाना छोड्दा तपाईंको BMR अझ कम हुनेछ, जसले गर्दा तौल घटाउन गाह्रो हुनेछ।
- यदि तपाईंलाई आफ्नो तौल व्यवस्थापन, मेटाबोलिज्म, वा दैनिक क्यालोरी सेवनको बारेमा कुनै चिन्ता छ भने, यस बारेमा कुरा गर्नको लागि सबैभन्दा राम्रो र उपयुक्त व्यक्ति तपाईंको डाक्टर हो।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्