आलु र कार्बोहाइड्रेट: तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रामा पर्ने प्रभाव (आलुमा रहेको कार्बोहाइड्रेट)

यदि तपाईं आफ्नो रगतमा चिनीको मात्राको बारेमा चिन्तित हुनुहुन्छ भने, तपाईंले खाने खानामा रहेको कार्बोहाइड्रेटको बारेमा सचेत हुनु महत्त्वपूर्ण छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, हामीले खाने कार्बोहाइड्रेट भनेको हाम्रो शरीरले चिनीमा टुक्रिन्छ। यो चिनी त्यसपछि रक्तप्रवाहमा प्रवेश गर्छ, जसले रगतमा चिनीको मात्रा बढाउँछ। मधुमेह जस्तो अवस्था भएको व्यक्तिको लागि यो धेरै महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ।

आलु हाम्रो आहारको एक अपरिहार्य भाग हो, होइन र? आलु तेलमा पकाएर, उमालेर, भुटेर, मसले बनाएर स्वादिष्ट हुन्छ... तपाईंले यसलाई कसरी तयार पार्नुभयो भन्ने कुराले फरक पार्दैन। आलु, यसको छाला भए पनि, फाइबरमा उच्च, क्यालोरीमा कम, र भिटामिन सी, पोटासियम र भिटामिन बी६ जस्ता धेरै पोषक तत्वहरू हुन्छन्। तर यी सबैको साथ, आलु स्टार्चयुक्त खाना हो। स्टार्च पनि कार्बोहाइड्रेटको एक प्रकार हो।

यहाँ समस्या यो छ कि आलुलाई "जटिल" वा "स्वस्थ" कार्बोहाइड्रेट मानिए पनि, हाम्रो शरीरले यसलाई पचाउन धेरै कम समय लिन्छ। यसको अर्थ आलुमा रहेको कार्बोहाइड्रेट धेरै छिटो चिनीमा परिणत हुन्छ र तुरुन्तै हाम्रो रक्तप्रवाहमा थपिन्छ। यसले रगतमा चिनीको मात्रा (रगतमा चिनीको स्पाइक) मा अचानक वृद्धि निम्त्याउँछ।

ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भनेको के हो?

आलु जस्तो कार्बोहाइड्रेटयुक्त खानाले हाम्रो शरीरमा कसरी काम गर्छ भनेर बुझ्नको लागि, यसको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स , वा छोटकरीमा GI जान्न महत्त्वपूर्ण छ।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, GI भनेको खानामा रहेको कार्बोहाइड्रेटले रगतमा चिनीको मात्रा कति चाँडो बढाउँछ भन्ने मापन हो। यो ० देखि १०० सम्म हुन्छ।

• उच्च GI खानेकुराहरू: यी चाँडै पच्छन् र रगतमा चिनीको मात्रा चाँडै बढाउँछन्। (मान ७०-१००)
• मध्यम GI खानाहरू: (मान ५५-६९)
• कम GI भएका खानाहरू: यी बिस्तारै पच्छन्। त्यसैले, चिनी बिस्तारै रगतमा थपिन्छ। (मान ५५ वा कम)

दुर्भाग्यवश, आलुलाई उच्च GI खानाको रूपमा वर्गीकृत गरिएको छ। एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि नियमित रूपमा धेरै आलु खाने महिलाहरूलाई मधुमेह हुने जोखिम बढी हुन्छ। त्यसैले, आफ्नो प्लेटलाई निरन्तर आलुले भर्नुको अर्थ तपाईंले आफ्नो रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न गाह्रो बनाइरहनुभएको छ।

यद्यपि, आलुको GI मान कसरी पकाइन्छ भन्ने आधारमा पनि फरक हुन्छ। यी उदाहरणहरू हेर्नुहोस्।

तपाईंले देख्न सक्नुहुन्छ, यी सबै मानहरू उच्च GI श्रेणीमा छन्।

ग्लाइसेमिक लोड भनेको के हो?

कुनै खानाले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा कति बढाउँछ भन्ने कुराको अर्को महत्त्वपूर्ण मापन भनेको ग्लाइसेमिक लोड वा GL मान हो।

GI मानले चिनी कति चाँडो रक्तप्रवाहमा प्रवेश गर्छ भनेर मापन गर्छ भने GL मानले चिनीको मात्रा कति बढ्छ भनेर मापन गर्छ। अर्को शब्दमा, GL मानले खाएको मात्राले रगतमा चिनीको मात्रामा पार्ने प्रभाव मापन गर्छ।

• उच्च GL: २० वा माथि
• मध्यम GL: ११ - १९
• कम GL: १० वा कम

उदाहरणका लागि, बेक्ड रसेट आलुको GL ३३ हुन्छ। उमालेको सेतो आलुको GL २५ हुन्छ। यी दुवै मानहरू डोनट वा जेली बल जस्तो मीठो परिकारको GL भन्दा बढी हुन्छन्।

त्यसो भए हामीले के गर्नुपर्छ? के हामीले आलु खान बन्द गर्नुपर्छ?

होइन, तपाईंले आलु खान पूर्ण रूपमा बन्द गर्नुपर्दैन। तर यदि तपाईंले आफ्नो आहारमा नियमित रूपमा आलु थप्नुभयो भने, तपाईंको रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न गाह्रो हुन सक्छ। त्यसैले, तपाईंले खाने आलुको मात्रा सीमित गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। आलु खाने दिन, धेरै कम मात्रामा खान निश्चित गर्नुहोस्।

साथै, यहाँ आलुलाई प्रतिस्थापन गर्न सक्ने केही स्वादिष्ट, स्वस्थ विकल्पहरू छन्।

• गुलियो आलु: नियमित आलुको सट्टा गुलियो आलु प्रयोग गर्नुहोस्। बेक्ड गुलियो आलुको GI लगभग ६४ हुन्छ। मध्यम GI दायरामा यो उच्च भए पनि, यो बेक्ड आलुको तुलनामा धेरै राम्रो हुन्छ, जसको GI १११ हुन्छ। तर आफ्नो प्लेट गुलियो आलुले नभर्नुहोस्।
• दाल, छोला र केराउ जस्ता फलफूलहरू:यसले तपाईंलाई स्टार्च पनि प्रदान गर्दछ। तर यसमा प्रशस्त फाइबर र प्रोटिन पनि हुने भएकाले, तिनीहरूले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा एकैचोटि बढाउँदैनन्।
• सम्पूर्ण अन्न: तपाईंले खैरो चामल वा क्विनोआ जस्ता सम्पूर्ण अन्नबाट कार्बोहाइड्रेट प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा बढाउँदैन।
• काउली: यदि तपाईंलाई मसलेको आलुको चाहना छ भने, काउली उमालेर पिसेर खाने प्रयास गर्नुहोस्। यो एक राम्रो विकल्प हो जसमा कार्बोहाइड्रेट धेरै कम हुन्छ।

थोरै अतिरिक्त तथ्य

तपाईंले रोज्नुभएको आलुको प्रकारको आधारमा GI मान पनि फरक पर्न सक्छ। सामान्यतया, रातो आलु जस्ता मोमी आलुको GI मान अलि कम हुन्छ। यद्यपि, स्टार्चयुक्त सेतो आलुको GI मान धेरै उच्च हुन्छ।