के तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई तपाईंको कोलेस्ट्रोलको स्तर अलि बढी छ भनेर भन्नुभएको छ? जब त्यस्तो हुन्छ, धेरै मानिसहरूले सोच्ने र गर्ने पहिलो कुरा भनेको आफ्नो आहारबाट तेल र बोसोलाई पूर्ण रूपमा हटाउनु हो। तिनीहरू सोच्छन्, "तेल खानु यसको कारण हो, त्यसैले तेल नखानुहोस्।" तर के तपाईंलाई थाहा छ, पोषण विशेषज्ञहरूका अनुसार, अचानक सबै प्रकारका तेलहरू हटाउनाले तपाईंको कोलेस्ट्रोल कम गर्ने प्रयासलाई फाइदा भन्दा बढी हानि पुर्याउँछ। जब बोसोको कुरा आउँछ, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको सही मात्रा र प्रकार छनौट गर्नु हो।
हाम्रो शरीरको लागि बोसो/तेल किन आवश्यक छ?
रगतमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा र हामीले खाने खानेकुरामा भएको बोसो बीच सम्बन्ध भएको हुनाले, तपाईंलाई लाग्न सक्छ कि तपाईंको आहारबाट बोसो पूर्ण रूपमा हटाउनु नै उत्तम उपाय हो। उच्च कोलेस्ट्रोल हृदय रोग र स्ट्रोक जस्ता गम्भीर अवस्थाहरूको लागि जोखिम कारक हो। तर विज्ञहरू भन्छन् कि यस्तो अत्यधिक आहार प्रतिबन्ध तपाईंको लागि हानिकारक छ।
"तपाईंको मुटु र समग्र स्वास्थ्यको लागि तपाईंले गर्न सक्ने सबैभन्दा खराब कुरा भनेको तपाईंको आहारबाट बोसो पूर्ण रूपमा हटाउनु हो। तपाईंलाई बोसोरहित आहारमा समायोजन गर्न गाह्रो हुन्छ, र यो तपाईंको स्वास्थ्यको लागि राम्रो हुँदैन।"
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, हाम्रो शरीरलाई राम्रोसँग काम गर्न फ्याटी एसिडहरू आवश्यक छन्। केही प्रकारका फ्याटीहरू , विशेष गरी ओमेगा-३ फ्याटी एसिडहरू, वास्तवमा तपाईंको मुटुको लागि धेरै राम्रो हुन्छन्। तिनीहरूले शरीरभरि भिटामिन ए, डी, ई, र के जस्ता फ्याट-घुलनशील भिटामिनहरू ढुवानी र अवशोषित गर्न पनि मद्दत गर्छन्। त्यति मात्र होइन, बोसोले हाम्रो शरीरलाई ऊर्जा, वा क्यालोरी पनि प्रदान गर्दछ।
यसबाहेक, बोसोले खानाको स्वाद र गन्धमा मद्दत गर्छ, साथै खाना खाएपछि "भरिएको" महसुस गर्न मद्दत गर्छ। सोच्नुहोस्, के तपाईं बोसो नभएको खाना खान जारी राख्न सक्नुहुन्छ? यसले सन्तोषजनक महसुस गर्दैन, हैन? त्यसैले, बोसो पूर्ण रूपमा काट्नुको सट्टा, सही प्रकार छनौट गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
कोलेस्ट्रोल कम गर्न खाना पकाउँदा प्रयोग गर्ने उत्तम तेलहरू के के हुन्?
कोलेस्ट्रोलको स्तर नियन्त्रण गर्न, हामीले उपभोग गर्ने बोसोको मात्रा सीमित गर्नु महत्त्वपूर्ण छ, र खाना पकाउँदा सही प्रकारको बोसो छनौट गर्नु पनि महत्त्वपूर्ण छ। हामीले बटर, मार्जरीन र वनस्पति तेल जस्ता चीजहरूमा प्रयोग गर्ने बोसोलाई दुई मुख्य वर्गमा विभाजन गर्न सकिन्छ: राम्रो बोसो (असंतृप्त बोसो) र खराब बोसो (संतृप्त र ट्रान्स बोसो)।
| बोसोको प्रकार | विवरण र खानाहरू समावेश छन् |
|---|---|
| राम्रो बोसो (असंतृप्त बोसो) | यी मुटुको लागि राम्रो हुन्छन्। यिनले रक्तनलीहरूलाई अवरुद्ध हुनबाट रोक्छन्। हामीले मुख्यतया यो प्रकार प्रयोग गर्नुपर्छ। - मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट: जैतुनको तेल, क्यानोला तेल, तिलको तेल, एभोकाडो र एभोकाडो तेल, बदाम जस्ता बदाम र तिनका तेलहरू। - बहुअनस्याचुरेटेड फ्याट: मकैको तेल, सूर्यमुखीको बीउ र तेल, भटमास र भटमासको तेल, माछाको तेल। |
| खराब बोसो (स्याचुरेटेड र ट्रान्स फ्याट) | यसले रक्तनली अवरोधको जोखिम बढाउँछ। यिनीहरूको प्रयोग धेरै सीमित हुनुपर्छ। - संतृप्त बोसो: उच्च बोसो भएको मासु, पूर्ण बोसो भएको दुग्धजन्य उत्पादनहरू (मखन, चीज, आइसक्रिम), नरिवलको तेल , ताडको तेल। - ट्रान्स फ्याट: स्टिक मार्जरीन, सर्टनिङ, पसलबाट किनिएका बिस्कुट, क्र्याकर र पेस्ट्री जस्ता प्रशोधित खानाहरू। (खाना पकाउने तेलहरूमा सामान्यतया ट्रान्स फ्याट हुँदैन।) |
हाम्रो नरिवलको तेलको बारेमा तपाईंलाई विशेष रूपमा जान्न आवश्यक पर्ने कुराहरू
तपाईंले देख्न सक्नुहुन्छ, नरिवलको तेललाई 'खराब बोसो' को रूपमा वर्गीकृत गरिएको छ। यसको कारण यो हो कि नरिवलको तेलमा संतृप्त बोसोको मात्रा बढी हुन्छ। तर यहाँ हामीले बुझ्नुपर्ने एउटा महत्त्वपूर्ण कुरा छ। नरिवलको तेल वनस्पतिमा आधारित उत्पादन भएकोले, यसमा कोलेस्ट्रोल हुँदैन । यद्यपि, अन्य चीजहरू जस्तै, यसमा संतृप्त बोसोको मात्रा बढी हुने भएकाले, नरिवलको तेललाई सन्तुलित मात्रामा सेवन गर्नुपर्छ। तपाईंले यसलाई पूर्ण रूपमा त्याग्नु पर्दैन, तर अत्यधिक खपतबाट बच्नु बुद्धिमानी हुन्छ।
हाम्रो शरीरले आवश्यक पर्ने संतृप्त बोसो र कोलेस्ट्रोलको मात्रा उत्पादन गर्छ। त्यसैले, बाहिरबाट यी धेरै ल्याउनु पर्दैन। हामीलाई ट्रान्स बोसोको कुनै आवश्यकता छैन।
राम्रो र नराम्रो तेल बीचको वास्तविक भिन्नता
वास्तवमा, हामीले खाना पकाउन प्रयोग गर्ने धेरैजसो तेलहरू राम्रो र नराम्रो दुवै बोसोको मिश्रण हुन्। उदाहरणका लागि, जैतुनको तेललाई "राम्रो" तेल मानिन्छ, तर यसमा केही संतृप्त बोसो (खराब बोसो) पनि हुन्छ। त्यस्तै गरी, बटरलाई "खराब" मानिन्छ, तर यसमा केही असंतृप्त बोसो (राम्रो बोसो) पनि हुन्छ। तेल राम्रो छ कि छैन भन्ने कुरा यसमा कुन प्रकारको बोसो बढी मात्रामा हुन्छ भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ।
तर याद राख्नुहोस्, तेल "राम्रो" छ भन्दैमा तपाईंले यसलाई अत्यधिक प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने होइन। त्यसो गर्नाले कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्दैन।
राम्रो तेल (जस्तै जैतुनको तेल) ले पनि सन्तुलित मात्रामा सेवन गर्दा तपाईंको शरीरमा अनावश्यक संतृप्त बोसो र क्यालोरी थप्न सक्छ। बटर जस्तै, जैतुनको तेलमा पनि क्यालोरी हुन्छ। शरीरमा अनावश्यक क्यालोरी थप्दा शरीरको तौल बढ्छ। अधिक तौल हुनु मुटु रोगको लागि अर्को प्रमुख जोखिम कारक हो।
त्यसो भए भान्सामा कस्ता प्रकारका तेलहरू राख्नु पर्छ?
ठीक छ, त्यसो भए कोलेस्ट्रोल कम गर्न खाना पकाउँदा हामीले कस्तो प्रकारको तेल प्रयोग गर्नुपर्छ?
- सामान्य खाना पकाउनको लागि: तपाईंको भान्सामा असंतृप्त बोसो बढी भएको र उच्च तापक्रम सहन सक्ने तेलहरू राख्नु राम्रो हुन्छ। उदाहरणहरूमा वनस्पति तेल, क्यानोला तेल, र सूर्यमुखी तेल समावेश छन्। यी सस्तो छन् र विभिन्न प्रकारका परिकारहरू तयार गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ।
- विशेष स्वादको लागि: तपाईं एभोकाडो तेल र बदामको तेल जस्ता चीजहरू पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
- जैतुनको तेलको बारेमा: तपाईं जैतुनको तेलले खाना पकाउन सक्नुहुन्छ। यद्यपि, एक्स्ट्रा-भर्जिन जैतुनको तेल, तिलको तेल, र ओखरको तेल जस्ता तेलहरूलाई उच्च तापमा राख्नु हुँदैन। तिनीहरू सजिलै जल्छन्, तिनीहरूको गुण र स्वाद गुमाउँछन्। यी सलादमा वा पकाएको तरकारीमाथि छर्कने रूपमा प्रयोग गरिन्छ।
नरिवलको तेल र पाम तेल बाहेक, अन्य वनस्पति तेलहरू विशेषज्ञहरूले सबैभन्दा बढी सिफारिस गर्छन्। तर यसको मतलब यो होइन कि तपाईंले बटर वा मार्जरीन पूर्ण रूपमा त्याग्नुपर्छ। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको तिनीहरूको प्रयोग सीमित गर्नु हो।
ठिक छ, अब कोलेस्ट्रोल कम गर्ने तरिकाले पकाऊँ!
तपाईंको खानामा खराब बोसो घटाउने केही सरल तरिकाहरू छन्।
- रेसिपीमा आवश्यक पर्ने भन्दा कम प्रयोग गर्नुहोस्: उदाहरणका लागि, यदि केकको रेसिपीमा १/२ कप बटर चाहिन्छ भने, तपाईंले १/४ कप बटर र १/४ कप राम्रो गुणस्तरको तेल प्रयोग गर्नुपर्छ।
- स्वस्थकर विकल्पहरू प्रयोग गर्नुहोस्: क्यानोला तेल जस्तो चीजले सर्टनिङको सट्टा प्रयोग गर्नुहोस्।
- बोसोरहित विकल्पहरू प्रयोग गर्नुहोस्: प्यानकेक र मफिन जस्ता चीजहरू बनाउँदा, तपाईंले रेसिपीमा रहेको तेलको केही भागलाई चिनीरहित स्याउको रस वा बोसोरहित दहीले बदल्न सक्नुहुन्छ।
यहाँ तपाईंले प्रयोग गर्न सक्ने केही व्यावहारिक विकल्पहरू छन्।
| यिनीहरूको सट्टा... | यी प्रयास गर्नुहोस्... |
|---|---|
| १ कप खट्टा मलाई | १ कप कम बोसो भएको ग्रीक दही वा स्किम मिल्क |
| फ्राइ गर्नको लागि एक चम्चा बटर | १ चम्चा बटर + १ १/२ चम्चा क्यानोला/अन्य वनस्पति तेल |
| बेकिंगको लागि १/२ कप बटर | १/२ कप क्यानोला वा वनस्पति तेल वा १/४ कप क्यानोला तेल + १/४ कप पिसेको केरा वा १/४ कप क्यानोला तेल + १/४ कप चिनीरहित स्याउको रस |
| ब्राउनीका लागि १/२ कप बटर | १/४ कप तेल + ३ चम्चा काटेको सुकेको आलुबखडा |
| १ कप पुरै दूध | १ कप १% कम बोसो भएको दूध वा सोया दूध/बदाम दूध जस्ता वनस्पतिमा आधारित दूध |
तपाईंले जुनसुकै विधि अपनाउनुभयो भने पनि नतिजा एउटै हुन्छ: तपाईंको आहारमा थपिएको खराब बोसो (स्याचुरेटेड र ट्रान्स फ्याट) को मात्रा घटाउने।
घर लैजाने सन्देश
- तपाईंको शरीरलाई स्वस्थ राख्नको लागि बोसो आवश्यक छ, त्यसैले आफ्नो आहारबाट बोसोलाई पूर्ण रूपमा नहटाउनुहोस्।
- सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको राम्रो बोसो (असंतृप्त बोसो) छनौट गर्नु र खराब बोसो (संतृप्त र ट्रान्स फ्याट) को खपत सकेसम्म कम गर्नु हो।
- राम्रा तेलहरू पनि सन्तुलित मात्रामा प्रयोग गर्नुपर्छ, किनकि तिनीहरूमा क्यालोरी पनि उच्च हुन्छ। अत्यधिक प्रयोगले तौल बढ्न सक्छ।
- पसलमा किनिएका प्रशोधित खानाहरू (बिस्कुट, पेस्ट्री) को लेबल पढ्नुहोस् र तिनीहरूमा ट्रान्स फ्याट छ कि छैन जाँच गर्नुहोस्।
- यदि तपाईंलाई आफ्नो कोलेस्ट्रोल स्तर र आहारको बारेमा चिन्ता छ भने, सधैं आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् ।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्