जब तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई मधुमेह भएको बताउँछन्, तब दिमागमा आउने सबैभन्दा ठूलो प्रश्न भनेको 'अब म के खाने?' धेरै मानिसहरूलाई लाग्छ कि मधुमेह व्यवस्थापन गर्न गाह्रो र बोरिंग छ। तर त्यस्तो होइन। तपाईंको मधुमेह व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्ने स्वादिष्ट, स्वस्थ खाना बनाउनु तपाईंले सोचेजस्तो जटिल छैन। आउनुहोस् हेरौं कसरी सरल, स्वादिष्ट र स्वस्थ खाना योजना बनाउने।
मधुमेह-मैत्री आहार भनेको वास्तवमा के हो?
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो एउटा खाने योजना हो जसले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न, स्वस्थ तौल कायम राख्न र मुटु रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्छ। यसमा कुनै ठूलो परिवर्तन आवश्यक पर्दैन। यहाँ सोच्नुपर्ने मुख्य कुराहरू तीनवटा कुराहरू हुन् जुन हामीलाई पहिले नै थाहा छ:
१. स्वस्थकर खाना: हामीले के खान्छौं।
२. स्वस्थ मात्रा: हामीले कति खान्छौं।
३. स्वस्थ समय: हामी सही समयमा खान्छौं कि खाँदैनौं।
जब तपाईं यसरी खाना खाने बानी बसाल्नुहुन्छ, तपाईं मधुमेह नियन्त्रण मात्र गर्न सक्नुहुन्न, तर केही अवस्थामा रोगलाई उल्टाउन पनि सक्नुहुन्छ।
हामीले हाम्रो खानामा कस्ता कुराहरू थप्नुपर्छ?
राम्रो मधुमेह आहार केवल एक प्रकारको खानामा सीमित हुनु पर्दैन। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन, फाइबर र बोसो - चारै पोषक तत्वहरू भएको सन्तुलित आहारले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा बढ्न र घट्नबाट नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्नेछ। यसले तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ। यहाँ मुख्य कुरा प्रशोधित खानाहरू भन्दा प्राकृतिक, सम्पूर्ण खानाहरूलाई प्राथमिकता दिनु हो।
स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट भनेको खानामा पाइने चिनी, स्टार्च र फाइबर हो। हामी सम्पूर्ण, प्रशोधन नगरिएको कार्बोहाइड्रेट छनौट गर्न चाहन्छौं। यसले तपाईंलाई पेट भरिएको महसुस गराउँछ, रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्छ, पाचनमा मद्दत गर्छ र कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्छ।
- सम्पूर्ण अन्न: खैरो चामल, जई, कोदो, जौ।
- कम चिनी भएका फलफूलहरू: ब्लूबेरी, रास्पबेरी, स्ट्रबेरी र ब्लूबेरी जस्ता फलफूलहरू।
- तरकारी र सागसब्जी: ब्रोकाउली, बन्दा, पालुङ्गो, काउली, सिमी।
- कम बोसो भएको दुग्धजन्य उत्पादनहरू: गुलियो नहालेको दही, कम बोसो भएको दूध।
- फलफूल: दाल, चना, मटर, हरियो सिमी।
फाइबरयुक्त खानाहरू
फाइबर वनस्पतिजन्य खानाको त्यो भाग हो जुन हाम्रो शरीरले पचाउन सक्दैन। तर यसले खानालाई हाम्रो पाचन प्रणालीमा सार्न मद्दत गर्छ। फाइबरयुक्त खाना खाँदा तपाईंलाई छिटो पेट भरिएको महसुस हुन्छ, जसले तपाईंको तौल नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। रगतमा चिनी र कोलेस्ट्रोलको स्तर नियन्त्रण गर्न पनि फाइबर आवश्यक हुन्छ।
- तरकारी र जडीबुटीहरू
- फलफूल (फलफूलको रसको सट्टा पुरै फल खानु राम्रो हुन्छ, जसले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा बढाउन सक्छ)
- सम्पूर्ण अन्न
- बदाम (काजू, बदाम, बदाम)
- दाल, चना र हरियो सिमी जस्ता फलफूलहरू
प्रोटिन
हाम्रो शरीरले कार्बोहाइड्रेटको तुलनामा प्रोटिन पचाउन धेरै समय लिन्छ। त्यसैले जब हामी प्रोटिनयुक्त खाना खान्छौं, हामीलाई पछि भोक लाग्छ। प्रोटिन मांसपेशीको वृद्धि र कोष मर्मतको लागि पनि आवश्यक छ। कोषहरू मर्मत गर्ने यो क्षमता धेरै महत्त्वपूर्ण छ किनभने मधुमेह भएका मानिसहरूमा छालाको घाउ निको हुन धेरै समय लाग्छ।
- कम बोसो भएको मासु: छाला नभएको कुखुरा।
- माछा: केलवलला, थालापट, बलाया र टुना जस्ता माछाहरू।
- अण्डा
- कम बोसो भएको दुग्धजन्य उत्पादनहरू: चिनीरहित दही, कम बोसो भएको चीज।
- वनस्पतिमा आधारित प्रोटिन: टोफु, चना, दाल, बदामको बटर।
राम्रो बोसो
बोसोले हाम्रो शरीरलाई ऊर्जा भण्डारण गर्न, कोषहरू बढाउन र अंगहरूलाई सुरक्षित राख्न मद्दत गर्छ। यहाँ, हामीले "राम्रो" प्रकारका बोसोहरू छनौट गर्नुपर्छ। यिनीहरूलाई "(मोनोअनस्याचुरेटेड)" र "(पोलिअनस्याचुरेटेड)" बोसो भनिन्छ। यिनीहरूले हाम्रो शरीरमा "(LDL) कोलेस्ट्रोल" को स्तर घटाउँछन् र मुटुको स्वास्थ्यलाई सुरक्षित राख्छन्। तर याद राख्नुहोस्, राम्रो बोसोमा क्यालोरी बढी हुन्छ, त्यसैले थोरै मात्रामा उपभोग गर्नु बुद्धिमानी हुन्छ।
- बदाम (काजू, बदाम)
- जैतुनको तेल र जैतुन
- एभोकाडो
- ओमेगा-३ फ्याटी एसिड (साल्मन र सार्डिन जस्ता तैलीय माछा र ओखरमा पाइन्छ)
खाना खानु अघि र पछि आफ्नो रगतमा चिनीको मात्रा परीक्षण गर्नुहोस्। तपाईंले के खानुहुन्छ र तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा बीचको ढाँचा बुझ्ने प्रयास गर्नुहोस्। यसले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्नेछ।
हामीले हाम्रो खानाबाट हटाउनै पर्ने कुराहरू
मधुमेह व्यवस्थापनको लागि राम्रो खाना खानु र नराम्रो खानाबाट बच्नु पनि उत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ। यी खानाहरू सकेसम्म कम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, वा तिनीहरूलाई पूर्ण रूपमा बन्द पनि गर्नुहोस्।
| बेवास्ता गर्नुपर्ने खानाका प्रकारहरू | हामी किन यी कुराहरूबाट टाढा रहनुपर्छ? |
|---|---|
| सरल र परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटहरू (उदाहरण: सेतो रोटी, सेतो भात, गुलियो पेय पदार्थ, चिनीयुक्त बिस्कुट, केक) | यसमा पोषण र फाइबरको मात्रा कम हुन्छ। यसले रगतमा चिनीको मात्रा बढाउँछ र मुटु रोगको जोखिम बढाउँछ। |
| उच्च फ्याट प्रोटिन (जस्तै ससेज, बेकन, बोसो भएको गाईको मासु, सुँगुरको मासु) | यसमा क्यालोरी र अस्वस्थ बोसो धेरै हुन्छ। यसले रक्तनलीहरूमा बोसो जम्मा हुने जोखिम बढाउँछ। |
| संतृप्त बोसो (उदाहरण: मक्खन, पूर्ण बोसो भएको चीज, आइसक्रिम, नरिवलको तेल, कुखुराको छाला) | यसले रगतमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढाउँछ (नरिवलको तेल जस्ता चीजहरू धेरै सीमित मात्रामा प्रयोग गर्नु महत्त्वपूर्ण छ)। |
| ट्रान्स फ्याट (जस्तै मार्जरीन, सर्टनिङ, फास्ट फूड, केही चिप्स र कुकिज) | यी कोलेस्ट्रोलको लागि सबैभन्दा खतरनाक प्रकारका बोसो हुन्। तिनीहरूलाई पूर्ण रूपमा बेवास्ता गर्नु उत्तम हुन्छ। |
| धेरै नुन (सोडियम) (जस्तै प्रशोधित खाना, नुनिलो खाजा, सस) | अत्यधिक नुनको सेवनले उच्च रक्तचाप निम्त्याउँछ। उच्च रक्तचाप र मधुमेहको संयोजन धेरै खतरनाक हुन्छ। |
यो धेरै सजिलो छ! "मधुमेह प्लेट विधि"
यदि तपाईंलाई खाना तयार गर्दा के खाने र कति खाने भनेर पत्ता लगाउन समस्या भइरहेको छ भने, यहाँ एउटा धेरै सरल तरिका छ। यसलाई "मधुमेह प्लेट विधि" भनिन्छ।
१. नियमित आकारको प्लेट (लगभग ९ इन्च) लिनुहोस्।
२. आफ्नो प्लेटको आधा (आधा) भाग कम स्टार्च भएका तरकारी र सागसब्जीले भर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, सिमी, बन्दा, काउली, पालुङ्गो र सलाद जस्ता चीजहरू। यी कार्बोहाइड्रेटमा कम हुन्छन् र रगतमा चिनी बढाउँदैनन्। यी फाइबर, भिटामिन र खनिजहरूले पनि भरिएका हुन्छन्।
३. आफ्नो प्लेटको एक चौथाई (१/४) भाग कम प्रोटिनले भर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, छाला नभएको कुखुराको मासु, माछाको टुक्रा, अण्डा, वा दाल।
४. आफ्नो प्लेटको बाँकी (१/४) भाग स्वस्थ कार्बोहाइड्रेटले भर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, केही खैरो चामल, उमालेको आलु, गुलियो आलु, वा सम्पूर्ण अन्नको रोटीको टुक्रा।
५. खानासँगै पिउन पानी वा कम क्यालोरी भएको, गुलियो नहालेको पेय पदार्थ छान्नुहोस्।
यो विधि धेरै सरल छ, होइन र? यदि तपाईंले आफ्नो नियमित भातको कचौरा पनि यसरी बाँड्ने बानी बसाल्नुभयो भने, मधुमेह नियन्त्रण गर्न धेरै सजिलो हुनेछ।
के हामी श्रीलंकालाई सुहाउने एउटा नमुना खानाको बारेमा कुरा गरौं?
ठिक छ, अब हेरौं हामीले भनेका कुराहरू कसरी प्रयोग गरेर हाम्रो देशको खाना प्रयोग गरेर दैनिक खाना बनाउने।
बिहानको खाजा
- विकल्प 1: कुरक्कन 2 रोटीहरू, केही कम नुनको नरिवल सम्बोल र एक उमालेको अण्डा।
- विकल्प २: आधा केरा र केही काजूसँग एक कप ओट्स।
- विकल्प ३: अलिकति चोकर भात, दालको स्ट्यु र हरियो सलादसँग।
दिउँसोको खाना ("प्लेट विधि" अनुसार)
- प्लेटको आधा (१/२) भाग: तेल र बन्दाकोपीको सलादसहित सिमी।
- प्लेटबाट चिली ससमा पकाएको माछाको टुक्रा (१/४) ।
- प्लेटको एक टुक्रा (१/४): चोकर भात।
बेलुकाको खाना (हल्का खाना)
- विकल्प १: २ वटा आटाको पिठोको रोटी, चनाको तरकारी र काँक्रोको सलादसँग।
- विकल्प २: तरकारीको सुपसँग ग्रिल गरिएको कुखुराको टुक्रा।
- विकल्प ३: एक कप उमालेको चना र एक कप नमिठो दही।
खाजा
यदि तपाईंलाई खानाको बीचमा भोक लागेको छ भने, यहाँ केही चीजहरू छन् जुन तपाईंले लिन सक्नुहुन्छ:
- आधा कप उमालेको चना
- एक मुठ्ठी बदाम
- आधा एभोकाडो
- गुलियो नहालेको दही
- स्याउ
महत्त्वपूर्ण: यो केवल एउटा सामान्य मार्गनिर्देशन हो। तपाईंलाई प्रति दिन चाहिने क्यालोरीहरूको संख्या तपाईंको उमेर, तौल, गतिविधि स्तर र स्वास्थ्य स्थितिमा निर्भर गर्दछ। त्यसकारण, तपाईंको लागि उपयुक्त व्यक्तिगत भोजन योजना बनाउनको लागि आफ्नो डाक्टर वा आहार विशेषज्ञसँग कुरा गर्नु उत्तम हुन्छ।
घर लैजाने सन्देश
- मधुमेह-अनुकूल आहारको अर्थ केवल नरम, नरम खाना खानु मात्र होइन। यो स्वस्थ, सन्तुलित र स्वादिष्ट आहार खाने बारे हो।
- "मधुमेह प्लेट विधि" तपाईंको खाना सजिलै योजना गर्ने एक धेरै सरल तरिका हो।
- आफ्नो प्लेटको आधा भाग तरकारी/फलफूलले भर्नुहोस्।
- सकेसम्म प्रशोधित, चिनीयुक्त र उच्च बोसो भएका खानेकुराहरूबाट बच्नुहोस्। सम्पूर्ण अन्न, दुबला प्रोटिन र राम्रो बोसो छान्नुहोस्।
- तपाईंको लागि विशेष आहार योजना बनाउन सधैं आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्