के तपाईंलाई राम्रोसँग सास फेर्न थाहा छ? डायाफ्राम्याटिक श्वासप्रश्वासका फाइदाहरू बारे जानौं।

सास फेर्ने काम हामी सबैले निरन्तर गर्छौं। तर हामीमध्ये कति जनाले सास फेर्ने तरिकाको बारेमा साँच्चै सोच्दछौं? धेरैजसो समय, हामी बेहोस भएर सास फेर्छौं। तर के तपाईंलाई थाहा छ कि गहिरो सास फेर्नाले हाम्रो शरीर र दिमागमा अविश्वसनीय स्वास्थ्य र शान्ति ल्याउन सक्छ? आज हामी यस्तै एउटा धेरै सरल तर धेरै लाभदायक सास फेर्ने प्रविधिको बारेमा कुरा गर्न जाँदैछौं। यसलाई डायफ्राम्याटिक सास फेर्न भनिन्छ।

पहिले, हेरौं, यो डायफ्राम के हो?

सरल भाषामा भन्नु पर्दा, डायफ्राम हाम्रो शरीरमा सास फेर्नको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण र प्रभावकारी मांसपेशी हो। कल्पना गर्नुहोस् कि त्यहाँ एउटा ठूलो मांसपेशी छ जुन छाता जस्तो आकारको छ जसले हाम्रो छाती र पेटलाई अलग गर्दछ। त्यो डायफ्राम हो। यो हाम्रो फोक्सोको ठीक तल अवस्थित छ। हामीले सास फेर्दा र बाहिर निकाल्दा यो मांसपेशी माथि र तल सर्छ। हाम्रो पेटमा रहेका मांसपेशीहरूले पनि यसमा मद्दत गर्छन्, जसले हामीलाई हाम्रो फोक्सोबाट हावा पूर्ण रूपमा बाहिर निकाल्न शक्ति दिन्छ।

त्यसो भए यो डायाफ्राम प्रयोग गरेर सास फेर्नुको अर्थ के हो?

कतिपय मानिसहरू यसलाई "पेटको श्वासप्रश्वास" पनि भन्छन्। सामान्यतया, जब हामी बेहोस भएर सास फेर्छौं, विशेष गरी जब हामी चिन्तित वा तनावग्रस्त हुन्छौं, हामी उथले, छाती-गहिरो सास लिन्छौं। यसको अर्थ हामीले हाम्रो फोक्सोको पूर्ण क्षमता प्रयोग गरिरहेका छैनौं।

तर जब हामी हाम्रो डायाफ्राम प्रयोग गरेर सास फेर्छौं, हामी जानाजानी र सचेत रूपमा गहिरो सास लिनको लागि हाम्रो डायाफ्राम मांसपेशी प्रयोग गर्छौं। जसरी हामी बेलुन फुलाउँछौं, यो तलबाट माथि भरिन्छ, यसरी हामी हाम्रो फोक्सोमा अधिकतम मात्रामा हावा लिन सक्छौं।

यस विधिका मुख्य उद्देश्यहरू निम्न हुन्:

• डायफ्राम मांसपेशी बलियो बनाउने ।
• श्वासप्रश्वासको गतिलाई कम गर्ने र सास फेर्न लाग्ने प्रयासलाई कम गर्ने ।
• शरीरको अक्सिजनको माग घटाउने ।
• सास फेर्न आवश्यक पर्ने प्रयास र ऊर्जा घट्दै ।

केही मानिसहरूले यसरी सास फेर्नु किन महत्त्वपूर्ण छ?

केही चिकित्सा अवस्थाहरू छन्, विशेष गरी दीर्घकालीन श्वासप्रश्वास रोगहरू, जसले डायाफ्रामको उचित कार्यमा बाधा पुर्‍याउन सक्छ। यसको प्रमुख उदाहरण COPD (क्रोनिक अब्स्ट्रक्टिभ पल्मोनरी डिजिज) हो।

COPD जस्तो रोग लागेको व्यक्तिलाई सास फेर्न गाह्रो हुन सक्छ र सास फेर्न गाह्रो हुन सक्छ। यस्तो हुँदा, फोक्सो सुन्निन्छ र डायाफ्राम तल धकेलिन्छ। यसले आफ्नो छाता जस्तो आकार गुमाउँछ र समतल हुन्छ। यसले डायाफ्राम मांसपेशीलाई कमजोर बनाउँछ, जसले गर्दा यो कम कुशल हुन्छ। यसको अर्थ घाँटी र छातीका अन्य मांसपेशीहरूले सास फेर्नको बोझ सहनुपर्छ। यो धेरै थकाउने प्रक्रिया हो। यस्ता व्यक्तिहरूको लागि यो श्वासप्रश्वास व्यायाम धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

यो श्वासप्रश्वास विधिका फाइदाहरू के हुन्?

डायफ्राम्याटिक श्वासप्रश्वासले तपाईंको शरीरलाई धेरै फाइदाहरू पुर्‍याउँछ। आउनुहोस्, ती मध्ये केहीलाई नजिकबाट हेरौं।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा यो हो कि तपाईं यो सास फेर्ने प्रविधि जुनसुकै बेला, जहाँ पनि गर्न सक्नुहुन्छ। यसको लागि कुनै उपकरण वा विशेष ठाउँको आवश्यकता पर्दैन।

यो विधि विशेष गरी निम्न अवस्थाहरूमा राहत प्रदान गर्न उपयोगी छ:

• चिन्ता
• दम
• COPD (सीओपीडी)
• तनाव

तर एउटा कुरा याद राख्नुहोस्। यद्यपि यो एक धेरै उपयोगी विधि हो, यदि तपाईंलाई कुनै स्वास्थ्य समस्या छ भने, तपाईंको डाक्टरले तोकेको उपचारको सट्टा यसलाई एक्लै प्रयोग गर्नु राम्रो विचार होइन । यसलाई तपाईंको डाक्टरको सल्लाहमा थप राहत विधिको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ।

ठीक छ, अब यो कसरी राम्रोसँग गर्ने हेरौं।

जब तपाईंले पहिलो पटक यो विधि सिक्न थाल्नुहुन्छ, यो सुतेर गर्न सजिलो हुन्छ। अभ्यस्त भएपछि, तपाईं यो बसेर गर्न सक्नुहुन्छ।

सुतेको बेला कसरी गर्ने

१. ओछ्यान वा भुइँ जस्ता समतल सतहमा आफ्नो ढाडको बलले सुत्नुहोस्। आफ्नो टाउको मुनि तकिया राख्नुहोस्। घुँडा झुकाएर राख्नु तपाईंलाई बढी सहज लाग्न सक्छ। यदि तपाईं चाहनुहुन्छ भने घुँडा मुनि तकिया पनि राख्न सक्नुहुन्छ।

२. अब एउटा हात आफ्नो छातीको माथिल्लो भागमा र अर्को हात आफ्नो पेटमा राख्नुहोस् जहाँ करङहरू समाप्त हुन्छन् । जब तपाईं आफ्नो हातहरू यसरी राख्नुहुन्छ, तपाईंले सास फेर्दा डायाफ्राम चलिरहेको महसुस गर्नुहुनेछ।

३. अब नाकबाट बिस्तारै सास लिनुहोस् । सास लिँदै गर्दा, तपाईंको पेट अगाडि बढ्नुपर्छ। यसको अर्थ तपाईंको पेटमाथिको हात माथि सर्नु पर्छ। यस बिन्दुमा, सकेसम्म आफ्नो छातीमा हात राख्ने प्रयास गर्नुहोस्।

४. त्यसपछि, आफ्नो ओठलाई यसरी समात्नुहोस् मानौं तपाईं सिट्टी बजाउँदै हुनुहुन्छ र बिस्तारै सास फेर्दै हुनुहुन्छ । सास फेर्दै जाँदा, आफ्नो पेटका मांसपेशीहरूलाई कस्नुहोस् र आफ्नो पेटलाई भित्र तान्नुहोस्। त्यसपछि तपाईंको पेटमा रहेको हात तल झर्नेछ। यस बिन्दुमा, हातलाई सकेसम्म स्थिर राख्नुहोस्।

कुर्सीमा बस्दा कसरी गर्ने

थोरै अभ्यास गरेपछि, तपाईं कुर्सीमा बसेर पनि यो व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ।

१. कुर्सीमा सीधा तर आरामदायी बस्नुहोस्। आफ्नो घुँडा मोड्नुहोस् र आफ्नो काँध, घाँटी र टाउकोलाई आरामदायी राख्नुहोस्।

२. पहिले जस्तै, एउटा हात आफ्नो छातीमा र अर्को हात आफ्नो पेटमा राख्नुहोस् जहाँ तपाईंको करङहरू समाप्त हुन्छन् ।

३. नाकबाट बिस्तारै सास लिनुहोस् । तपाईंको पेट फैलिएको हुनुपर्छ र तपाईंको पेटमाथिको हात अगाडि धकेल्नु पर्छ। सकेसम्म आफ्नो छातीमा हात राख्नुहोस्।

४. अब आफ्नो ओठलाई छुनुहोस र बिस्तारै श्वास छोड्नुहोस् , साथै आफ्नो पेटको मांसपेशीलाई भित्र तान्नुहोस्। तपाईंको पेटमा राखिएको हात फेरि भित्र जानेछ। सकेसम्म आफ्नो छातीमा हात राख्नुहोस्।

के मैले यो अभ्यास गरिरहनु पर्छ?

हो, बिल्कुलै। कुनै पनि नयाँ कुरा जस्तै, यो तपाईंलाई बानी नपरेसम्म अलि अनौठो लाग्नेछ। यो व्यायाम गर्न सुरु गर्दा तपाईंलाई अलि थकान महसुस हुन सक्छ। यो सामान्य हो। तर हार नमान्नुहोस्। अभ्यास जारी राख्दै जाँदा, यो सही सास फेर्ने ढाँचा तपाईंको लागि स्वाभाविक हुनेछ, यदि तपाईंलाई थाहा छैन भने पनि।

सुरुमा, यो व्यायाम दिनको तीन देखि चार पटक लगभग ५ देखि १० मिनेटसम्म गर्नुहोस्। बिस्तारै, तपाईंले यो गर्ने समय बढाउन सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं यसलाई अझ गाह्रो बनाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाईं आफ्नो पेटमा किताब जस्तो केहि राखेर पनि व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ।

यदि तपाईंलाई COPD, दम, वा चिन्ता जस्ता अवस्था छ भने, यो विधि तपाईंको लागि सही छ कि छैन भनेर हेर्नको लागि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।