के माछाको तेल साँच्चै शरीरको लागि राम्रो छ? ठ्याक्कै पत्ता लगाऔं!

तपाईंले टिभीमा, पत्रपत्रिकामा वा सामाजिक सञ्जालमा "माछाको तेल" चक्कीको विज्ञापन देख्नुभएको होला, हैन र? तिनीहरूले धेरै कुराहरू भन्छन् जस्तै यो मुटुको लागि राम्रो छ, मस्तिष्कको कार्यमा मद्दत गर्दछ, र आँखाको ज्योति सुधार गर्दछ। त्यसोभए यो कथामा सत्य के हो? के यो सबैले भने जस्तै राम्रो छ? के हामीले साँच्चै यो लिनु आवश्यक छ? आज, यो माछाको तेल, अर्थात् माछाको तेलको बारेमा सरल र स्पष्ट तरिकाले कुरा गरौं।

पहिले, हेरौं, माछाको तेल के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, माछाको तेल भनेको साल्मन, टुना, हेरिंग र म्याकरेल जस्ता तैलीय माछाको तन्तुबाट निकालिने तेल हो। यो माछालाई राम्ररी उमालेर, थिचेर र त्यसबाट निस्कने तरल पदार्थबाट तेल छुट्याएर बनाइन्छ।

यो माछाको तेलको कथा लगभग ५० वर्ष पहिले सुरु हुन्छ। डेनमार्कका वैज्ञानिकहरूको एक समूहले आर्कटिक क्षेत्रमा बस्ने केही इनुइट मानिसहरूमा मुटु रोगको दर धेरै कम रहेको याद गरे। जब उनीहरूले यसको कारण खोजे, उनीहरूले महसुस गरे कि यसको मुख्य कारण उनीहरूको आहारमा तैलीय माछा समावेश थियो। किनभने यी माछाहरू ओमेगा-३ फ्याटी एसिडले भरिपूर्ण हुन्छन्, जुन हाम्रो शरीरको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व हो।

अनुसन्धानले प्रमाणित गरेको छ कि ओमेगा-३ हाम्रो मुटु र रक्तनलीहरूको लागि धेरै फाइदाजनक छ। त्यसैले माछाको तेल यी बहुमूल्य ओमेगा-३ को एक स्रोत हो।

अलि गहिरिएर हेरौं: ओमेगा-३ भनेको के हो?

ओमेगा-३ केही खानेकुराहरूमा पाइने एक प्रकारको पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट हो। यी हाम्रो शरीरको लागि आवश्यक छन्। यद्यपि, हाम्रो शरीरले तिनीहरूलाई आफैं बनाउन सक्दैन। त्यसैले, हामीले खाने खानाबाट तिनीहरूलाई प्राप्त गर्नुपर्छ।

ओमेगा-३ का केही मुख्य फाइदाहरू यस प्रकार छन्:

• रगतमा खराब कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्छ।
• यसले मुटु रोग र स्ट्रोक जस्ता रोगहरूको जोखिम कम गर्न सक्छ।
• स्वस्थ आँखा र मस्तिष्क विकासको लागि आवश्यक।
• फोक्सो प्रतिरक्षा प्रणाली र अन्तःस्रावी प्रणालीको कार्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ।

ओमेगा-३ मुख्य तीन प्रकारका हुन्छन्।

१. DHA (डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड): यसमा माछाको तेल प्रचुर मात्रामा पाइन्छ।

२. EPA (इकोसापेन्टाइनोइक एसिड): यो माछाको तेलमा पनि प्रचुर मात्रामा पाइन्छ।

३. ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड): आलसको बीउ, चियाको बीउ र भटमास जस्ता वनस्पतिजन्य खानामा पाइने, ALA लाई हाम्रो शरीरले थोरै मात्रामा DHA र EPA मा रूपान्तरण गर्न सक्छ।

हामीलाई प्रति दिन कति ओमेगा-३ चाहिन्छ?

प्रति दिन आवश्यक पर्ने ओमेगा-३ (ALA को रूपमा) को मात्रा उमेर र लिङ्ग अनुसार फरक हुन्छ।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने यो ओमेगा-३ पोषक तत्व पूरकबाट भन्दा प्राकृतिक खानाबाट प्राप्त गर्नु सधैं राम्रो हुन्छ, किनभने खानामा यीसँगै अन्य लाभदायक पोषक तत्वहरू (जस्तै एन्टिअक्सिडेन्टहरू) पनि हुन्छन्।

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

ओमेगा-३ मा धनी हुने खानेकुरा कुन हो?

• तैलीय माछा: साल्मन, टुना, म्याकरेल, हेरिंग, सार्डिन
• समुद्री खाना: गंगटा, सिपी कीरा, झिंगे माछा
• वनस्पति स्रोतहरू: अलसी र अलसीको तेल, चियाको बीउ, भटमास र भटमासको तेल, क्यानोला तेल, कालो ओखर

के तपाईं माछा खाँदा पाराको बारेमा चिन्तित हुनुपर्छ?

यो धेरै मानिसहरूको लागि समस्या हो। केही ठूला माछाहरूको शरीरमा पारा नामक भारी धातु हुन सक्छ। यसको अत्यधिक सेवन हाम्रो मस्तिष्क र स्नायु प्रणालीको लागि हानिकारक छ। गर्भवती आमाहरू र साना बच्चाहरूले यस बारे विशेष रूपमा चिन्तित हुनुपर्छ। शार्क र स्वोर्डफिस जस्ता ठूला माछाहरूमा पाराको मात्रा उच्च हुन्छ।

यद्यपि, प्रति हप्ता लगभग ३४० ग्राम (लगभग १२ औंस) माछा जस्तै साल्मन, टुना र सार्डिन खानु पूर्ण रूपमा सुरक्षित मानिन्छ। माछाको तेलको पूरक उत्पादन गर्दा यो पारा सामान्यतया हटाइन्छ।

माछाको तेलको चक्कीका वास्तविक स्वास्थ्य लाभहरू के के हुन्?

यहाँ महत्त्वपूर्ण भाग छ। माछा खानु मुटुको लागि राम्रो हो भन्ने स्पष्ट प्रमाण भए पनि, माछाको तेलको पूरकको अनुसन्धानको नतिजा अलि विरोधाभासी छ। केही अध्ययनहरूले तिनीहरू उपयोगी छन् भनेर देखाउँछन्, जबकि अरूले तिनीहरू धेरै उपयोगी छैनन् भन्छन्।

केही प्रमुख मुद्दाहरूको बारेमा अनुसन्धानले के भन्छ हेरौं।

• मुटु रोग र हृदयघात: माछाको तेलको चक्कीले रगतमा रहेको ट्राइग्लिसराइड्स, एक प्रकारको बोसो कम गर्छ भन्ने प्रमाण छ। तिनीहरूले पहिले नै मुटु रोग भएका मानिसहरूमा हृदयघात वा स्ट्रोकको जोखिम कम गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छन्। यी फाइदाहरू स्वस्थ मानिसहरूको तुलनामा मुटु रोग भएका मानिसहरूका लागि बढी छन्।

• उच्च रक्तचाप: केही अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि प्रति दिन ३ ग्राम भन्दा बढी मात्रामा माछाको तेल सेवन गर्नाले रक्तचाप थोरै कम हुन सक्छ। यद्यपि, यस्तो उच्च मात्रा सेवन गर्नाले रक्तस्रावको जोखिम बढ्न सक्छ। त्यसकारण, आफ्नो डाक्टरको नजिकको निरीक्षणमा बाहेक कहिल्यै पनि यस्तो उच्च मात्रा आफैं प्रयोग नगर्नुहोस्।

• मस्तिष्कको कार्य: माछाको तेलले अल्जाइमर रोगलाई रोक्छ वा स्मरणशक्ति सुधार गर्छ भन्ने कुनै स्पष्ट प्रमाण अझै छैन। केही अध्ययनहरूले थोरै फाइदा देखाउँछन्, तर यो पुष्टि गर्न थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

• रुमेटोइड गठिया: रुमेटोइड गठिया भएका व्यक्तिहरूमा यसले समग्र लक्षणहरू कम गर्छ भन्ने कुराको थोरै प्रमाण छ। यद्यपि, केही तथ्याङ्कले सुझाव दिन्छ कि यसले दुखाइ र बिहानको कठोरता नियन्त्रण गर्न आवश्यक पर्ने दुखाइ निवारकहरू (जस्तै NSAIDs) को मात्रा कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

• आँखा स्वास्थ्य:ओमेगा-३ ले उमेर-सम्बन्धित म्याकुलर डिजेनेरेशन (AMD) लाई रोक्न मद्दत गर्छ कि गर्दैन भन्ने बारेमा पनि मिश्रित प्रमाणहरू छन्। तिनीहरूले सुख्खा आँखाको लक्षणहरू कम गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छन्, तर यो पनि अनिर्णीत छ।

• डिप्रेसन: केही अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि धेरै माछा खाने मानिसहरूमा डिप्रेसनको जोखिम अलि कम हुन्छ। यद्यपि, माछाको तेलको चक्कीले प्रमुख डिप्रेसन विकारको उपचार गर्न सक्छ भन्ने कुराको पर्याप्त प्रमाण छैन।

माछाको तेल सेवन गर्दा हुने जोखिम र साइड इफेक्टहरू

कुनै पनि पूरक सेवन गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। माछाको तेल पनि सबैको लागि उपयुक्त हुँदैन।

• रक्तस्रावको जोखिम: उच्च मात्रामा (प्रतिदिन ३-५ ग्राम भन्दा बढी) माछाको तेल सेवन गर्नाले रगत जम्ने समस्या कम हुन सक्छ र रक्तस्रावको जोखिम बढ्न सक्छ। यदि तपाईं एस्पिरिन, वारफेरिन, वा क्लोपिडोग्रेल जस्ता रगत पातलो गर्ने औषधि लिइरहनुभएको छ भने, माछाको तेल लिनु अघि तपाईंले आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुपर्छ।

• मुटुको धड्कनमा परिवर्तन: हालैका दुई ठूला अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि लामो समयसम्म धेरै उच्च मात्रा (जस्तै प्रति दिन ४ ग्राम) लिँदा निश्चित मुटुको अवस्था भएका व्यक्तिहरूमा असामान्य मुटुको लय विकास हुने जोखिम थोरै बढ्न सक्छ।

• एलर्जी: समुद्री खानाको एलर्जी भएका मानिसहरूका लागि माछाको तेल सुरक्षित छ कि छैन भन्ने कुरा स्पष्ट छैन। यदि तपाईंलाई यस्तो एलर्जी छ भने, चिकित्सकको सल्लाह बिना यसलाई नलिनुहोस्।

• सानातिना साइड इफेक्टहरू:
• मुखमा माछाको स्वाद वा गन्ध आउनु।
• मुटुको जलन।
• पेट दुख्ने, वाकवाकी लाग्ने।
• पखाला।
• टाउको दुख्ने।

कड लिभर आयल सप्लिमेन्टहरूमा ओमेगा-३ को अतिरिक्त भिटामिन ए र भिटामिन डी पनि प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। धेरै भिटामिन ए खाँदा सावधान रहनुहोस्, किनकि यो विषाक्त हुन सक्छ।