मुड बढाउने खानेकुराहरू: के हामी यसबारे कुरा गरौं?

हामी सबैको जीवनमा यस्तो समय आउँछ जब हामीलाई लाग्छ कि हामी कुनै समस्यामा छौं, हैन र? त्यस्ता दिनहरूमा, हामी सानो कुरामा पनि रिसाउँछौं, हामीलाई दुःख लाग्छ, र हामीलाई केहि गर्न मन लाग्दैन। हुनसक्छ यो किनभने तपाईं भोकाउनुभएको छ, वा हुनसक्छ तपाईंको शरीरमा पोषक तत्वको कमी छ। तर के तपाईंलाई थाहा छ कि हामीले खाने केही खानेकुराहरूमा हाम्रो मुड सुधार गर्ने अद्भुत क्षमता हुन्छ?

विज्ञानले अझै पनि खानाले हाम्रो मुडलाई कसरी असर गर्छ भन्ने बारेमा धेरै कुरा सिकिरहेको छ। तर हामीले अहिलेसम्म जे सिकेका छौं त्यसले हामीलाई केही राम्रा संकेतहरू दिएको छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, हामीले खाने खानामा हुने परिवर्तनले हाम्रो दिमागको संरचना, रसायन विज्ञान र शारीरिक कार्यलाई असर गर्छ। यसले हाम्रो व्यवहार र मुडलाई असर गर्छ। त्यसोभए खानाले हामीलाई कसरी खुसी अवस्था कायम राख्न मद्दत गर्न सक्छ भनेर हेरौं।

खानाले तपाईंको खुशी बढाउन मद्दत गर्न सक्छ

तल दिइएका धेरै भन्दा धेरै सुझावहरूलाई आफ्नो जीवनमा सकेसम्म समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यसले तपाईंको मुडमा मात्र नभई तपाईंको समग्र स्वास्थ्यमा पनि ठूलो फाइदा पुर्‍याउनेछ।

१. के हामी माछा खाने बानी बसाल्ने?

आफ्नो खानामा ओमेगा-३ फ्याटी एसिडहरू थप्नुहोस्। यी माछा र केही वनस्पतिजन्य खानेकुराहरूमा पाइन्छन्। अनुसन्धानकर्ताहरूले पत्ता लगाएका छन् कि यी ओमेगा-३ ले मुड स्टेबिलाइजर हुन् र मानसिक स्वास्थ्यमा प्रमुख भूमिका खेल्छन्।

यो कुरा विचार गर्नुहोस्: हालै गरिएको एक अध्ययनले माछा खानु मानसिक स्वास्थ्यको लागि राम्रो हुने देखाएको छ। यसले यो पनि पत्ता लगायो कि जब नयाँ आमाहरूको स्तनको दूधमा DHA (माछामा पाइने ओमेगा-३) को मात्रा कम हुन्छ, उनीहरूमा प्रसवोत्तर डिप्रेसनको जोखिम बढी हुन्छ।

यदि तपाईंलाई माछा खान मन पर्दैन भने, तपाईं ओमेगा-३ युक्त वनस्पतिजन्य खानेकुराहरू पनि खान सक्नुहुन्छ। पिसेको अलसीको दाना एक राम्रो स्रोत हो। आफ्नो आहारमा दिनमा लगभग एक चम्चा पिसेको अलसीको दाना थप्नु धेरैजसो मानिसहरूको लागि सुरक्षित हुन्छ। यद्यपि, यदि तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ, स्तनपान गराउँदै हुनुहुन्छ, वा अन्य स्वास्थ्य समस्याहरू छन् भने, यसलाई प्रयोग गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग जाँच गर्नुहोस्। यसको अतिरिक्त, क्यानोला तेल, पर्सलेन, काउली, रातो सिमी र ब्रोकाउलीमा पनि केही ओमेगा-३ हुन्छ।

२. सन्तुलित ब्रेकफास्ट अनिवार्य छ!

ब्रेकफास्ट कहिल्यै नछोड्नुहोस्। हरेक दिन सन्तुलित ब्रेकफास्ट खानुहोस् जसमा फाइबर , पोषक तत्व, थोरै प्रोटिन र राम्रो बोसो सहितको होल-ग्रेन कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। अनुसन्धानले देखाउँछ कि हरेक दिन ब्रेकफास्ट खाँदा मुड मात्र सुधार हुँदैन, स्मरणशक्ति पनि सुधार हुन्छ, दिनभरि तपाईंलाई बढी ऊर्जा मिल्छ र तपाईंलाई शान्त महसुस गराउँछ।

३. सेलेनियम युक्त खानेकुराहरू थप्नुहोस्

सेलेनियमसेलेनियम एक खनिज हो जुन हाम्रो मस्तिष्कको लागि धेरै राम्रो छ। धेरै अध्ययनहरूले शरीरमा सेलेनियमको स्तर कम हुनु र खराब मुड बीचको सम्बन्धको रिपोर्ट गरेका छन्। यद्यपि यसको सही कारण स्पष्ट छैन, अनुसन्धानकर्ताहरूले केही संकेतहरू फेला पारेका छन्। जब हाम्रो शरीरमा सेलेनियमको कमी हुन्छ, मस्तिष्कले सकेसम्म धेरै सेलेनियम कायम राख्ने प्रयास गर्छ। त्यसैले, वैज्ञानिकहरू विश्वास गर्छन् कि सेलेनियमले मस्तिष्कको कार्यमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

४. यदि तपाईंको तौल अलि बढी छ भने, बिस्तारै तौल घटाउनुहोस्।

यदि तपाईं बढी तौलको हुनुहुन्छ भने, केही अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि बिस्तारै तर स्थिर रूपमा तौल घटाउनाले तपाईंको मुड सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तर फ्याड डाइटिङ यसको उत्तर होइन। अचानक क्यालोरी र कार्बोहाइड्रेट प्रतिबन्ध गर्नाले चिडचिडापन निम्त्याउन सक्छ। त्यसैले स्वस्थ आहार र व्यायामसँगै बिस्तारै तौल घटाउनु महत्त्वपूर्ण छ।

हाम्रो 'खुशी न्यूरोट्रान्समिटर', सेरोटोनिन कसरी बढाउने?

सेरोटोनिन हाम्रो मस्तिष्कमा रहेको एक न्यूरोट्रान्समिटर हो।। मलाई यो "राम्रो महसुस" गर्ने रसायन भन्न मन पर्छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यसले हाम्रो दिमागमा "खुशी" सन्देश पठाउँछ। हाम्रो रगतमा सेरोटोनिनको स्तर जति उच्च हुन्छ, हाम्रो मुड त्यति नै राम्रो हुन्छ। त्यसैगरी, जब सेरोटोनिनको स्तर कम हुन्छ, मुड निराश हुन सक्छ र आक्रामक भावनाहरू बढ्न सक्छ।

हामीले खाने खानामा भएका धेरै तत्वहरूले सेरोटोनिनको स्तरलाई असर गर्न सक्छन्।

• ट्रिप्टोफान: यो एक एमिनो एसिड हो। जति धेरै ट्रिप्टोफान मस्तिष्कमा प्रवेश गर्छ, मस्तिष्कमा त्यति नै बढी सेरोटोनिन उत्पादन हुन्छ। यद्यपि ट्रिप्टोफान सबै प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरूमा पाइन्छ, यी खानेकुराहरू धेरै खाँदा यसलाई मस्तिष्कमा पुग्नबाट रोक्न सकिन्छ। किनभने यसलाई रगत/मस्तिष्क अवरोध पार गर्न अन्य एमिनो एसिडहरूसँग प्रतिस्पर्धा गर्न गाह्रो हुन्छ। आश्चर्यजनक कुरा के छ भने, कार्बोहाइड्रेट भएको खाना खाँदा ट्रिप्टोफान मस्तिष्कमा प्रवेश गर्ने सम्भावना बढ्छ।

• कार्बोहाइड्रेट: कार्बोहाइड्रेट र सेरोटोनिन बीचको सम्बन्ध दोधारे तरवार हो। हामीलाई कार्बोहाइड्रेट चाहिन्छ, विशेष गरी सम्पूर्ण अन्न, सिमी, फलफूल र तरकारीहरू, जुन फाइबर र अन्य पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण हुन्छन्। तर केही मानिसहरू, विशेष गरी महिलाहरू, राम्रो महसुस गर्न चाहँदा कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाजा खाने गर्छन्। यसले वास्तवमा तौल बढाउन सक्छ।

• फोलिक एसिड (फोलिक एसिड / फोलेट): यदि हामीले हाम्रो खानामा पर्याप्त फोलिक एसिड पाएनौं भने, मस्तिष्कमा सेरोटोनिनको स्तर घट्न सक्छ। केही अध्ययनहरूले फोलिक एसिड पूरकहरू लिने र फोलिक एसिडले भरिपूर्ण खानाहरू (पालक, दाल, सागसब्जी) खाने कुराले डिप्रेसन भएका केही मानिसहरूलाई मद्दत गर्न सक्छ भन्ने सुझाव दिन्छ।

• रक्सी: रक्सीले मुड स्थिरीकरण गर्दैन भनेर बुझ्नको लागि तपाईं विशेषज्ञ हुनु पर्दैन, हैन र? सधैं निराश महसुस गर्नबाट बच्नको लागि, अत्यधिक रक्सी सेवनबाट बच्नु आवश्यक छ। सेरोटोनिन डिसफंक्शन, खराब मुड र अत्यधिक रक्सी सेवन बीचको सम्बन्ध रहेको वैज्ञानिक प्रमाण पनि छ।