के तपाईंको किशोरकिशोरीले पर्याप्त निद्रा पाइरहेका छन्? (किशोर निद्रा) यसको ख्याल गरौं!

के तपाईंको घरमा कुनै बच्चा छ जो अहिले अलि ठूलो भएको छ, अर्थात् स्कूल जाँदैछ, किशोरावस्था नजिकिँदैछ? यस समयमा उनीहरूको जीवनमा धेरै कुराहरू भइरहेका छन्, हैन त? स्कूलको काम, साथीहरूसँग गफगाफ, नयाँ शौकहरू... यी सबैसँगै, उनीहरूलाई राम्रो, आरामदायी निद्रा पाउनु कहिलेकाहीं ठूलो चुनौती हुन सक्छ। तर के तपाईंलाई थाहा छ, यो उमेरको बच्चाको शारीरिक र मानसिक विकासको लागि निद्रा आवश्यक छ। त्यसोभए, आज तपाईंको किशोरावस्थालाई पर्याप्त निद्रा प्राप्त गर्न कसरी मद्दत गर्ने भन्ने बारेमा कुरा गरौं?

हाम्रा साना बच्चाहरूको लागि निद्रा किन यति महत्त्वपूर्ण छ?

निद्रा भनेको केवल आँखा बन्द गर्नु मात्र होइन। यो हाम्रो शरीर र दिमागलाई रिचार्ज र मर्मत गर्ने बहुमूल्य समय हो। किशोरावस्थामा यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण हुन्छ।

शारीरिक वृद्धि र स्वास्थ्यको लागि

के तपाईंलाई थाहा छ हामी सुत्दा हाम्रो शरीरले सबैभन्दा धेरै 'ग्रोथ हर्मोन' उत्पादन गर्छ? यो हर्मोनले बच्चालाई अग्लो हुन, ठूलो शरीर विकास गर्न र मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्छ। त्यति मात्र होइन, जब हामी राम्रो निद्रा पाउँछौं, हाम्रो प्रतिरक्षा प्रणाली पनि बलियो हुन्छ। त्यसपछि, हामी बिरामी हुने सम्भावना कम हुन्छ। यदि हामीले पर्याप्त निद्रा पाएनौं भने, हाम्रो बच्चा धेरै पटक बिरामी पर्न सक्छ र सुस्त महसुस गर्न सक्छ।

मानसिक स्वास्थ्य र मस्तिष्कको कार्यको लागि

निद्रा हाम्रो दिमागको लागि पनि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। निद्राले दिनभरि जम्मा हुने 'तनाव' वा मानसिक बोझ कम गर्न मद्दत गर्छ। जब बच्चा राम्रोसँग सुत्छ, उसलाई चीजहरूलाई सकारात्मक रूपमा हेर्न र आफ्ना भावनाहरूलाई नियन्त्रण गर्न सजिलो हुन्छ। साथै, सम्झनाहरू मस्तिष्कमा भण्डारण हुन्छन्, र यसले हामीलाई चीजहरूलाई राम्रोसँग बुझ्न र निद्राको समयमा ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत गर्दछ। 'मेलाटोनिन' हर्मोन पनि निद्रासँग सम्बन्धित छ, किनकि यसले हाम्रो निद्रा-ब्यूँझने चक्रलाई नियन्त्रण गर्दछ।

सिकाइलाई सफल बनाउनुहोस्

स्कूलको काम, ट्युसन, परीक्षा... यी सबैका लागि बच्चाको दिमाग राम्रोसँग काम गर्न आवश्यक छ, हैन र? जब बच्चा पर्याप्त निद्रा पाउँछ, उसको पाठ सम्झने, नयाँ कुरा सिक्ने र समस्याहरू समाधान गर्ने क्षमता बढ्छ। निदाएको बेला बच्चाले कसरी पाठ बुझ्न सक्छ, हैन र?

किशोरकिशोरीलाई दिनमा कति निद्रा चाहिन्छ?

औसतमा, डाक्टरहरू भन्छन् कि १३ देखि १८ वर्ष उमेरका किशोरकिशोरीलाई दिनमा ८ देखि १० घण्टा निद्रा चाहिन्छ। यद्यपि, यो बच्चा अनुसार थोरै फरक हुन सक्छ। केही बच्चाहरूलाई ८ घण्टा चाहिन्छ भने अरूलाई लगभग ९ घण्टा चाहिन्छ। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको तपाईंको बच्चा बिहान उठ्दा ताजा छ र थकित छैन भनेर हेर्नु हो।

कहिलेकाहीं उनीहरूलाई पर्याप्त निद्रा लिन किन गाह्रो हुन्छ?

अब तपाईं सोच्दै हुनुहुन्छ होला, "यदि हामीलाई यति धेरै निद्रा चाहिन्छ भने, हाम्रा बच्चाहरू किन राम्रोसँग सुत्दैनन्?" यसको धेरै कारणहरू हुन सक्छन्।

शरीरमा परिवर्तनहरू

किशोरावस्था शरीरमा ठूला परिवर्तनहरूको समय हो। यस समयमा, उनीहरूको 'सर्काडियन रिदम' , शरीरको प्राकृतिक निद्रा-ब्यूँझने चक्र, अलि ढिलो हुन्छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, उनीहरूलाई रातमा निदाउन गाह्रो हुन सक्छ र बिहान उठ्न गाह्रो हुन सक्छ। यो उनीहरूको गल्ती होइन, यो स्वाभाविक हो।

शिक्षा र अतिरिक्त क्रियाकलापहरू

स्कूलको गृहकार्य, परियोजनाहरू, परीक्षाको लागि पढाइ, ट्युसन कक्षाहरू, खेलकुद, संगीत कक्षाहरू ... बच्चाहरूलाई सुत्न समय निकाल्न गाह्रो हुन्छ। कहिलेकाहीं, तिनीहरू राती अबेरसम्म पढिरहेका हुन सक्छन्।

सामाजिक जीवन र स्क्रिन समय

यो उमेरमा, साथीहरूसँग कुरा गर्नु, सामाजिक सञ्जालमा हुनु र भिडियो गेम खेल्नु उनीहरूका लागि धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छ। त्यसैले, राति अबेरसम्म फोन वा ल्यापटपमा बस्दा तपाईंको निद्रा ढिलो हुन सक्छ। यी स्क्रिनहरूबाट निस्कने नीलो प्रकाशले तपाईंलाई निद्रामा मद्दत गर्ने 'मेलाटोनिन' हर्मोनको उत्पादनलाई कम गर्छ।

तनाव

परीक्षा, साथीभाइसँगको समस्या, भविष्यको चिन्ता, वा कहिलेकाहीँ डिप्रेसन जस्ता कुराहरूले गर्दा हुने चिन्ताले निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ। दिमागमा समस्या हुँदा तपाईं कसरी राम्रोसँग निदाउन सक्नुहुन्छ?

तपाईंको बच्चाले पर्याप्त निद्रा पाइरहेको छैन भने कसरी थाहा पाउने?

तपाईंको बच्चाले पर्याप्त निद्रा पाइरहेको छैन भनेर थाहा पाउन मद्दत गर्ने केही संकेतहरू छन्:

• बिहान उठ्न धेरै गाह्रो हुन्छ, र उठेपछि पनि मलाई निद्रा लाग्छ।
• मलाई दिनभरि सधैं निद्रा लाग्छ, कक्षामा पनि निदाउँछु।
• मलाई धेरै रिस उठ्छ, सानो सानो कुरामा पनि रिस उठ्छ, र मेरो मुड निरन्तर परिवर्तन हुन्छ।
• कुराहरू सम्झन गाह्रो हुन्छ, र म ध्यान केन्द्रित गर्न सक्दिन।
• मलाई बारम्बार रुघाखोकी जस्ता सानातिना रोगहरू लाग्छन्।
• पहिलेभन्दा कम वा बढी खाना खानु।
• सिकाइ गतिविधिहरूमा रुचि घट्छ, र ग्रेड घट्छ।

"याद राख्नुहोस्, एक वा दुई रात सुत्नु ठीक छ। तर यदि यी लक्षणहरू रहिरहे भने, तपाईंले चिन्ता लिनु आवश्यक छ।"

आमाबाबुको रूपमा हामी कसरी मद्दत गर्न सक्छौं?

ठिक छ, अब हेरौं हामी यो परिस्थितिलाई कसरी मद्दत गर्न सक्छौं। यदि हामीले बच्चासँग मिलेर काम गर्यौं र योजना बनायौं भने, यो समस्या धेरै टाढा जान सक्छ।

१. खुलेर कुरा गरौं।

सबैभन्दा पहिले आफ्नो बच्चासँग यसबारे शान्त र मायालु तरिकाले कुरा गर्नु हो। उनीहरू किन सुत्न सक्दैनन् र उनीहरूको समस्या के हो भनेर सोध्नुहोस्। उनीहरूलाई सजाय दिनुको सट्टा, उनीहरूलाई थाहा दिनुहोस् कि तपाईं उनीहरूलाई मद्दत गर्न त्यहाँ हुनुहुन्छ।

२. निद्रा अनुकूल वातावरण सिर्जना गर्नुहोस्

बच्चाको शयनकक्ष सुत्नका लागि उपयुक्त ठाउँ हुनुपर्छ।

• कोठा अँध्यारो, शान्त र केही हदसम्म शीतल हुनुपर्छ।
• ओछ्यान, गद्दा र तकिया आरामदायी हुनुपर्छ।
• सुत्नुभन्दा कम्तिमा एक घण्टा अगाडि आफ्नो बच्चालाई फोन, ट्याब्लेट र टिभी जस्ता स्क्रिनबाट टाढा रहन प्रोत्साहन दिनुहोस्। यी स्क्रिनहरूलाई शयनकक्ष बाहिर राख्न सकियो भने राम्रो हुन्छ।

३. एकरूप निद्रा तालिका

हरेक दिन एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने बानी बसाल्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। सप्ताहन्तमा पनि, यी समयहरू धेरै परिवर्तन नगर्ने प्रयास गर्नुहोस्। (उदाहरणका लागि, एक घण्टा भन्दा बढी पछि होइन)। यसलाई राम्रो 'निद्रा स्वच्छता' कायम राख्नु भनिन्छ।

४. सुत्नुअघि आराम गर्ने बानीहरू

सुत्नुअघि आफ्नो बच्चालाई त्यस्तो केही गर्न प्रोत्साहित गर्नुहोस् जसले उनीहरूको मनलाई शान्त पार्छ र शरीरलाई आराम दिन्छ।

• तातो पानीले नुहाउने।
• हलुका किताब पढ्दै (स्क्रिनमा होइन!)।
• शान्त संगीत सुन्दै।
• श्वासप्रश्वासको व्यायाम जस्तो केहि गर्ने।

५. क्याफिन र चिनी नियन्त्रण

साँझ र राति चिया, कफी र क्याफिन भएका केही सफ्ट ड्रिंक्स नदिनुहोस्। साथै, रातमा चिनीको मात्रा बढी भएका खानेकुरा र पेय पदार्थहरू नदिनुहोस्। यसले निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ।

६. व्यायामको महत्त्व

दिनको समयमा व्यायाम गर्नाले तपाईंलाई रातमा राम्रो निद्रा लाग्न मद्दत गर्न सक्छ। यद्यपि, सुत्नुभन्दा ठीक अगाडि कडा व्यायाम गर्नु राम्रो विचार होइन, किनकि यसले तपाईंको शरीरलाई अत्यधिक उत्तेजित पार्न सक्छ। साँझ खेल्नु वा हिँड्नु राम्रो हुन्छ।

७. स्क्रिन समय व्यवस्थापन

यो आज हामीले सामना गर्ने सबैभन्दा ठूला चुनौतीहरू मध्ये एक हो। आफ्नो बच्चासँग कुरा गर्नुहोस् र स्क्रिन समयको सीमा तोक्नुहोस्। तपाईं "डिजिटल कर्फ्यू" जस्तो केहि लागू गर्न सक्नुहुन्छ जसले सुत्नुभन्दा कम्तिमा एक घण्टा अघि फोन र ट्याब्लेट जस्ता उपकरणहरू प्रयोग गर्न बन्द गर्दछ।

८. समय व्यवस्थापनमा मद्दत गर्नुहोस्

आफ्नो बच्चालाई स्कूलको काम, रुचि र फुर्सदका गतिविधिहरू सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्नुहोस्। उनीहरूलाई आफ्नो दिनको योजना बनाउने र आफ्ना गतिविधिहरू व्यवस्थित गर्ने बानी बसाल्नुहोस्। यसरी, उनीहरूलाई राति अबेरसम्म धेरै कामको बोझ हुनेछैन।

९. हामी पनि राम्रो उदाहरण बनौं।

यदि हामी रातिसम्म टिभी हेरेर र फोनमा बस्छौं भने, हामी हाम्रा बच्चाहरूलाई कसरी असल बानीहरू सिकाउन सक्छौं? हाम्रा बच्चाहरूको लागि राम्रो निद्राको बानीहरू सकेसम्म धेरै पालना गर्नु एउटा उत्कृष्ट उदाहरण हो।

तपाईंले कहिले चिकित्सकीय सल्लाह लिनुपर्छ?

यदि तपाईंले यी सबै प्रयास गरिसक्नुभएको छ, तर तपाईंको बच्चालाई निद्राको समस्या जारी छ, वा यदि उनीहरू अत्यधिक निद्रा लागेका छन् वा चिन्तित छन् भने, सल्लाहको लागि डाक्टरलाई भेट्नु राम्रो हुन्छ। अनिद्रा वा निद्रा विकारको अर्को चिकित्सा कारण हुन सक्छ। साथै, चिन्ता वा डिप्रेसन जस्ता मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरूले पनि निद्रालाई असर गर्न सक्छ।

सम्झनुपर्ने छोटो बुँदाहरू

साना बच्चालाई पर्याप्त निद्रा दिनु उनीहरूको भविष्यको स्वास्थ्यमा ठूलो लगानी हो।

• शारीरिक र मानसिक विकासको लागि राम्रो निद्रा आवश्यक छ।
• किशोरकिशोरीहरूलाई दिनमा ८-१० घण्टा निद्रा आवश्यक हुन्छ।
• अनिद्राको कारण बुझ्नुहोस् र आफ्नो बच्चासँग मिलेर समाधान खोज्नुहोस्।
• एकरूप निद्रा तालिका, निद्रा-अनुकूल वातावरण , र स्क्रिन समय नियन्त्रण धेरै महत्त्वपूर्ण छन्।
• आफ्नो बच्चालाई माया, समझ र सहयोग दिनुहोस्।
• यदि समस्या रहिरह्यो भने, चिकित्सा सल्लाह लिन नहिचकिचाउनुहोस्।

सम्झनुहोस्, यो यात्रामा तपाईं एक्लो हुनुहुन्न। थोरै धैर्य र समझदारीले, तपाईंले आफ्नो बच्चालाई आरामदायी र पर्याप्त निद्रा प्राप्त गर्न निश्चित रूपमा मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ।

किशोरकिशोरीहरूको निद्रा, बालबालिकाहरूको निद्रा, निद्रा समस्याहरू, अनिद्रा, अभिभावकत्व सुझावहरू, किशोरकिशोरीहरूको निद्रा श्रीलंका, निद्रा स्वच्छता