के तपाईं बच्चा जन्माउँदै हुनुहुन्छ? के हामी गर्भावस्थामा व्यायाम गर्ने बारेमा कुरा गरौं?

बच्चा जन्माउनु तपाईंको जीवनको एकदमै रोमाञ्चक र परिवर्तनशील समय हो। के तपाईंलाई थाहा छ यस समयमा तपाईंको शरीर र दिमागको लागि राम्रो हुने व्यायाम गर्नु कत्तिको महत्त्वपूर्ण छ? तर तपाईंले सामान्यतया गर्ने सबै व्यायाम गर्न सक्नुहुन्न। आउनुहोस्, यसलाई नजिकबाट हेरौं, हैन र?

गर्भावस्थामा व्यायाम गर्दा तपाईं र तपाईंको बच्चालाई के फाइदा हुन्छ?

गर्भावस्थामा व्यायाम गर्नु तपाईं र तपाईंको बच्चाको लागि राम्रो हुन्छ, विशेष गरी यदि तपाईंलाई व्यायाम गर्नबाट रोक्ने कुनै स्वास्थ्य समस्या छैन भने। यी फाइदाहरू हेर्नुहोस्...

• खुसी मन, ऊर्जावान शरीर: जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईं आफैंमा नियन्त्रण भएको महसुस गर्नुहुन्छ, र तपाईंको शरीरले पनि राम्रो ऊर्जा प्राप्त गर्छ। के तपाईंलाई थाहा छ? जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ, हाम्रो मस्तिष्कमा "(एन्डोर्फिन)" नामक रसायन निस्कन्छ। यसले हामीलाई धेरै खुशी महसुस गराउँछ। त्यति मात्र होइन, यदि तपाईंले राम्रोसँग व्यायाम गर्नुभयो भने:
• ढाड दुख्ने समस्या कम हुन्छ र बस्नको लागि आसनमा सुधार आउँछ। किनभने तपाईंको ढाड, नितम्ब र तिघ्राका मांसपेशीहरू बलियो हुन्छन्।
• दिसा छिटो हुने भएकाले कब्जियत कम हुन्छ।
• गर्भावस्थामा हुने हर्मोनल परिवर्तनले तपाईंको जोर्नीहरूलाई अलि खुकुलो बनाउन सक्छ। जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईंको जोर्नीहरूमा रहेको लुब्रिकेन्टले काम गर्छ, जसले तिनीहरूलाई टुट्नबाट बचाउँछ।
• दिनको तनाव र चिन्ता कम हुने र तपाईंको दिमाग शान्त हुने भएकाले तपाईं रातमा राम्रोसँग निदाउनुहुन्छ।

• बच्चा जन्माउनको लागि आफूलाई र आफ्नो शरीरलाई तयार पार्नुहोस्: बलियो मांसपेशी र स्वस्थ मुटु हुनुले बच्चा जन्माउन धेरै सजिलो बनाउन सक्छ। यदि तपाईंले आफ्नो श्वासप्रश्वासलाई राम्ररी नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ भने, पीडा सहन सजिलो हुनेछ। साथै, यदि प्रसव पीडा लामो समयसम्म रह्यो भने, तपाईंको शरीरको सहनशीलताले धेरै मद्दत गर्नेछ।

• बच्चा जन्माएपछि तपाईं आफ्नो पुरानो शरीरमा चाँडै फर्कन सक्नुहुन्छ: यदि तपाईं गर्भावस्था अघि नै व्यायाम गरिरहनुभएको थियो भने, व्यायाम जारी राख्नाले तपाईंको शरीरको बोसो घट्नेछ। तर याद राख्नुहोस्, गर्भावस्थामा व्यायाम गरेर तौल घटाउने प्रयास नगर्नुहोस्। यस समयमा हाम्रो लक्ष्य हाम्रो फिटनेस स्तर कायम राख्नु हुनुपर्छ।

यसबाहेक, व्यायामले तपाईंको छालामा रक्तसञ्चार बढाउँछ, जसले तपाईंको छालालाई चम्किलो देखाउन मद्दत गर्छ। केही अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि व्यायाम गर्ने आमाहरूमा प्रिक्लाम्पसिया (गर्भावस्थामा उच्च रक्तचाप) र गर्भावस्थामा मधुमेह (गर्भावस्थामा मधुमेह) जस्ता जटिलताहरूको जोखिम कम हुन्छ।

गर्भावस्थामा कस्तो प्रकारको व्यायाम गर्नु राम्रो हुन्छ? के कस्ता कुराहरूमा ध्यान दिनुपर्छ?

यो वास्तवमा तपाईंले कहिलेदेखि व्यायाम सुरु गर्नुहुन्छ र गर्भावस्थामा कुनै जटिलताहरू छन् कि छैनन् भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ। यदि तपाईं गर्भवती हुनुभन्दा पहिले नै व्यायाम गरिरहनुभएको थियो भने, आवश्यक परिमार्जनहरू सहित आफ्नो सामान्य व्यायाम कार्यक्रम जारी राख्न सक्नुहुन्छ।

तर यदि तपाईं गर्भवती हुनुभन्दा पहिले धेरै सक्रिय हुनुहुन्नथ्यो भने, बिस्तारै सुरु गर्नुहोस् र बलियो हुँदै जाँदा बिस्तारै आफ्नो व्यायाम बढाउनुहोस्। अमेरिकी स्वास्थ्य तथा मानव सेवा विभागका अनुसार, स्वस्थ गर्भवती महिलाहरू (जो पहिले नै धेरै सक्रिय छैनन् वा कडा व्यायाम गर्दैनन्) ले प्रति हप्ता कम्तिमा १५० मिनेट (२ १/२ घण्टा) मध्यम-तीव्रताको एरोबिक गतिविधि गर्नुपर्छ। उदाहरणका लागि, तपाईं हप्ताको पाँच दिन, खाजाको समयमा ३० मिनेटको छिटो हिँड्न सक्नुहुन्छ।

``मध्यम-तीव्रता`` भनेको व्यायाम गर्दा सामान्य कुराकानी गर्न सकिने स्तर हो। यसमा समावेश हुन सक्छन्:

• कम प्रभाव पार्ने व्यायामहरू: यी धेरै कोमल अभ्यासहरू हुन् जसले जोर्नीहरूमा धेरै दबाब दिँदैनन् (जस्तै, पौडी खेल्ने, योग)।
• उच्च प्रभाव पार्ने व्यायामहरू: यी ती व्यायामहरू हुन् जसले शरीरमा अलि बढी तनाव दिन्छ, जस्तै जम्पिङ। स्वस्थ गर्भावस्था भएका धेरैजसो महिलाहरूले केही मध्यम-तीव्रता उच्च प्रभाव पार्ने व्यायामहरू (जस्तै दौडने वा एरोबिक्स) गर्न सक्छन्। तिनीहरूले कम तौलको बच्चा जन्मने, समयपूर्व जन्मने वा प्रारम्भिक गर्भपातको जोखिम बढाउँदैनन्। यद्यपि, उच्च प्रभाव पार्ने व्यायामहरूले शरीरमा धेरै भार पार्ने भएकाले र गर्भावस्थाको समयमा असुविधा निम्त्याउन सक्छ, यदि तपाईंलाई कुनै असुविधा महसुस हुन्छ भने आफ्नो व्यायाम कम गर्नु उत्तम हुन्छ।

उच्च-प्रभावकारी व्यायामहरू राम्रो कसरत जस्तो लाग्न सक्छ, कम-प्रभावकारी व्यायामहरूले तपाईंको मुटुको धड्कन र अक्सिजन सेवन पनि बढाउन सक्छ। तिनीहरूले तपाईंको जोर्नी, हड्डी र मांसपेशीहरूमा तनाव दिने अचानक वा झट्किला चालहरूबाट बच्न पनि मद्दत गर्छन्।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको आफ्नो पुरानो व्यायाम दिनचर्यालाई निरन्तरता दिनु वा नयाँ सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु हो। तपाईंलाई हुन सक्ने कुनै पनि चिन्ताको बारेमा उहाँसँग कुरा गर्नुहोस्।

यदि तपाईंसँग यी मध्ये कुनै पनि अवस्था छ भने तपाईंले आफ्नो व्यायाम सीमित गर्नुपर्ने हुन सक्छ भन्ने कुरामा सचेत रहनुहोस्:

• गर्भावस्थामा उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप)।
• प्रारम्भिक संकुचन।
• योनिबाट रक्तस्राव।
• तपाईंको झिल्लीको समयपूर्व फुट्नु (भ्रूण वरिपरि रहेको एम्नियोटिक थैलीमा रहेको तरल पदार्थ)।

यस्तै केही अभ्यासहरू प्रयास गर्नुहोस्।

तपाईं नाच्ने, पौडी खेल्ने, पानीमा एरोबिक्स गर्ने, योग गर्ने, पिलेट्स गर्ने, साइकल चलाउने वा हिँड्ने प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। पौडी खेल्नु विशेष गरी राम्रो हुन्छ किनभने तपाईं पानीमा हल्का र उफ्रिने महसुस गर्नुहुन्छ।

कार्डियो (एरोबिक व्यायाम), शक्ति प्रशिक्षण, र लचिलोपन अभ्यासहरूको संयोजन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। सकेसम्म धेरै उछाल कम गर्नुहोस्।

धेरै विज्ञहरूले हिँड्न सिफारिस गर्छन्। गति परिवर्तन गर्न, पहाडहरू थप्न र दूरी बढाउन सजिलो छ। यदि तपाईं भर्खरै सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, हप्ताको ३ दिन लगभग एक माइल छिटो हिँडेर सुरु गर्नुहोस्। प्रत्येक हप्ता केही मिनेट थप्नुहोस्, गति थोरै बढाउनुहोस्, र त्यसपछि हिँड्दै जाँदा पहाडहरू थप्नुहोस्। तपाईं यसमा नयाँ हुनुहुन्छ वा अनुभवी पैदल यात्री, पहिलो ५ मिनेट बिस्तारै न्यानो हुँदै र अन्तिम ५ मिनेट चिसो हुँदै बिताउनुहोस्।

यदि तपाईं गर्भवती हुनुभन्दा पहिले धावक हुनुहुन्थ्यो भने, तपाईं दौडिरहन सक्नुहुन्छ, तर तपाईंले आफ्नो दिनचर्यामा केही साना परिवर्तनहरू गर्नुपर्ने हुन सक्छ।

गर्भावस्थामा यी व्यायामहरू नगर्नु बुद्धिमानी हुन्छ।

धेरै डाक्टरहरूले गर्भावस्थाको पहिलो त्रैमासिक पछि ढाडको बलले सुत्ने अभ्यासबाट बच्न सल्लाह दिन्छन्।

तपाईंको डाक्टरले अन्यथा सल्लाह नदिएसम्म, निम्न गतिविधिहरूबाट बच्नु पनि राम्रो विचार हो:

• तिनीहरू धेरै उफ्रन्छन्।
• अचानक दिशा परिवर्तन गर्नेहरू।
• पेटमा लाग्न सक्नेहरू।

उदाहरणका लागि, सम्पर्क खेलकुद, डाउनहिल स्कीइङ, स्केटिङ, जिम्नास्टिक, र घोडा सवारी सबै उच्च जोखिमपूर्ण गतिविधिहरू हुन्।

केही डाक्टरहरू भन्छन् कि यदि तपाईंले गर्भावस्था बढ्दै जाँदा पाइलाको उचाइ घटाउन सक्नुहुन्छ भने स्टेप एरोबिक्स ठीक छ। तर अरूले चेतावनी दिन्छन् कि गर्भावस्थामा लड्ने जोखिम बढी हुन्छ किनभने तपाईंको गुरुत्वाकर्षण केन्द्र परिवर्तन हुन्छ। यदि तपाईं एरोबिक्स गर्ने छनौट गर्नुहुन्छ भने, आफूलाई धेरै कडा वा थकानको बिन्दुमा नपुगोस् भनेर सावधान रहनुहोस्।

म कसरी व्यायाम सुरु गर्नुपर्छ?

याद राख्नुहोस्, कुनै पनि व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि तपाईंले आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुपर्छ। जब तपाईं व्यायाम सुरु गर्न तयार हुनुहुन्छ, यी कुराहरू मनमा राख्नुहोस्:

• बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्। यदि तपाईंले पहिले कहिल्यै व्यायाम गर्नुभएको छैन भने, दिनको ५ मिनेट पनि राम्रो सुरुवात हो। प्रत्येक हप्ता ५ मिनेट बढाउनुहोस्, ३० मिनेटसम्म काम गर्नुहोस्।
• आरामदायी, खुकुलो लुगा लगाउनुहोस्। तपाईंको स्तनलाई राम्रो सपोर्ट दिने ब्रा लगाउनुहोस्।
• अत्यधिक तातोपन र निर्जलीकरणबाट बच्न प्रशस्त पानी पिउनुहोस्।
• बिरामी भए व्यायाम नगर्नुहोस्।

यसबाहेक, तपाईंको बच्चा धेरै तातो हुनु राम्रो होइन। १०२.६°F (३९°C) भन्दा बढी तापक्रमले तपाईंको बच्चाको लागि समस्या निम्त्याउन सक्छ, विशेष गरी पहिलो त्रैमासिकमा।त्यसैले गर्मी दिनमा धेरै नखानुहोस्। मौसम गर्मी हुँदा, दिनको सबैभन्दा गर्मी समयमा (बिहान १० बजेदेखि दिउँसो ३ बजेसम्म) बाहिर व्यायाम नगर्नुहोस्। बरु, वातानुकूलित ठाउँमा व्यायाम गर्नुहोस्, वा किनमेल मलमा हिंड्न जानुहोस्। साथै, याद गर्नुहोस् कि जब तपाईं पौडी खेल्नुहुन्छ, पानीले तपाईंलाई चिसो बनाउँछ, त्यसैले तपाईंलाई थाहा नहुन सक्छ कि तपाईं धेरै तातो हुनुहुन्छ।

म अरू के कुराहरूमा चिन्तित हुनुपर्छ?

तपाईं र तपाईंको डाक्टरले जुनसुकै प्रकारको व्यायाम रोजे पनि, आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्। गर्भावस्थाको सुरुमा चक्कर लाग्नु सामान्य हो। तपाईंको बच्चा बढ्दै जाँदा, तपाईंको गुरुत्वाकर्षण केन्द्र परिवर्तन हुन्छ। यसले तपाईंको सन्तुलन गुमाउन र लड्न सजिलो बनाउन सक्छ, विशेष गरी अन्तिम त्रैमासिकमा।

तपाईंको ऊर्जा स्तर दिनहुँ धेरै फरक हुन सक्छ। तपाईंको बच्चा बढ्दै जाँदा र तपाईंको फोक्सोमा धक्का दिँदै जाँदा, व्यायामको क्रममा बढी हावा (अर्थात् अक्सिजन) लिने तपाईंको क्षमता कम हुँदै जान्छ। यदि तपाईंको शरीरले "अब रोक्नुहोस्!" भन्छ भने, रोक्नुहोस्!

यदि तपाईंमा यी मध्ये कुनै पनि लक्षणहरू छन् भने, तपाईंको शरीरले तपाईंलाई पर्याप्त व्यायाम गरिसकेको बताउँदैछ:

• यदि तपाईं धेरै थकित महसुस गर्नुहुन्छ भने।
• यदि तपाईंको टाउको रिङ्गटा लाग्छ भने।
• यदि तपाईंलाई आफ्नो मुटु धेरै छिटो धड्किरहेको जस्तो लाग्छ भने ("(मुटु धड्कन)" - अर्थात्, तपाईंको छाती धड्किरहेको जस्तो महसुस हुन्छ)।
• यदि तपाईंलाई सास फेर्न गाह्रो भइरहेको जस्तो लाग्छ भने।
• यदि तपाईंको ढाड वा कम्मरको क्षेत्रमा दुखाइ छ भने।

अर्को महत्त्वपूर्ण कुरा: यदि तपाईं व्यायाम गर्दा कुरा गर्न धेरै थकित महसुस गर्नुहुन्छ भने, यसको अर्थ तपाईं धेरै मेहनत गरिरहनुभएको छ।

यदि तपाईंसँग यी मध्ये कुनै पनि चेतावनी संकेतहरू छन् भने, तुरुन्तै डाक्टरलाई भेट्नुहोस्!

यदि तपाईंलाई कुनै पनि व्यायाम गर्दा यी मध्ये कुनै पनि चेतावनी संकेतहरू देखा परेमा, तुरुन्तै आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्:

• योनिबाट रक्तस्राव।
• असामान्य पीडा।
• चक्कर लाग्नु वा टाउको दुख्नु।
• असामान्य रूपमा सास फेर्न गाह्रो हुनु।
• मुटुको धड्कन तेज हुनु वा छाती दुख्नु।
• तपाईंको योनिबाट तरल पदार्थ चुहिनु।
• पाठेघर खुम्चिएको जस्तो महसुस हुनु (पाठेघरको खुम्चिने - अर्थात् पेट दुख्ने)।

अन्तमा, तपाईंले सम्झनु पर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुराहरू यी हुन्:

ठीक छ, हामीले गर्भावस्थामा व्यायाम गर्ने बारेमा धेरै कुरा गरेका छौं। छोटकरीमा भन्नुपर्दा, सही र सुरक्षित रूपमा व्यायाम गर्नु तपाईं र तपाईंको बच्चाको लागि धेरै राम्रो छ। यसले तपाईंको मन र शरीरलाई मात्र राम्रो महसुस गराउँदैन, तर तपाईंलाई बच्चा जन्माउनको लागि पनि तयार पार्छ।

यद्यपि, व्यायाम सुरु गर्नु अघि, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न निश्चित हुनुहोस्। उहाँसँग कुन व्यायाम तपाईंको लागि उपयुक्त छ, तपाईंले कति समयसम्म गर्नुपर्छ, र तपाईंले के सावधानी अपनाउनुपर्छ भन्ने बारेमा छलफल गर्नुहोस्।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नु हो। यदि तपाईंलाई थकान वा असहज महसुस हुन्छ भने, रोक्नुहोस्। व्यायामले तपाईंलाई यो गर्भावस्थामा खुसी र स्वस्थ रहन मद्दत गर्नेछ!

` गर्भावस्था, व्यायाम, गर्भावस्थाको समयमा व्यायाम, सुरक्षित व्यायाम, प्रसव, स्वास्थ्य, गर्भावस्था स्वास्थ्य