के तपाईं भाग नियन्त्रण बिना धेरै खान रोक्न सक्नुहुन्न? भाग नियन्त्रण भनेको के हो भनेर ठ्याक्कै जानौं!

के तपाईंलाई कहिलेकाहीँ लाग्छ कि हामी अलि बढी खान्छौं? वास्तवमा, हामीमध्ये धेरैले आजकल थाहा नपाई धेरै खान्छौं। यसको एउटा कारण यो हो कि हामी अब खानाको ठूलो भाग हेर्न र खान अभ्यस्त भइसकेका छौं। त्यसोभए, के हामी आज भाग नियन्त्रणको बारेमा थप विस्तृत रूपमा कुरा गर्नेछौं? यो तपाईं र तपाईंको परिवारको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

हामीले खानाको मात्राको बारेमा किन यति धेरै सोच्नु पर्छ? (अत्यधिक खाने समस्याहरू)

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, धेरै खानुका धेरै हानिकारक प्रभावहरू छन्। नियमित रूपमा धेरै खाने मानिसहरूको तौल बढ्ने सम्भावना बढी हुन्छ, अर्थात्, उनीहरू अधिक तौल/मोटोपनको शिकार हुन्छन्। त्यति मात्र होइन, उनीहरूले अन्य धेरै स्वास्थ्य समस्याहरूको सामना पनि गर्न सक्छन्।

कल्पना गर्नुहोस्, यस्ता कुराहरू हुन सक्छन्:

• उच्च रक्तचाप
• उच्च कोलेस्ट्रोल
• टाइप २ मधुमेह
• हड्डी र जोर्नी समस्याहरू : यही कारणले गर्दा तपाईंको घुँडा यति धेरै दुख्छ।
• राति सुत्दा अचानक निदाएको जस्तो महसुस हुनु भनेको स्लीप एप्निया हो।
• कहिलेकाहीँ यसले डिप्रेसन जस्ता अवस्थाहरू पनि निम्त्याउन सक्छ।

यसले वृद्धवृद्धाहरूमा मुटु रोग र स्ट्रोक जस्ता गम्भीर अवस्थाहरूको जोखिम पनि बढाउँछ।

अब हेर, जब हामी कुनै पसल वा रेस्टुरेन्टमा जान्छौं, किन तिनीहरूले हामीलाई ठूलो भाग खुवाउने प्रयास गर्छन्? किनभने हामी सोच्छौं, 'कस्तो पैसाको बर्बादी, हामीले ठूलो भाग किन्दा यसको मूल्य हुन्छ।' तर, यदि त्यो 'मूल्यवान खाना' अनावश्यक रूपमा तेल, चिनी र क्यालोरीले भरिएको छ भने, यसले हाम्रो स्वास्थ्यलाई हानि पुर्‍याउँछ, फाइदा गर्दैन, हैन? त्यसैले भाग नियन्त्रण यति महत्त्वपूर्ण छ।

खानाको प्याकेजमा 'सर्भिङ साइज' कति हुन्छ? अलिकति बुझौं।

तपाईंले याद गर्नुभएको होला कि हामीले पसलबाट किन्ने धेरै खानाका प्याकेजहरू र क्यानहरूमा 'सर्भिङ साइज' लेखिएको हुन्छ। यसको अर्थ हामीले कति मात्रा खानुपर्छ भन्ने होइन, बरु मानिसहरूले सामान्यतया एक पटकमा कति खाना खान्छन् भन्ने हो। अर्थात्, यदि तपाईंले त्यो मात्रा खानुभयो भने, तपाईंले कति क्यालोरी र पोषक तत्वहरू - अर्थात् कति तेल, चिनी, नुन, आदि - तपाईंको शरीरमा प्रवेश गर्नेछन् भनेर देख्न सक्नुहुन्छ।

कहिलेकाहीँ लेबलमा रहेको खानाको आकार तपाईंले सामान्यतया खाने खानाको मात्रा भन्दा धेरै सानो हुन सक्छ। त्यस अवस्थामा, 'भागको आकार' ले तपाईंले खान रोज्नुभएको खानाको मात्रालाई जनाउँछ। यी दुई बीचको भिन्नता बुझ्नु महत्त्वपूर्ण छ।

यसलाई यसरी सोच्नुहोस्। तपाईंले पसलबाट जमेको तरकारीको प्याकेज किन्नुहुन्छ। सर्भिङ साइज '१ कप' भए पनि, यदि तपाईं डेढ कप जति खान चाहनुहुन्छ भने, त्यो ठीक छ। किनभने धेरैजसो तरकारीहरूमा क्यालोरी कम हुन्छ, बोसो कम हुन्छ, तर पोषण धेरै हुन्छ।

तर, जब हामी क्यालोरी, चिनी र बोसो बढी भएका खानेकुराहरूको बारेमा कुरा गर्छौं, त्यो (सर्भिङ साइज) धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छ। यो हामीलाई सानो चेतावनी जस्तै हो, 'तपाईं धेरै खाइरहनुभएको हुन सक्छ, र यो तपाईंको शरीरको लागि हानिकारक हुन सक्छ।'

उदाहरणका लागि, मानौं तपाईंले १०० ग्रामको बिस्कुटको प्याकेट किन्नुभयो र एकैचोटि सबै खाइसक्नुभयो। तर यदि लेबलमा रहेको सर्भिङ साइजमा '३० ग्राम' (अर्थात् लगभग ३ बिस्कुट) लेखिएको छ भने, यसको मतलब तपाईंले तीन सर्भिङभन्दा बढी खाइसक्नुभएको छ! त्यति मात्र होइन, तपाईंले लेबलमा सूचीबद्ध भन्दा तीन गुणा क्यालोरी र तीन गुणा चिनी पनि खाइसक्नुभएको छ! के तपाईंले बुझ्नुभएको छ कि यो कति खतरनाक छ?

त्यसो भए हामीले कति खानुपर्छ? (सिफारिस गरिएको मात्रा)

ठीक छ, अब हामीलाई थाहा छ कि सर्भिङ साइज भनेको मानिसहरूले सामान्यतया खाने खानाको मात्रा र त्यसमा हुने पोषक तत्व हो। यद्यपि, यसले हामीलाई स्वस्थ रहन हामीले कुन खाना खानुपर्छ र कति खानुपर्छ भनेर बताउँदैन। त्यसैले सन्तुलित आहारको अवधारणा महत्त्वपूर्ण छ। अमेरिकामा, 'माईप्लेट' नामक प्रणाली छ, जुन तपाईं र तपाईंको परिवारलाई उपयुक्त हुने तरिकाले खाना कसरी मिसाउने र सही मात्रामा खाने भन्ने हो। हामीले हाम्रो आहारको बारेमा पनि त्यसरी नै सोच्नुपर्छ। यसबारे थप जानकारीको लागि तपाईं आफ्नो डाक्टर वा पोषणविद्लाई सोध्न सक्नुहुन्छ।

विभाजित प्लेट विधि - तपाईंको खाना सेवन सजिलै नियन्त्रण गर्ने एउटा राम्रो सुझाव!

तपाईंले खाने खानाको मात्रा नियन्त्रण गर्ने एउटा धेरै सजिलो र व्यावहारिक तरिका भनेको 'विभाजित प्लेट' को अवधारणा हो। यो 'माई प्लेट' जस्तै हो। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको प्लेट चार भागमा विभाजित छ।

• #### प्रोटिनको लागि प्लेटको एक चौथाई भाग

यसको अर्थ मासु, माछा, अण्डा, चना, दाल र सोया जस्ता चीजहरू हुन्। यी शरीरको वृद्धि र मांसपेशीको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छन्।

• #### प्लेटको अर्को भाग (१/४) स्टार्च (जस्तै आलु, मीठो आलु, कसावा, मकै) र अन्न (जस्तै चोकर भात, कुराक्कन रोटी, आटाको पीठोबाट बनेको रोटी, चाउचाउ) हो।

सकेसम्म धेरै अनाज छनौट गर्नु राम्रो हुन्छ। जस्तै अनाजको चामल, फापर र जौ।

• #### प्लेटको आधा (१/२) भाग तरकारी (वा फलफूल र तरकारी) हुनुपर्छ

तपाईं यसमा कुनै पनि तरकारी वा फलफूल थप्न सक्नुहुन्छ, जस्तै पातदार सागसब्जी (मुकुनुभेन्ना, गोटुकोला, कन्कुन), गाजर, चुकन्दर, फर्सी, सिमी, गोलभेडा, काँक्रो। यसले भिटामिन, खनिज र फाइबर प्रदान गर्दछ।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा यो हो कि तपाईं खाना एक खण्डबाट अर्को खण्डमा पोख्न वा पहाड जस्तै थुप्रो गर्न चाहनुहुन्न। यसरी आफ्नो प्लेट विभाजन गर्नाले तपाईंले खाने खानाको मात्रा नियन्त्रण गर्न मात्र मद्दत गर्दैन, तर यसले तपाईंको परिवारलाई अझ सन्तुलित खाना खुवाउन पनि सजिलो बनाउँछ।

तपाईंको भागको आकार नियन्त्रण गर्न केही थप उत्कृष्ट सुझावहरू (भाग नियन्त्रण सुझावहरू)

अभिभावकको रूपमा, हामी हामीले खाने मात्रा नियन्त्रण गर्न सक्छौं र हाम्रा बच्चाहरूलाई पनि त्यसै गर्न सिकाउन सक्छौं। यहाँ मद्दत गर्न केही थप सुझावहरू छन्:

• खाना बाँड्न साना प्लेटहरू प्रयोग गर्नुहोस्।त्यसपछि खाना ठूलो देखिन्छ। सोच्नुहोस्, जब तपाईंसँग ठूलो डिनर प्लेटमा स्यान्डविच हुन्छ, त्यो साँच्चै सानो देखिन्छ। तर यदि तपाईंले त्यही स्यान्डविचलाई सानो साइड प्लेटमा राख्नुभयो भने, तपाईंलाई 'ओहो, प्रशस्त छ' जस्तो लाग्नेछ।
• जब तपाईं एकैचोटि धेरै खाना बनाउँदै हुनुहुन्छ, बाँकी रहेको खानालाई फ्रिज वा फ्रिजरमा राख्नु अघि सानो भागमा विभाजन गर्नुहोस्। त्यसपछि जब परिवारमा कोही खाना लिन जान्छ, उनीहरूको हातमा सही आकारको खाना हुनेछ।
• बच्चाहरूलाई प्याकेट वा ठूला कन्टेनरबाट खाना खान नदिनुहोस्। यसलाई छुट्टाछुट्टै प्लेट वा कचौरामा विभाजन गर्नुहोस्। सकेसम्म धेरै भान्साको टेबलमा खाने बानी बसाल्नुहोस्।
• टिभी, फोन वा अन्य कुनै पनि स्क्रिनको अगाडि खाना खानु राम्रो होइन। जब हामी त्यसो गर्छौं, हामीले थाहै नपाई धेरै खाना खाइरहेका हुन्छौं।
• खाना बाँड्दा, पुरै प्लेट वा थाल टेबलमा नल्याउनुहोस्, तर भान्साको काउन्टरबाट बाँड्नुहोस्। यदि केही खाना बाँकी छ भने, दोस्रो पटक बाँड्नु अघि दुई पटक सोच्नुहोस्। यदि तपाईंले दोस्रो पटक माग्नुभयो भने, तरकारी सलाद वा केही फलफूल दिनुहोस्।
• दिनभरि नियमित समयमा तीन पटक पौष्टिक खाना र एक वा दुईवटा स्वस्थ खाजा खाने प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईंले खाना छोड्नुभयो भने, अर्को पटक खाना खाँदा धेरै खाने सम्भावना बढी हुन्छ।
• आफ्नो परिवारको खानामा धेरै सलाद र फलफूल थप्नुहोस्। विशेष गरी जब तपाईं सलाद जस्तो चीजबाट खाना सुरु गर्नुहुन्छ, भोक नियन्त्रण हुन्छ र तपाईंलाई केही समयमै पेट भरिएको महसुस हुन्छ। यसले अनावश्यक क्यालोरी सेवन नियन्त्रण गर्न पनि मद्दत गर्छ।
• खाना खाँदा हतार नगर्नुहोस्। बिस्तारै खानुहोस्। आफ्नो खाना राम्ररी चपाउनुहोस्। सबैलाई पेट भरिएको महसुस गर्न समय दिनुहोस्, र यदि आवश्यक परेमा फेरि बाँड्नुहोस्। परिवारको रूपमा सँगै खाना खानु एकअर्कासँग कुरा गर्ने र सम्बन्ध निर्माण गर्ने राम्रो अवसर हो।
• आफ्ना बच्चाहरूलाई 'प्लेट सफा नभएसम्म खान' जबरजस्ती नगर्नुहोस्। उनीहरूलाई पेट भरिएपछि खान बन्द गर्न सिकाउनुहोस्। यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
• जब तपाईं रेस्टुरेन्टमा जानुहुन्छ, आफ्नो खाना बाँड्नुहोस्, वा तपाईंको मुख्य कोर्ससँग एपेटाइजर अर्डर गर्नुहोस्, वा सुरु गर्नु अघि घर लैजानको लागि आफ्नो आधा खाना प्याक गर्नुहोस्।
• टेक-अवे अर्डर गर्दा, सानो भाग अर्डर गर्नुहोस् र घरमा सबैसँग बाँड्नुहोस् (पारिवारिक शैली)। फास्ट फूड रेस्टुरेन्टहरूमा खाना खाँदा, साना बच्चाहरूको लागि स्वस्थ विकल्पहरू (जस्तै दूध, फलफूल, गाजर) सहितको खाना छनौट गर्नुहोस्।

के हामीले साना बच्चाहरूलाई भागको आकारको बारेमा सिकाउनु पर्छ? (बालबालिकाहरूलाई संलग्न गराउने)

बालबालिकाहरूलाई उनीहरूले कति खानुपर्छ भनेर बुझ्न सक्रिय रूपमा संलग्न गराउनु राम्रो विचार हो। तपाईं यसलाई खेलको रूपमा बनाउन सक्नुहुन्छ।

सोच्नुहोस् त, एउटा सानो बच्चाको लागि एक कप भात पर्याप्त हुन्छ। त्यसैले, आफ्नो बच्चालाई आइसक्रिमको एक स्कूप दिनुहोस् र सोध्नुहोस्, "आज हामी भातको क्रिम बाँडौं?" र परिवारलाई भात बाँड्न लगाउनुहोस्। यो उनीहरूको लागि खेल जस्तै हुनेछ, र उनीहरूले यसको आनन्द लिनेछन्।

मासुको टुक्रा लगभग तासको डेक जत्रो हुनुपर्छ। त्यसैले, कुखुराको टुक्रा लिनुहोस् र नाप्नुहोस्। "हेर छोरा/छोरी, के यो तासको डेक जस्तै हो?" सोध्नुहोस्।

साथै, भान्साको तराजु पनि निकाल्नुहोस्। खाना तौल्ने र नाप्ने काम तपाईंलाई रमाइलो नलाग्न सक्छ, तर यो बच्चाहरूको लागि एउटा उत्कृष्ट गतिविधि हुन सक्छ। त्यति मात्र होइन, यो संख्या र गणनाहरू सम्झने पनि एउटा राम्रो तरिका हो।

के हामी यसलाई हाम्रो हातको आकारले नाप्ने?

यदि तपाईंसँग कुनै मापन गर्ने उपकरण छैन भने, कति खाने भन्ने बारे मोटामोटी अनुमान लगाउने एउटा धेरै सजिलो तरिका भनेको आफ्नो हात प्रयोग गर्नु हो। यो आफैलाई सम्झाउने राम्रो तरिका हो कि बच्चाहरूको हात वयस्कहरूको भन्दा सानो भएकोले कम खान आवश्यक छ।

• बन्द मुट्ठी भनेको बच्चाको बन्द मुट्ठीको आकार हो (लगभग बच्चाको बन्द मुट्ठीको आकार) जुन चाउचाउ, भात, ब्रेकफास्ट सिरियल, तरकारी र फलफूलको एक पटकको परिकारको लागि प्रयोग गरिन्छ।
• मासु र माछा जस्तै केहि बच्चाको हत्केलाको आकारको हुन्छ।
• खानामा थपिने तेलको मात्रा (जस्तै बटर, तेल, मेयोनेज, र सलाद ड्रेसिङ) बच्चाको औंलाको माथिल्लो भागको आकारमा सीमित गर्नुहोस्।

अनि भागको आकारको बारेमा राम्रो खबर नबिर्सनुहोस्: यो दुवै तरिकाले काम गर्छ! यदि तपाईं स्पेगेटी जस्तो परिकारको आकार घटाउन चाहनुहुन्छ भने पनि, तपाईं गाजर वा सिमी जस्ता तरकारीहरूलाई एक भन्दा बढी भागमा विभाजन गर्न सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंको 'प्रति दिन ५ फलफूल र तरकारीहरू' लक्ष्य पूरा गर्न सजिलो बनाउनेछ, हैन?

अन्तमा, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा (घर पठाउनुहोस् सन्देश)

अन्तमा, बालबालिकाहरूलाई खानाको मात्रा सिकाउन अभिभावकको रूपमा हामीले खेल्ने भूमिका धेरै महत्त्वपूर्ण छ । हामीले खाने तरिका, खाना छनौट गर्ने तरिका, खानाको मात्राको बारेमा सोच्ने तरिका - बच्चाहरूले यी सबै हेरिरहेका हुन्छन्।

यदि हामीले ध्यानपूर्वक खायौं भने, हाम्रा बच्चाहरूले त्यो उदाहरणबाट सिक्नेछन्। त्यसैले, खाना आनन्दले खानुपर्ने कुरा हो। साथै, हाम्रो शरीरलाई आवश्यक पर्ने मात्रामा पौष्टिक खाना खानु हाम्रो जिम्मेवारी हो। यदि त्यसो हो भने, हामी स्वस्थ, खुशी परिवारको रूपमा बाँच्न सक्छौं। के तपाईंले बुझ्नुभयो? यदि तपाईंसँग यस बारे थप प्रश्नहरू छन् भने, आफ्नो पारिवारिक डाक्टरसँग कुरा गर्न नबिर्सनुहोस्।