के तपाईंले आफ्नो कोलेस्ट्रोल रिपोर्टमा संख्याहरू देख्दा अलिकति डराउनुभयो? जब तपाईंको डाक्टरले "तपाईंको कोलेस्ट्रोल उच्च छ, सावधान रहनुहोस्" भन्नुभयो, के तपाईंलाई के खाने र के नखाने भनेर पत्ता लगाउन समस्या भयो? यो धेरै मानिसहरूलाई हुने समस्या हो। तर चिन्ता नगर्नुहोस्। आफ्नो आहारमा साना परिवर्तनहरू गरेर, जस्तै बोटबिरुवामा आधारित खानाहरूलाई बढी प्राथमिकता दिएर, तपाईं आफ्नो मुटुको स्वास्थ्यलाई जोगाउन सक्नुहुन्छ र आफ्नो कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न सक्नुहुन्छ। हेरौं यसले कसरी काम गर्छ।
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
'शाकाहारी आहार' भनेको वास्तवमा के हो?
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यसको अर्थ तपाईंको खानामा प्रायः बोटबिरुवामा आधारित खानाहरू समावेश छन्। यसको अर्थ तरकारी, फलफूल र अन्न हो। तर तपाईंले मासु र माछा खान पूर्ण रूपमा बन्द गर्नुपर्दैन। यो शाकाहारी वा शाकाहारी बन्नु भन्दा फरक छ । तपाईं प्रायः बोटबिरुवामा आधारित आहार खान सक्नुहुन्छ, जसमा थोरै मात्रामा जनावरजन्य उत्पादनहरू थपिएको हुन्छ।
तर सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको मुटु-स्वस्थ, विविध, वनस्पति-आधारित आहार छनौट गर्नु हो। यी चीजहरूलाई आफ्नो आहारमा समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
| खानाको प्रकार | उदाहरण र महत्व |
|---|---|
| फलफूल र तरकारीहरू | स्याउ, केरा, जामुन, पालुङ्गो, ब्रोकाउली, सिमी, गाजर, आदि जस्ता जे पनि। यी फाइबर र भिटामिनले भरिपूर्ण हुन्छन्। |
| सम्पूर्ण अन्न | अनाज भएको चामल, जई, फापर र जौ। यी शरीरले सजिलै अवशोषित हुन्छन् र कोलेस्ट्रोल नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छन्। |
| बदाम र बीउ | काजू, बदाम, बदाम, फर्सीको बीउ, अलसीको बीउ। यसमा स्वस्थकर बोसो हुन्छ। तर धेरै नखानुहोस्, एक मुठी मात्र पर्याप्त हुन्छ। |
| सिमी र दाल | छोला, मटर, हरियो सिमी, दाल। यी घुलनशील फाइबरले भरिपूर्ण हुन्छन्, त्यसैले तिनीहरूले कोलेस्ट्रोल कम गर्न धेरै मद्दत गर्छन्। |
| लाभदायक तरल तेल | जैतुनको तेल र क्यानोला तेल जस्ता गैर-उष्णकटिबंधीय तेलहरू प्रयोग गर्नुहोस्। नरिवलको तेल र पाम तेल जस्ता तेलहरूको प्रयोग कम गर्नुहोस्। |
वनस्पतिमा आधारित आहारले कोलेस्ट्रोल कसरी कम गर्छ?
यो धेरै सरल छ। हामीलाई थाहा छ कि संतृप्त बोसो र आहारीय कोलेस्ट्रोल दुवैले रगतमा कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउँछ। यी प्रायः जनावरको खानामा पाइन्छ, जस्तै बोसोयुक्त मासु। त्यसैले जब हामी यी खानेकुराहरूको सेवन घटाउँछौं र बोटबिरुवामा आधारित खानाहरूमा स्विच गर्छौं, खराब कोलेस्ट्रोलको स्तरमा वृद्धि नियन्त्रण हुन्छ।
अझ महत्त्वपूर्ण कुरा फाइबर हो।
पोषणविद्हरूका अनुसार हामीले प्रतिदिन लगभग २५-३० ग्राम फाइबर उपभोग गर्नुपर्छ। त्यसको कम्तिमा एक चौथाई भाग घुलनशील फाइबरबाट आउनुपर्छ।
सोच्नुहोस् त, स्याउ, ब्लुबेरी, सिमी, जई, दाल, आदि सबैमा घुलनशील फाइबर उच्च मात्रामा हुन्छ। यदि तपाईंले आफ्नो आहारमा दिनको ५-१० ग्राम यो घुलनशील फाइबर थप्नुभयो भने, तपाईंले आफ्नो 'खराब' कोलेस्ट्रोल (LDL कोलेस्ट्रोल) स्तर लगभग ५-११ अंकले घटाउन सक्नुहुन्छ। कहिलेकाहीँ अझ बढी!
त्यस्तै गरी, फलफूल, तरकारी र सम्पूर्ण अन्नमा स्टेरोल भनिने स्वास्थ्य प्रवर्द्धन गर्ने पदार्थहरू हुन्छन्। आफ्नो आहारमा प्रति दिन केवल २ ग्राम स्टेरोल थप्नाले तपाईंको 'खराब' कोलेस्ट्रोल (LDL) ५% देखि १०% सम्म घटाउन सकिन्छ।
यदि तपाईं वनस्पतिमा आधारित आहारमा हुनुहुन्छ भने पनि, यी गल्तीहरू नगर्नुहोस्!
तपाईं 'शाकाहारी' हुनुहुन्छ भन्दैमा सबै कुरा राम्रो हुन्छ भन्ने नसोच्नुहोस्। केही वनस्पतिमा आधारित खानेकुराहरू तपाईंको स्वास्थ्यको लागि हानिकारक हुन सक्छन्। विशेष गरी यी चीजहरूबाट टाढा रहनु नै उत्तम हुन्छ।
| बेवास्ता गर्नुपर्ने खानाहरू | |
|---|---|
| अति-प्रशोधित खानाहरू | प्याकेज गरिएका र बक्स गरिएका खानाहरूमा धेरै संरक्षक, चिनी, नुन र अस्वस्थकर बोसो हुन सक्छ। |
| उष्णकटिबंधीय तेलहरू | नरिवलको तेल र पाम तेल। यी पदार्थहरूमा संतृप्त फ्याटको मात्रा धेरै हुन्छ। खाना पकाउँदा यिनीहरूको प्रयोग सीमित गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। |
| चिनीयुक्त खानेकुरा र पेय पदार्थहरू | चिनीयुक्त पेय पदार्थ, गुलियो पेय पदार्थ, केक, बिस्कुट र गुलियो खानेकुराहरू। यसले रगतमा ट्राइग्लिसराइड्सको मात्रा बढाउँछ, जुन एक प्रकारको बोसो हो, जसले तपाईंको समग्र कोलेस्ट्रोलको स्तर पनि बढाउँछ। |
| ट्रान्स फ्याट | मार्जरीन, सर्टनिङ, बेकरी उत्पादनहरू, र "हाइड्रोजनेटेड तेलहरू" भएका खानाहरू। यी धेरै खतरनाक छन् किनभने तिनीहरूले 'खराब' कोलेस्ट्रोल (LDL) बढाउँछन् र 'राम्रो' कोलेस्ट्रोल (HDL) घटाउँछन्। |
पसलबाट 'शाकाहारी आइसक्रिम' किन्दा पनि लेबल पढ्नुहोस्। यसमा नरिवलको तेल, नरिवलको बोसो र उच्च मात्रामा चिनी हुन सक्छ। त्यसैले, 'शाकाहारी' शब्दबाट मूर्ख नहुनुहोस्।
व्यावसायिक सल्लाह लिनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
यदि तपाईंले बोटबिरुवामा आधारित आहारमा स्विच गर्ने निर्णय गर्नुभएको छ भने, केही अनुसन्धान गर्नु र सन्तुलित आहार खाइरहेको छ भनी सुनिश्चित गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। सम्भव भएमा, आहारविद्सँग कुरा गर्नु राम्रो हुन्छ।
यसले तपाईंलाई हरेक दिन आवश्यक पर्ने क्यालोरी, प्रोटिन र अन्य पोषक तत्वहरूको सही मात्रा प्राप्त गर्न मद्दत गर्नेछ। विशेष गरी यदि तपाईं शाकाहारी वा शाकाहारी बन्ने विचार गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंलाई भिटामिन बी-१२, आइरन, जिंक र ओमेगा-३ फ्याटी एसिड जस्ता पोषक तत्वहरूको कमी हुन सक्छ। त्यसैले तपाईंले यसबारे पनि सावधान रहनु आवश्यक छ।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा: यदि तपाईंलाई कुनै स्वास्थ्य समस्या छ (जस्तै मधुमेह, उच्च रक्तचाप), आफ्नो आहारमा कुनै पनि आमूल परिवर्तन गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न निश्चित हुनुहोस् ।
उदाहरणका लागि:
- मिर्गौलाका बिरामीहरूले पोटासियमको बारेमा सावधानी अपनाउनुपर्छ। फलफूल र तरकारीहरूमा पोटासियम प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ।
- रगत पातलो पार्ने औषधि (जस्तै, कौमाडिन) लिने व्यक्तिहरूले भिटामिन K को बारेमा सावधान रहनुपर्छ। हरियो तरकारीमा भिटामिन K प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ।
त्यसकारण, यो परिवर्तन तपाईंको स्वास्थ्यको लागि सुरक्षित छ कि छैन भनेर आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
घर लैजाने सन्देश
- कोलेस्ट्रोल कम गर्ने र मुटुको स्वास्थ्य कायम राख्ने राम्रो तरिका भनेको बोटबिरुवामा आधारित खानेकुरालाई प्राथमिकता दिनु हो।
- आफ्नो थाली फलफूल, तरकारी, सम्पूर्ण अन्न, बदाम र बीउले भर्नुहोस्।
- आफ्नो खानामा ओट्स, दाल र स्याउ जस्ता घुलनशील फाइबरले भरिपूर्ण खानेकुराहरू थप्नुहोस्।
- 'शाकाहारी' भन्ने सबै कुरा राम्रो हुँदैन। अत्यधिक प्रशोधित, चिनीको मात्रा बढी भएका र ट्रान्स फ्याट भएका खानेकुराहरू नखानुहोस्।
- आफ्नो आहारमा कुनै पनि ठूलो परिवर्तन गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्न निश्चित हुनुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईंसँग अन्य चिकित्सा अवस्थाहरू छन् भने।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.