गर्भावस्थामा फिट रहन चाहनुहुन्छ? (गर्भावस्थामा व्यायाम) यो के हो भनेर ठ्याक्कै पत्ता लगाऔं!

धेरै आमाहरू गर्भवती भएको थाहा पाएपछि साना कामहरू पनि गर्न डराउँछन्। हिँड्ने वा सिँढी चढ्ने जस्ता कामहरू गर्न बन्द गर्छन्। "मैले व्यायाम गरें भने बच्चालाई केही हुन्छ?" उनीहरू डराउँछन्। तर के तपाईंलाई थाहा छ गर्भावस्थामा व्यायाम गर्नु वास्तवमा तपाईं र तपाईंको बच्चाको लागि धेरै अवस्थामा धेरै राम्रो हुन्छ? पहिले अस्तित्वमा रहेका धेरै मिथकहरू अब नयाँ चिकित्सा अनुसन्धानले खण्डन गरेको छ। सत्य के हो हेरौं।

सोच्नुहोस् त, गर्भावस्थाभरि स्वस्थ र बलियो रहनु कति राम्रो हुनेछ। व्यायामले तपाईंलाई शारीरिक रूपमा राम्रो महसुस गराउने मात्र होइन, मानसिक रूपमा पनि खुसी महसुस गराउनेछ, र यसले तपाईंलाई प्रसव र प्रसवको समयमा छिटो निको हुन मद्दत गर्नेछ। त्यति मात्र होइन, जब तपाईं स्वस्थ हुनुहुन्छ, तपाईंको बच्चा पनि स्वस्थ भएर हुर्कनेछ।

यदि तपाईंले पहिले कहिल्यै व्यायाम गर्नुभएको छैन भने (नविक)

धेरै मानिसहरू गर्भवती हुनुभन्दा पहिले नियमित रूपमा व्यायाम गर्दैनन्। यदि त्यो तपाईं हुनुहुन्छ भने, त्यो ठीक छ। अहिले सुरु गर्न ढिलो भएको छैन। तर एकैचोटि कडा व्यायाम सुरु गर्नु राम्रो विचार होइन। सरल रूपमा सुरु गरौं।

व्यायामले पाठेघरलाई सहयोग गर्ने मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ। यसले गर्भावस्थामा ढाड दुख्ने, खुट्टा सुन्निने र थकानलाई धेरै कम गर्छ। यसले शरीरलाई बच्चा जन्माउने चुनौतीहरूको लागि पनि तयार पार्छ।

त्यसो भए तपाईं कस्ता साधारण अभ्यासहरू गर्न सक्नुहुन्छ?

• तेज गतिमा हिँड्नु: यो व्यायामको सबैभन्दा राम्रो र सुरक्षित रूप हो। हप्ताको तीन देखि चार दिन दिनको २०-३० मिनेट हिँड्नु पर्याप्त हुन्छ। यदि तपाईं हिँड्दै साथीसँग कुरा गर्न सक्नुहुन्छ भने, त्यो गति तपाईंको लागि सही छ।
• पौडी खेल्ने र पानीमा एरोबिक्स गर्ने : पानीमा, तपाईंको अनुमानित तौल लगभग ९०% ले घट्छ। यसले तपाईंको जोर्नीहरूमा दबाब कम गर्छ। पौडी खेल्दा शरीरमा अनावश्यक तरल पदार्थको अवधारण कम गर्न र सुन्निने नियन्त्रण गर्न पनि मद्दत गर्छ।
• योग: गर्भवती महिलाहरूको लागि विशेष गरी योग कक्षाहरू छन्। गहिरो श्वासप्रश्वासले दिमागलाई आराम दिन, मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन र बच्चा जन्माउँदा आवश्यक पर्ने श्वासप्रश्वासको अभ्यास गर्न ठूलो मद्दत गर्छ।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा: व्यायाम गर्दा आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्। बोल्न नसक्ने गरी आफूलाई यति धेरै थिच्नुहोस्।त्यो सबैभन्दा सरल मापदण्ड हो। यदि तपाईंलाई थकान महसुस हुन्छ भने, रोक्नुहोस्। तपाईंलाई कस्तो लाग्छ त्यो एक दिनदेखि अर्को दिन फरक हुन सक्छ। त्यसैले त्यो दिन तपाईंलाई कस्तो लाग्छ त्यस अनुसार व्यायाम गर्नुहोस्।

यदि तपाईं पहिले नै राम्रो व्यायामकर्ता हुनुहुन्छ भने (कन्डिसन्ड एथलीट)

गर्भवती हुनुभन्दा पहिले तपाईं दौडिरहनुभएको, तौल उठाउँदै वा अन्य कडा व्यायाम गरिरहनुभएको हुन सक्छ। पहिले, डाक्टरहरूले गर्भवती भएपछि यी सबै काम बन्द गर्न भन्थे। तर अब अनुसन्धानले देखाएको छ कि यदि तपाईंको शरीर ती अभ्यासहरूमा अभ्यस्त छ भने, तिनीहरूलाई जारी राख्नु ठीक छ। केवल तीव्रता थोरै कम गर्नुहोस्।

अनुसन्धानले देखाएको छ कि यस्तो मन पराउने महिलाहरूले कम शारीरिक असुविधा अनुभव गर्छन्, सजिलो र छोटो बच्चा जन्माउँछन्, र छिटो निको हुन्छन्।

तर यी कुराहरू सम्झनुहोस्:

• तीव्रता घटाउनुहोस्: तपाईंले सामान्यतया दौडनुहुने दूरी र गति घटाउनुहोस्। यदि तपाईं तौल उठाउनुहुन्छ भने, तौल घटाउनुहोस् र दोहोरिने संख्या बढाउनुहोस् (r EPS )।
• आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्: तपाईंको शरीरले तपाईंलाई भनिरहेको छ, "यो अलि धेरै तीव्र छ।" यदि तपाईंलाई पेट दुख्ने वा असुविधा महसुस हुन्छ भने, तुरुन्तै रोक्नुहोस्। दौडिन बन्द गर्ने र साइकल चलाउने वा पौडी खेल्ने समय हुन सक्छ।
• आफ्नो डाक्टरसँग योजना बनाउनुहोस्: गर्भवती हुनुभन्दा पहिले यसबारे आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु र आफूलाई उपयुक्त हुने व्यायाम योजना बनाउनु उत्तम हुन्छ।

सुरक्षा पहिले! यी निर्देशनहरू पालना गर्न निश्चित हुनुहोस्।

तपाईंको फिटनेस स्तर जेसुकै भए पनि, गर्भावस्थामा व्यायाम गर्दा यी सुरक्षा सुझावहरू पालना गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।

यदि तपाईंले यी लक्षणहरू अनुभव गर्नुभयो भने, तुरुन्तै व्यायाम बन्द गर्नुहोस् र डाक्टरलाई भेट्नुहोस्!