तनाव कम गर्ने श्वासप्रश्वास प्रविधिहरू

अब गहिरो सास लिनुहोस्। अब बिस्तारै सास छोड्नुहोस्। के तपाईं पहिले नै अलि फरक, अलि हल्का महसुस गर्दै हुनुहुन्छ? तपाईंको सास वास्तवमा तपाईंसँग भएको एक धेरै शक्तिशाली हतियार हो। यसले तपाईंलाई तनाव कम गर्न र अनावश्यक चिन्ता हटाउन मद्दत गर्न सक्छ। यदि तपाईंले यी साधारण सास फेर्ने अभ्यासहरूलाई आफ्नो दैनिक जीवनको हिस्सा बनाउनुभयो भने, तपाईंले फरक महसुस गर्नुहुनेछ।

यो सास फेर्नाले हाम्रो दिमागलाई किन यति धेरै असर गर्छ?

सरल भाषामा भन्नु पर्दा, हाम्रो शरीरमा स्वचालित स्नायु प्रणालीका दुई भाग हुन्छन्। एउटा त्यस्तो प्रणाली जसले हामीलाई आपतकालीन अवस्थाको लागि तयार पार्छ, हाम्रो मुटुको धड्कन बढाउँछ र हामीलाई चिन्तित बनाउँछ। अर्को त्यस्तो प्रणाली जसले हामीलाई शान्त पार्छ, आराम दिन्छ र हाम्रो शरीरलाई सामान्य अवस्थामा फर्काउँछ।

प्रायः जब हामी तनावमा हुन्छौं, हामी अनजानमा धेरै छोटो, उथले सास लिन्छौं। यी केवल छातीमा जान्छन्। जब हामी यसरी सास फेर्छौं, हामीलाई चिन्तित बनाउने स्नायु प्रणाली उत्तेजित हुन्छ। यसले तपाईंको तनाव मात्र बढाउँछ र तपाईंको ऊर्जालाई निकासी गर्छ।

तर जब हामी सचेत रूपमा गहिरो, गहिरो सास लिन्छौं, हामी त्यो प्रणालीलाई उत्तेजित गर्छौं जसले हामीलाई शान्त पार्छ र आराम दिन्छ। यसले बिस्तारै हाम्रो मुटुको धड्कन सामान्यमा ल्याउँछ, हाम्रो रक्तचाप कम गर्छ , र सम्पूर्ण शरीरलाई सन्देश पठाउँछ कि "अब सबै ठीक छ, शान्त हुनुहोस्।" त्यसैले यो श्वासप्रश्वास अभ्यास यति शक्तिशाली छ।

यो अभ्यास सुरु गर्नु अघि यो कुरा मनमा राख्नुहोस्।

यी कुराहरू सुरु गर्नु अघि, थोरै तयारी गर्नु राम्रो हुन्छ।

• राम्रो, शान्त ठाउँ छनौट गर्नुहोस्: यो तपाईंको ओछ्यान, बैठक कोठाको भुइँ, वा आरामदायी कुर्सी हुन सक्छ। शान्त ठाउँ सबैभन्दा राम्रो हुन्छ।
• आरामदायी लुगा लगाउनुहोस्: कसिलो लुगा लगाउँदा यी कामहरू गर्न गाह्रो हुन्छ। हल्का, आरामदायी लुगा छनौट गर्नुहोस्।
• जबरजस्ती नगर्नुहोस्: यो तपाईंले जबरजस्ती गर्नुपर्ने कुरा होइन। यसो गर्दा तनाव बढ्न सक्छ। यो बिस्तारै र तपाईंलाई सही लाग्ने तरिकाले गर्नुहोस्।
• हरेक दिन एउटै समयमा गर्नुहोस्: यदि सम्भव छ भने, यो दिनमा एक वा दुई पटक, एउटै समयमा गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। राम्रो समय भनेको बिहान उठ्नु वा राती सुत्नु अघि हो।

धेरैजसो व्यायामहरू केही मिनेट मात्र लाग्छन्। यदि तपाईंसँग समय छ भने, तपाईंले १० मिनेट वा सोभन्दा बढी समयसम्म ती अभ्यासहरू गरेर अझ राम्रो परिणाम प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

अब यी अभ्यासहरू कसरी गर्ने हेरौं।

यहाँ हामी जो कोहीले पनि गर्न सक्ने केही धेरै सरल तरिकाहरूको बारेमा कुरा गर्दैछौं।

१. गहिरो सास फेर्नु

यो सबैभन्दा आधारभूत र महत्त्वपूर्ण विधि हो। यहाँ हामी छाती भित्र मात्र नभई पेट भरिएसम्म कसरी सास फेर्ने भनेर सिक्छौं।

२. सासमा ध्यान केन्द्रित गर्ने (श्वासमा ध्यान केन्द्रित गर्ने)

गहिरो सास लिँदा आफ्नो मनलाई शान्त पार्न तपाईं मानसिक छवि र शब्द प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

• आँखा बन्द गर।
• केही गहिरो सास लिनुहोस्।
• सास लिँदा, कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं "आराम" र "शान्ति" ले भरिएको हावा लिइरहनुभएको छ। त्यो आराम तपाईंको सम्पूर्ण शरीरमा फैलिएको कल्पना गर्नुहोस्।
• श्वास छोड्दा, कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको शरीरमा रहेको "तनाव" र "चिन्ता" त्यो श्वाससँगै निस्कँदैछ।
• अब यसमा शब्दहरू थप्नुहोस्। सास लिँदा, मानसिक रूपमा भन्नुहोस्, "म शान्तिमा सास फेर्छु।"
• श्वास छोड्दा, मानसिक रूपमा भन्नुहोस्, "म दबाब छोड्दै छु।"
• यो लगभग १० मिनेटसम्म गर्नुहोस्।

अफिसमा ठूलो समस्याले थिचिएको बेला यदि तपाईं आफ्नो कुर्सीमा बसेर दुई मिनेट यसरी सास फेर्नुभयो भने तपाईंलाई कति राहत महसुस हुन्छ होला कल्पना गर्नुहोस्।

३. सास फेर्ने र छोड्ने सन्तुलन (समान सास फेर्ने)

यसमा सास फेर्न लाग्ने समय र सास छोड्न लाग्ने समयलाई बराबर गर्नु समावेश छ।

• कुर्सीमा वा भुइँमा आरामसँग बस्नुहोस्।
• नाकबाट सास लिनुहोस्, सास छोड्दा मानसिक रूपमा एक देखि पाँच (५) सम्म गन्दै।
• अब नाकबाट श्वास छोड्नुहोस्, सास लिँदै गर्दा मानसिक रूपमा एक देखि पाँच (५) सम्म गन्नुहोस्।
• यो धेरै पटक गर्नुहोस्।
• एकपटक तपाईंलाई पाँच (५) सम्म गन्न सहज महसुस भएपछि, बिस्तारै समय बढाउनुहोस्। तपाईं यसलाई सात, आठ, वा दस (१०) सम्म पनि बढाउन सक्नुहुन्छ।

४. प्रगतिशील मांसपेशी आराम

यो एकदमै अद्भुत विधि हो। यसमा, तपाईंले सास लिँदा शरीरको एउटा भागको मांसपेशीहरूलाई कस्नुहुन्छ, र सास छोड्दा त्यो कसिलोपनलाई मुक्त गर्नुहुन्छ। यसले ठूलो शारीरिक र मानसिक राहत प्रदान गर्दछ।

• सुत्नुहोस्।
• पहिले, केही गहिरो सास लिनुहोस् र अलिकति आराम गर्नुहोस्।
• अब, सास लिँदै गर्दा, आफ्नो खुट्टा र औंलाहरूको तलामा कडा रूपमा थिच्नुहोस्। साँच्चै जोडसँग थिच्नुहोस्।
• अब जब तपाईं सास फेर्नुहुन्छ , त्यो कसिलोपनलाई पूर्ण रूपमा छोड्नुहोस्। त्यस क्षेत्रमा महसुस हुने हलुकापनको अनुभव गर्नुहोस्।
• त्यसपछि, सास लिँदै गर्दा, आफ्नो बाछोको मांसपेशीलाई कस्नुहोस्। सास छोड्दै गर्दा तिनीहरूलाई छोड्नुहोस्।
• यसरी आफ्नो शरीरको तल्लो भागबाट माथि उठाउनुहोस्। आफ्नो खुट्टा, तिघ्रा, पेट, छाती, औंलाहरू, हात, काँध, घाँटी, र अन्तमा आफ्नो अनुहारको मांसपेशीहरू (आँखा बन्द, दाँत किटेर) कस्नुहोस् र श्वास छोड्दा आराम गर्नुहोस्।

५. परिमार्जित सिंहको सास

यो गर्ने एउटा रमाइलो तरिका हो। यो गर्दा तपाईं सिंह हुनुहुन्छ भन्ने कल्पना गर्नुहोस्।

• कुर्सीमा वा भुइँमा आरामसँग बस्नुहोस्।
• नाकबाट सास लिनुहोस्। पेट पूर्ण रूपमा भरिएसम्म सास लिनुहोस्।
• जब तपाईं सास फेर्न धेरै अघाउनुहुन्छ, सकेसम्म आफ्नो मुख चौडा खोल्नुहोस्।
• अब सिंह गर्जे जस्तै "HA" आवाज निकालेर एकैचोटि सबै सास छोड्नुहोस्।
• यो धेरै पटक दोहोर्याउनुहोस्। तपाईंले आफ्नो मनमा दबिएको दबाब मुक्त भएको महसुस गर्नुहुनेछ।

तपाईंले कहिले डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ?

यी श्वासप्रश्वास प्रविधिहरू तनाव र चिन्ता व्यवस्थापन गर्नका लागि उत्कृष्ट उपकरणहरू हुन्। तर तपाईंको तनावको स्तरयदि यो लामो समयसम्म टिक्ने, असहनीय छ, वा तपाईंमा डिप्रेसन जस्ता अन्य लक्षणहरू छन् भने, यी मात्र पर्याप्त हुनेछैनन्।

यस्तो अवस्थामा, आफ्नो पारिवारिक डाक्टर वा चिकित्सकसँग यसबारे कुरा गर्नु सबैभन्दा राम्रो हुन्छ। उनीहरूले तपाईंलाई सबैभन्दा उपयुक्त समाधान प्रदान गर्नेछन्।