किशोरकिशोरीहरूको लागि सजिलो व्यायाम: के हामी कुरा गरौं?

स्कूलको काम, ट्युसन पढाउने, साथीहरूसँग घुम्ने... अरे, यी सबैसँग व्यायाम गर्न समय निकाल्न गाह्रो छ, होइन र? यो तपाईंहरूमध्ये धेरै युवाहरूको समस्या हो। तर के तपाईंलाई थाहा छ अलिकति व्यायाम गर्नु कति मूल्यवान छ?

तपाईं युवाहरूका लागि व्यायाम किन यति महत्त्वपूर्ण छ?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, तपाईंको शरीर र दिमाग दुवैलाई स्वस्थ राख्न व्यायाम आवश्यक छ। यो गाडीको लागि इन्धन जस्तै हो। यो उमेरमा तपाईंले गर्ने व्यायामले तपाईंको भविष्यको लागि धेरै ऊर्जा दिनेछ। सोच्नुहोस्, तपाईंको मांसपेशीहरू बलियो हुनेछन्, तपाईंको हड्डीहरू बलियो हुनेछन्, र रोगहरूसँग लड्ने क्षमता बढ्नेछ । त्यति मात्र होइन, यो तपाईंको मानसिक स्वास्थ्यको लागि पनि धेरै राम्रो छ। व्यायामले तनाव र चिन्ता कम गर्न पनि मद्दत गर्छ, र तपाईंलाई राम्रो रातको निद्रा प्राप्त गर्न मद्दत गर्छ। त्यसैले, व्यायाम गर्न केही समय निकाल्नु उचित हुन्छ!

तपाईं युवाहरूका लागि कस्ता अभ्यासहरू उपयुक्त छन्?

अब तपाईं सायद सोच्दै हुनुहुन्छ होला, 'मैले कस्तो प्रकारको व्यायाम गर्नुपर्छ?' विज्ञहरू भन्छन् कि युवाहरूले दिनमा कम्तिमा ६० मिनेट शारीरिक गतिविधि गर्नुपर्छ। यो मध्ये धेरैजसो मध्यमदेखि तीव्र एरोबिक गतिविधि हुनुपर्छ। यसको अतिरिक्त, तपाईंले शक्ति प्रशिक्षण र लचिलोपन अभ्यासको लागि पनि समय निकाल्नुपर्छ। यी प्रत्येकलाई छुट्टाछुट्टै हेरौं, के हामी?

एरोबिक गतिविधि भनेको के हो?

यसलाई हामी `(एरोबिक गतिविधि)` भन्छौं। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यसमा तपाईंको मुटुको धड्कन बढाउने र तपाईंलाई अलिकति सास फेर्न गाह्रो बनाउने कुनै पनि गतिविधि समावेश छ। साइकल चलाउने, छिटो दौडने, नाच्ने, पौडी खेल्ने, तपाईंलाई मनपर्ने खेल (जस्तै फुटबल, नेटबल) खेल्ने बारे सोच्नुहोस्। यी कुराहरू गर्नाले तपाईंको मुटु र फोक्सोले कडा परिश्रम गर्छ। यसको अर्थ तपाईंको सम्पूर्ण शरीरले बढी अक्सिजन पाउँछ। यसबाट तपाईंले प्राप्त गर्ने फाइदाहरू धेरै छन्:

• मुटु स्वस्थ बन्छ।
• फोक्सोको कार्यमा सुधार हुन्छ।
• शरीरको अनावश्यक बोसो जल्छ र शरीरको आकार सुन्दर ढंगले कायम राख्न सकिन्छ।
• यसले तपाईंको मुड सुधार गर्छ र तपाईंलाई खुशी महसुस गराउन मद्दत गर्छ।
• राम्रोसँग सुत्नुहोस्।

त्यसैले, तपाईंले आफ्नो कुल दैनिक व्यायाम समयको अधिकांश भाग यस प्रकारको "(एरोबिक गतिविधि)" मा समर्पित गर्नुपर्छ। कम्तिमा ३०-४५ मिनेट।

शक्ति प्रशिक्षणले के हुन्छ?

यसलाई `(शक्ति प्रशिक्षण)` भनिन्छ। यी अभ्यासहरूले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछन् र तपाईंको शरीरको चयापचयलाई गति दिन्छन्। जब तपाईंको मांसपेशीहरू बलियो हुन्छन्, तपाईं कुनै पनि काम सजिलै गर्न सक्नुहुन्छ। सामान उठाउने र सिँढी चढ्ने जस्ता कामहरूको लागि तपाईंलाई धेरै शक्ति प्राप्त हुन्छ। साथै, तपाईंको हड्डीहरू बलियो हुन्छन्, र तपाईं बूढो हुँदै जाँदा, तपाईं `(ओस्टियोपोरोसिस)` जस्ता रोगहरू हुने जोखिम कम गर्नुहुन्छ।

सबैभन्दा राम्रो पक्ष के हो भने, यस प्रकारका व्यायामहरू गर्न तपाईंले जिम जानु पर्दैन । घरमै गर्न सकिने केही सरल कुराहरू छन्। उदाहरणका लागि:

• पुश-अप - तपाईं भित्तामा झुकेर वा भुइँमा घुँडा राखेर सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।
• स्क्वाट्स - कुर्सीमा बसेको जस्तो गर्ने।
• फोक्सो
• सिट-अपहरू
• 'बस्नुहोस् पछाडि' जस्ता अभ्यासहरू, जसको बारेमा हामी पछि कुरा गर्नेछौं।

हप्ताको दुई वा तीन दिन १५-२० मिनेट यस प्रकारको व्यायाम गर्न पर्याप्त हुन्छ।

लचिलोपन बढाउनुको महत्त्व

तेस्रो लचिलोपन हो, जसको अर्थ "लचिलोपन" हो। यसको अर्थ तपाईंको जोर्नी र मांसपेशीहरू सजिलै चल्न सक्छन्। जब तपाईंसँग राम्रो लचिलोपन हुन्छ, तपाईंलाई चोटपटक लाग्ने सम्भावना कम हुन्छ । साथै, तपाईंको शरीर हलुका महसुस हुन्छ र तपाईं दैनिक कार्यहरू सजिलैसँग गर्न सक्नुहुन्छ।

लचिलोपन बढाउने सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको योग गर्नु हो। यसबाहेक, तपाईं नियमित स्ट्रेचिङ व्यायाम पनि गर्न सक्नुहुन्छ। व्यायाम गर्नु अघि र पछि थोरै स्ट्रेच गर्नु धेरै राम्रो हुन्छ।

घरमै गर्न सकिने केही सरल अभ्यासहरू हेरौं।

अब तपाईंले व्यायाम कति महत्त्वपूर्ण छ र कस्तो प्रकारको व्यायाम गर्नुपर्छ भनेर बुझ्नुभएको होला। त्यसैले केही सरल अभ्यासहरू हेरौं जुन तपाईं घरमै गर्न सक्नुहुन्छ, कुनै विशेष उपकरण बिना , जिम गएर पैसा खर्च नगरी, र धेरै समय नलिई। तर याद गर्नुहोस्, यी अभ्यासहरू सुरु गर्नु अघि, यी तपाईंको लागि उपयुक्त छन् कि छैनन् भनेर आफ्नो डाक्टर, स्कूल खेलकुद शिक्षक वा प्रशिक्षकलाई सोध्नु आवश्यक छ ।

सिट ब्याक कसरी गर्ने

यो एकदमै सरल व्यायाम हो।

• चरण १: पहिला, भुइँमा बस्नुहोस्। घुँडा मोड्नुहोस् र खुट्टा भुइँमा राख्नुहोस्। आफ्नो हात सिधा अगाडि राख्नुहोस्।
• चरण २: अब आफ्नो एब्स कस्नुहोस् र बिस्तारै आफ्नो शरीरलाई पछाडि झुकाउनुहोस्। मानौं तपाईं भुइँमा सुत्न लाग्नुभएको छ, तर पूर्ण रूपमा होइन। सकेसम्म पछाडि जानुहोस्, केही सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, र त्यसपछि फेरि माथि आउनुहोस्।
• चरण ३: यो लगातार ८ देखि १२ पटक गर्नुहोस्। छोटो विश्राम लिनुहोस्, त्यसपछि अर्को राउन्ड गर्नुहोस्। दुई वा तीन राउन्ड पर्याप्त हुनुपर्छ।

यसले तपाईंको कोर मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनेछ।

प्लाङ्क - सम्पूर्ण शरीरको लागि एक उत्कृष्ट व्यायाम

प्लाङ्क अर्को धेरै मूल्यवान व्यायाम हो। यसले तपाईंको पेटको मांसपेशीलाई मात्र होइन, हात, खुट्टा र ढाडको मांसपेशीलाई पनि बलियो बनाउँछ।

• यो कसरी गर्ने: भुइँमा अनुहार पारेर सुत्नुहोस्। अब आफ्नो कुहिना र पाखुरा भुइँमा राख्नुहोस् र आफ्नो शरीरलाई माथि उठाउनुहोस्। तपाईंको शरीर टाउकोदेखि कुर्कुच्चासम्म सिधा रेखामा हुनुपर्छ। तख्ता जस्तै।
• आफ्नो पेट कस्नुहोस् र सकेसम्म लामो समयसम्म यो स्थितिमा रहने प्रयास गर्नुहोस्। २०-३० सेकेन्डबाट सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै समय बढाउनुहोस्।
• यो दिनमा दुई वा तीन पटक गर्नुहोस्।

स्क्वाट्स - खुट्टा र नितम्बको लागि शक्ति

खुट्टा र नितम्बको मांसपेशी बलियो बनाउन स्क्वाट्स सबैभन्दा राम्रो व्यायाम मध्ये एक हो।

• यो कसरी गर्ने: सीधा उभिनुहोस्। आफ्नो खुट्टालाई काँध-चौडाइको दूरीमा राख्नुहोस्।
• अब बिस्तारै आफ्नो घुँडा मोड्नुहोस् र आफूलाई कुर्सीमा बसे जस्तै तल राख्नुहोस्। आफ्नो नितम्बलाई पछाडि धकेल्नुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको घुँडा तपाईंको औंलाहरूभन्दा बाहिर नजाओस्।
• सकेसम्म तल जानुहोस् र फेरि माथि आउनुहोस्।
• यो १०-१५ पटक गर्नुहोस्, दुई वा तीन राउन्ड।

महत्त्वपूर्ण: यो व्यायाम गर्दा उचित आकार कायम राख्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यसलाई गलत तरिकाले गर्दा चोटपटक लाग्न सक्छ। त्यसैले, ऐना अगाडि वा तपाईंले चिनेको कसैसँग अभ्यास गर्नु राम्रो हुन्छ।

व्यायामलाई बानी बनाउने केही सुझावहरू

ठिक छ, अब तपाईंलाई व्यायामको बारेमा धेरै थाहा छ। तर यसलाई बानी बनाउनु सबैभन्दा गाह्रो भाग हो। यहाँ यसको लागि थोरै मद्दत छ:

• तपाईंलाई मनपर्ने कुरा छान्नुहोस्: व्यायाम बोरिंग हुनु पर्दैन। तपाईंलाई मनपर्ने कुरा छान्नुहोस्। त्यो नाच्न, साथीहरूसँग खेल्न, वा बाइक चलाउन हुन सक्छ। त्यसपछि तपाईंलाई यो गर्दा बोरिंग महसुस हुनेछैन।
• साथीसँग सामेल हुनुहोस्: यो एक्लै गर्नु भन्दा साथी, दाजुभाइ दिदीबहिनी, वा तपाईंको आमा वा बुबासँग गर्नु धेरै रमाइलो हुन्छ। अरू कसैसँग गर्दा तपाईंले कम गुमाउनुहुनेछ।
• साना लक्ष्यहरू सेट गर्नुहोस्: एकैचोटि ठूला लक्ष्यहरू नराख्नुहोस्। यदि तपाईंले 'म दिनको एक घण्टा दौडन्छु' भन्दै सुरु गर्नुभयो भने, तपाईंले यो गर्न नसक्दा निराश हुन सक्नुहुन्छ। बरु, 'म आज १५ मिनेट हिँड्नेछु' जस्ता साना लक्ष्यहरूबाट सुरु गर्नुहोस्। बिस्तारै समय र तीव्रता बढाउनुहोस्।
• समय निकाल्नुहोस्: जसरी तपाईं आफ्नो ट्युसन कक्षाको लागि समय निकाल्नुहुन्छ, त्यसरी नै आफ्नो दिनमा व्यायामको लागि थोरै समय छुट्याउनुहोस्। त्यो समयमा अन्य कार्यहरू नथप्नुहोस्।
• यदि तपाईंले कसरत छुटाउनुभयो भने, चिन्ता नगर्नुहोस्: केही दिन तपाईं व्यायाम गर्न सक्षम नहुन सक्नुहुन्छ। त्यो ठीक छ। यसको बारेमा चिन्ता नगर्नुहोस्, भोलिपल्ट फेरि सुरु गर्नुहोस्। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको निरन्तरता दिनु हो।
• आफैलाई एउटा सानो उपहार दिनुहोस्: जब तपाईं कुनै लक्ष्य पूरा गर्नुहुन्छ, आफैलाई एउटा सानो उपहार दिनुहोस्। त्यो किताब हुन सक्छ, त्यो तपाईंलाई मनपर्ने खाना हुन सक्छ। यसले तपाईंलाई अझ बढी उत्प्रेरित बनाउनेछ।

सम्झनु पर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा

त्यसैले, म आशा गर्छु कि तपाईं युवाहरूले आज मैले भनेको कुराबाट केही नयाँ कुरा सिक्नुभएको छ। व्यायाम तपाईंको शारीरिक स्वास्थ्यमा मात्र नभई मानसिक स्वास्थ्यमा पनि ठूलो लगानी हो।

याद राख्नुहोस्, जतिसुकै सानो भए पनि, महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको हरेक दिन कुनै न कुनै प्रकारको शारीरिक गतिविधिमा संलग्न हुनु हो।

जति सक्नुहुन्छ, जति चाहनुहुन्छ व्यायाम गर्नुहोस्। यो केवल व्यायाम मात्र होइन, यो तपाईंले आफैलाई दिनुभएको बहुमूल्य उपहार हो। त्यसोभए, आजबाट थोरै सुरुवात गरौं, हैन र?

युवा व्यायाम, शारीरिक गतिविधि, घर व्यायाम, युवा स्वास्थ्य, साधारण व्यायाम, मांसपेशी बल, कार्डियो व्यायाम