एक महिलाको रूपमा, के तपाईंले कहिल्यै आफूलाई तनाव सम्हाल्न असमर्थ पाउनुभएको छ?

घरको काम, बच्चाहरूको काम, कार्यालयको काम, सायद आफ्ना आमाबाबुको हेरचाह गर्ने... यी सबैको बीचमा, के तपाईंलाई कहिलेकाहीं आफ्नो हृदयमा ठूलो बोझ र दबाब महसुस हुन्छ? के तपाईंलाई सबै कुरा तपाईंमाथि खसिरहेको जस्तो लाग्छ, "म यो सबै गर्न सक्दिन"? वास्तवमा त्यस्तो महसुस गर्नु धेरै सामान्य हो। किनभने आज धेरै महिलाहरू यस प्रकारको दबाबसँग बाँच्छन्। आज हामी यो मानसिक दबाबको बारेमा कुरा गर्दैछौं जुन सबैले कुरा गर्छन्, तर वास्तवमा बुझ्दैनन्, त्यो हो, तनाव।

यो तनाव के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, तनाव हाम्रो जीवनको एक हिस्सा हो। यो सबैले अनुभव गर्ने कुरा हो। कहिलेकाहीँ यो तनाव राम्रो हुन्छ। यसको बारेमा सोच्नुहोस्, यदि तपाईंको परीक्षा छ भने, तपाईं अध्ययन गर्नुहुन्छ किनभने तपाईंलाई यसको बारेमा थोरै दबाब महसुस हुन्छ। जब तपाईंसँग अफिसमा प्रस्तुति हुन्छ, तपाईं थोरै दबाब महसुस गर्नुहुन्छ, त्यसैले तपाईं आफ्नो उत्कृष्ट प्रयास गर्ने प्रयास गर्नुहुन्छ। यसरी, तनावले हामीलाई चुनौतीहरू पार गर्न मद्दत गर्छ।

तर समस्या तब सुरु हुन्छ जब यो दबाब असहनीय हुन्छ र लामो समयसम्म रहन्छ। विशेष गरी महिलाको रूपमा, हामी सधैं अरूको आवश्यकताको बारेमा सोचिरहेका हुन्छौं। हामी बच्चाहरूलाई खुवाउने, आफ्ना पतिहरूलाई उनीहरूको काममा मद्दत गर्ने र घरको हेरचाह गर्ने जस्ता कुराहरूलाई प्राथमिकता दिन्छौं। यस कारणले गर्दा, कहिलेकाहीं हामीलाई थाहा पनि हुँदैन कि हामी कति दबाबमा छौं।

जब यो तनाव निरन्तर रहन्छ, अर्थात्, जब यो पुरानो हुन्छ , यो हाम्रो जीवनको सामान्य भाग जस्तो महसुस हुन थाल्छ। हामी सोच्छौं, "मेरो जीवन सधैं यस्तै भएको छ।" तर समयसँगै, यसले तपाईंको शरीर र दिमागलाई गम्भीर रूपमा असर गर्न सक्छ।

के महिलाहरूले पुरुषहरू भन्दा फरक तरिकाले दबाब महसुस गर्छन्?

अब तपाईं सोच्दै हुनुहुन्छ होला, "के यो मलाई मात्र हुन्छ? के यो पुरुषहरूलाई पनि हुँदैन?" वास्तवमा, सबैले तनाव महसुस गर्छन्, तर महिला र पुरुषहरूले यसलाई कसरी व्यवहार गर्छन् र महसुस गर्छन् भन्ने कुरामा केही भिन्नताहरू छन्। हालैको अनुसन्धानले यस्ता कुराहरू फेला पारेको छ:

• औसतमा, महिलाहरू पुरुषहरू भन्दा बढी तनावमा रहेको रिपोर्ट गरिएको छ ।
• पुरुषहरू भन्दा महिलाहरूले "कसैबाट अलि बढी मनोवैज्ञानिक सहयोग पाएको भए हुन्थ्यो" भन्ने सोच्ने सम्भावना बढी हुन्छ ।
• पुरुषहरू भन्दा महिलाहरू पैसाको मुद्दा, अर्थात् आर्थिक मुद्दाहरूको बारेमा बढी चिन्ता गर्छन्।
• पुरुषको तुलनामा महिलाहरूले आफ्नो जीवनमा तनावको मुख्य स्रोतको रूपमा पारिवारिक जिम्मेवारी र पारिवारिक सम्बन्धलाई उल्लेख गर्ने सम्भावना बढी हुन्छ।

यसको कारणहरूको कुरा गर्दा, वैज्ञानिकहरू विश्वास गर्छन् कि हार्मोन जस्ता जैविक कारकहरूले भूमिका खेल्छन्। हामीले प्राप्त गर्ने समर्थन र हामीले अनुभव गर्ने एक्लोपन जस्ता सामाजिक प्रभावहरूले पनि भूमिका खेल्न सक्छन्।

के तपाईंलाई पनि यी लक्षणहरू छन्? तनावका लक्षणहरू

तनाव त्यस्तो चीज हो जसले सबैलाई फरक-फरक रूपमा असर गर्छ। केही मानिसहरूलाई टाउको दुख्ने समस्या हुन सक्छ, जबकि अरूलाई रिस उठ्ने समस्या हुन सक्छ। हेर्नुहोस् यदि तपाईंमा यी मध्ये कुनै लक्षणहरू छन् भने। तिनीहरूलाई केही वर्गहरूमा विभाजन गरौं।

याद राख्नुहोस्, तपाईंमा यी सबै लक्षणहरू हुनु आवश्यक छैन। यदि तपाईं लामो समयदेखि यी मध्ये केही लक्षणहरू अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ भने, यो तपाईंको शरीर र दिमागबाट संकेत हुन सक्छ कि तपाईं आफैलाई भनिरहनुभएको छ, "मलाई मद्दत गर्नुहोस्, म अब यो सहन सक्दिन।"

महिलाहरू किन यति धेरै तनाव महसुस गर्छन्?

महिलाहरूले डिप्रेसन अनुभव गर्नुका धेरै सामान्य कारणहरू छन्।

• आर्थिक मुद्दाहरू (वित्त)
• स्वास्थ्य समस्याहरू
• सम्बन्धका समस्याहरू
• काम वा स्कूलमा समस्याहरू

यी कुराहरूका साथै, धेरै महिलाहरूले हेरचाह र पारिवारिक जिम्मेवारीका कारण धेरै दबाब महसुस गर्ने बताउँछन्। सोच्नुहोस्, तपाईंले आफ्ना बच्चाहरूको हेरचाह गर्नुपर्छ, तपाईंले उनीहरूको स्कूलको काम गर्नुपर्छ, सायद तपाईंले आफ्ना वृद्ध आमाबाबुको हेरचाह गर्नुपर्छ, तपाईंले घरमा खाना पकाउनु पर्छ, तपाईंले सफा गर्नुपर्छ... के तपाईं यी सबैको बीचमा आफ्नो बारेमा सोच्नुहुन्छ? प्रायः, हामी आफूलाई बिर्सन्छौं र अरूको आवश्यकता पूरा गर्न दौडन्छौं।

हामी सबै सबै कुरा पूर्ण रूपमा गर्न चाहन्छौं। हामी 'असल आमा', 'असल पत्नी', 'असल छोरी', 'असल कर्मचारी' बन्ने प्रयास गर्छौं। त्यसैले जब कसैले मद्दत माग्छ, हामीसँग समय वा ऊर्जा नभए पनि "होइन" भन्न गाह्रो हुन्छ। त्यसैले हामी सम्हाल्न सक्ने भन्दा बढी जिम्मेवारी लिन्छौं। यो पनि तनाव बढ्नुको एउटा ठूलो कारण हो।

यो दबाब जारी रह्यो भने स्वास्थ्यलाई के हुन्छ?

केही दिनको तनावले धेरै हानि नगर्न सक्छ। तर हामीले पहिले छलफल गरेझैं, जब यो महिनौं वा वर्षौंसम्म (दीर्घकालीन तनाव) जारी रहन्छ, यसले गम्भीर स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।

• बारम्बार, गम्भीर टाउको दुखाइ: विशेष गरी तनाव टाउको दुखाइ र माइग्रेन जस्ता अवस्थाहरू।
• मुटु रोग: उच्च रक्तचाप , मुटु रोग र हृदयघातको जोखिम बढ्छ।
• आन्द्राको जटिलता: इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोम (IBS) जस्ता अवस्थाहरू, जसले पेट दुख्ने र पेट फुल्ने जस्ता लक्षणहरू निम्त्याउँछ।
• मानसिक रोगहरू: आतंक विकार , सामान्यीकृत चिन्ता विकार, र प्रमुख अवसाद जस्ता अवस्थाहरू हुन सक्छन्।
• मांसपेशी दुखाइ: शरीर दुखाइ, मांसपेशीहरू लगातार कडा हुनु।
• मोटोपन: तनावले गर्दा केही मानिसहरू धेरै खान सक्छन्, जसले गर्दा अनावश्यक तौल बढ्न सक्छ।
• स्ट्रोकको जोखिम।
• कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली:यसले बारम्बार बिरामीहरू निम्त्याउन सक्छ र, एक पटक तपाईं बिरामी पर्नुभयो भने, निको हुन धेरै समय लाग्न सक्छ।

तर चिन्ता नगर्नुहोस्। यी कुराहरूबाट बच्ने उपायहरू छन्। यदि तपाईंले आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुभयो र आफ्नो तनावलाई कसरी राम्ररी व्यवस्थापन गर्ने भनेर सिक्नुभयो भने, तपाईं यी गम्भीर अवस्थाहरू हुनबाट रोक्न सक्नुहुन्छ।

त्यसोभए तपाईं यो तनाव कसरी व्यवस्थापन गर्नुहुन्छ?

यसको उत्तम समाधान भनेको आफूलाई प्राथमिकता दिनु हो (आत्म-हेरचाह)। यो स्वार्थी होइन। यो आवश्यक छ। यदि तपाईं स्वस्थ हुनुहुन्छ भने मात्र तपाईं आफ्नो परिवार र अरूको राम्रो हेरचाह गर्न सक्नुहुन्छ। यहाँ केही सरल कुराहरू छन् जुन तपाईंले प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।

तपाईंले आफैं गर्न सक्ने कुराहरू

• आफ्नो मानसिकता परिवर्तन गर्नुहोस्: "मैले यो गर्नुपर्छ" भन्ने सोचले अभिभूत हुनुको सट्टा, "मसँग यो गर्ने अवसर छ।" सकारात्मक सोच्ने प्रयास गर्नुहोस्, सानो कुराले पनि फरक पार्न सक्छ।
• राम्रो पौष्टिक आहार खानुहोस्: आफ्नो आहारमा धेरै तरकारी, फलफूल, गेडागुडी र माछा समावेश गर्नुहोस्। कृत्रिम, गुलियो खानाहरू सकेसम्म कम गर्नुहोस्।
• प्रकृतिसँग केही समय बिताउनुहोस्: दिनको कम्तिमा १०-१५ मिनेट आँगनमा हिंड्नुहोस्। रूख वा पात हेर्नुहोस्। आफ्नो फोन र टिभीबाट केही समयको लागि विश्राम लिनुहोस्।
• व्यायाम: दिनको कम्तिमा ३० मिनेट पसिना नआएसम्म हिँड्ने वा दौडने जस्ता केही गर्नुहोस्। व्यायाम शरीर र दिमागको लागि उत्तम औषधि हो।
• राम्रो निद्रा लिनुहोस्: दिनमा कम्तिमा ७-९ घण्टा निर्बाध निद्रा लिने प्रयास गर्नुहोस्। सुत्नुअघि आफ्नो फोन हेर्ने वा टिभी हेर्ने काम बन्द गर्नुहोस्।
• मनलाई शान्त पार्ने काम गर्नुहोस्: योग, ध्यान , र ढिलो, गहिरो सास फेर्ने अभ्यास जस्ता कामहरूले मनलाई ठूलो राहत प्रदान गर्न सक्छन्।
• आफूलाई मन पर्ने काम गर्न समय निकाल्नुहोस्: किताब पढ्ने, गीत सुन्ने, चित्र कोर्ने वा बगैंचामा फूल रोप्ने जस्ता काम गर्न हरेक दिन थोरै समय छुट्याउनुहोस्।
• विश्वास गर्ने व्यक्तिसँग कुरा गर्नुहोस्: आफ्नो श्रीमान, मिल्ने साथी, आमा वा बहिनी जस्ता कसैसँग आफ्ना भावनाहरूबारे कुरा गर्नाले तपाईंको दिमागको बोझ कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
• डायरी राख्नुहोस्: दिनभरि आफ्ना भावना र विचारहरूलाई किताबमा लेख्नाले तपाईंको मनलाई मुक्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

तपाईंको मानसिक स्वास्थ्यको लागि थप सुझावहरू

• तपाईंलाई के कुराले तनाव दिइरहेको छ पत्ता लगाउनुहोस्: दिनभरि तपाईंले महसुस गर्ने र गर्ने सबै कुरा लेख्नुहोस्। समय बित्दै जाँदा, तपाईंले कुन कुराले तपाईंलाई सबैभन्दा बढी तनाव दिइरहेको छ भनेर सिक्नुहुनेछ। त्यसपछि तपाईं ती कुराहरूबाट बच्न वा सामना गर्न योजना बनाउन सक्नुहुन्छ।
• 'होइन' भन्ने अभ्यास गर्नुहोस्: सबै कुरामा 'हो' नभन्नुहोस्। यदि तपाईंले गर्न नसक्ने कुरा छ भने, त्यसलाई मायालु र विनम्रतापूर्वक अस्वीकार गर्नुहोस्। आफ्नो सीमा जान्नुहोस्।
• जब तपाईंलाई रिस उठ्छ, १० सम्म गन्नुहोस्:यदि तपाईंलाई कुनै कुरामा रिस उठेको छ भने, तुरुन्तै प्रतिक्रिया दिनु अघि, पछाडि हट्नुहोस् र १० सम्म गन्नुहोस्। गहिरो सास लिनुहोस्। त्यो थोरै समयले ठूलो फरक पार्न सक्छ।
• अरूलाई जस्तै व्यवहार गर्नुहोस्:

याद गर्नुहोस्, हवाईजहाजमा पनि, दुर्घटना भएमा पहिले आफ्नो अक्सिजन मास्क लगाउनु, त्यसपछि अरूलाई मद्दत गर्नु भनिएको छ। त्यसैगरी, यदि तपाईं स्वस्थ हुनुहुन्छ भने मात्र अरूको हेरचाह गर्न सक्नुहुन्छ। आफैंप्रति दयालु हुनुहोस्।

• सामाजिक सञ्जालबाट विश्राम लिनुहोस्: निरन्तर फोनमा व्यस्त रहनु र अरूको जीवन हेर्नुले पनि हामीलाई तनाव दिन सक्छ। दिनको कम्तिमा एक वा दुई घण्टा आफ्नो फोन टाढा राख्ने बानी बसाल्नुहोस्।
• मद्दत माग्नुहोस्: यदि तपाईं अझै पनि आफैं तनावसँग जुध्न संघर्ष गरिरहनुभएको छ भने, मद्दत माग्न नडराउनुहोस् वा लज्जित नहुनुहोस्। निश्चित रूपमा आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस् र यसबारे कुरा गर्नुहोस्। उहाँले तपाईंलाई मद्दत गर्न सक्षम हुनुहुनेछ। तपाईंलाई थेरापीमा पनि पठाउन सकिन्छ। यसले तपाईंलाई यसबाट पार पाउन धेरै बल दिनेछ।

तनाव भनेको बोक्नु एउटा गह्रौं बोझ जस्तै हो। विशेष गरी महिला भएको नाताले, हामी एक भन्दा बढी व्यक्तिले बोक्न सक्ने बोझ बोक्छौं। त्यसैले मद्दत माग्नु कमजोरीको संकेत होइन, यो शक्तिको संकेत हो। तपाईंको शरीर र मन दुवै मूल्यवान छन्। त्यसैले दुवैको ख्याल राख्नुहोस्।