Verschuiving van een wervel? Eenvoudige oefeningen voor thuis bij spondylolisthesis.

Heeft u vaak last van rugpijn, vooral in de onderrug? Voelt deze pijn soms alsof hij vanuit uw rug naar uw benen uitstraalt? Een mogelijke oorzaak hiervan is een aandoening die medisch bekend staat als spondylolisthesis . Laat u niet afschrikken door de naam, het is niet zo gevaarlijk als u misschien denkt. Laten we het vandaag in eenvoudige bewoordingen bespreken en ook enkele oefeningen bekijken die u thuis kunt doen om deze pijn te verminderen.

Wat is spondylolisthese precies?

Simpel gezegd, dit is wanneer een wervel, of bot, in onze wervelkolom iets naar voren verschuift ten opzichte van de juiste positie. Stel je het voor als een baksteen in een bakstenen muur die op elkaar gestapeld is. Deze verschuiving van een wervel in de wervelkolom veroorzaakt pijn doordat er druk op de omliggende zenuwen komt te staan.

Onze wervelkolom bestaat uit wervels die op elkaar gestapeld zijn. Tussen deze twee botten bevinden zich zachte, geleiachtige kussentjes die tussenwervelschijven worden genoemd. Deze fungeren als schokdempers in een auto. Ze voorkomen dat de botten tegen elkaar wrijven en geven onze wervelkolom flexibiliteit. Bij spondylolisthesis is dit evenwicht verstoord.

Wat zijn de oorzaken van deze situatie?

Hiervoor kunnen verschillende redenen zijn.

In sommige ernstige gevallen kan een operatie nodig zijn. De meeste mensen hebben echter geen operatie nodig. Meestal raden artsen eerst zaken aan zoals fysiotherapie en eenvoudige oefeningen. Deze kunnen veel mensen helpen de pijn onder controle te houden en een normaal leven te leiden.

Eenvoudige oefeningen om pijn te verminderen

Oké, laten we eens kijken naar een aantal rugvriendelijke en veilige oefeningen die je thuis kunt doen. Onthoud dat al deze oefeningen heel voorzichtig en met mate moeten worden uitgevoerd. Je zou geen pijn moeten voelen.

1. Oefening voor het kantelen van het bekken

Dit versterkt de diepe spieren in je buik, ook wel je core-spieren genoemd. Dit zorgt voor meer stabiliteit van je wervelkolom en vermindert pijn.

• Stap 1: Ga op de grond liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de grond.
• Stap 2: Gebruik nu je buikspieren en druk je onderrug tegen de vloer, alsof je je navel naar je ruggengraat trekt.
• Stap 3: Houd dit ongeveer 15 seconden vast en ontspan langzaam.
• Herhaal dit 5 of 10 keer.

2. Knie naar de borst

Dit versterkt ook je kernspieren , stabiliseert je wervelkolom en vermindert pijn.

• Stap 1: Ga op je rug liggen met gebogen knieën, je voeten plat op de grond en je handen langs je zij.
• Stap 2: Span je buikspieren aan.
• Stap 3: Pak nu één knie met beide handen vast en breng deze langzaam naar uw borst . Houd dit 5 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
• Stap 4: Doe hetzelfde met het andere been.
• Stap 5: Breng tot slot beide knieën bij elkaar, trek ze naar je borst, houd dit 5 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
• Het zou geweldig zijn als je deze set twee of drie keer zou kunnen doen, een keer 's ochtends en een keer 's avonds.

3. Arm- en beenheffen op handen en voeten

Deze oefening wordt ook wel 'Bird Dog' genoemd. Hij versterkt de buikspieren, heupbuigers, bilspieren en rugspieren .

• Stap 1: Kniel op de grond, plaats beide handen op de grond en ga op handen en knieën zitten.
• Stap 2: Span nu je buikspieren aan en strek je linkerbeen recht naar achteren, terwijl je je rechterarm recht naar voren strekt. Probeer je lichaam in één lijn te houden.
• Stap 3: Houd deze positie 5 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
• Stap 4: Doe nu hetzelfde met je linkerhand en rechterbeen.
• Herhaal dit 10 keer aan elke kant.

4. Activering van de multifidusspier

Dit zijn kleine, maar zeer belangrijke spieren die dicht bij onze wervelkolom liggen. Ze helpen ons bij het buigen en draaien van onze wervelkolom. Veel mensen met spondylolisthesis hebben zwakke spieren.

• Stap 1: Ga op je rug liggen. Voel met je bovenarm naar de groef aan de zijkant van je ruggengraat.
• Stap 2: Stel je nu voor dat je je been naar je borst trekt (maar beweeg je been niet echt). Terwijl je dit doet, voel je de spieren in dat gedeelte van je hand aanspannen. Dat zijn de multifidusspieren.
• Stap 3: Houd dit 3 seconden vast en ontspan vervolgens.
• Doe dit 10 keer. Draai je dan om en doe het 10 keer aan die kant.

5. Rekken van de bilspieren

Als je bilspieren gespannen zijn, kan dat rugpijn verergeren. Deze oefening kan helpen om die spanning te verlichten.

• Stap 1: Ga op je rug liggen met je armen gestrekt en je knieën gebogen.
• Stap 2: Plaats de enkel van het ene been iets boven de knie van het andere been.
• Stap 3: Pak nu met beide handen de dij van het onderbeen vast en trek deze langzaam naar uw borst totdat u een rek voelt in het bilgebied. Het mag geen pijn doen, slechts een lichte trekkende sensatie.
• Stap 4: Houd dit 15-30 seconden vast en ontspan langzaam.
• Doe dit 3 keer per been.

6. Hamstringstretch

Bij spondylolisthesis kunnen de spieren aan de achterkant van het been (de hamstrings) strakker worden. Wanneer deze spieren strakker worden, kunnen ze een trekkend gevoel in de wervelkolom veroorzaken, waardoor de pijn toeneemt.

• Stap 1: Ga op de grond zitten, strek je benen voor je uit en houd je vingers naar boven gericht.
• Stap 2: Buig nu langzaam voorover. Buig alleen tot je een rek voelt aan de achterkant van je been. Je hoeft je tenen niet aan te raken.
• Stap 3: Houd deze positie 30 seconden vast en ga dan weer rechtop staan.
• Doe dit 3 keer. Probeer elke keer iets verder te komen dan de vorige keer.

Let op deze dingen tijdens het sporten.

• Stop als je pijn voelt: Je zou tijdens het sporten slechts een lichte rek moeten voelen. Als je hevige pijn voelt, stop dan onmiddellijk.
• Forceer jezelf niet: Probeer jezelf niet te dwingen in een pijnlijke positie te blijven. Als je pijn voelt, verminder dan het aantal herhalingen van de oefening of de tijd dat je in de positie blijft.
• Vermijd abrupte bewegingen: alles moet zeer kalm en beheerst gebeuren.
• Vermijd gewichtheffen: blijf dezer dagen weg van gewichtheffen waarbij je je rug belast en van zware oefeningen.
• Na het sporten: Als u na het sporten wat spierpijn voelt, kunt u een ijspakking gebruiken. Als de pijn ernstig of aanhoudend is, raadpleeg dan uw arts.

Voordat u met deze oefeningen begint, is het raadzaam om eerst met uw arts of fysiotherapeut te overleggen of ze geschikt zijn voor uw aandoening.