Heeft wat je eet invloed op de hoeveelheid cholesterol in je lichaam? Jazeker. Cholesterol is een wasachtige stof die essentieel is voor veel processen in ons lichaam, zoals de opbouw van cellen en de aanmaak van bepaalde hormonen . Onze lever maakt alle cholesterol aan die we nodig hebben. We hoeven dus eigenlijk geen cholesterol uit voeding te halen. Het is alsof je meer zand op het strand strooit. De voeding die we eten heeft echter slechts invloed op ongeveer 20% tot 30% van de cholesterol in ons bloed. Maar het is belangrijk om die hoeveelheid onder controle te houden.
Voedingsmiddelen die het 'slechte' cholesterol (LDL) verhogen en verlagen.
Er zijn twee hoofdsoorten cholesterol in ons lichaam. De ene is het 'goede' cholesterol, HDL (High-Density Lipoprotein). De andere is het 'slechte' cholesterol, LDL (Low-Density Lipoprotein). Dit LDL is het probleem. Het kan zich ophopen in de bloedvaten en deze verstoppen. Dit verhoogt het risico op hart- en vaatziekten .
Het goede nieuws is dat sommige voedingsmiddelen uw 'slechte' LDL -cholesterolgehalte kunnen verhogen. Er zijn ook voedingsmiddelen die het LDL-cholesterolgehalte kunnen verlagen. Door te weten wat u wel en niet moet eten, kunt u uw cholesterolgehalte onder controle houden en uw risico op hart- en vaatziekten verlagen. Een gesprek met een diëtist hierover kan erg nuttig zijn.
Welke voedingsmiddelen bevatten het meeste cholesterol?
Het cholesterol dat we via voeding binnenkrijgen, wordt 'voedingscholesterol' genoemd. Het komt vooral voor in dierlijke producten, zoals vlees, kaas en zuivelproducten.
Maar kijk, recent onderzoek wijst uit dat we ons bij het verlagen van cholesterol niet zozeer zorgen hoeven te maken over cholesterol uit voeding. Twee soorten ongezonde vetten zijn veel gevaarlijker: verzadigd vet en transvet. Helaas bevatten veel cholesterolrijke voedingsmiddelen ook deze ongezonde vetten.
Hoe kun je je cholesterol verlagen met behulp van je voeding?
Oké, laten we eens kijken hoe je je cholesterol kunt verlagen met voeding en drank. Hier zijn een paar dingen die je kunt doen:
- Voeg meer oplosbare vezels toe aan je voeding.
- Beperk uw inname van verzadigd vet .
- Eet geen transvetten!
- Eet evenwichtige maaltijden.
Laten we ze nu elk afzonderlijk bespreken.
1. Voeg meer oplosbare vezels toe aan je voeding.
Dit is het belangrijkste dat helpt om uw LDL-cholesterol te verlagen. Oplosbare vezels zijn een soort vezels die in water oplossen. Deze vezels binden zich aan de gal (die uit cholesterol bestaat) in ons lichaam en verwijderen deze samen met afvalstoffen. Zie het als een spons die cholesterol absorbeert.
Probeer dagelijks tussen de 10 en 25 gram oplosbare vezels binnen te krijgen. Het is het beste om met uw arts te overleggen welke hoeveelheid voor u geschikt is, rekening houdend met uw dagelijkse caloriebehoefte.
Hieronder vindt u een aantal voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels:
- Gedroogde bonen zoals linzen, kikkererwten en sperziebonen
- Citrusvruchten zoals appels, bramen, sinaasappels en mandarijnen
- Haver en haverzemelen
- Bruine rijst
2. Beperk verzadigd vet.
Verzadigd vet is een soort vet dat vast is bij kamertemperatuur. Dit komt het meest voor in:
- Verwerkte vleeswaren zoals worst, spek en pepperoni.
- Vette stukken vlees zoals varkensribben, kip zonder vel en vette stukken rundvlees.
- Volle zuivelproducten – boter, slagroom, roomkaas en zure room.
- Gemaakt met kokosolie en palmolie.
- Bij gefrituurd voedsel.
Ons lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid verzadigd vet nodig om gezond te blijven. Als we echter eten zonder de voedingswaarde-etiketten te controleren, kunnen we uiteindelijk meer verzadigd vet binnenkrijgen dan we denken. Zodra je weet hoeveel verzadigd vet er in de voedingsmiddelen zit die je regelmatig eet, is het gemakkelijker om manieren te vinden om de hoeveelheid te verminderen.
Je vraagt je misschien af: "Hoeveel is te veel?" Simpel gezegd: slechts 5% tot 6% van je totale dagelijkse calorieën zou uit verzadigd vet moeten bestaan.
Maar onthoud, deze cijfers zijn geen absolute regels. Het najagen van dit soort getallen kan soms leiden tot ongezonde eetgewoonten zoals orthorexia. Voedingsdeskundigen waarschuwen bovendien dat het vastlopen in deze getallen ertoe kan leiden dat je bepaalde voedingsmiddelen die eigenlijk gezond zijn, gaat vermijden.
Olijfolie bevat bijvoorbeeld wel wat verzadigd vet, maar de gezondheidsvoordelen maken het de moeite waard om het met mate aan je dieet toe te voegen (ongeveer vier eetlepels per dag). Hetzelfde geldt voor avocado's en walnoten. Het belangrijkste is om te kijken waar het vet vandaan komt. Als het verzadigde vet afkomstig is van gezonde voeding, is het geen probleem om de aanbevolen hoeveelheid te overschrijden. Als je twijfelt, raadpleeg dan een voedingsdeskundige en vraag welke bronnen van verzadigd vet je beter kunt vermijden en welke je met mate kunt blijven consumeren.
3. Eet geen transvetten!
Transvet is een stof die ontstaat door waterstof toe te voegen aan vloeibare plantaardige olie. In het verleden waren fastfood en bewerkte voedingsmiddelen de belangrijkste bronnen van transvet in het voedingspatroon. Dit komt doordat deze producten gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevatten, die tijdens het productieproces werden omgezet in transvetten. In 2018 verbood de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) echter het gebruik van deze gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën in voedingsmiddelen.
Hoewel dat goed nieuws is, betekent het niet dat fastfood en bewerkte voedingsmiddelen onschadelijk zijn. Ze kunnen veel verzadigd vet bevatten. Bovendien kunnen ze nog steeds transvetten bevatten vanwege de manier waarop ze worden bereid (zoals frituren).Je lichaam heeft transvetten helemaal niet nodig. Ze zijn erg ongezond en de voedingsmiddelen die ze bevatten, bieden geen enkel gezondheidsvoordeel. Het is dus het beste om ze, indien mogelijk, helemaal te vermijden.
Om de hoeveelheid transvetten in je voeding te beperken, kun je het beste de volgende producten vermijden:
- Fastfood
- Gefrituurd voedsel
- Commercieel geproduceerde bakwaren zoals koekjes, donuts en gebak.
4. Eet evenwichtige maaltijden
Bij het proberen om het cholesterolgehalte via voeding te verlagen, is het belangrijk om maaltijden samen te stellen die een evenwichtige mix van de volgende voedingsstoffen bevatten:
- Fruit
- Groenten
- Granen (vooral die met zemelen)
- Eiwitrijke voedingsmiddelen (vis, kip, eieren , noten)
- Zuivelproducten of zuivelvervangers
- Vetten (de goede soort)
Als je weet welke voedingsmiddelen je moet kiezen en welke je moet vermijden, is het makkelijker om hartvriendelijke, evenwichtige maaltijden samen te stellen.
Mediterrane dieet
Voedingsdeskundigen bevelen het mediterrane dieet aan als een hartvriendelijk voedingsplan. Dit plan kan helpen uw cholesterolgehalte onder controle te houden en vele andere aspecten van uw gezondheid te ondersteunen. Als u het mediterrane dieet volgt, zult u:
- Stel je maaltijden samen op basis van plantaardige voedingsmiddelen. Denk hierbij aan fruit, groenten, volkorenproducten en noten.
- Eet met mate vis, mager gevogelte, schaal- en schelpdieren, eieren en zuivelproducten.
- Vermijd rood vlees, gefrituurd voedsel, desserts en alles wat met witte bloem is gemaakt.
Het belangrijkste is om bewust te zijn van de soorten vetten die je eet. Het mediterrane dieet vermindert je inname van verzadigde vetten en transvetten, wat een groot verschil kan maken voor je LDL-cholesterolgehalte.
Wat als ik mijn dieet aanpas, maar mijn cholesterol niet daalt?
Wat je eet, kan het cholesterolgehalte in je bloed verhogen of verlagen. Maar soms lukt het, hoe hard je ook je best doet, niet om je cholesterolgehalte tot het gewenste niveau te verlagen. Daar kunnen verschillende redenen voor zijn.
- Genetische invloed: Genen die van generatie op generatie worden doorgegeven, beïnvloeden uw cholesterolgehalte.
- Leeftijd: Naarmate we ouder worden, stijgt ook ons cholesterolgehalte.
- Tijd: Het duurt even voordat de resultaten van veranderingen in het voedingspatroon zichtbaar zijn.
De belangrijkste dingen om te onthouden (Kernboodschap)
Wat je eet, kan een grote invloed hebben op je gezondheid, met name op je cholesterolgehalte. Als je je voedingspatroon wilt aanpassen, wees dan geduldig met jezelf. Verwacht niet dat je je hele eetpatroon van de ene op de andere dag kunt veranderen. Begin met kleine, eenvoudige aanpassingen en voeg geleidelijk meer dingen toe.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe