En jij? We willen allemaal gezond en gelukkig zijn . Het hart is een van de meest waardevolle organen in ons lichaam. Het is dan ook ieders verantwoordelijkheid om ons hart gezond te houden. Hartziekten komen tegenwoordig veel voor in ons land. Maar wist je dat we dit risico aanzienlijk kunnen verlagen door ons voedingspatroon een beetje aan te passen? De juiste voeding kan de symptomen van hartziekten onder controle houden en verdere complicaties voorkomen.
Een gezond dieet en voldoende beweging kunnen helpen het proces van adervernauwing tegen te gaan. In sommige gevallen kan het de vernauwing zelfs terugdraaien. Het kan ook helpen om het 'slechte' cholesterol , oftewel LDL-cholesterol , de bloeddruk , de bloedsuikerspiegel en het lichaamsgewicht onder controle te houden.
Oké, hoe eet je dan op een hartvriendelijke manier?
Hartvriendelijk eten betekent niet alleen maar flauwe, gefrituurde gerechten eten. Het betekent bepaalde voedingsmiddelen beperken en voedzame, gezonde producten aan je dieet toevoegen. Door deze 9 eenvoudige stappen te volgen, kun je ook je hart beschermen.
1. Begrijp de basisprincipes
Dit is het allerbelangrijkste. De basis van je voedingsplan is simpel: eet meer groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten . Dit zijn de beste voedingsmiddelen om hart- en vaatziekten te bestrijden. Probeer minstens drie porties groenten en twee porties fruit per dag te eten. Kies bij het eten van rijst voor bruine rijst in plaats van witte rijst.
2. Zorg dat het eten heerlijk is.
Gezond eten moet lekker zijn. Dan hebben we tenminste zin om door te gaan met dat dieet. In plaats van te veel zout, suiker en olie te gebruiken, kun je proberen om zelf kruiden (drie of vijf) aan je eten toe te voegen . Denk bijvoorbeeld aan kurkuma, peper, kaneel en kruidnagel. Vraag je arts naar kookmethoden en de soorten voedsel die je het beste kunt kiezen als je uit eten gaat. Indien nodig kun je ook een diëtist raadplegen.
3. Zorg voor voldoende eiwitten
Eiwit is essentieel voor ons lichaam, maar we moeten wel kiezen voor hartvriendelijke eiwitsoorten.
- Vis (vooral vette vis zoals zalm, makreel en sardines)
- Kip zonder vel
- Magere zuivelproducten
- Peulvruchten zoals linzen, sperziebonen, kikkererwten en erwten.
- Eieren (ongeveer één per dag)
- Noten zoals cashewnoten en pinda's (eet deze zonder olie of zout).
4. Beperk ongezonde vetten
Dit is een heel belangrijk punt. Niet alle vetten zijn slecht, maar sommige zijn niet goed voor het hart. Laten we eens kijken welke dat zijn.
Onthoud dat het doel niet is om vet volledig uit je voeding te schrappen, maar om slechte vetten te vervangen door goede vetten .
| Vet type | Effect op het hart | Voedingsmiddelen die (voorbeelden) bevatten |
|---|---|---|
| Verzadigde vetten | Slecht (zou beperkt moeten worden) Verhoogt het slechte cholesterol (LDL). | Boter, ghee, palmolie, kokosolie, vet vlees, kaas, volle melk. |
| Transvetten | Heel slecht (moet stoppen) Verhoogt het LDL-cholesterol en verlaagt het goede cholesterol (HDL). | Gefrituurde producten (broodjes, pasteitjes), margarine, bakkerijproducten (sommige), verpakte voedingsmiddelen. |
| Enkelvoudig onverzadigde vetten | Goed Helpt het LDL-cholesterolgehalte te verlagen. | Olijfolie, koolzaadolie, pindaolie, avocado, cashewnoten, amandelen. |
5. Kies de juiste koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor ons lichaam. Maar ook hier geldt dat we complexe koolhydraten moeten kiezen.Maar vermijd enkelvoudige koolhydraten met veel suiker. Ongeveer de helft van je calorieën zou uit volkorenproducten, groenten en fruit moeten komen. Beperk suikerrijke producten zoals wit brood, witte rijst, gezoete dranken, gebak en koekjes zoveel mogelijk.
6. Sla geen maaltijden over.
Sommige mensen slaan het ontbijt en de lunch over in een poging af te vallen. Dit is een zeer slechte gewoonte . Hierdoor eten ze uiteindelijk meer dan goed voor ze is, omdat ze de volgende keer dat ze eten te veel honger hebben. Voeg in plaats daarvan, naast de drie hoofdmaaltijden, twee kleine, voedzame tussendoortjes toe (bijvoorbeeld een stuk fruit of een yoghurt). Dat betekent 5-6 kleine maaltijden per dag. Maar let wel op het aantal calorieën.
7. Verminder de zoutinname
Overmatige zoutinname is een belangrijke oorzaak van hoge bloeddruk. Hoge bloeddruk is een grote vijand van het hart. Verminder daarom de hoeveelheid zout die je aan je eten toevoegt. Gebruik in plaats daarvan bijvoorbeeld limoen, peper en azijn. Kant-en-klare sauzen, augurken, gedroogd vlees en worstjes bevatten veel zout, dus beperk de consumptie daarvan. Het is ook belangrijk om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan kalium, magnesium en calcium . Deze mineralen zitten in overvloed in bijvoorbeeld bananen, spinazie, bonen en yoghurt.
8. Laten we elke dag een beetje bewegen.
Net als voeding is beweging essentieel voor het hart. Sporten versterkt het hart, verbetert de bloedsomloop, verlaagt de bloeddruk, verhoogt het 'goede' cholesterol (HDL) en helpt de bloedsuikerspiegel en het lichaamsgewicht onder controle te houden. Maak er een gewoonte van om minstens 30 minuten per dag iets in een stevig tempo te doen, zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Overleg met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint .
9. Drink voldoende water
Het is erg belangrijk om je lichaam gehydrateerd te houden. Voldoende water drinken geeft je een vol gevoel en vermindert je trek in eten. Vraag je arts hoeveel water je per dag zou moeten drinken. Sommige mensen met hart- of nierziekten moeten hun vochtinname mogelijk beperken. Vergeet ook niet dat waterrijke voedingsmiddelen zoals watermeloen en komkommers hierbij helpen.
Belangrijkste boodschap
- Vul het grootste deel van je bord met groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten.
- Kies voor gezonde vetten (onverzadigde vetten) in plaats van ongezonde vetten (verzadigde en transvetten). Vermijd gefrituurd voedsel en bewerkte voedingsmiddelen.
- Beperk het gebruik van zout en suiker zoveel mogelijk. Breng je eten in plaats daarvan op smaak met natuurlijke specerijen.
- Blijf elke dag actief, dat betekent dat je moet bewegen. En drink voldoende water.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u grote veranderingen aanbrengt in uw dieet of levensstijl.Overleg met de arts en vraag om advies.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe