Heb je ook constant een hongergevoel? Of ben je op zoek naar een goede manier om af te vallen ? Misschien heb je problemen met je bloedsuikerspiegel en cholesterol . Vandaag hebben we het over iets dat bij veel van deze problemen kan helpen en dat je gemakkelijk aan je voeding kunt toevoegen. Dat zijn de vezels in ons voedsel, of "" zoals we in het Singalees zeggen.
Simpel gezegd: wat is vezel?
Vezels zijn een soort koolhydraat dat we eten. Maar ze zijn anders dan andere koolhydraten. Normaal gesproken worden de zetmeel en suikers die we eten in het lichaam verteerd en omgezet in enkelvoudige suikers. Maar vezels worden niet op die manier verteerd. Dat betekent dat ze onveranderd door onze darmen gaan en via de ontlasting worden uitgescheiden.
"Wat is dan het nut ervan?", vraagt u zich misschien af. Dat is nu juist het nut. Hoewel vezels niet door ons lichaam worden opgenomen, doen ze ongelooflijk veel voor onze gezondheid. Vezels werken als een bezem die onze darmen schoonveegt.
Er zijn twee hoofdsoorten vezels:
1. Oplosbare vezels: Dit type vezel lost op in water en vormt een gelachtige substantie. Het vertraagt de passage van voedsel door de darmen, waardoor we een vol gevoel krijgen. Het helpt ook bij het reguleren van het cholesterol- en bloedsuikergehalte.
2. Onoplosbare vezels: Deze lossen niet op in water. Ze geven volume aan onze ontlasting, waardoor deze gemakkelijker door de darmen kan passeren. Dit is wat voornamelijk helpt constipatie te voorkomen.
Beide soorten zijn erg belangrijk voor ons lichaam, dus we moeten voedsel eten dat ze allebei bevat.
Waarom zijn vezels zo belangrijk voor ons lichaam?
Vezels zijn een superfood dat bijdraagt aan de gezondheid van veel lichaamssystemen. Ontdek de voordelen ervan.
Voor een gezonde spijsvertering.
Het grootste voordeel van vezels is dat ze bijdragen aan een gezond spijsverteringsstelsel . Zoals eerder vermeld, reinigen vezels onze darmen. Bovendien zijn vezels de beste voeding voor de goede bacteriën in onze darmen. Wanneer deze goede bacteriën gezond zijn, neemt ons immuunsysteem toe en wordt obesitas verminderd.En het risico op veel andere ziekten wordt verminderd. Bovendien verlaagt het, door constipatie te voorkomen, het risico op aandoeningen zoals darmkanker en diverticulitis.
Voor een goede hartgezondheid
Oplosbare vezels kunnen het gehalte aan slecht cholesterol, oftewel LDL-cholesterol, in ons bloed verlagen . Wanneer het cholesterolgehalte verlaagd is, neemt ook het risico op hart- en vaatziekten af.
Om de bloedsuikerspiegel te reguleren
Of je nu diabetes hebt of een verhoogd risico loopt op diabetes, vezels zijn je beste vriend. Vezels, met name oplosbare vezels, vertragen de opname van suiker uit ons voedsel. Dit helpt de plotselinge piek in de bloedsuikerspiegel na een maaltijd te beheersen. Het kan ook het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verlagen.
Voor gewichtsbeheersing
Vezels zijn essentieel voor iedereen die wil afvallen. Wanneer je vezelrijke voeding eet, voel je je langer verzadigd. Dit vermindert de behoefte om vaak te eten en onnodige calorieën binnen te krijgen. Dit is een grote hulp bij het afvallen.
Hebben uw kleintjes ook vezels nodig?
Absoluut! Vezels zijn erg belangrijk voor zowel volwassenen als kinderen. Vezels houden hun dunne darm schoon en helpen constipatie te voorkomen. Vezels helpen hen ook voedingsstoffen uit andere voedingsmiddelen op te nemen.
De hoeveelheid vezels die kinderen nodig hebben, verschilt echter per leeftijd.
- Een kind tussen de 1 en 3 jaar heeft ongeveer 19 gram vezels per dag nodig.
- Een kind tussen de 4 en 8 jaar heeft ongeveer 25 gram per dag nodig.
Het belangrijkste is om vezels aan het dieet van uw kind toe te voegen en hem of haar voldoende water te laten drinken , anders kan de constipatie verergeren.
Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste vezels?
Het goede nieuws is dat we gemakkelijk vezelrijke voedingsmiddelen kunnen vinden. Hier zijn een paar voorbeelden.
| Voedselsoort | Omschrijving en vezelgrootte |
|---|---|
| Haver | Bèta- glucaan in haverHaver bevat een speciaal type oplosbare vezel, namelijk 8 gram vezels. Deze vezels zijn uitstekend voor het beheersen van cholesterol en bloedsuiker. Een kopje rauwe haver bevat ongeveer 8 gram vezels. |
| Bonen/Peulvruchten | Peulvruchten zoals kikkererwten, erwten, sperziebonen en linzen zitten boordevol vezels. Een portie van een half kopje gekookte kikkererwten kan tussen de 4 en 10 gram vezels bevatten. |
| Avocado | Een vrucht rijk aan hartvriendelijke vetten en vezels. Een halve kop avocado bevat ongeveer 5 gram vezels. |
| Peren | Een heerlijke vrucht die rijk is aan vitamine C en K, en vezels. Een middelgrote guave bevat ongeveer 5,5 gram vezels. |
| Chiazaad | Een van de voedingsmiddelen met het hoogste vezelgehalte. Eén ons (ongeveer 2 eetlepels) chiazaad bevat 9,75 gram vezels. Het vormt een gel wanneer het met water wordt gemengd, wat bijdraagt aan een verzadigd gevoel. |
| Groenten en fruit | Veel groenten en fruitsoorten zijn rijk aan vezels, zoals broccoli, wortels, bieten, spinazie, bananen, appels, bosbessen en frambozen. Ook onze lokale groenten zoals koolrabi, dambala en okra zijn zeer goede bronnen van vezels. |
Wat gebeurt er als je te veel vezels binnenkrijgt?
Hoewel vezels goed zijn, is te veel van wat dan ook niet goed. Het consumeren van meer dan 50-70 gram vezels per dag kan bijwerkingen veroorzaken. Dit komt doordat een te hoge vezelinname het voor het lichaam moeilijker kan maken om essentiële voedingsstoffen zoals zink, ijzer, magnesium en calcium op te nemen.
Wat er kan gebeuren als je te veel vezels eet:
- Gasvorming/opgeblazen gevoel
- Buikkrampen
- Diarree of dunne ontlasting
- Darmobstructies - dit is zeer zeldzaam.
- Lage bloedsuikerspiegel
Dus, wanneer je vezels aan je dieet toevoegt,Begin rustig aan en voeg niet te veel tegelijk toe. Vergeet ook niet om, wanneer je je vezelinname verhoogt, minstens 8-10 glazen water per dag te drinken .
Overleg met uw arts over de juiste hoeveelheid vezels voor u, vooral als u een aandoening zoals inflammatoire darmziekte (PDS) heeft.
Belangrijkste boodschap
- Vezels zijn essentieel voor onze spijsvertering, hartgezondheid, gewichtsbeheersing en bloedsuikerregulatie.
- Er bestaan twee soorten vezels: oplosbare en onoplosbare vezels, en beide zijn belangrijk voor ons.
- Voeg voedingsmiddelen zoals havermout, noten, groenten, fruit (vooral avocado's en guave) en chiazaad toe aan je dagelijkse voeding.
- Begin rustig aan als je een vezelrijk dieet volgt en vergeet niet om voldoende water te drinken.
- Als u een medische aandoening heeft, met name een spijsverteringsprobleem, raadpleeg dan uw arts voordat u grote veranderingen in uw dieet aanbrengt.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe