Vind je het moeilijk om je op dezelfde taak te concentreren? Raak je snel afgeleid? Verveel je je en kun je een taak die je bent begonnen niet afmaken? Dit kunnen tekenen zijn van ADHD ( Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder ). Deze aandoening kan elk aspect van je leven beïnvloeden. Maar maak je geen zorgen. Naast de medicatie die je arts voorschrijft, zijn er veel dingen die je kunt doen om je dagelijks leven wat gemakkelijker te maken. Niet alles kan met één gewoonte worden opgelost, maar als je een gezonde levensstijl en een goed dieet combineert, zul je een groot verschil merken. Laten we eens kijken wat die dingen zijn.
Laten we de dag beginnen met goede voeding.
Mensen met ADHD hebben een iets hoger risico op obesitas. Experts proberen nog steeds te achterhalen waarom dit precies zo is. Het zou kunnen komen doordat je minder op je voeding let, of doordat je niet weet wanneer je vol zit. Beide factoren kunnen leiden tot snacken en overeten.
Weet je niet zeker hoe je je aan een gezond dieet moet houden? Vraag het dan aan je huisarts. Hij of zij kan je doorverwijzen naar een diëtist die ervaring heeft met mensen met ADHD.
Hier volgen een paar eenvoudige tips om je op weg te helpen:
Eet een evenwichtig dieet. Geen enkel voedingsmiddel of vitamine zal uw symptomen genezen. Eet in plaats daarvan zoveel mogelijk voedingsmiddelen die minimaal bewerkt zijn en weinig kunstmatige ingrediënten bevatten. Dit is goed voor alle volwassenen.
| Wat kunt u nog aan uw bord toevoegen? | Voorbeelden |
|---|---|
| Verse groenten en fruit | Elke dag een verscheidenheid aan kleurrijk fruit, groenten en kruiden. |
| Volkoren granen | Rauwe rijst, haver, kurakkan, attameel. |
| Gezonde vetten (onverzadigde vetten) | Avocado, cashewnoten, pinda's, olijfolie. |
| Mager eiwit | Vis, kip, eieren, kikkererwten, erwten, linzen. |
Maaltijden plannen
Soms raak je afgeleid en sla je maaltijden over. Als je dan honger krijgt, kies je misschien voor iets ongezonds dat je snel kunt opeten. Om dit te voorkomen, plan je maaltijden op vaste tijden en zorg dat je altijd voedzame producten bij de hand hebt.
- Maak een boodschappenlijstje voordat je gaat winkelen. Zo voorkom je dat je onnodige dingen koopt.
- Kook samen alvast het eten voor de volgende dag. Dan hoef je 's ochtends niet te haasten met de voorbereiding.
- Snijd de groenten van tevoren. Dat maakt het koken een stuk makkelijker.
- Zorg dat je altijd rauwe rijst, linzen en kikkererwten in huis hebt.
Sporten is niet zomaar iets!
Nieuw onderzoek suggereert dat regelmatige lichaamsbeweging de symptomen van ADHD kan verminderen. Experts denken dat dit komt doordat er tijdens het sporten neurotransmitters zoals dopamine en noradrenaline in onze hersenen vrijkomen. Simpel gezegd zijn dit kleine boodschappers in onze hersenen die ons plezier, concentratie en opwinding geven. De belangrijkste stimulerende middelen die worden gebruikt om ADHD te behandelen, werken door de activiteit van deze chemische stoffen te beïnvloeden.
Net als alle volwassenen zouden mensen met ADHD minstens 30 minuten matig intensieve lichaamsbeweging moeten krijgen, 5 dagen per week . Stevig wandelen en joggen zijn hiervoor goede opties.
Voordelen van lichaamsbeweging voor jou:
- Vermindert stress.
- Het brengt geluk en genezing voor de geest.
- Het helpt om impulsen te beheersen .
- Vermindert hyperactiviteit.
- Het ontwikkelen van het vermogen om werk te plannen en af te ronden.
Weet je hoe belangrijk een goede nachtrust is?
Een gemiddelde volwassene zou tussen de 7 en 9 uur per nacht moeten slapen . Maar als je ADHD hebt, is de kans groter dat je moeite hebt met in slaap vallen of doorslapen. Deze slaapproblemen kunnen je ADHD-symptomen verergeren.
Als u slaapproblemen heeft, overleg dan met uw arts. Mogelijk moet u het tijdstip waarop u uw medicatie inneemt aanpassen of overstappen op een ander medicijn. Uw arts zal ook controleren of er onderliggende medische aandoeningen zijn die uw slaap kunnen beïnvloeden.
Het behandelen van aandoeningen zoals deze kan bijvoorbeeld uw slaap verbeteren:
- Slapeloosheid
- Depressie of angst
- Obstructieve slaapapneu
- Circadiaanse ritmeproblemen
- Rusteloze benen syndroom
- Narcolepsie
Je kunt deze gewoonten ook aanleren om goed te slapen.
| Tips voor een goede nachtrust |
|---|
| Drink geen koffie, thee of alcohol voordat u naar bed gaat. |
| Beweeg voldoende, maar niet te vlak voor het slapengaan. |
| Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op. |
| Vermijd slapen overdag, vooral 's middags. |
| Probeer eens een verzwaarde deken. Sommige mensen merken dat het hen helpt beter te slapen. |
Als dit allemaal niet helpt, vraag dan uw arts of u een slaapspecialist kunt raadplegen.
We moeten slechte gewoontes afleren.
Je kunt je toevlucht nemen tot ongezonde gewoonten om met de ongemakken van ADHD om te gaan. Het is echter belangrijk om sommige dingen te beperken of helemaal te vermijden, vooral als je ADHD hebt.
- Drugs- en alcoholgebruik: Blijf hier volledig van weg. Sommige mensen grijpen naar alcohol of marihuana om negatieve gevoelens zoals verdriet en woede, veroorzaakt door ADHD, te verlichten. Ook nicotine (sigaretten) en cocaïne kunnen een tijdelijke oppepper geven die vergelijkbaar is met die van ADHD-medicatie. Maar de waarheid is dat mensen met ADHD een veel hoger risico lopen om verslaafd te raken aan deze middelen.
- Roken: Als de moeder rookt tijdens de zwangerschap, loopt het kind mogelijk een verhoogd risico op het ontwikkelen van ADHD. Bovendien roken mensen met ADHD twee keer zo vaak als mensen zonder ADHD. Als je eenmaal begint met roken, kan het erg moeilijk zijn om te stoppen. Als je hulp nodig hebt bij het stoppen, neem dan contact op met je arts.
- Schermtijd: Dit is een tijd waarin je niet meer zonder je smartphone kunt. Maar let op hoeveel tijd je eraan besteedt. ADHD kan de kans op een smartphoneverslaving vergroten.
Hoe kun je stress beheersen?
Het dagelijks leven kan een uitdaging zijn als je ADHD hebt. Bij veel stress kunnen je ADHD-symptomen verergeren. Het kan dan moeilijker zijn om je gedachten en emoties onder controle te houden.
Vraag uw arts hoe u stressmanagementtechnieken in uw behandelplan kunt opnemen. Hier zijn enkele tips die hij of zij mogelijk zal voorstellen.
| Manieren om stress te verminderen | Hoe doe je dat? |
|---|---|
| Deel grote taken op in kleinere onderdelen. | Het is vermoeiend om een grote taak in één keer te zien. Verdeel de taak in kleinere stappen en voltooi ze één voor één. |
| Gebruik een kalender. | Plan je werk en afspraken van tevoren. De agenda-app op je telefoon is daar handig voor. |
| Wen aan een routine. | Als je elke dag op hetzelfde tijdstip werkt, voelt je brein zich op zijn gemak. |
| Mindfulnessmeditatie | Richt je op het huidige moment. 5-10 minuten per dag is voldoende. |
| Oefen manieren om je geest tot rust te brengen. | Je kunt je geest tot rust brengen door middel van technieken zoals diep ademhalen. |
| Schakel professionele hulp in. | Methoden zoals cognitieve gedragstherapie (CGT) kunnen zeer effectief zijn. |
Als je hulp nodig hebt, wees dan nooit bang om erover te praten. Er zijn veel mensen die begrijpen wat je doormaakt. Vraag je huisarts of maatschappelijk werker naar steungroepen waar je je bij kunt aansluiten.
Belangrijkste boodschap
- ADHD bij volwassenen is niet jouw schuld. Het is een medische aandoening die te behandelen is.
- Neem de medicatie precies zoals uw arts heeft voorgeschreven. Daarnaast is het erg belangrijk om gezond te eten, regelmatig te bewegen en voldoende te slapen.
- Vermijd slechte gewoonten zoals drugs, alcohol en roken volledig. Deze kunnen uw aandoening verergeren.
- Stress kan de symptomen van ADHD verergeren, dus leer manieren om met stress om te gaan.
- Als je het moeilijk vindt om hier zelf mee om te gaan, aarzel dan nooit om hulp te vragen. Bespreek dit alles openlijk met je arts.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe