Har du også smerter som stråler fra ryggen og ned i beinet? (Lumbal radikulopati/isjias) – Prøv disse enkle øvelsene

Et veldig irriterende problem for mange er smerten som går fra ryggen, gjennom baken, nedover beinet. Noen kaller også dette «sølvvenen». Med denne smerten kan beinet noen ganger føles prikking, eller følelsen kan avta i beinet. Det er tider når du ikke kan utføre dine daglige gjøremål ordentlig på grunn av denne tilstanden. I medisinske termer kaller vi denne tilstanden lumbal radikulopati . Du har kanskje hørt navnet isjias . Hovedårsaken til dette er når de myke delene (skivene) mellom ryggvirvlene våre (ryggraden) buler ut og presser på en spinalnerve. Så i dag skal vi snakke om noen enkle øvelser du kan gjøre hjemme for å få lindring fra denne smerten.

Øvelser som lindrer denne smerten

I de fleste tilfeller kan trening gi betydelig lindring av isjiassmerter. Det fungerer imidlertid ikke for alle. Derfor er det best å snakke med legen din før du starter et treningsprogram for å finne den beste behandlingen for tilstanden din.

De beste øvelsene for dette fokuserer hovedsakelig på å gjenopprette mobiliteten vår og styrke kjerne-/magemusklene. Husk at feil utførelse av øvelsene kan forverre tilstanden. Så det er viktig å vite hvordan du gjør dem riktig, starte sakte og gradvis bygge opp utholdenheten din.

La oss se hva de viktigste øvelsene som kan gjøres for dette er.

1. Strekk av hoftebøyeren

Det er svært viktig å ta vare på hofteområdet når man gjør øvelser for ryggsmerter. Denne øvelsen bidrar til å gjøre hoftebevegelsene mer effektive.

• Trinn 1: Legg først en matte eller et rent klede på gulvet, og knel med ett kne i gulvet. Bøy det andre benet fremover og plasser foten i gulvet.
• Trinn 2: Løft nå armen rett opp på samme side som kneet på gulvet.
• Trinn 3: Beveg den hevede armen litt bakover. Du vil føle at hoftene dine skyves fremover og ryggen din retter seg.
• Trinn 4: Hold deg i den posisjonen i omtrent 20–30 sekunder.
• Gjenta dette omtrent tre ganger. Gjør det samme på den andre siden.

2. Quadriceps-tøyning

Håpet er å forbedre fleksibiliteten i ryggraden.

• Trinn 1: Ligg på gulvet, men med ansiktet ned.
• Trinn 2: Legg et håndkle eller en klut over ankelen på leggen på den siden der du føler mest smerte. Bruk den nå til å forsiktig trekke hælen og rumpa mot deg.
• Trinn 3: Prøv å holde deg slik i omtrent et minutt.
• Dette kan gjentas omtrent tre ganger.

3. Knær til bryst

Dette er en veldig enkel øvelse. Den tøyer korsryggen godt. Den kan gi lindring for noen ryggproblemer (f.eks. spondylolistese ).

• Trinn 1: Ligg med ansiktet opp på gulvet og bøy knærne.
• Trinn 2: Før nå begge knærne mot brystet.
• Trinn 3: Hold den slik i omtrent 5–10 sekunder.
• Trinn 4: Sett føttene på bakken igjen og hvil en stund.
• Gjør dette omtrent 5–10 ganger om dagen.

4. Oppovervendt hund

Dette er en veldig vanlig stilling i yoga. Den strekker brystområdet og styrker også magemusklene.Det bidrar også til å styrke kjernemuskulaturen .

• Trinn 1: Ligg med ansiktet ned på gulvet.
• Trinn 2: Løft hodet litt og plasser hendene under skuldrene, med håndflatene vendt mot gulvet.
• Trinn 3: Hold tærne utstrakt bak deg.
• Trinn 4: Pust ut.
• Trinn 5: Press nå ned mot gulvet med begge hender og toppen av beina, og løft kroppen og beina opp fra gulvet.
• Trinn 6: Mens du er i denne stillingen, hold nakken avslappet og ikke stramm den. Hold lårene stramme og pust.
• Trinn 7: Hold denne posisjonen i omtrent 15 sekunder først. Øk deretter tiden til 30 sekunder etter hvert som styrken øker.
• Du bør gjøre dette én gang om dagen. Mange gjør denne øvelsen om morgenen for å varme opp ryggmusklene.

5. Styrking av magemusklene (Crunches / Curl-ups)

Dette er rettet direkte mot magemusklene. Når disse styrkes, reduseres trykket på ryggraden, noe som også bidrar til å lindre isjiassmerter.

• Trinn 1: Ligg på gulvet med armene vendt oppover.
• Trinn 2: Bøy knærne i en 90-graders vinkel.
• Trinn 3: Plasser sålene dine på bakken omtrent 30 cm fra kroppen din.
• Trinn 4: Kryss armene over brystet og plasser dem over skuldrene.
• Trinn 5: Stram magemusklene.
• Trinn 6: Løft nå skuldrene fra gulvet.
• Trinn 7: Hold hodet og skuldrene rette. Ikke press haken inn mot brystet.
• Trinn 8: Hold i 1–2 sekunder, og senk deg deretter sakte ned på gulvet igjen.
• Gjør dette omtrent 8–12 ganger om dagen.

Vær forsiktig med disse tingene når du trener.

For å forhindre ytterligere skade kan legen din henvise deg til en fysioterapeut . Dette vil sikre at du bruker riktig holdning mens du trener. En fysioterapeut kan hjelpe deg med å finne ut hvilke øvelser som passer best for din tilstand.

Når du har radikulopati, bør du redusere eller stoppe aktiviteter som øker smertene dine. Du kan også bruke is og varmepakker for å redusere smerte når du har smerter.