Hvordan kontrollere kolesterolet gjennom maten du spiser? La oss snakke!

Påvirker det du spiser mengden kolesterol i kroppen din? Ja, det gjør det. Kolesterol er et voksaktig stoff som er essensielt for mange ting i kroppen vår, for eksempel å bygge celler og lage visse hormoner . Leveren vår produserer alt kolesterolet vi trenger. Så egentlig trenger vi ikke å få noe kolesterol fra mat. Det er som å legge mer sand på stranden. Maten vi spiser påvirker imidlertid bare omtrent 20 % til 30 % av kolesterolet i blodet vårt. Men det er viktig å holde mengden i sjakk.

Matvarer som øker og senker «dårlig» kolesterol (LDL)

Det finnes to hovedtyper kolesterol i kroppen vår. Den ene er det «gode» kolesterolet, kalt HDL (High-Density Lipoprotein). Den andre er det «dårlige» kolesterolet, kalt LDL (Low-Density Lipoprotein). Dette LDL-kolesterolet er problemet. Det kan bygge seg opp i blodårene og tette dem. Dette øker risikoen for hjertesykdom .

Den gode nyheten er at det finnes noen matvarer som kan øke nivåene av det «dårlige» LDL-kolesterolet . Det finnes også noen matvarer som kan bidra til å senke LDL-kolesterolnivået. Så ved å vite hva du skal spise og hva du ikke skal spise, kan du kontrollere kolesterolnivået ditt og redusere risikoen for hjertesykdom . Å snakke med en ernæringsfysiolog om dette kan være svært nyttig.

Hvilke matvarer inneholder mest kolesterol?

Kolesterolet vi får fra mat kalles «kostkolesterol». Det finnes hovedsakelig i animalske produkter. For eksempel kjøtt, ost og meieriprodukter.

Men se, den nyeste forskningen tyder på at når det gjelder å senke kolesterolet, er det ikke kolesterolet vi trenger å bekymre oss mest for fra mat. Det er to typer usunt fett som er farligere – mettet fett og transfett. Dessverre kan mange matvarer med høyt kolesterolinnhold også inneholde disse usunne fettene.

Hvordan redusere kolesterol gjennom kosthold?

Greit, så la oss se på hvordan man kan senke kolesterolet gjennom mat og drikke. Her er noen ting du kan gjøre:

• Legg til mer løselig fiber i kostholdet ditt.
• Begrens inntaket av mettet fett .
• Ikke spis transfett!
• Spis balanserte måltider.

La oss nå snakke om hver av disse separat.

1. Legg til mer løselig fiber i kostholdet ditt.

Dette er det viktigste som bidrar til å senke LDL-kolesterolet. Løselig fiber er en type fiber som løses opp i vann. Denne fiberen binder seg til gallen (som er laget av kolesterol) i kroppen vår og fjerner den fra kroppen sammen med avfallsprodukter. Tenk på det som en svamp som absorberer kolesterol.

Prøv å få i deg mellom 10 og 25 gram løselig fiber per dag. Det er best å spørre legen din hvilken mengde som er riktig for deg basert på ditt daglige kaloribehov.

Her er noen matvarer som har mye «løselig fiber»:

• Tørkede bønner som linser, kikerter og grønne bønner
• Sitrusfrukter som epler, bjørnebær, appelsiner og mandariner
• Havre og havrekli
• Brun ris

2. Begrens mettet fett

Mettet fett er en type fett som er fast ved romtemperatur. Disse finnes oftest i:

• Bearbeidet kjøtt som pølse, bacon og pepperoni.
• Fete kjøttstykker som svinekjøttribbein, kylling uten skinn og fete kjøttstykker av storfekjøtt.
• Helfet meieriprodukt – smør, kremfløte, kremost og rømme.
• I kokosolje og palmeolje.
• I frityrstekt mat.

Kroppene våre trenger en viss mengde mettet fett for å holde seg sunne. Men hvis vi spiser mat uten å sjekke næringsdeklarasjonen, kan vi ende opp med å konsumere mer mettet fett enn vi tror. Når du vet hvor mye mettet fett det er i maten du spiser regelmessig, er det lettere å finne måter å redusere det på.

Du lurer kanskje på: «Hvor mye er for mye?» Enkelt sagt bør bare 5 % til 6 % av dine totale daglige kalorier komme fra mettet fett.

For eksempel inneholder olivenolje noe mettet fett, men helsefordelene gjør det verdt å legge det til i kostholdet ditt med måte (omtrent fire spiseskjeer per dag). Det samme gjelder avokado og valnøtter. Nøkkelen er å se på hva slags mat fettet kommer fra. Hvis det mettede fettet kommer fra sunn mat, er det greit å gå over den anbefalte grensen. Hvis du er i tvil, snakk med en ernæringsfysiolog og spør hvilke kilder til mettet fett du bør eliminere og hva du kan holde med måte.

3. Ikke spis transfett!

Transfett er et stoff som lages ved å tilsette hydrogen til flytende vegetabilsk olje. Tidligere var hurtigmat og bearbeidet mat de viktigste kildene til transfett i folks kosthold. Dette er fordi disse matvarene inneholdt delvis hydrogenerte oljer, som ble omdannet til transfett under produksjonsprosessen. I 2018 forbød imidlertid det amerikanske mat- og legemiddeltilsynet (FDA) bruken av disse delvis hydrogenerte oljene i matvarer.

Selv om det er gode nyheter, betyr det ikke at hurtigmat og bearbeidet mat er ufarlig. De kan ha et høyt innhold av mettet fett. De kan også fortsatt inneholde transfett på grunn av måten de tilberedes på (som steking).Kroppen din trenger ikke transfett i det hele tatt. De er svært usunne, og maten de inneholder har ingen helsefordeler. Så det er best å unngå dem helt hvis mulig.

For å begrense transfett fra kostholdet ditt, unngå å spise disse tingene:

• Hurtigmat
• Frityrstekt mat
• Kommersielle bakevarer som kjeks, smultringer og bakverk

4. Spis balanserte måltider

Når man prøver å kontrollere kolesterolnivået gjennom mat, er det viktig å tilberede måltider som inneholder en balanse av disse tingene:

• Frukt
• Grønnsaker
• Korn (spesielt de med kli)
• Proteinrik mat (fisk, kylling, egg , nøtter)
• Meieriprodukter eller deres erstatninger
• Fett (den gode typen)

Når du vet hvilke matvarer du skal velge og hvilke du skal kutte ut, er det enklere for deg å planlegge hjertevennlige og balanserte måltider.

Middelhavsdietten

Ernæringseksperter anbefaler middelhavsdietten som en hjertevennlig kostholdsplan. Denne planen kan bidra til å kontrollere kolesterolnivået og støtte mange andre aspekter ved helsen din. Hvis du følger middelhavsdietten, vil du:

• Planlegg måltidene dine rundt plantebasert mat. Dette inkluderer frukt, grønnsaker, fullkorn og nøtter.
• Spis fisk, magert fjærkre, sjømat, egg og meieriprodukter med måte.
• Unngå rødt kjøtt, stekt mat, desserter og alt laget med hvitt mel.

Nøkkelen er å være oppmerksom på hvilke typer fett du spiser. Middelhavsdietten reduserer inntaket av mettet fett og transfett, noe som kan ha stor betydning for LDL-nivåene dine.

Hva om jeg kontrollerer kostholdet mitt, men kolesterolet mitt ikke går ned?

Det du spiser kan øke eller senke mengden kolesterol i blodet ditt. Men noen ganger, uansett hvor hardt du prøver, kan det hende du ikke klarer å senke kolesterolnivået til ønsket nivå. Det er flere grunner til dette.

• Genetisk påvirkning: Gener som går i arv fra generasjon til generasjon påvirker kolesterolnivået ditt.
• Alder: Når vi blir eldre, øker også kolesterolnivået vårt.
• Tid: Det tar tid å se resultater av kostholdsendringer.